16 Nemme måder at spise mere fiber

At få nok fiber er vigtigt for dit helbred.

For én, kan det reducere forstoppelse og hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.

Det kan også sænke kolesteroltallet, samt din risiko for diabetes og hjertesygdomme.

Dette kan skyldes nogle typer af fiber er præbiotiske, hvilket betyder at de fremmer sunde tarmbakterier.

Alligevel fleste mennesker ikke får nok fiber.

Institute of Medicine anbefaler 38 gram per dag for mænd og 25 gram for kvinder.

Amerikanere gennemsnit kun omkring 16 gram fibre om dagen, hvilket er omkring halvdelen af ​​den anbefalede mængde (1).

Her er 16 måder, du kan tilføje mere fiber i din kost.

1. Spis Whole-Food Carb Kilder

Fiber er en type carb fundet i plante-baserede fødevarer.

Mens de fleste kulhydrater nedbrydes til sukker, fiber forbliver intakt, når den passerer gennem dit fordøjelsessystem. Spise fiber sammen med andre kulhydrater hjælper dig til at føle bedre i længere tid.

Det forsinker også den tid det tager fordøjelige kulhydrater at blive absorberet i blodbanen. Det hjælper med at regulere dit blodsukker.

Hel-food carb kilder indeholder alle naturligt fiber. Disse omfatter frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

Bundlinie: Valg af hele fødevarer sikrer, at du får kulhydrater, der har fiber. Vælg en række bønner, fuldkorn, frugter og grøntsager.

2. Medtag Veggies i Måltider, og spise dem først

For en række årsager, bør du spise masser af grøntsager. For én ting, de sænke din risiko for flere kroniske sygdomme.

Nonstarchy grøntsager er særlig lav i kalorier og høj i næringsstoffer, herunder fiber.

Spiser dine grøntsager Før et måltid er en god strategi for at spise flere af dem.

I en undersøgelse, givet salat før et måltid kvinder spiste 23% flere grøntsager end dem serveret salat på selve måltidet (2).

Spise salat eller grøntsagssuppe før et måltid er også blevet forbundet til at spise færre kalorier i løbet af et måltid (3).

Bundlinie: Spise grøntsager før et måltid kan øge dit forbrug fiber. Nonstarchy grøntsager er en lavt kalorieindhold, højt fiberindhold valg.

3. Spis Popcorn

Popcorn er en af ​​de bedste snacks rundt.

Det er fordi det er faktisk en hel korn, der leverer fire gram fibre pr ounce (28 gram). Det er tre kopper luft-poppet popcorn (4).

For den sundeste popcorn, luft pop det enten i en brun papirpose i mikrobølgeovn eller i en luft Popper.

Bundlinie: Luft-poppet popcorn leverer over et gram fibre pr kop. Det er en lækker snack mad, der er også en sund fuldkorn.

4. Snack på Fruit

Enkelte stykker frugt, såsom et æble eller pære, gør store snacks, fordi de er velsmagende og bærbare.

Alt frugt leverer fiber, selv om nogle har betydeligt mere end andre.

For eksempel en lille pære har fem gram fibre, mens en kop vandmelon har et gram (5, 6).

Bær og æbler er andre fiberrige frugter.

Fiberen fra frugt kan forbedre fylde, især når parret med mad, der indeholder fedt og / eller protein, såsom møtrik smør eller ost.

Bundlinie: Frugt er en fremragende snack mad. High-fiber frugter omfatter pærer, æbler og bær.

5. Vælg Fuldkorn end raffineret korn

Fuldkorn er minimalt forarbejdet, forlader hele korn intakt.

I modsætning hertil har raffineret korn blevet frataget deres vitamin-holdige kim og fiberrig skroget.

Dette gør kornet holder længere, men også tager væk de mest nærende dele, så kun en hurtig-absorberende carb.

Udskift raffineret korn i din kost med hele korn versioner. Udover havregryn eller brune ris, så prøv:

• Amaranth.
• Byg.
• Boghvede.
• Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirse.
• Quinoa.
• Hvede bær.

Bundlinie: Fuldkorn er kimen og klid intakt, hvilket gør dem mere nærende end raffineret korn.

6. Tag en fiber supplement

Det er bedst at få din ernæring herunder fiber, fra fødevarer. Men hvis din fiber indtag er lav, kan du overveje at tage et supplement.

Et par typer af kosttilskud har forskning til at bakke dem op.

• Guar fiber: Som supplement kan guar fiber forbedre fylde og sænke dit samlede kalorieindtag. Det er også brugt i forarbejdede fødevarer for at forbedre tekstur (7).
• Psyllium: Dette er den vigtigste ingrediens i metamucil, en populær fiber supplement bruges til at bekæmpe forstoppelse. I en undersøgelse blev psyllium også vist sig at falde sult mellem måltiderne (8).
• glucomannan: Denne fiber tilsættes til nogle fedtfattige mejeriprodukter at forbedre tekstur, og det er den vigtigste ingrediens i intet kalorieindhold SHIRATAKI. Som et supplement, det øger fylde og mindsker appetitten (9).
• p-glucaner: Denne type fiber findes i havre og byg. Det er gæret i tarmen og fungerer som en præbiotisk at støtte de sunde mikroorganismer, der lever der (10).

Men kosttilskud har to væsentlige ulemper.

For det første kan de forårsage ubehag i maven og oppustethed. For at reducere dette, indføre en fiber supplement gradvist og drikke masser af vand.

For det andet kan disse kosttilskud påvirke absorptionen af ​​visse lægemidler, så tag dine meds mindst en time før eller 4 timer efter tillægget.

Bundlinie: Der er flere lovende fiber kosttilskud på markedet. Men du sandsynligvis ikke brug for et supplement, hvis du spiser en vifte af hele vegetabilske fødevarer.

7. Spis Chia Frø

Chia frø er ernæringsmæssige kraftcentre.

De giver omega-3-fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler, samt 11 gram fibre per ounce (11).

Disse små frø gel i vand og er 95% uopløselige fibre.

Uopløselige fibre hjælper med at holde din fordøjelseskanalen bevægende og er vigtigt for kolon sundhed. Det er også forbundet med en lavere risiko for diabetes.

Andre former for frø - hør, sesam og hamp, for eksempel - har lignende ernæring profiler og er også smarte valg.

Bundlinie: Chia frø levere uopløselige fibre, der fremmer normal fordøjelse og kan sænke din risiko for diabetes.

8. Spis hele frugter og grøntsager, Ikke Juice

Fortalere for saftfremstilling sige saft - især koldpresset grøntsagssaft - er en god måde at indarbejde en masse grøntsager i din kost.

Faktisk kan saft har høje mængder af mikronæringsstoffer.

Men selv upasteuriserede, koldpressede safter er blevet strippet for fiber, så kun en koncentration af kulhydrater, specielt i form af sukker.

Mens grøntsagssaft har mindre sukker end frugtsaft, har de langt mindre fiber end du får fra at spise hele grøntsager.

Bundlinie: Spise frugt og grønt i hele skemaet, snarere end saft, sikrer, at du får mere fiber og mindre sukker.

9 Eat Avocadoer

Avocadoer er utroligt nærende frugter.

Den cremede, grønne kød er ikke kun rig på sunde, monoumættede fedtsyrer - det er også fyldt med fibre.

Faktisk en halv avocado leverer fem gram fibre (12).

Avocadoer har været knyttet til forbedret hjerte sundhed, samt at samlet bedre kost kvalitet og indtag af næringsstoffer (13).

Du kan bruge en avocado i stedet for smør, eller bruge det til toppen salater og andre retter.

Bundlinie: Avocadoer er rige på monoumættede fedtstoffer og fiber. De er et sundt alternativ til mange andre typer af fedt.

10. Snack på nødder og frø, eller Tilføj til Opskrifter

Nødder og frø giver protein, fedt og fiber.

En ounce af mandler har tre gram fibre. De er også stort indhold af umættede fedtstoffer, magnesium og vitamin E (14).

Hvad mere er, nødder og frø er alsidige fødevarer. De er holdbare og næringsstof-tætte, hvilket gør dem ideelle snacks at have på hånden.

Du kan også bruge dem i opskrifter at tilføje ekstra ernæring og fiber til dine måltider.

Bundlinie: Frø og nødder giver protein, sunde fedtstoffer og fibre. De er ideelle til mellemmåltider eller tilføje til opskrifter.

11. Bages med fiberrige Mel

Ved bagning, vælge en mel, der vil føje ekstra næring til boller, brød og andet bagværk.

Du kan nemt erstatte hvidt mel med wienerbrød fuldkornshvedemel. Denne fine-teksturerede mel har tre gange så meget fiber som hvidt mel (15, 16).

Nogle alternative mel er endnu rigere i fiber.

For eksempel, en ounce af kokos mel har elleve gram fibre, mens den samme mængde sojamel har fem gram (17, 18).

Flere andre ikke-hvedemel har tre gram fibre per ounce - det samme som hele hvedemel. Disse omfatter mandel, hasselnød, kikært, boghvede og bygmel (19, 20, 21, 22).

Bundlinie: Erstat alle formål mel med alternativer. Disse omfatter fuldkornshvedemel og mel fremstillet af nødder, kokos og andre fuldkorn.

12. Spis bær

Bær med frø er blandt de mest fiber-rige frugter.

For det meste fiber, vælge hindbær eller brombær på 8 gram pr kop. Andre gode valg er jordbær (3 g) og blåbær (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bær også tendens til at have mindre sukker end andre frugter.

Tilføj bær til korn og salater, eller parre dem med yoghurt til en sund snack. Frosne og friske bær er lige så sundt.

Bundlinie: Bær er blandt de mest højt fiberindhold, lavt sukkerindhold frugter. Brug dem friske eller frosne.

13. Medtag Masser af bælgplanter i din kost

Bælgplanter - det vil sige, bønner, tørrede ærter og linser - er en vigtig del af mange traditionelle kostvaner.

De er meget rige på fibre, samt protein, kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Faktisk kan en kop kogte bønner levere op til 75% af dit daglige fiber behov (27).

Udskiftning kød med bælgfrugter i et par måltider om ugen er knyttet til øget levetid og en nedsat risiko for flere kroniske sygdomme. Deres positiv indvirkning på tarmen microbiome kan være delvist ansvarlig for disse fordele (28).

Der er flere måder at øge bælgplanter forbrug:

• Brug hummus og andre bønne dips.
• Tilføj mosede eller hele bønner til jord oksekød retter.
• Top salater med kogte bønner eller linser.

Bundlinie: Bønner er meget nærende fødevarer, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom. De giver protein og høje mængder af fiber.

14. Lad Peel / Hud på Æbler, Agurker og søde kartofler

Når du skrælle frugt og grøntsager, du ofte fjerne halvdelen fiberen.

For eksempel en lille æble har 4 gram fibre, men en skrællet æble har kun 2 gram (29, 30).

Tilsvarende er en lille kartoffel har 4 gram fibre, hvoraf to er fra huden (31, 32).

Mens agurker er ikke særlig højt fiberindhold, et agurk har 2 gram fiber og halvdelen af ​​dette er i skræl (33, 34).

Den slags fibre findes i skallen af ​​frugt og grøntsager er generelt uopløselige fibre.

Bundlinie: Frugt og grøntsager peels er rige på fibre. Peels giver grovfoder nødvendige for en sund fordøjelse og forebygge forstoppelse.

15. læse etiketter at vælge fødevarer med masser af fiber

Hele vegetabilske fødevarer er den ideelle måde at få fiber. Men hvis du kommer til at spise forarbejdede fødevarer, du kan lige så godt vælge produkter, der er rige på fibre.

Nogle fødevarer - herunder yoghurt, granola barer, korn og supper - har funktionelle fibre føjet til dem.

Disse er ekstraheret fra naturlige kilder, og derefter tilsættes til fødevarer som et supplement.

Almindelige navne du kan kigge efter på fødevareetiketterne er inulin og polydextrose.

Læs også næringsdeklarationen for at se, hvor mange gram fibre er i en servering. Over 2,5 gram per portion betragtes som en god kilde, og 5 gram eller mere er fremragende.

Bundlinie: Når shopping forarbejdede fødevarer, tjek ingredienslisten for fiber. Kontroller også, næringsdeklarationen for gram fibre per portion.

16. Spis fiberrige fødevarer ved hvert måltid

Spred din fiber indtagelse i løbet af dagen. Fokus på at spise fiberrige fødevarer ved hvert måltid, herunder snacks.

Her er et eksempel på, hvordan man kan gøre fiberrige valg i løbet af dagen:

• Morgenmad: Vælg en fiberrig korn eller havregryn og tilsæt bær og frø.
• Mellemmåltid: Par rå grøntsager med bønne dip eller rå frugt med møtrik smør.
• Frokost: Har en salat. Hvis du laver en sandwich, vælge 100% fuldkornsbrød.
• Aftensmad: Tilføj bønner og andre grøntsager til gryderetter og gryderetter. Prøv en række kogte fuldkorn.

Bundlinie: Herunder en højere fiber mad ved hvert måltid er en enkel måde at øge din fiber indtagelse.

Take Home Message

Fiber er uhyre vigtigt for dit helbred.

Med vedtagelsen nogle af de strategier, der er nævnt ovenfor, kan du øge din fiber indtag til optimale mængder.