13 Måder at forebygge diabetes

Diabetes er en kronisk sygdom, der påvirker millioner af mennesker verden over. Ukontrollerede tilfælde kan medføre blindhed, nyresvigt, hjertesygdomme og andre alvorlige lidelser.

Før diabetes er diagnosticeret, er der en periode, hvor blodsukkeret er højt, men ikke højt nok til at blive diagnosticeret som diabetes. Dette er kendt som prædiabetes.

Det er anslået, at op til 70% af mennesker med prædiabetes gå på at udvikle type 2 diabetes. Heldigvis forløber fra prædiabetes til diabetes er ikke uundgåelig (1).

Selv om der er visse faktorer, du ikke kan ændre - såsom dine gener, alder eller tidligere adfærd - der er mange handlinger, du kan tage for at mindske risikoen for diabetes.

Her er 13 måder at undgå at få diabetes.

1. Skær Sukker og raffinerede kulhydrater fra din kost

Spise sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater kan sætte udsatte individer på den hurtige vej til at udvikle diabetes.

Din krop hurtigt nedbryder disse fødevarer ned i små sukkermolekyler, som absorberes i din blodbanen.

Den resulterende stigning i blodsukkeret stimulerer din bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon, der hjælper sukker komme ud af blodbanen og ind i kroppens celler.

Hos mennesker med prædiabetes, kroppens celler er resistente over for insulin handling, så sukker er fortsat høj i blodet. For at kompensere, bugspytkirtlen producerer mere insulin, forsøger at bringe blodsukkeret ned på et sundt niveau.

Over tid, kan dette føre til progressivt højere blodsukker og insulin niveauer, indtil betingelsen vinder bliver til type 2-diabetes.

Mange undersøgelser har vist en sammenhæng mellem hyppig indtagelse af sukker eller raffineret kulhydrater og risikoen for diabetes. Hvad mere er, kan erstatte dem med fødevarer, der har mindre effekt på blodsukkeret medvirke til at reducere din risiko (2, 3, 4, 5, 6).

En detaljeret analyse af 37 undersøgelser vist, at folk med de højeste indtag af hurtigt fordøje kulhydrater var 40% større sandsynlighed for at udvikle diabetes end dem med de laveste indtag (7).

Resumé: Spise fødevarer med højt raffinerede kulhydrater og sukker øger blodsukker og insulin niveauer, hvilket kan føre til diabetes over tid. Undgå disse fødevarer kan medvirke til at reducere din risiko.

2. Work Out Jævnligt

Udførelse af fysisk aktivitet på regelmæssig basis kan hjælpe med at forhindre diabetes.

Motion øger insulinfølsomheden af ​​dine celler. Så når du træner, er mindre insulin kræves for at holde dit blodsukker under kontrol.

En undersøgelse af mennesker med prædiabetes fandt, at moderat intensitet motion øget insulinfølsomhed med 51% og høj intensitet øvelse steg det med 85%. Men denne effekt kun opstod på workout dage (8).

Mange typer af fysisk aktivitet har vist sig at reducere insulinresistens og blodsukker hos overvægtige, svært overvægtige og prædiabetiske voksne. Disse omfatter aerobic, høj intensitet interval træning og styrketræning (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Arbejde ud oftere synes at føre til forbedringer i insulin respons og funktion. En undersøgelse i mennesker med risiko for diabetes fandt, at brænde mere end 2.000 kalorier om ugen via motion var nødvendig for at opnå disse fordele (14).

Derfor er det bedst at vælge fysisk aktivitet, som du nyder, kan engagere sig i regelmæssigt og føler du kan holde med langsigtet.

Resumé: Udførelse af fysisk aktivitet på regelmæssig basis kan øge insulinsekretion og følsomhed, som kan hjælpe med at forhindre progression fra prædiabetes til diabetes.

3. Drik vand som din primære Beverage

Vand er langt den mest naturlige drik du kan drikke.

Hvad mere er, stikning med vand det meste af tiden hjælper dig med at undgå drikkevarer, der er højt indhold af sukker, konserveringsmidler og andre tvivlsomme ingredienser.

Sukkerholdige drikke som sodavand og stempel har været forbundet med en øget risiko for både type 2-diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).

LADA er en form for type 1-diabetes, der opstår hos personer over 18 år. I modsætning til de akutte symptomer set med type 1-diabetes i barndommen, LADA udvikler sig langsomt, hvilket kræver mere behandling som sygdommen skrider frem (15).

Et stort observationsstudie så på diabetes risiko for 2.800 mennesker.

De, der forbruges mere end to portioner af sukkersødede drikkevarer om dagen havde en 99% øget risiko for at udvikle LADA og en 20% øget risiko for at udvikle type 2-diabetes (16).

Forskere fra en undersøgelse af virkningerne af søde drikkevarer på diabetes erklærede, at hverken kunstigt sødede drikkevarer eller frugtsaft var gode drikkevarer til forebyggelse af diabetes (17).

Derimod kan forbruge vand give fordele. Nogle undersøgelser har fundet, at øget vandforbrug kan føre til bedre blodsukkerkontrol og insulin respons (18, 19).

En 24-ugers undersøgelse viste, at overvægtige voksne, der erstattede diæt sodavand med vand, mens du følger et vægttab program oplevede et fald i insulinresistens og lavere fastende blodsukker og insulin niveauer (19).

Resumé: Drikkevand i stedet for andre drikkevarer kan hjælpe med at kontrollere blodsukker og insulin niveauer, hvorved risikoen for diabetes.

4. tabe sig, hvis du er overvægtige eller fede

Selvom det ikke er alle, der udvikler type 2-diabetes er overvægtige eller fede, de fleste er.

Hvad mere er, de med prædiabetes tendens til at bære overvægt i deres midsection og omkring abdominale organer som leveren. Dette er kendt som visceralt fedt.

Overskydende visceralt fedt fremmer inflammation og insulinresistens, hvilket væsentligt øger risikoen for diabetes (20, 21, 22, 23).

Selvom miste endnu en lille mængde af vægt kan hjælpe med at reducere denne risiko, viser undersøgelser, at jo mere du taber, jo flere fordele, du vil opleve (24, 25).

En undersøgelse af mere end 1.000 mennesker med prædiabetes fundet, at for hvert kilo (2,2 lbs) af vægt deltagere tabt, deres risiko for diabetes reduceret med 16%, op til en maksimal reduktion på 96% (25).

Der er mange sunde muligheder for at tabe sig, herunder low-carb, Middelhavet, palæo og vegetarisk kost. Men hvis du vælger en måde at spise du kan holde fast langsigtet er nøglen til at hjælpe dig med at vedligeholde vægttabet.

En undersøgelse viste, at fede mennesker, hvis blodsukker og insulin niveauer faldt efter at tabe oplevet stigninger i disse værdier efter at have fået tilbage hele eller en del af vægten, de tabte (26).

Resumé: Transporterer overvægt, især i det abdominale område, øger sandsynligheden for at udvikle diabetes. Vægttabet kan reducere risikoen for diabetes.

5. Rygestop

Rygning har vist sig at forårsage eller bidrage til mange alvorlige sundhedsmæssige betingelser, herunder hjertesygdomme, emfysem og kræft i lunge, bryst, prostata og fordøjelseskanalen (27).

Der er også forskning forbinder rygning og passiv rygning eksponering til type 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

I en analyse af flere undersøgelser på i alt over en million mennesker blev rygning sig at øge risikoen for diabetes med 44% i gennemsnit rygere og 61% hos mennesker, der røget mere end 20 cigaretter dagligt (30).

En undersøgelse fulgte risikoen for diabetes hos midaldrende mandlige rygere efter de holder op. Efter fem år havde deres risiko reduceret med 13%, og efter 20 år de havde den samme risiko som folk, der aldrig havde røget (31).

Forskere erklærede, at selv om mange af mændene tog på i vægt efter afslutning, efter flere røgfri år deres risiko for diabetes var lavere, end hvis de havde fortsat med at ryge.

Resumé: Rygning er stærkt knyttet til risikoen for diabetes, især i storrygere. Afslutning har vist sig at reducere denne risiko over tid.

6. Følg en meget-low-carb diæt

Efter en ketogen eller meget-low-carb diæt kan hjælpe dig med at undgå diabetes.

Selv om der er en række måder at spise, der fremmer vægttab, meget-lav-carb diæter har stærke beviser bag dem.

De har konsekvent vist sig at sænke blodsukker og insulin niveauer, øge insulinfølsomhed og reducere andre diabetes risikofaktorer (32, 33, 34, 35, 36).

I et 12-ugers studie, prædiabetiske individer forbruges enten en fedtfattig eller low-carb diæt. Blodsukker faldt med 12% og insulin faldt med 50% i lav-carb gruppe.

I fedtfattige gruppe, i mellemtiden, blodsukker faldt med kun 1% og insulin faldt med 19%. Således er den low-carb diæt havde bedre resultater på begge tæller (35).

Hvis du minimere din carb indtag, vil dit blodsukker ikke stiger meget efter du spiser. Derfor er din krop har brug for mindre insulin for at bevare dit blodsukker inden for et sundt niveau.

Hvad mere er, meget-low-carb eller ketogene kostvaner kan også reducere fastende blodsukker.

I en undersøgelse af fede mænd med prædiabetes, som fulgte en ketogenic kost, gennemsnitlig fastende blodsukker faldt fra 118 til 92 mg / dl, hvilket er inden for det normale område. Deltagere også mistet vægt og forbedrede flere andre sundhedsmæssige markører (36).

For mere info, tjek denne vejledning til Sund Low-Carb spise med diabetes.

Resumé: Efter en ketogen eller meget-low-carb kost kan hjælpe med at holde blodsukker og insulin niveauer under kontrol, som kan beskytte mod diabetes.

7. Se portionsstørrelser

Uanset om du vælger at følge en low-carb diæt, er det vigtigt at undgå store dele af fødevarer for at reducere risikoen for diabetes, især hvis du er overvægtig.

Spiser for meget mad på én gang har vist sig at forårsage højere blodsukker og insulin niveauer i mennesker med risiko for diabetes (37).

På den anden side, kan faldende portionsstørrelser hjælpe med at forhindre denne form for reaktion.

En to-årig undersøgelse i prædiabetiske mænd fandt, at de, der reducerede mad portionsstørrelser og praktiseres andre sunde ernæring adfærd havde en 46% lavere risiko for at udvikle diabetes end de mænd, der ikke foretaget ændringer i livsstil (38).

En anden undersøgelse ser på vægttab metoder i mennesker med prædiabetes rapporterede, at gruppen praktiserende portion kontrol sænket deres blodsukker og insulin niveauer signifikant efter 12 uger (39).

Resumé: Undgå stor del størrelser kan bidrage til at reducere insulin og blodsukkerniveauer og mindske risikoen for diabetes.

8. Undgå Stillesiddende adfærd

Det er vigtigt at undgå at blive stillesiddende, hvis du ønsker at forebygge diabetes.

Hvis du får ingen eller meget lidt fysisk aktivitet, og du sidder i det meste af din dag, så du fører en stillesiddende livsstil.

Observationelle studier har vist en konsistent sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og risikoen for diabetes (40, 41).

En stor analyse af 47 undersøgelser vist, at mennesker, der tilbragte det højeste beløb af tid per dag engageret i stillesiddende adfærd havde en 91% øget risiko for at udvikle diabetes (41).

Ændring stillesiddende adfærd kan være så simpelt som at stå op fra skrivebordet og gå rundt i et par minutter hver time.

Desværre kan det være svært at vende solidt forankret vaner.

En undersøgelse gav unge voksne med risiko for diabetes en 12-måneders program designet til at ændre stillesiddende adfærd. Desværre efter at programmet sluttede, fandt forskerne, at deltagerne ikke havde reduceret, hvor meget tid de sad (42).

Set realistiske og opnåelige mål, såsom at stå, mens du taler i telefon eller tage trappen i stedet for elevatoren. Tilsagn om disse let, konkrete handlinger kan være den bedste måde at vende stillesiddende tendenser.

Resumé: Undgå stillesiddende adfærd såsom overdreven møde har vist sig at reducere din risiko for at få diabetes.

9. Spis en fiberrig kost

Kom masser af fiber er til gavn for tarmen sundhed og vægtkontrol.

Studier i overvægtige, ældre og prædiabetiske individer har vist, at det hjælper med at holde blodsukkeret og insulin niveauer lav (43, 44, 45, 46).

Fiber kan opdeles i to hovedkategorier: opløselige og uopløselige. Opløselige fibre absorberer vand, hvorimod uopløselige fibre ikke.

I fordøjelseskanalen, opløselige fibre og vand danner en gel, som bremser den hastighed, hvormed fødevarer absorberes. Dette fører til en mere gradvis stigning i blodsukker (47).

Imidlertid har uopløselige fibre også været forbundet med reduktioner i blodsukkerniveau og en nedsat risiko for diabetes, selvom præcis hvordan det virker, er ikke klart (4, 47, 48).

De fleste uforarbejdede vegetabilske fødevarer indeholder fibre, selv om nogle har mere end andre. Tjek denne liste over 22 fiberrige fødevarer til mange gode kilder til fiber.

Resumé: Forbrugende en god kilde fiber ved hvert måltid kan hjælpe med at forhindre spidser i blodsukker og insulin niveauer, hvilket kan medvirke til at reducere din risiko for at udvikle diabetes.

10. Vitamin D Optimer Niveauer

D-vitamin er vigtigt blodsukkerniveau.

Faktisk har undersøgelser vist, at mennesker, der ikke får nok D-vitamin, eller hvis blodet er for lavt, har en større risiko for alle typer af diabetes (49, 50, 51, 52).

Fleste sundhedsorganisationer anbefales det at holde et vitamin D-blodniveau på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En undersøgelse viste, at folk med de højeste blodets indhold af D-vitamin var 43% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2 diabetes end dem med de laveste blodniveauer (49).

En anden observationsstudie så på finske børn, der fik kosttilskud indeholdende passende niveauer af D-vitamin

Børn, der tog de D-vitamintilskud havde en 78% lavere risiko for at udvikle type 1-diabetes end børn, der fik mindre end den anbefalede mængde D-vitamin (50).

Kontrollerede undersøgelser har vist, at når folk der er deficiente take D-vitamintilskud, funktionen af ​​deres insulinproducerende celler forbedres, deres blodsukkerniveau normalisere og deres risiko for diabetes reducerer (51, 52).

God mad kilder til D-vitamin omfatter fede fisk og levertran. Desuden kan solen øge D-vitamin-niveauer i blodet.

Men for mange mennesker, der supplerer med 2.000-4.000 IU vitamin D dagligt kan være nødvendig for at opnå og vedligeholde optimale niveauer.

Resumé: Forbrugende fødevarer med et højt D-vitamin eller tage kosttilskud kan hjælpe med at optimere D-vitamin i blodet, hvilket kan reducere din risiko for diabetes.

11. Minimer dit indtag af forarbejdede fødevarer

Et klart skridt du kan tage for at forbedre din sundhed er at minimere dit forbrug af forarbejdede fødevarer.

De er knyttet til alle former for helbredsproblemer, herunder hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Undersøgelser tyder på, at skære ned på emballerede fødevarer, der er høj i vegetabilske olier, kan raffinerede korn og tilsætningsstoffer medvirke til at reducere risikoen for diabetes (53, 54, 55).

Dette kan til dels skyldes de beskyttende virkninger af hele fødevarer som nødder, grøntsager, frugt og andre vegetabilske fødevarer.

En undersøgelse viste, at dårlig kvalitet kost, der var højt i forarbejdede fødevarer øger risikoen for diabetes med 30%. herunder nærende hele fødevarer hjalp dog reducere denne risiko (55).

Resumé: Minimering forarbejdede fødevarer og fokuserer på hele fødevarer med beskyttende virkninger på sundheden kan hjælpe med at mindske risikoen for diabetes.

12. Drik kaffe eller te

Selvom vand bør være din primære drik, forskning tyder på, at herunder kaffe eller te i din kost kan hjælpe dig med at undgå diabetes.

Undersøgelser har rapporteret, at drikke kaffe dagligt reducerede risikoen for type 2 diabetes med 8-54%, med størst effekt generelt ses hos mennesker med det største forbrug (56, 57, 58, 59, 60, 61).

En anden anmeldelse af flere undersøgelser, der inkluderede koffeinholdige te og kaffe fundet lignende resultater, med den største risikoreduktion i kvinder og overvægtige mænd (62).

Kaffe og te har antioxidanter kaldet polyfenoler, der kan hjælpe med at beskytte mod diabetes (63).

Desuden grøn te indeholder en unik antioxidantforbindelse kaldet epigallocatechingallat (EGCG), som har vist sig at reducere blodsukker frigivelse fra leveren og øger insulinfølsomhed (64, 65).

Resumé: Drikke kaffe eller te kan hjælpe med at reducere blodsukkeret, øge insulinfølsomheden og reducere risikoen for diabetes.

13. Overvej at tage disse naturlige urter

Der er et par urter, der kan bidrage til at øge insulinfølsomheden og reducerer risikoen for diabetes progression.

Curcumin

Curcumin er en komponent i den lyse guld krydderi gurkemeje, som er en af ​​de vigtigste ingredienser i karryretter.

Det har stærke anti-inflammatoriske egenskaber og har været anvendt i Indien i århundreder som en del af ayurvedisk medicin.

Forskning har vist, at det kan være meget effektiv mod gigt og kan medvirke til at reducere inflammatoriske markører i mennesker med prædiabetes (66, 67).

Der er også imponerende beviser for, at det kan nedsætte insulinresistens og mindske risikoen for diabetes progression (68, 69).

I et kontrolleret ni-måneders studie med 240 prædiabetiske voksne, blandt den gruppe, der tog 750 mg curcumin daglig, ingen udviklede diabetes. Imidlertid 16,4% for kontrolgruppen gjorde (69).

Derudover curcumin gruppen oplevede en øget insulinfølsomhed og forbedret funktion insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Berberin

Berberin er fundet i flere urter og har været anvendt i traditionel kinesisk medicin i tusinder af år.

Undersøgelser har vist, at det bekæmper inflammation og sænker kolesterol og andre hjertesygdomme markører (70).

Desuden har flere undersøgelser i mennesker med type 2-diabetes fundet, at berberine har stærke blodsukker-sænkende egenskaber (71, 72, 73, 74).

Faktisk er en stor analyse af 14 undersøgelser vist, at berberine er så effektiv til at sænke blodsukkerniveauet metformin, en af ​​de ældste og mest udbredte diabetes medicin (74).

Fordi Berberin virker ved at øge insulinfølsomhed og reducere frigivelsen af ​​sukker i leveren, kan det teoretisk hjælpe mennesker med prædiabetes undgå diabetes.

Men på dette tidspunkt er der ingen undersøgelser, der har kigget på dette.

Hertil kommer, at da dens virkninger på blodsukkeret er så stærke, det bør ikke anvendes sammen med andre diabetes medicin medmindre det er godkendt af en læge.

Resumé: Den urter curcumin og Berberin øger insulinfølsomhed, reducere blodsukkeret og kan hjælpe med at forhindre diabetes.

Bundlinjen

Du har kontrol over mange af de faktorer, der påvirker diabetes.

Snarere end at se prædiabetes som et springbræt til diabetes, kan det være nyttigt at se det som en motivation for at foretage ændringer, der kan hjælpe med at reducere din risiko.

Spiser de rigtige fødevarer og vedtage andre livsstilsvaner, der fremmer sunde blodsukker og insulin niveauer vil give dig den bedste chance for at undgå diabetes.