Kan du spiser havre og havregryn, hvis du har diabetes?

Havregryn er en sund morgenmad valg og en fantastisk måde at starte dagen på.

Det er lav i kalorier og fuld af fibre, som kan gøre det den perfekte mad til folk, der forsøger at styre deres vægt.

Men havregryn indeholder også en masse kulhydrater. Af denne grund, kan folk med diabetes spekulerer på, om det er et godt valg for dem.

Denne artikel tager et nærmere kig på havregryn og udforsker, om det er et sundt valg for mennesker med diabetes. Svaret kan overraske dig.

Havregryn er meget nærende

Havregryn, også kaldet grød, er en mad lavet med havregryn. Disse er havrekerner, der har haft deres hårde ydre avner fjernet.

Der er tre hovedtyper af havregryn, herunder stål-cut, hele (også kaldet rullet) og instant havregryn. De adskiller sig i den måde, de er behandlet, som stål-cut havre skæres i stedet rullede ligesom hele og instant sorter.

De fleste mennesker spiser deres havregrød varmt. De gør det ved at blande deres havre med enten kogende vand eller mælk. Du kan også reducere prep tid ved at gøre havregryn uden varme, iblødsætning det i mælk eller vand natten over og spise det koldt om morgenen.

Men du forberede det, havregryn er en god kilde til kulhydrater og fibre, især opløselige fibre. Den indeholder også en række vitaminer og mineraler.

For de fleste mennesker er det en afbalanceret og meget nærende mad valg. 100 g (3,5 ounces) af tørre havre giver følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 389
• Carbs: 66 g
• Protein: 17 gram
• Fiber: 11 g
• Fed: 7 gram
• Mangan: 246% af RDI
• Fosfor: 52% af RDI
• Vitamin B1 (thiamin): 51% af RDI
• Magnesium: 44% af RDI
• Kobber: 31% af RDI
• Jern: 26% af RDI
• Zink: 26% af RDI
• Folat: 14% af RDI
• Vitamin B5 (pantothensyre): 13% af RDI

Som du kan se, havre er lav i kalorier og høj i næringsstoffer.

Men de indeholder også en masse kulhydrater. Og hvis du gør dit havregryn med mælk, vil dette øge sin carb indhold endnu mere.

For eksempel vil hver 1/2 kop sødmælk du føjer til dine havre tilføje omkring 13 gram kulhydrater og 73 kalorier (2).

Resumé: Havre er en meget nærende fødevarer af høj i kulhydrater, fibre og visse vitaminer og mineraler.

Hvordan Carbs Hæv blodsukkeret

Havregryn indeholder en masse kulhydrater. Faktisk kulhydrater udgør 67% af kalorierne i havre (1).

Dette kan være en bekymring for mennesker med diabetes, da kulhydrater forårsage blodsukkeret til at stige.

Normalt, kroppen reagerer på sukker i blodet ved at frigive hormonet insulin.

Insulin virker ved at fortælle din krop til at tage sukkeret ud af blodet og ind i dine celler, hvor det kan bruges til energi eller oplagres.

Men mennesker med diabetes ikke producerer tilstrækkeligt insulin, eller de har celler, der ikke reagerer på insulin på normal vis. Når disse mennesker spiser for mange kulhydrater, kan deres blodsukker stige til usunde niveauer.

Det er derfor, det er vigtigt for mennesker med diabetes til at minimere disse store stigninger i blodsukkeret og opretholde god kontrol blodsukker.

God blodsukkerkontrol hjælper med at reducere risikoen for diabetes komplikationer som hjertesygdomme, nerveskader og øjenskader (3).

Resumé: Havre er høj i kulhydrater. Dette er en bekymring for mennesker med diabetes, da kulhydrater forårsage blodsukkeret til at stige.

Fiber hjælper Reducer Blood Sugar Spikes

Havre kan være høj i kulhydrater, men de er også et højt fiberindhold, som kan have gavnlige virkninger på blodsukkerkontrol.

Fiber hjælper bremse den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes i blodet (4).

Når du vurdere hvilke kulhydrater er bedre til at holde dit blodsukker under kontrol, vil du ønsker at kigge efter typer, der absorberes langsommere.

Et fantastisk værktøj til dette er det glykæmiske indeks (GI) skala.

Skalaen scorer et fødevare baseret på, hvor hurtigt det rejser blodsukker, og klassificerer det som lav, middel eller højt på GI skalaen:

• Lav GI: Score på 55 eller derunder
• Medium GI: Resultat af 56-69
• Høj GI: Resultat af 70-100

Kulhydrater med et lavt GI, som absorberes langsommere, menes at være til gavn for mennesker med diabetes. Dette er fordi de giver gavnlige næringsstoffer uden spiking dit blodsukker ligesom hurtigere absorberede kulhydrater kan (5, 6, 7, 8, 9).

Grød lavet med valset eller stål-cut havre er klassificeret som en lav-til-medium GI fødevarer, da begge disse typer af havregryn har en GI score mellem 50 og 58 (10, 11, 12).

Men det er vigtigt at bemærke, at forskellige typer af havre ikke er skabt lige.

Instant havre har en lidt højere GI, på omkring 65, hvilket betyder, at deres kulhydrater absorberes hurtigere og er mere tilbøjelige til at forårsage blodsukker pigge (13).

Resumé: Det høje indhold af havregryn fiberorganer carbs det indeholder, er langsomt absorberet og mindre tilbøjelige til at forårsage store blodsukker spikes.

Havre Kan forbedre blodsukkerreguleringen

Nogle undersøgelser har vist, at spise havre kan forbedre blodsukkerkontrol.

I en gennemgang af 14 undersøgelser, spise havre fundet at sænke fastende blodsukker med 7 mg / dl (0,39 mmol / L) og HbA1c ved 0,42% hos type 2 diabetikere (14).

Man mener, at dette sker, fordi de indeholder beta-glucan, en type af opløselig fiber (15, 16).

Denne type fiber absorberer vand i din tarm og danner en tyk, gellignende pasta (17).

Nogle undersøgelser har vist, at dette kan hjælpe bremse den hastighed, hvormed din krop fordøjer og absorberer kulhydrater, hvilket resulterer i bedre blodsukkerkontrol (18, 19, 20).

En nylig gennemgang konstateret, at beta-glucan fra havre kan reducere fastende blodsukker og forbedre blodsukkerregulering hos personer med type 2-diabetes. Det reducerede fastende blodsukker med 9,36 mg / dl (0,52 mmol / L) og HbA1c med 0,21% i gennemsnit (21).

Nogle små undersøgelser har også knyttet spise fødevarer, der indeholder beta-glucan med nedsat insulinresistens hos mennesker med type 2-diabetes (22, 23).

Imidlertid er resultatet blandet. Andre undersøgelser har vist havregryn at have nogen virkning på insulinresistens (18, 24).

Samlet set har undersøgelser, der undersøger, hvordan havre påvirker mennesker med type 2-diabetes viste, at de forbedrer blodsukkerregulering og insulin respons (14, 25, 26).

Imidlertid er virkningerne af havre på mennesker med type 1-diabetes ikke undersøgt så meget.

Resumé: Havre kan være nyttige for at sænke blodsukkeret og forbedre blodsukkerregulering i mennesker, der har type 2-diabetes.

Andre sundhedsmæssige fordele

Spiser havregryn kan også give dig andre sundhedsmæssige fordele.

Forbedrede blodlipider

Nogle undersøgelser har knyttet spise havre med lavere niveauer af total kolesterol og ”dårlige” LDL-kolesterol. I gennemsnit svarer det til en beskeden reduktion på ca. 9-11 mg / dl (0,25-0,30 mmol / L) (27, 28, 29).

Forskere har tilskrevet denne effekt til de høje niveauer af beta-glucaner i havre. Disse menes at hjælpe med at nedsætte din krops kolesterolniveau på to måder.

Først, de er tænkt til at bremse fordøjelse og reducere mængden af ​​fedt og kolesterol man optager fra din tarm (30).

For det andet er betaglucaner vides at binde til kolesterol-rige galdesyrer i din tarm. Dette forhindrer kroppen i reabsorbing og genbrug dem, så de kan passere ud af kroppen i afføringen (31, 32, 33).

Idet høje cholesterolniveauer er associeret med en øget risiko for hjertesygdom, herunder havre i kosten kan hjælpe med at nedsætte din risiko (34, 35, 36, 37, 38).

Forbedret Weight Management

Havre menes at være en god mad at spise, hvis du forsøger at tabe sig. En af grundene til dette er, at de kan hjælpe fylde dig op.

Dette gør dem en potentielt nyttig mad, hvis du forsøger at styre din vægt og forhindre dig i at overspisning.

Man mener, at fyldet effekt af havre skyldes dels de høje niveauer af beta-glucaner de indeholder.

Fordi beta-glucaner er en opløselig fiber, danner de en tyk gel i din tarm. Dette hjælper bremse den hastighed, hvormed mad efterlader din mave, og hjælper dig til at føle bedre i længere tid (39, 40, 41, 42).

Derudover havregryn er lav i kalorier og rig på næringsstoffer. Dette gør det til et godt valg for folk, der forsøger at tabe sig og forbedre deres sundhed (43).

Forbedret Gut Health

Havre er høj i præbiotisk opløselige fiber, så havregryn menes at have potentiale til at forbedre balancen af ​​de gode bakterier i tarmen (44, 45).

Faktisk har en lille undersøgelse foreslået, at havregryn direkte kan ændre balancen i dine tarmbakterier (46).

Der er imidlertid behov større undersøgelser til støtte for disse resultater, og opdage, hvis denne ændring er knyttet til nogen sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Spiser havregryn kunne give dig andre sundhedsmæssige fordele. Disse indbefatter forbedret blodlipider og vægtkontrol.

Skal mennesker med diabetes Eat Havregryn?

Havregryn er en sund mad, som mange mennesker med diabetes kan inkludere i deres kost.

Almindeligt valset eller stål-cut havre er den bedste løsning, fordi de har den laveste GI og uden tilsat sukker.

Men der er et par faktorer, du bør overveje, hvis du har diabetes, og overvejer at tilføje havregryn din kost.

Først og fremmest, se din portionsstørrelse. Selv havregryn har et lavt GI, spise meget store dele kan øge det, der kaldes det glykæmiske load (GL).

GL er et skøn over, hvor meget en vis del af en bestemt fødevare vil hæve dit blodsukker efter du spiser det (47).

For eksempel er en normal del er omkring en kop kogte havregryn (250 g). Dette har en GL på 9, hvilket er lavt (48).

Men hvis du fordobler din portionsstørrelse, GL vil også dobbelt.

Derudover selvom GI og GL kan være gode retningslinjer, er det vigtigt at bemærke, at blodsukkeret reaktioner på kulhydrater kan være meget individuelt. Det betyder, at det er vigtigt at overvåge dit blodsukker og bemærk, hvordan du reagerer (49).

Også være opmærksom på, at hvis du styrer din diabetes med en low-carb diæt, så havregryn er ikke et egnet valg af fødevarer, da det er meget høj i kulhydrater.

Resumé: Havre kan have flere fordele for mennesker med type 2-diabetes, men de er ikke et godt valg på en low-carb diæt. Sørg for at se dine portioner og overvåge dit blodsukker.

Bundlinjen

Havre er en sund mad fyldt med gavnlige næringsstoffer. De kan indgå i kosten til mennesker med diabetes.

Men det er vigtigt at huske, at der ved udgangen af ​​den dag, de er stadig kulhydrater.

Det betyder, at hvis du har diabetes, imod dine portionsstørrelser og være opmærksom på, at havre ikke kan være egnet, hvis du styre din diabetes med en low-carb diæt.