15 Science-baserede fordele af vitamin d

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som er afgørende for optimal sundhed.

Kun en håndfuld af fødevarer indeholder betydelige mængder af dette vitamin. Disse omfatter fede fisk, indmad, visse svampe og berigede fødevarer.

Men i modsætning til andre vitaminer, som du kun kan få gennem din kost, D-vitamin kan også ske ved din krop, når din hud er udsat for solen.

Af denne grund er D-vitamin ofte kaldet ”solskin vitamin.”

Den begrænsede tilgængelighed af D-vitamin i den humane kost, kombineret med de fleste menneskers utilstrækkelig sol eksponering kan forklare, hvorfor op til 41,6% af den amerikanske befolkning har deficiente blodniveauer (1).

Interessant, kan have tilstrækkelig blodet af dette vitamin giver mange vigtige sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel lister 15 videnskabeligt baserede fordele knyttet til D-vitamin

1. Forbedrer Bone Health

D-vitamin spiller en vigtig rolle i sundheden for dine knogler.

Det er fordi det øger optagelsen af ​​calcium og fosfor fra din kost - to næringsstoffer er vigtige for knogle sundhed.

Undersøgelser viser, at personer med lave blodniveauer tendens til at lide af mere knogletab (2).

Derudover forskning viser, at enkeltpersoner, der D-vitamintilskud kan opnå en 23-33% lavere risiko for frakturer (3, 4).

Desuden rapporterer nyere undersøgelser, at tage D-vitamintilskud kan hjælpe med at forbedre frakturheling, især hos personer med lave niveauer. Dog er behov for flere undersøgelser for at støtte disse resultater (5).

De fleste eksperter anbefaler, at personer med blodværdier under 12 ng / ml (25 nmol / l) bør overveje at tage et vitamin D supplement, der tilvejebringer mindst 20-25 mcg (800-1.000 IU) hver dag (2).

Men nogle insistere, at denne anbefaling er for lavt, og foreslår, at folk tager højere doser for at opretholde blod vitamin D niveauer over 30 ng / ml (75 nmol / l) (6, 7, 8, 9).

Under alle omstændigheder, alle eksperter er enige om, at ældre mennesker, der har en forhøjet risiko for fald og knoglebrud, bør supplere i den højere ende af anbefaling (2).

Bundlinie: D-vitamin bidrager til at øge optagelsen af ​​mineraler, der er vigtige for knogle sundhed. Højere niveauer kan også reducere risikoen for knoglebrud, begrænse knogletab og forbedre inddrivelsen fra frakturer.

2. Reducerer Diabetes Risk

Diabetes er en sygdom, hvor kroppen ikke kan behandle kulhydrater normalt. Flere typer af diabetes eksisterer, men type 1 og type 2 diabetes er den mest almindelige.

Type 1 diabetes er en autoimmun sygdom generelt diagnosticeres i barndommen eller ungdommen, mens type 2-diabetes forekommer normalt senere i livet og er relateret til livsstil.

Interessant, kan D-vitamin hjælper med at reducere risikoen for begge typer af diabetes.

Type 1 diabetes hos børn

Type 1 diabetes er en genetisk autoimmun sygdom, der ødelægger de insulinproducerende beta-celler i bugspytkirtlen.

Af denne grund, skal type 1 diabetikere injicere insulin flere gange om dagen for at sikre deres blodsukker ophold på et sundt niveau (10).

Selvom type 1 diabetes har en stor genetisk komponent, visse miljømæssige faktorer - måske herunder D lav-vitamin - kan virke sammen for at fremme sygdommen.

For eksempel viser undersøgelser, at spædbørn og småbørn, der tager D-vitamintilskud kan have en 29-88% lavere risiko for at udvikle type 1 diabetes end spædbørn givet nogen supplementer (11, 12).

Den anbefalede daglige tilførsel er 10 mcg (400 IU) D-vitamin til spædbørn 0-12 måneder og 15 mcg (600 IU) for de fleste børn og voksne (13).

Imidlertid mange hævder, at disse anbefalinger er for lave, med en undersøgelse observere, at kun daglige doser på 50 mcg (2.000 IE) og over lykkedes at reducere risikoen for at udvikle type 1 diabetes (14).

Når det er sagt, få studier har hidtil undersøgt sammenhængen mellem D-vitamin og type 1 diabetes. Mere forskning er nødvendig, før stærke konklusioner kan foretages.

Type 2 diabetes hos børn, unge og voksne

Type 2-diabetes er en sygdom, der udvikler sig over tid. Det kan ske, hvis din bugspytkirtel ophører med at producere nok insulin, eller hvis din krop udvikler en resistens over for insulin - eller begge dele (15).

Interessant nok kan vitamin D niveauer spille en rolle i udviklingen af ​​type 2 diabetes (16, 17, 18, 19).

Eksperter mener, at D-vitamin kan beskytte mod type 2-diabetes ved at reducere insulinresistens, forøge insulinfølsomheden og forbedre funktionen af ​​cellerne, der er ansvarlige for at producere insulin (17, 20, 21).

Faktisk to seneste anmeldelser rapporterer, at folk med lavt blod vitamin D niveauer kan have op til en 55% højere risiko for at udvikle type 2-diabetes (22, 23).

Hvad mere er, voksne, der forbruges mindst 12,5 mcg (500 IU) D-vitamin per dag syntes at drage fordel af en 13% lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes end dem, der regelmæssigt forbruges mindre end 5 mcg (200 IU) per dag (23 ).

Lignende resultater blev også rapporteret i vitamin-D-manglende børn og teenagere med insulinresistens (24).

I en anden undersøgelse type 2 diabetikere givet 1.250 mcg (50.000 IE) D-vitamin pr uge havde et fald i fastende blodsukker og insulinresistens over undersøgelsesperioden to måneder 5-21%, sammenlignet med kontroller (25).

Det er vigtigt at nævne, at ikke alle anmeldelser er enige om de beskyttende virkninger af at tage D-vitamintilskud (26, 27, 28).

Selvom det er muligt, at ikke alle type 2 diabetikere gavn af at tage D-vitamintilskud, synes det særdeles gunstig for dem med dårlig blodsukkerkontrol (26).

Bundlinie: Tilstrækkelige D-vitamin kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle både type 1 og type 2 diabetes. I visse tilfælde kan D-vitamintilskud også bidrage til at forbedre blodsukkerreguleringen hos type 2 diabetikere.

3. Kunne forbedre hjerte sundhed

D-vitamin kan hjælpe med at forbedre sundheden for dit hjerte og reducere sandsynligheden for hjerteanfald.

I en undersøgelse, mænd med blodniveauer under 15 ng / ml (37 nmol / l) var dobbelt så tilbøjelige til at få et hjerteanfald som dem med niveauer af 30 ng / ml (75 nmol / l) eller højere (29).

I en anden undersøgelse sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme var 153% højere for personer med blod vitamin D niveauer under 15 ng / ml (37 nmol / l) (30).

Den største risiko sås hos individer med lavt D-vitamin-niveauer, der også havde forhøjet blodtryk (30).

Sagt, selvom lavt blod vitamin D niveauer ofte forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, mange undersøgelser undlader at finde en nedsat risiko i at D-vitamintilskud (31, 32, 33, 34).

Eksperter spekulere, at andre faktorer knyttet til en god vitamin D status kan være på spil, såsom tidsforbrug udendørs eller en præference for vitamin-D-berigede drikkevarer i stedet for sodavand (35).

Selv tage D-vitamintilskud kan være gavnligt for andre grunde, øge dit niveau gennem livsstilsvalg stadig synes at være den bedste strategi mod hjertesygdomme.

Bundlinie: Personer med en god D-vitamin-status har en lavere risiko for at udvikle hjertesygdom. Men at tage kosttilskud ikke synes at have en effekt.

4. kan sænke din risiko for visse kræftformer

Opretholdelse tilstrækkelige D-vitamin kan have nogle fordele for at forebygge kræft.

Faktisk forskellige undersøgelser tyder på, at personer med højere niveauer har en lavere risiko for visse former for kræft (36, 37).

To seneste anmeldelser rapporterer, at dem med tilstrækkelige mængder kan have op til 25% lavere risiko for at udvikle blærekræft. Højere D-vitamin kan også reducere risikoen for at dø af sygdommen (38, 39).

Tilsvarende adskillige andre undersøgelser viser, at opretholdelse højere blod vitamin D niveauer kan reducere risikoen for at udvikle kolorektal cancer (40, 41, 42, 43).

Desuden er nogle undersøgelser rapporterer, at D-vitamin kan spille en rolle i at hæmme udviklingen af ​​cancer. Som sagt, det stadig uklart, om at tage D-vitamintilskud giver nogen anti-cancer fordele (44).

Faktisk flere undersøgelser ikke kunne finde beskyttende virkninger mod kræft efter deltagere tog D-vitamintilskud, trods have øget blodniveauer (45, 46, 47, 48, 49).

Sammenfattende er behov for flere undersøgelser for at bestemme årsag og virkning samt den sande værdi af at tage D-vitamintilskud som et anti-cancer-strategi.

Indtil da, kan det være klogt at fokusere på at opretholde tilstrækkelige D-vitamin-niveauer gennem livsstilsvalg, der er kendt for at reducere risikoen for kræft. For eksempel gennem en sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet - helst udendørs.

Bundlinie: D-vitamin kan spille en rolle i forebyggelse af kræft. Dog er behov for flere undersøgelser for at bestemme dens præcise rolle.

5. kan reducere risikoen for tidlig død

D-vitamin kan hjælpe dig med at leve et længere liv.

Faktisk flere undersøgelser beskriver et bemærkelsesværdigt konstant forbindelse mellem blod vitamin D niveauer og risikoen for at dø for tidligt (50, 51).

For eksempel, en Cochrane review kigget på 50 randomiserede kontrollerede undersøgelser - den gyldne standard i videnskabelig forskning.

Den fandt, at mennesker, der tager D-vitamintilskud havde en 6% lavere risiko for tidlig død (52).

Derfor er de få nok D-vitamin gennem solen, deres kost eller kosttilskud kan være at tilføje et par ekstra år til deres liv.

Bundlinie: Vedligeholdelse god vitamin D niveauer kan let reducere din risiko for at dø for tidligt.

6. Formindsker symptomer på depression

Forskere er nu ved at opdage, at D-vitamin også kan have en effekt på depression.

Vitaminet nøjagtige rolle i udviklingen af ​​depression er ikke fuldt forstået. En teori foreslår, det øger mængden af ​​serotonin i hjernen, som er en kendt bidragyder til følelser af velvære og lykke (53, 54).

en nylig rapporterer derfor, at lav vitamin D-niveauer kan øge sandsynligheden for depression med op til 131% (55).

Forskning har dog til dato ikke givet klare beviser for, at D-vitamin er effektive til behandling eller forebyggelse af depression (54, 55, 56, 57).

Interessant nok kan det afhænge af sværhedsgraden af ​​symptomer.

For eksempel D-vitamintilskud synes mest effektiv til at reducere symptomer hos personer med stærke symptomer på depression, men mindre effektive i dem med moderate eller lette symptomer (58).

Dog er behov for flere undersøgelser for at støtte disse effekter og bestemme, hvad tillæg anbefalinger er mest effektive.

Bundlinie: D-vitamin kan hjælpe med at forhindre eller reducere symptomerne på depression, især hos personer med stærke symptomer.

7. Øger muskelstyrke

Nylige undersøgelser viser en sammenhæng mellem D-vitamin, muskelvækst og styrke, i både voksne og ældre.

En nylig gennemgang set på effekten af ​​D-vitamin på atletisk og ikke-atletisk voksne.

Det konstateret, at disse givne D-vitamintilskud øget deres øvre og nedre organ styrke lidt mere end de ingen supplementer (59).

Tilsvarende flere undersøgelser undersøgt, hvordan D-vitamin påvirker muskelstyrke, risiko for fald og skrøbelighed hos ældre. Et stort flertal fandt, at supplerer ført til bedre stigninger i muskelstyrke og færre falls end placebo (60, 61).

Daglige doser på 20-25 mikrogram (800-1.000 IE) synes tilstrækkelig til at forårsage forbedringer i ældre mennesker. Fordelene synes at være stærkest i individer med lavt D-vitamin-niveauer til at begynde med (60).

Undersøgelser udført på yngre individer havde brugt D-vitamin-doser på op til otte gange så høj. Således er det muligt, at stærkere doser kan være nødvendigt at se eventuelle stigninger i muskelstyrke i yngre individer (59).

Der er imidlertid behov for flere undersøgelser, før de endelige anbefalinger kan foretages.

Bundlinie: Opretholdelse af gode niveauer af D-vitamin kan bidrage til at øge muskelstyrke. Det kan også reducere risikoen for fald og skrøbelighed hos ældre.

8. Kan hjælpe forebygge og behandle multipel sklerose

Dissemineret sklerose (MS) er en autoimmun sygdom, der involverer hjernen, rygmarven og optiske nerver i øjnene.

Visse undersøgelser tyder på, at passende blod vitamin D-niveauer kan hjælpe med at nedsætte risikoen for MS ved op til 62% (62, 63).

Personer med MS som er i stand til at opretholde høje D-vitamin kan forsinke udviklingen af ​​deres sygdom (64, 65).

Imidlertid har kun et begrænset antal undersøgelser blevet udført i denne population (66).

Bundlinie: D-vitamin kan hjælpe lavere MS risiko og langsom dens progression. Dog er behov for flere undersøgelser.

9-15. Andre fordele

Gennem det seneste årti, er D-vitamin blevet et særligt populært emne for videnskabelig forskning.

Af denne grund er nye studier, der undersøger fordelene ved D-vitamin kontinuerligt dukker op i en lang række forskellige områder. Nogle potentielle ekstra fordele kan nævnes:

1. Færre astmaanfald: Daglige doser på 7,5-30 mikrogram (300-1,200 IE) kan mindske sandsynligheden for astmaanfald hos skolebørn (67, 68).
2. Forebyggelse af forkølelse: Tager D-vitamintilskud kan medvirke til at reducere risikoen for øvre luftvejsinfektioner (ØLI) (69, 70).
3. Forbedret opsving fra kirurgi: Tilstrækkelige blodniveauer kan bidrage til at forbedre genvinding efter operation (71).
4. Reduktion af kroniske smerter: Tilstrækkelige D-vitamin kan hjælpe med at mindske smerter i nogle, men ikke alle, individer, der lider af kronisk smerte (72, 73, 74, 75).
5. Fremme af sunde fødsler: Tager D-vitamintilskud under graviditeten kan bidrage til at øge længden og vægten af ​​spædbørn ved fødslen (76).
6. Beskyttelse mod Parkinsons sygdom: Højere blodniveauer kan reducere risikoen for at udvikle Parkinsons (77, 78).
7. Reduktion i aldersrelateret mental tilbagegang: Tilstrækkelige blodet kan reducere risikoen for mental tilbagegang blandt de ældre (79).

Det er vigtigt at bemærke, at forskning i ovennævnte fordele er generelt sparsom.

Hertil kommer, den måde, nogle undersøgelser blev designet gør det umuligt at afgøre, om lav D-vitamin-niveauer faktisk forårsage de negative virkninger.

Bundlinie: Tilstrækkelige D-vitamin-niveauer er forbundet med en række helbredsmæssige fordele. Der er imidlertid behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse fordele.

Take Home Message

Vitamin D spiller flere vigtige roller i kroppen.

Således, at opretholde et passende niveau - enten gennem mad, solen eller kosttilskud - er meget vigtigt for optimal sundhed.

Det er faktisk helt almindeligt for folk at være mangelfuld uden at vide det. Af denne grund er det generelt en god idé at få dine D-vitamin-niveauer kontrolleres af en læge.

Her er de 8 mest almindelige symptomer på D-vitaminmangel.

De, der er mangelfuld og ude af stand til at øge sol eksponering bør kraftigt overveje at tage et supplement, fortrinsvis med D3 form af vitaminet.

Dosis anbefalinger kan variere fra person til person. Diskuter dette med din læge eller diætist.

De, der vælger at øge deres D-vitamin fra solen skal sørge for at undgå overdreven eksponering, hvilket kan føre til solforbrændinger.

Hvis du er interesseret i at lære mere om D-vitamin, så sørg for at tjekke denne detaljerede vejledning: D-vitamin 101 - En detaljeret nybegynders guide.