Hvordan beregnes netto carbs

Om der skal tælle netto eller totale kulhydrater er et kontroversielt emne inden for low-carb samfund.

For startere, er udtrykket ”netto carbs” ikke officielt anerkendt eller aftalt ernæringseksperter. Hertil kommer, på grund af modstridende og forældede oplysninger, finde ud af, hvordan man beregner netto carbs kan være forvirrende.

Faktisk kan de netto Carb fordringer på emballerede fødevarer afspejler ikke antallet af kulhydrater din krop faktisk absorberer.

Heldigvis, vel vidende, hvordan din krop behandler forskellige typer af kulhydrater kan hjælpe dig med at nå dine mål blodsukker, vægttab og sundhedsmæssige mål.

Denne artikel ser på videnskaben bag netto carbs, giver simple beregninger til at bestemme dit indtag og diskuterer fordele og ulemper ved at tælle netto carbs.

Hvad er netto (Fordøjelige) Carbs?

Net carbs er undertiden benævnt fordøjelige eller impact kulhydrater. Vilkårene refererer til kulhydrater, der absorberes af kroppen, herunder både simple og komplekse kulhydrater.

Simple kulhydrater indeholder en eller to sukkerfabrikker enheder bundet sammen og findes i fødevarer som frugt, grøntsager, mælk, sukker, honning og sirup.

Komplekse kulhydrater indeholder mange sukker-enheder bundet sammen og findes i korn og stivelsesholdige grøntsager som kartofler.

Når du spiser en carb-holdige fødevarer, er de fleste af de kulhydrater nedbrydes til individuelle sukker enheder ved hjælp af enzymer, der produceres i din tyndtarmen. Din krop kan kun absorbere individuelle sukker enheder.

Imidlertid kan nogle kulhydrater ikke opdeles i individuelle sukkerarter, mens andre kun er delvist nedbrudt og absorberet. Disse omfatter fiber og sukkeralkoholer.

På grund af dette, kan de fleste fibre og sukkeralkoholer trækkes fra den samlede kulhydrater ved beregningen netto carbs.

Resumé: Net (fordøjelige) kulhydrater er opdelt i individuelle sukker enheder og absorberet i din blodbanen. Men din krop behandler fiber og sukker alkohol kulhydrater anderledes end fordøjelige kulhydrater.

Hvordan din krop Håndtag Fiber Carbs

Fiber er en unik form for kulhydrater i form af dens fordøjelse og effekter på din krop.

Modsætning stivelse og sukker, er naturligt forekommende fibre ikke absorberes i din tyndtarmen.

Dette skyldes, at sammenhængen mellem sukker-enheder ikke kan nedbrydes af enzymer i din fordøjelseskanalen. Derfor, fiber passerer direkte i colon (1).

Men dens skæbne efter det afhænger af, hvilken type fiber det er.

Der er to brede kategorier af fiber: uopløselige og opløselige. Omkring to tredjedele af fiberen du spiser, er uopløselig, mens den anden tredjedel er opløseligt.

Uopløselige fibre ikke opløses i vand. Det skaber en tykkere afføring og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Denne type fiber forlader colon uændret, giver ingen kalorier og har ingen effekt på blodsukkeret eller insulinniveauer (2).

Derimod opløselige fibre opløses i vand og danner en gel, der bremser madens bevægelse gennem dit system og kan hjælpe med at gøre du føler dig fuld (3).

Efter ankomsten i din kolon, er opløselige fibre gæres til kortkædede fedtsyrer (SCFA`er) af bakterier. Disse SCFA`er hjælpe med at holde din tarm sundt og kan også give en række andre sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser har vist, at fermentering af 1 gram opløselig fiber til SCFA`er giver omkring 1-2 kalorier, afhængigt af typen af ​​fiber (4, 5).

Siden omkring en tredjedel af fiberen i de fleste fødevarer er opløselig, ville en servering af fødevarer, der indeholder 6 gram fibre bidrage med op til 4 kalorier i form af SCFA`er.

Men mens opløselige fibre gør give et par kalorier, synes det ikke at øge blodglucose. Faktisk er den nyeste forskning tyder på, at dens virkninger i tarmen medvirke til at reducere blodsukkeret (6, 7).

Mange undersøgelser har vist, at opløselige fibre kan føre til bedre blodsukkerkontrol, øget insulinfølsomhed og absorptionen af ​​færre kalorier (8, 9, 10, 11).

På den anden side, en forarbejdet fiber kaldet isomaltooligosaccharid (IMO) synes at være delvis absorberet i tyndtarmen som ikke består af fibre kulhydrater, som kan forhøje blodsukkeret (12, 13).

For nylig flere fødevareproducenter erstattet IMO med andre former for fibre i deres produkter. Dog kan IMO stadig findes i en række ”low-carb” fødevarer.

Resumé: Naturligt forekommende fibre ikke absorberes i tyndtarmen. Tarmbakterier gære opløselige fibre i SCFA`er, som bidrager minimale kalorier og har neutrale eller gavnlige virkninger på blodsukkeret.

Hvordan din krop Håndtag Sukker Alkohol Carbs

Sukkeralkoholer behandles på samme måde som fiber, med et par vigtige forskelle.

Mange sukkeralkoholer kun delvis absorberes i tyndtarmen, og der er en masse variation blandt forskellige typer.

Forskere rapporterer tyndtarmen absorberer 2-90% af sukkeralkoholer. Men nogle er kun kortvarigt optages i blodbanen og derefter udskilles i urinen (14).

Desuden kan disse sukkeralkoholer har varierende virkninger på blodsukker og insulin niveauer, selv om alle er betydeligt lavere end sukker.

Her er en liste over de glykæmisk og insulin indekser for de mest almindelige sukker alkoholer. Til sammenligning glucose glykæmiske og insulin indeks er begge 100 (14).

• erythritol: Glykæmisk indeks 0, insulin indeks 2
• isomalt: Glykæmisk indeks 9, insulin indeks 6
• maltitol: Glykæmisk indeks 35, insulin indeks 27
• Sorbitol: Glykæmisk indeks 9, insulin indeks 11
• Xylitol: Glykæmisk indeks 13, insulin indeks 11

Maltitol er den mest almindeligt anvendte sukkeralkohol i forarbejdede fødevarer, herunder low-carb protein barer og sukkerfrit slik.

Det er delvis absorberet i tyndtarmen, og resten fermenteres af bakterier i tyktarmen. Det er også vist sig at bidrage ca. 3-3,5 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram for sukker (15, 16, 17).

Anekdotisk, er maltitol blevet rapporteret at øge blodsukkeret hos personer med diabetes og prædiabetes.

Med hensyn til netto carbs, erythritol synes at være det bedste valg hele vejen rundt.

Omkring 90% af den absorberes i tyndtarmen og derefter udskilles i urinen. De resterende 10% fermenteres til SCFA`er i tyktarmen, hvilket gør det væsentlige carb-fri, kaloriefrit og ikke at kunne fremkalde fordøjelsesproblemer (14, 18, 19).

Undersøgelser har vist, at andre sukkeralkoholer også er delvist absorberet og kan hæve blodsukkeret, dog i mindre grad end maltitol. Men de synes at forårsage betydelig oppustethed, gas og løs afføring i mange mennesker (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Vigtigt er det, de kontrollerede undersøgelser af sukkeralkoholer involveret færre end 10 personer, og blodsukkeret blev ikke altid testet.

Samlet set sukkeralkoholer ikke ud til at have en stor effekt på blodsukkeret og insulin niveauer, men individuelle reaktioner kan variere, især blandt dem med diabetes eller prædiabetes.

Resumé: Absorptionen og fermentering af sukkeralkoholer varierer meget. Med undtagelse af erythritol, de fleste er i stand til at hæve blodsukker og insulin i det mindste lidt.

Beregning Net Carbs i Whole Foods

Hele fødevarer indeholder naturligt forekommende fibre og ingen sukkeralkoholer. Derfor kan du blot trække fiberen fra de samlede kulhydrater for at få de netto carbs.

USDA Food Composition Databaser leverer komplette ernæring oplysninger om tusindvis af fødevarer, herunder kulhydrater og fibre.

For eksempel et medium avocado indeholder 17,1 gram samlede kulhydrater, 13,5 gram, som er fiber (25).

Så 17,1 gram samlede kulhydrater - 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto carbs.

Resumé: Hele fødevarer indeholder fibre, som kan trækkes ved beregning netto carbs. Formel: samlede kulhydrater - fiber = netto carbs.

Beregning Net Carbs i forarbejdede fødevarer

For at beregne de netto carbs i et emballeret produkt, jo flere oplysninger du har, jo bedre.

Beregning Net Carbs Fra Fiber

Mest fiber kan fuldstændigt trækkes fra den samlede kulhydrater anført på ernæring etiketten.

Hvis du bor uden for USA, den ”samlede kulhydratindhold” linje allerede har fiberen fjernet og anføres særskilt.

Men hvis fiberen isomaltooligosaccharid (IMO) er i ingredienslisten, trække kun halvdelen af ​​de fiber kulhydrater.

Beregning Net Carbs blandt sukkeralkoholer

Generelt kan halvdelen af ​​kulhydrater fra sukker alkoholer trækkes fra de samlede kulhydrater opført på næringsdeklarationen.

Erythritol er en undtagelse. Hvis det er den eneste sukker alkohol i ingredienslisten, kan dens carbs fuldstændigt trækkes fra den samlede kulhydrater.

Denne værdi kan være anderledes end det antal netto carbs angivet på etiketten, da mange virksomheder trækker alle fiber og sukker alkohol kulhydrater ved beregning netto carbs.

For eksempel en maltitol-sødet Atkins bar etiket, at det indeholder 3 gram netto carbs.

Men når subtrahere kun halvdelen kulhydrater fra sukkeralkoholer, netto carb værdi er 8,5 gram: 23 gram samlede kulhydrater - 9 gram fibre - 11 gram sukkeralkoholer (11 g x 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram netto carbs .

Resumé: En portion af fiber og sukkeralkoholer kan trækkes fra de samlede kulhydrater til at beregne netto carbs. Formel: samlede kulhydrater minus fiber (eller halvdelen af ​​IMO) minus halvdelen af ​​kulhydrater fra sukkeralkoholer (bortset erythritol) = netto carbs.

Fordele og ulemper ved Counting Net Carbs

Der er fordele og ulemper til at tælle netto carbs, snarere end den samlede kulhydrater.

Fordele

• Mindre restriktive: Counting netto carbs kan øge mad valg. For eksempel selvom brombær, avocado og frø er hovedsagelig fiber, de kan minimeres på en ketogen diæt begrænset til 20 gram samlede kulhydrater dagligt.
• Kan fremme højere fiber indtagelse: Fiber-rige fødevarer har vist sig at fremme fylde, sænke blodsukker og reducere kalorieindhold absorption. Begrænse disse kan give bagslag i nogle tilfælde (8, 9, 10, 11).
• Reduceret risiko for hypoglykæmi hos mennesker, der bruger insulin: Tager insulin til at dække alle carbs uden justering for højt fiberindhold og erythritol-holdige fødevarer kan potentielt resultere i hypoglykæmi, eller lavt blodsukker.

Ulemper

• Ikke 100% korrekt: På dette tidspunkt er det ikke muligt at beregne netto carbs med komplet præcision på grund af de varierende virkningen af ​​behandlinger på fiber, kombinationen af ​​sukkeralkoholer anvendes i produkter og individuel respons.
• Må ikke arbejde så godt for nogle med type 1-diabetes: Mens trække fiber kulhydrater kan hjælpe med at forhindre lavt blodsukker hos nogle mennesker med type 1-diabetes, andre rapporterer tælle alle kulhydrater gør det nemmere at styre blodsukkeret.
• Kan føre til højt indtag af sukker-fri godbidder: Overindulging i barer markedsføres som ”lav i netto carbs” kan stall vægttab, øge blodsukker og udløse andre helbredsproblemer.

I sidste ende bør beslutningen om, hvorvidt der skal tælle helt eller netto carbs være baseret på, hvad der virker bedst for dig.

Resumé: Counting netto eller fordøjelige kulhydrater kan være nyttige for nogle mennesker, mens andre måske foretrækker at tælle samlede kulhydrater. Valget er en personlig én.

Bundlinjen

Debatten om, hvorvidt det er mere korrekt at tælle alt eller netto carbs er ikke tilbøjelige til at gå væk når som helst snart.

Men forstå, hvordan din krop processer, forskellige former for kulhydrater kan hjælpe dig med at administrere dit blodsukker, vægt og generelle sundhed.

Beregning netto carbs er én måde at gøre dette. Udtrykket ”netto carbs” henviser blot til kulhydrater, der absorberes af kroppen.

At beregne netto carbs i hele fødevarer, trække fiberen fra det samlede antal kulhydrater. At beregne netto carbs i forarbejdede fødevarer, trække fiberen og en del af sukkeralkoholer.

Ikke desto mindre, så husk at de ”netto carbs” opført på fødevarer etiketter kan være vildledende, og individuelle reaktioner kan også variere.

Hvis du opdager, at tælle netto carbs fører til højere end ventede blodsukkeret eller andre spørgsmål, kan du foretrækker at tælle samlede kulhydrater i stedet.

Det centrale er at spise det antal kulhydrater, der giver mulighed for at nå dine sundhedsmæssige mål, uanset hvor man tæller dem.