Flad mave - den bevæger sig og mad

Flad mave - den bevæger sig mad

1. Double lunges

Find et trin eller bænk og starte med at stå foran det med fødderne sammen. Trin dit højre ben bagud ind i en lunge, og derefter vælge den samme ben op igen, træder ind på din bænk og skub op i stående stilling, kørsel venstre knæ op mod brystet som du gør det. Træd tilbage ned, placere din venstre fod på jorden, før at træde at højre ben bagud igen ind i denne lunge og gentage. Afslut alle dine reps på det ene ben, før du skifter til den anden side.

2. Standard eller neje Squat Press

For at udføre en standard squat presse, begynder med fødderne hip-bredde fra hinanden, hviler et sæt håndvægte lige foran dine skuldre. Sænk dig ned i en squat position ved at forestille du er sidder ned på en stol bag dig. Som du stå op ud af din squat trykke disse håndvægte over dit hoved, ved hjælp af strøm fra dine ben til at køre vægten opad. Vend tilbage til startpositionen og gentag. For en neje squat, starte i den samme position, men i stedet for blot hug ned, tage dit højre ben og krydse den bag dit venstre ben, sænke dig selv, indtil dit knæ næsten rører jorden, i en mock neje. Skub dig selv tilbage til stående stilling, køre off dit forreste ben og som du gør, skal du udføre en presse med håndvægte før gentagelse på den anden side.

3. Legemsvægt pull-ups

Først skal du finde en bar eller hegn på omkring hip-højde. Nu sidder nedenunder bar og greb den med hænderne (du kan skifte det op mellem lumsk og overhånd greb ved hver træning til at målrette forskellige muskler). Placer din krop, så brystet er direkte under baren, og derefter trække dig op, indtil du er blot et par centimeter fra det. lavere selv Langsomt ned igen og gentag.

4. Push-up når

Start i en standard push-up position, med eller uden et skridt op på tæerne og med dine skuldre direkte over hænderne. Sænk din krop mod jorden i en push-up og derefter, som du trykker tilbage op til din startposition, nå din højre hånd ud foran dig, før du placerer tilbage ned til at fuldføre en anden push-up og derefter gentage på venstre side . Hvis du er mere avanceret, så prøv at løfte din højre arm på samme tid som dit højre ben. Disse bevægelser målrette abs bedre end en stykket nogensinde kunne.

Afsløre DEM ABS

Den professionelle:
Libby Babet, kvindelige fitness ekspert, Bottoms Up! Fitness
bottomsupfitness.com.au

Den go:
De bedste træningsprogrammer for en mager mave er dem, der angriber fedt at `s dække over disse abs af stål, så tænke stort - flere muskelbevægelser i din modstand træning, høj intensitet interval træning for din cardio, så vinden ned med nogle afhjælpende yoga , dans, eller meditation sessioner. Bland den op og holde det sjovt!

Prøv det:
Hurtig Resistance Workout
Sæt disse fire multi-muskel bevæger sig i et kredsløb og komplet 12 til 15 i hver før flytning. Når du `ve færdig alle fire, hvile i 30 til 60 sekunder, og gentag. Tilstræbe en total på 4 til 6 sæt.

BONUS AB TRÆNING!

Fitball Roll-outs
Snup et stort Fit / schweiziske bold og knæle ned med bolden lige foran dig. Placer dine underarme på bolden og spænde dine hænder sammen. Herfra læner sig frem, så din krop er i en planke position og dine mavemuskler er engageret. Nu langsomt ruller bolden væk fra dig, så langt som du kan, før du føler dine mavemuskler virkelig tænde. Rul bolden tilbage mod dig og gentag. Dette er en af ​​de bedste øvelser du kan gøre for at aktivere din kerne. Hvis du ønsker at komme videre det, starte fra tæerne snarere end fra dine knæ.

Nu tilføje: Interval Cardio
En enkel måde at udføre intervaller er at vælge hvilken som helst form for cardio du bedst kan lide (løbe, svømme, cykle?) Og gå så hårdt, som du kan i 45 sekunder før slippe tilbage til en super let / recovery tempo i 1 til 2 minutter ( selv en tur er fint). Gentag 6 til 10 gange, afhængigt af din kondition.
Fik en oval i nærheden? Prøv en af ​​disse træningsprogrammer for noget andet:
Session 1
• Varm op og strække
• 3 x 1320m (forsøge at gøre disse i 6 til 7 minutter og hvile i 3 minutter mellem hver)
Session 2
• Warm-up og strække
• 1 x 800m (prøv at fuldføre i 3 til 4 minutter og hvile for den samme)
• 6 x 200m (resten i 1,5 til 2 minutter mellem hver)
Session 3
• Warm-up og strække
• 2 x 400m (forsøge at afslutte i omkring 90 til 95 sekunder, og hvile i 3 minutter)
• 2 x 200m (prøv at fuldføre i 38 til 42 sekunder, og hvile i 2 minutter mellem hver)
• 6 x 100 m (forsøge at udfylde i 17 til 19 sekunder og hvile i 50 sekunder mellem hver)

MADEN

Med Tim Altman, Naturopath (timaltman.com.au)

1. Spis 3 måltider og 2 til 3 snacks om dagen
2. Lean protein i hvert måltid og mellemmåltid
3. Kulhydrater bør komme fra lavt GI, fiber rig, næringsrige kilder: (I prioriteret rækkefølge)
• Grøntsager
• Frugt (lav GI frugt)
• Bælgplanter
• Nødder og frø
• En lille mængde 100% fuldkorn
4. eliminere eller begrænse indtagelse af sukker og dette omfatter dens mange forklædninger: sukker, honning, tilsat sukker (i læskedrikke, juice, saft, yoghurt, forarbejdede fødevarer etc.), raffinerede kulhydrater (især noget hvid) og alkohol (husk 1 øl / vin = 1 doughnut)
5. Reducer indtagelsen af ​​mættede fedtstoffer: stegt og forarbejdede fødevarer og mejeri
6. Øg indtag af gode fedtstoffer: fede fisk, avocado, nødder og frø, soja / tofu og chiafrø
7. Drik vand og masser af det. Hvis du ønsker at smag det, bruge citroner og limefrugter
8. Husk ’intet smager så godt som at føle gode feels`

Tjek vores Ultimate ab workout eller gennemse flere træning planer. Glem ikke at tjekke vores Facebook-side for flere fitness tips.