6 Kosttilskud, der bekæmper betændelse

Betændelse kan forekomme som reaktion på traumer, sygdom og stress.

Det kan dog også være forårsaget af usunde fødevarer og livsstilsvaner.

Anti-inflammatoriske fødevarer, motion, god søvn og håndtering af stress kan hjælpe.

I nogle tilfælde kan få ekstra støtte fra kosttilskud være nyttige som godt.

Her er 6 kosttilskud, som har vist sig at reducere inflammation i undersøgelser.

1. alfalipidsyre

Alfalipidsyre er en fedtsyre dannes af kroppen. Det spiller en central rolle i stofskiftet og energiproduktion.

Det fungerer også som en antioxidant, beskytter dine celler mod skader og hjælpe genoprette niveauer af andre antioxidanter, ligesom vitamin C og E (1).

Alfalipidsyre reducerer også inflammation. Adskillige undersøgelser viser, at det reducerer inflammation forbundet med insulinresistens, kræft, leversygdom, hjertesygdomme og andre lidelser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Yderligere kan alfalipidsyre medvirke til at reducere blodets indhold af adskillige inflammatoriske markører, herunder IL-6 og ICAM-1.

Alfalipidsyre har også reduceret inflammatoriske markører i flere studier i hjertesygdomme patienter (9).

Imidlertid har nogle undersøgelser ikke fundet nogen ændringer i disse markører i mennesker, der tager alfalipidsyre, sammenlignet med kontrolgrupper (10, 11, 12).

Anbefalet dosis: 300-600 mg dagligt. Ingen problemer er blevet rapporteret i mennesker, der tager 600 mg alfalipidsyre i op til syv måneder (11).

Potentielle bivirkninger: Ingen, hvis taget ved den anbefalede dosering. Hvis du også tage diabetes medicin, kan det være nødvendigt at overvåge dit blodsukker.

Ikke anbefalet til: Gravid kvinde.

Bundlinie: Alfalipidsyre er en antioxidant, kan reducere inflammation og kan forbedre symptomerne på visse sygdomme.

2. Curcumin

Curcumin er en komponent af krydderiet gurkemeje. Det giver flere imponerende sundhedsmæssige fordele.

Det kan formindske inflammation i diabetes, hjertesygdomme, inflammatorisk tarmsygdom og cancer, for at nævne et par (13, 14, 15, 16).

Curcumin synes også at være meget gavnligt for at reducere inflammation og forbedre symptomer på slidgigt og rheumatoid arthritis (17, 18).

Et randomiseret kontrolleret forsøg konstateret, at mennesker med metabolisk syndrom, som tog curcumin havde signifikant reducerede niveauer af betændelsesmarkører CRP og MDA, sammenlignet med dem, der modtog placebo (19).

I en anden undersøgelse når 80 personer med solide kræftsvulster fik 150 mg curcumin, de fleste af deres inflammatoriske markører faldt meget mere end i kontrolgruppen. Deres livskvalitet score også steget betydeligt (20).

Curcumin absorberes dårligt, når det tages på egen hånd, men du kan øge dets absorption med så meget som 2.000% ved at tage den med piperine, der findes i sort peber (21).

Nogle kosttilskud indeholder også en forbindelse kaldet Bioperine, der virker ligesom piperin og øger absorption.

Anbefalet dosis: 100-500 mg dagligt, når det tages med piperin. Doser op til 10 gram om dagen er blevet undersøgt, og anses for sikre, men de kan forårsage fordøjelsesproblemer bivirkninger (22).

Potentielle bivirkninger: Ingen, hvis taget ved den anbefalede dosering.

Ikke anbefalet til: Gravid kvinde.

Bundlinie: Curcumin er en potent antiinflammatorisk supplement, der reducerer inflammation i en lang række sygdomme.

3. fiskeolie

Fiskeolie kosttilskud indeholder omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for et godt helbred.

De kan mindske inflammation i forbindelse med diabetes, hjertesygdomme, kræft og mange andre forhold (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

To særligt gavnlige typer af omega-3 fedtsyrer er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

DHA især er blevet vist at have anti-inflammatoriske virkninger, der reducerer cytokinniveauer og fremme tarm sundhed. Det kan også mindske inflammation og muskelskader, der opstår efter træning (29, 30, 31, 32).

I en undersøgelse, niveauer af betændelsesmarkør IL-6 var 32% lavere i mennesker, der tog 2 g DHA, sammenlignet med en kontrolgruppe (31).

I en anden undersøgelse DHA-tilskud signifikant reducerede niveauer af den inflammatoriske markører TNF-alfa og IL-6 efter kraftig motion (32).

Imidlertid har nogle studier i raske mennesker og personer med atrieflimren vist ingen fordel af fiskeolie tilskud (33, 34, 35).

Anbefalet dosis: 1-1,5 gram omega-3 fedtsyrer fra EPA og DHA pr dag. Kig efter fiskeolie kosttilskud med målbart kviksølvindhold.

Potentielle bivirkninger: Fiskeolie kan fortynde blodet ved højere doser, hvilket kan øge blødning.

Ikke anbefalet til: Personer, der tager blodfortyndende medicin eller acetylsalicylsyre, medmindre det er godkendt af deres læge.

Bundlinie: Fiskeolie kosttilskud indeholdende omega-3 fedtsyrer kan forbedre betændelse i flere sygdomme og tilstande.

4. ingefær

Ingefær rod er almindeligt malet til pulver og tilføjet til søde og krydrede retter.

Det er også almindeligt anvendt til behandling fordøjelsesbesvær og kvalme, herunder morgenkvalme.

To komponenter af ingefær, gingerol og zingeron, kan reducere inflammation forbundet med colitis, nyreskader, diabetes og brystcancer (36, 37, 38, 39, 40).

Når folk med diabetes fik 1.600 mg ingefær dagligt, deres CRP, insulin og HbA1c-niveauerne faldt betydeligt mere end kontrolgruppen (39).

En anden undersøgelse viste, at kvinder med brystkræft, der tog ingefær kosttilskud havde lavere CRP og IL-6 niveauer, især når de kombineres med motion (40).

Der er også beviser tyder ingefær kosttilskud kan mindske betændelse og muskelømhed efter træning (41, 42).

Anbefalet dosis: 1 gram dagligt, er men op til 2 gram anses for sikkert (43).

Potentielle bivirkninger: Ingen ved den anbefalede dosering. Dog højere doseringer kan fortynde blodet, hvilket kan øge blødning.

Ikke anbefalet til: Folk, der tager aspirin eller andre blodfortyndende medicin, medmindre det er godkendt af en læge.

Bundlinie: Ginger kosttilskud har vist sig at reducere inflammation, samt muskelsmerter og ømhed efter træning.

5. Resveratrol

Resveratrol er en antioxidant, som findes i druer, blåbær og andre frugter med lilla hud. Det er også fundet i rødvin og peanuts.

Resveratrol kosttilskud kan reducere inflammation hos individer med hjertesygdom, insulinresistens, gastritis, ulcerativ colitis og andre tilstande (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

En undersøgelse gav folk med colitis ulcerosa 500 mg resveratrol dagligt. Deres symptomer forbedres og de havde reduktioner i betændelsesmarkører CRP, TNF og NF-KB (52).

I en anden undersøgelse resveratrol kosttilskud sænket inflammatoriske markører, triglycerider og blodsukker hos mennesker med fedme (53).

Dog viste en anden undersøgelse ingen forbedring i inflammatoriske markører blandt overvægtige mennesker, der tager resveratrol (54).

Den resveratrol i rødvin kan også have sundhedsmæssige fordele, men beløbet i rødvin er ikke så høj som mange mennesker tror (55).

Rødvin indeholder mindre end 13 mg resveratrol per liter (34 oz), men de fleste studier, der undersøger de sundhedsmæssige fordele ved resveratrol anvendt 150 mg eller mere pr dag.

For at få en tilsvarende mængde resveratrol, ville du nødt til at drikke mindst 11 liter (3 gallon) vin hver dag, som absolut ikke anbefales.

Anbefalet dosis: 150-500 mg per dag (56).

Potentielle bivirkninger: Ingen ved den anbefalede dosis, men fordøjelses problemer kan opstå med store mængder (5 gram om dagen).

Ikke anbefalet til: Folk, der tager blodfortyndende medicin, medmindre dette er godkendt af deres læge.

Bundlinie: Resveratrol kan reducere adskillige inflammatoriske markører og give andre sundhedsmæssige fordele.

6. Spirulina

Spirulina er en type af blå-grønne alger med stærke antioxiderende virkning.

Undersøgelser har vist, at det reducerer inflammation fører til sundere aldring og kan styrke immunsystemet (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Selv om de fleste hidtidige forskning har undersøgt spirulina effekter på dyr, har undersøgelser hos ældre mænd og kvinder vist, at det kan forbedre inflammatoriske markører, anæmi og immunforsvar (64, 65).

Når folk med diabetes fik 8 gram Spirulina per dag i 12 uger, deres niveauer af betændelse markør MDA faldt (66).

Derudover deres niveauer af adiponectin forøget. Dette er et hormon involveret i reguleringen af ​​blodsukker og fedtstofskiftet.

Anbefalet dosis: 1-8 gram om dagen, baseret på aktuelle undersøgelser. Spirulina er blevet evalueret af den amerikanske Pharmacopeial konventionen og betragtes som sikkert (67).

Potentielle bivirkninger: Bortset fra allergi, ingen ved den anbefalede dosering.

Ikke anbefalet til: Mennesker med immunsystemet lidelser eller allergi over for spirulina eller alger.

Bundlinie: Spirulina indeholder antioxidant beskyttelse, som kan reducere inflammation og kan forbedre symptomer på visse sygdomme.

Be Smart, når det kommer til kosttilskud

Hvis du ønsker at prøve nogen af ​​disse kosttilskud, så er det vigtigt at:

• Køb dem fra en velrenommeret producent.
• Følg doseringsvejledningen.
• Spørg din læge først, hvis du har en medicinsk tilstand eller tage medicin.

Generelt er det bedst at få anti-inflammatoriske næringsstoffer fra hele fødevarer.

Men i tilfælde af overdreven eller kronisk inflammation, kosttilskud kan ofte hjælpe med at bringe tingene i balance igen.