5 Undersøgelser vedrørende palæo kost - betyder det rent faktisk arbejder?

I året 2013, den palæo kost var verdens mest populære kost.

Det er dog stadig meget kontroversielt blandt sundhedspersonale og mainstream ernæring organisationer.

Nogle har taget kost som sund og fornuftig, mens andre synes, det er ligefrem skadeligt.

Heldigvis ... videnskaben kan give os nogle svar her, fordi 5 humane undersøgelser er blevet udført på den palæo kost hidtil.

I denne artikel, jeg tager en objektiv kig på hver af disse undersøgelser og deres konklusioner, så jeg opsummere resultaterne i slutningen.

En hurtig Primer på The Paleo Diet

Paleo kost emulerer kost af vores jæger-samler forfædre, baseret på den forudsætning, at de ikke lider af de samme sygdomme som moderne mennesker.

Denne diæt er fortaler forbruget af uforarbejdede dyr og planter, herunder af kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder og frø.

Det skyr forarbejdede fødevarer, sukker, mejeriprodukter og korn, selv om nogle af de mere moderne ”versioner” af palæo tillader fødevarer som mejeriprodukter og ris.

de Undersøgelser

Alle disse undersøgelser er udført på mennesker og offentliggøres i respekterede, peer-reviewed videnskabelige tidsskrifter.

1. Lindeberg S, et al. En palæolitiske kost forbedrer glukosetolerance mere end en Mediterranean-lignende diæt hos individer med iskæmisk hjertesygdom. Diabetologia, 2007.

Detaljer: 29 mænd med hjertesygdomme og forhøjet blodsukker eller type 2-diabetes, blev randomiseret til enten en Paleo (n = 14) eller en Middelhavs-lignende diæt (n = 15). Hverken gruppe var kalorieindhold begrænset.

De vigtigste resultater målte var glucosetolerance, insulinniveauer, vægt og talje omkreds. Denne undersøgelse stod på i 12 uger.

Glucose Tolerance: De glukose tolerance test måler, hvor hurtigt glukose fjernes fra blodet. Det er en markør for insulinresistens og diabetes.

Denne graf viser forskellen mellem grupper. De solide prikker er basislinjen, de åbne prikker er efter 12 uger på diæt. Paleo gruppe er til venstre, kontrolgruppen til højre.

Som du tydeligt kan se fra graferne, kun den palæo kost gruppen oplevede en betydelig forbedring i glukosetolerance.

Vægttab: Begge grupper mistet en betydelig mængde vægt, 5 kg (11 lbs) i palæo-gruppen og 3,8 kg (8,4 lbs) i kontrolgruppen. Men forskellen var ikke statistisk signifikant mellem grupperne.

Den palæo kost gruppe havde en reduktion 5,6 cm (2,2 inches) i livvidde, sammenlignet med 2,9 cm (1,1 inches) i kontrolgruppen. Forskellen var statistisk signifikant.

Et par vigtige punkter:

• 2-timers arealet under kurven (AUC) for blodglucose gik ned med 36% i palæo gruppe, sammenlignet med 7% i kontrolgruppen.
• Hver patient i palæo gruppe endte med normale blod sukker, sammenlignet med 7 af 15 patienter i kontrolgruppen.
• Den palæo gruppe endte med at spise 451 færre kalorier om dagen (1344 i forhold til 1795), uden bevidst at begrænse kalorier eller dele.

Konklusion: En Paleo fører til større forbedringer taljemål og glykæmisk kontrol, sammenlignet med en Middelhavsområdet-lignende diæt.

2. Österdahl M, et al. Virkninger af en kortsigtet indgreb med en Paleo hos raske frivillige. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detaljer: 14 raske medicinstuderende (5 mandlige, 9 kvindelige) blev instrueret i at spise en Paleo i 3 uger. Der var ingen kontrolgruppe.

Vægttab: Vægt faldt med 2,3 kg (5 Ibs), BMI faldt med 0,8 og taljemålet gik ned med 1,5 cm (0,6 inch).

Andre Markers: Systolisk blodtryk faldt med 3 mmHg.

Konklusion: Individerne tabte vægt og havde en mild reduktion i livvidde og systolisk blodtryk.

3. Jonsson T, et al. Gavnlige virkninger af en Paleo på kardiovaskulære risikofaktorer i type 2-diabetes: et randomiseret cross-over pilotundersøgelse. Cardiovascular Diabetology 2009.

Detaljer: 13 personer med type 2-diabetes blev anbragt på enten en Paleo eller en typisk Diabetes kost i en overkrydsningsundersøgelse. De var på hver diæt i 3 måneder ad gangen.

Vægttab: På palæo kost, deltagerne tabt 3 kg (6,6 Ibs) mere vægt og tabt 4 cm (1,6 inches) mere ud af deres taljemål, sammenlignet med Diabetes kost.

Andre Markers:

• HbA1c (En markør for 3-måneders blodsukkeret) faldt med 0,4% mere på palæo kost.
• HDL steg med 3 mg / dl (0,08 mmol / L) på palæo kost sammenlignet med Diabetes kost.
• Triglycerider gik ned med 35 mg / dl (0,4 mmol / L) på palæo kost sammenlignet med Diabetes kost.

Konklusion: Den palæo kost forårsagede mere vægttab og flere forbedringer i kardiovaskulære risikofaktorer, sammenlignet med en Diabetes kost.

4. Frassetto et al. Metaboliske og fysiologiske forbedringer fra indtagelse af en stenalder, jæger-samler typen kost. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detaljer: 9 raske individer indtaget en Paleo i 10 dage. Kalorier blev kontrolleret for at sikre, at de ikke ville tabe sig. Der var ingen kontrolgruppe.

Sundhedsrisici:

• Samlet kolesterol gik ned med 16%.
• LDL-kolesterol gik ned med 22%.
• Triglycerider gik ned med 35%.
• Insulin AUC gik ned med 39%.
• Diastolisk blodtryk gik ned med 3,4 mmHg.

5. Ryberg, et al. En palæolitiske-typen kost forårsager stærke vævsspecifikke virkninger på ektopisk fedtaflejring hos overvægtige postmenopausale kvinder. Journal of Internal Medicine, 2013.

Detaljer: 10 raske kvinder med et BMI over 27 forbruges en modificeret Paleo i 5 uger. Der var ingen kontrolgruppe.

Vigtigste resultater målte var lever fedt, muskelceller fedt og insulinfølsomhed.

Vægttab: Kvinderne tabte i gennemsnit 4,5 kg (9,9 lbs) og havde en reduktion på 8 cm (3,1 inches) i taljemål.

Lever og Muskel Fedt: Fedtindholdet i lever og muskelceller er en risikofaktor for metabolisk sygdom. I denne undersøgelse, kvinderne havde en gennemsnitlig reduktion i lever fedt på 49%, men ingen signifikant effekt på fedtindholdet i muskelceller.

Denne graf viser, hvordan fedtindholdet i leverceller faldt:

Som du kan se, de kvinder, der havde en masse lever fedt (fedtlever) havde den mest signifikant fald.

Andre sundhedsrisici:

• Blodtryk faldt fra et gennemsnit på 125/82 mmHg til 115/75 mmHg, selv om det var kun statistisk signifikant for diastolisk blodtryk (det lavere antal).
• Fastende blodsukker faldt med 6,35 mg / dl (0,35 mmol / L) og fastende insulinniveauer faldt med 19%.
• Totalt kolesterol faldt med 33 mg / dl (0,85 mmol / l).
• Triglycerider gik ned med 35 mg / dl (0,39 mmol / l).
• LDL-kolesterol gik ned med 25 mg / dl (0,65 mmol / l).
• HDL-kolesterol faldt med 7 mg / dl (0,18 mmol / l).
• ApoB faldt med 129 mg / L (14,3%).

Konklusion: I løbet af 5 ugers forsøg, mistede kvinderne vægt og havde store reduktioner i lever fedt. De havde også forbedringer i flere vigtige sundhedsmæssige markører.

Undersøgelser, der blev ikke inkluderet

Jeg sprang de følgende to studier, fordi de ikke var relevant:

Jonsson T, et al. 2006 - Dette er et randomiseret kontrolleret forsøg, men det sker hos svin, ikke mennesker.

O`Dea K. 1984 - I denne undersøgelse 10 diabetikere levede som jægere og samlere i 7 uger og havde utroligt forbedringer i sundhed. Meget interessant undersøgelse, men der er for mange confoundere at konkludere noget om selve kosten.

Så, kun human undersøgelser, som isolerer kost som den eneste variabel er inkluderet i analysen.

Vægttab og taljemål

Denne graf viser mængden af ​​vægttab i undersøgelserne.

* I Lindeberg et al (1), vægttab forskel var ikke statistisk signifikant.

Jeg har ikke medtaget Frassetto, et al (4), fordi de styres af kalorier for at sikre, at deltagerne ikke tabe.

Der er flere ting værd at nævne her:

• Ingen af ​​deltagerne blev instrueret om at begrænse kalorier, men de spontant reduceret kalorieindtag med 300-900 kalorier om dagen.
• Deltagerne endte med at spise meget færre kulhydrater og mere protein, i forhold til hvad de spiser før.

Grafen nedenfor viser virkningen på taljemål (en markør for skadelig visceralt fedt omkring organerne).

Undersøgelserne havde statistisk signifikante reduktioner i livvidde, som bør oversætte til en nedsat risiko for sygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme.

Det er værd at nævne igen, at Ryberg, et al (5) havde en gennemsnitlig reduktion i lever fedt på 47% efter 5 uger på palæo kost, hvilket er meget imponerende.

Kolesterol og triglycerider

Fire af undersøgelserne (2-5) rapporteret ændringer i total kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglycerider i blodet:

Der var et fald i total kolesterol i to undersøgelser (4, 5), men forskellen var ikke statistisk signifikant i de to andre (2, 3).

Der var en statistisk signifikant reduktion i LDL-kolesterol i to undersøgelser (4, 5).

To af studierne havde en statistisk signifikant forskel i HDL kolesterol. En undersøgelse viste et fald (5), den anden en stigning (3).

Alle undersøgelserne havde reduktioner i blod triglycerid, men forskellen var ikke statistisk signifikant i en undersøgelse (2).

Blodsukker og insulinniveauer

Alle undersøgelserne så på markører for blodsukker og insulinfølsomhed.

Men de anvendes mange forskellige metoder, så der er ingen måde at sammenligne resultaterne i en graf.

Det fremgår at se på de undersøgelser, som palæo kost fører til forbedringer i insulinfølsomhed og glykæmisk kontrol (1, 3, 5), selv om resultaterne ikke altid var statistisk signifikant (2, 4).

Blodtryk

Fire af undersøgelserne (2-5) set på blodtryk niveauer før og efter interventionen.

Som du kan se, der var milde reduktioner i blodtryk over hele linjen.

Dog kun én undersøgelse (2) nåede statistisk signifikans for systoliske blodtryk (højere tal), mens de tre andre nåede statistisk signifikans for diastoliske blodtryk (lavere tal) kun.

Sikkerhed

Samlet set palæo kost var meget veltolereret, og der var ingen rapporter om bivirkninger.

Begrænsninger af undersøgelserne

Der er flere åbenlyse begrænsninger for undersøgelserne:

• Alle 5 studier er små, der spænder fra 9-29 deltagere.
• Undersøgelserne varede ikke ret længe, ​​der spænder fra 10 dage til 12 uger.
• Kun 2 ud af 5 undersøgelser havde en kontrolgruppe.

Derudover palæo kost anvendt i undersøgelserne er ikke typisk for den måde paleo ofte praktiseres i dag. Det var en ”traditionel” palæo kost, der begrænsede alle mejeri, natrium, understregede læne kød og anvendes rapsolie.

Magert kød og raps olie er ikke meget populære i palæo samfund i dag, men den originale bog, ”The Paleo Diet” af Dr. Loren Cordain, anbefales disse. Alle undersøgelser er udført på hans version af kosten.

Er Paleo Diet arbejde?

Naturligvis kan vi ikke gøre noget firma konklusioner baseret på disse 5 undersøgelser alene, da de er for små og for kort varighed.

Men den lille beviser, vi har, er meget lovende. Forhåbentlig vil vi se nogle større og længere studier i den nærmeste fremtid.