11 Naturlige måder at sænke dit cortisol niveauer

Cortisol er et stresshormon frigives af binyrerne.

Det er vigtigt for at hjælpe din krop beskæftige sig med stressende situationer, som din hjerne udløser dens udgivelse som reaktion på mange forskellige former for stress.

Men når cortisol niveauer er for høje i for lang tid, kan dette hormon skade dig mere end det hjælper.

Over tid kan høje niveauer forårsage vægtøgning og forhøjet blodtryk, forstyrre søvnen, negativ indflydelse humør, reducere din energi niveauer og bidrager til diabetes.

Hvad sker der, når Cortisol er højt?

I løbet af de sidste 15 år har undersøgelser i stigende grad vist, at moderat høje cortisol niveauer kan forårsage problemer (1).

Disse omfatter:

• Kroniske komplikationer: Herunder forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og osteoporose (2).
• Vægtøgning: Cortisol øger appetitten og signalerer kroppen til at skifte stofskifte til at lagre fedt (3, 4).
• Træthed: Det griber daglige cykler af andre hormoner, forstyrre søvn mønstre og forårsager træthed (5, 6).
• Nedsat hjernefunktion: Cortisol forstyrrer hukommelsen, der bidrager til mental uklarhed eller ”hjerne tåge” (7).
• Infektioner: Det hæmmer immunforsvaret, hvilket gør dig mere modtagelig for infektioner (8).

I sjældne tilfælde kan meget høje cortisol niveauer føre til Cushings syndrom, en sjælden, men alvorlig sygdom (1, 9).

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at reducere dine niveauer. Her er 11 livsstil, kost og afslapning tips til at sænke cortisol niveauer.

1. Få det rigtige mængde søvn

Timing, længde og søvnkvalitet alle indflydelse cortisol (10).

For eksempel kan en gennemgang af 28 studier af skifteholdsarbejdere fundet, at cortisol stigninger i mennesker, der sover i løbet af dagen i stedet for om natten.

Over tid, søvnmangel forårsager forhøjede niveauer (11).

Roterende skift også forstyrre normale daglige hormonale mønstre, der bidrager til træthed og andre problemer forbundet med høj cortisol (12, 13).

Søvnløshed forårsager høj cortisol i op til 24 timer. Afbrydelser at sove, selv om korte, kan også øge din niveauer og forstyrre daglige hormon mønstre (14, 15, 16).

Hvis du er en nathold eller roterende skift arbejdstager, behøver du ikke har fuld kontrol over din søvn tidsplan, men der er nogle ting, du kan gøre for at optimere søvn:

• Dyrke motion: Vær fysisk aktiv i de vågne timer og holde en regelmæssig sengetid så meget som muligt (17).
• Ingen koffein natten: Undgå koffein om aftenen (18).
• Begræns udsættelse for stærkt lys om natten: Sluk skærmene af og vind i flere minutter før sengetid (19, 20).
• Begræns distraktioner før seng: Begræns afbrydelser ved at bruge hvid støj, ørepropper, tavshed telefonen og undgå væsker lige før sengetid (21).
• Tag lur: Hvis skifteholdsarbejde skærer din søvn timer kort, kan napping reducere søvnighed og forhindre en søvn underskud (22).

Resumé: Hold en konsekvent søvn tidsplan, undgå koffein om aftenen, undgå søvn afbrydelser og få syv til otte timers søvn dagligt for at holde cortisol i en normal rytme.

2. Motion, men ikke for meget

Afhængigt af intensiteten af ​​motion, kan det øge eller mindske cortisol.

Intens motion øger kortisol kort tid efter træning. Selv om det øger på kort sigt, natlig niveauer senere falde (23, 24).

Denne kortsigtet stigning hjælper med at koordinere vækst af kroppen til at tage udfordringen. Derudover størrelsen af ​​cortisol respons mindsker med sædvanlige træning (23).

Mens selv moderat motion øger kortisol i uegnede individer, fysisk fit individer oplever en mindre bule med intens aktivitet (25, 26).

I modsætning til ”maksimal indsats” øvelse, mild eller moderat motion ved 40-60% af maksimal indsats ikke øger kortisol på kort sigt, og stadig fører til lavere niveauer om natten (24, 27).

Resumé: Motion mindsker cortisol natten. Intens motion øger kortisol på kort sigt på grund af stress på kroppen, men stadig falder det den følgende nat.

3. Lær at genkende Stressende tænkning

Stressende tanker er et vigtigt signal for cortisol frigivelse.

En undersøgelse af 122 voksne fandt, at skrive om tidligere stressende oplevelser øget kortisol over en måned i forhold til at skrive om positive livserfaringer eller planer for dagen (28).

Mindfulness-baseret stress reduktion er en strategi, der involverer bliver mere selvbevidste af stress-provokerende tanker og erstatte bekymrende eller angst med fokus på at anerkende og forstå stressende tanker og følelser.

Træning selv at være opmærksom på dine tanker, vejrtrækning, puls og andre tegn på spændinger hjælper dig med at genkende stress, når det begynder.

Ved at fokusere på bevidsthed om din mentale og fysiske tilstand, kan du blive en objektiv iagttager af dine stressende tanker, i stedet for et offer for dem (29).

I erkendelse stressende tanker gør det muligt at formulere en bevidst og velovervejet reaktion på dem. En undersøgelse af 43 kvinder i en mindfulness-baseret program viste evnen til at beskrive og formulere stress var knyttet til en lavere cortisol respons (30).

En anden undersøgelse af 128 kvinder med brystkræft viste stress mindfulness træning reduceret cortisol sammenlignet med ingen stress management strategi (31).

Den Positiv Psykologi Program tilbyder en gennemgang af nogle mindfulness-baserede stress reduktion teknikker.

Resumé: ”Stress mindfulness” understreger selvbevidsthed af stressende tanker og tegn på kroppens spændinger. At blive mere bevidste om stress og dens udløser er det første skridt til en vellykket klare stress.

4. Lær at slappe af

Forskellige afspændingsøvelser har vist sig at reducere cortisol niveauer (32).

Dyb vejrtrækning er en simpel teknik til stress reduktion, der kan bruges overalt. En undersøgelse af 28 midaldrende kvinder fundet en reduktion på næsten 50% i kortisol med sædvanlige dyb vejrtrækning træning (33, 34).

En gennemgang af flere undersøgelser viste også massage terapi kan reducere cortisol niveauer med 30% (35).

Flere undersøgelser bekræfter, at yoga kan reducere cortisol og håndtere stress. Regelmæssig deltagelse i tai chi er også blevet vist at være effektiv (36, 37, 38).

Undersøgelser har også vist afslappende musik kan mindske cortisol (39, 40, 41).

For eksempel at lytte til musik i 30 minutter reducerede cortisol niveauer i 88 mandlige og kvindelige universitetsstuderende sammenlignet med 30 minutters stilhed eller får vist en dokumentar (42).

Helpguide.org har en kort guide til flere afspændingsteknikker som dem, der anvendes i disse undersøgelser.

Resumé: Mange afspændingsteknikker har vist sig at sænke cortisol. Som eksempler kan nævnes dyb vejrtrækning, yoga og tai chi, musik og massage.

5. Har Fun

En anden måde at holde cortisol ned er simpelthen at være glad (43).

En positiv disposition er forbundet med lavere cortisol, samt lavere blodtryk, en sund puls og et stærkt immunsystem (43, 44, 45).

Aktiviteter, der øger livstilfredshed forbedre også sundhed og en af ​​de måder, de gør dette kan være gennem kontrollerende cortisol.

For eksempel viser en undersøgelse af 18 raske voksne viste cortisol faldt som reaktion på latter (46).

Udvikling hobbyer kan også fremme en følelse af velvære, som oversætter til at sænke cortisol. En undersøgelse af 49 midaldrende veteraner viste, at optage havearbejde nedsat niveau mere end konventionel ergoterapi (47).

En anden undersøgelse af 30 mænd og kvinder viste, at deltagere, der gardened oplevet større nedsættelser cortisol end dem, der læser indendørs (48).

En del af denne fordel kan have været på grund af at bruge mere tid udendørs. To undersøgelser fundet reduceret cortisol efter udendørs aktivitet, i modsætning til indendørs aktivitet. Men andre undersøgelser fandt ingen sådan ydelse (49, 50, 51).

Resumé: Tendens til din egen lykke vil hjælpe med at holde cortisol ned. At tage en hobby, at tilbringe tid udendørs og griner kan alle hjælpe.

6. Vedligehold Sunde relationer

Venner og familie er en kilde til stor glæde i livet, samt stor stress. Disse dynamikker udspiller sig i cortisol niveauer.

Cortisol er indarbejdet i små mængder i dit hår.

Mængderne af cortisol langs længden af ​​et hår selv svarer til cortisol niveauer på det tidspunkt, at en del af håret voksede. Dette gør det muligt for forskere at estimere niveauet over tid (52).

Undersøgelser af kortisol i håret viser, at børn med en stabil og varm familieliv har lavere niveauer end børn fra hjem med høje niveauer af konflikt (52).

Inden par, konflikt resulterer i en kortvarig stigning i cortisol, efterfulgt af tilbagevenden til normale niveauer (53).

En undersøgelse af konflikt stilarter i 88 par fundet nonjudgmental mindfulness eller empati førte til en hurtigere tilbagevenden af ​​cortisol til normale niveauer efter et argument (53).

Støtte fra kære kan også hjælpe med at reducere cortisol i ansigtet af stress.

En undersøgelse af 66 mænd og kvinder viste, at mænd, støtte fra deres kvindelige partnere reduceret cortisol som reaktion på offentlige taler (54).

En anden undersøgelse viste, at have en kærlig interaktion med en romantisk partner før en stressende aktivitet mere end støtte fra en ven (55) nydt hjertefrekvens og blodtryk.

Resumé: Forholdet til venner og familie kan føre til lykke og til stress. Tilbring tid med dem, du elsker, og lære at tilgive og håndtere konflikter bedre følelsesmæssige og fysiske helbred.

7. tage sig af en Pet

Forholdet til dyr kammerater kan også reducere cortisol.

I en undersøgelse, interaktion med en terapi hund reduceret nød- og resulterende cortisol forandringer under en mindre medicinsk procedure i børn (56).

En anden undersøgelse af 48 voksne viste, at kontakt med en hund var bedre end støtte fra en ven under en socialt stressende situation (57).

En tredje undersøgelse testede cortisol-reducerende virkning af hunde kammeratskab i kæledyrsejere sammenlignet med ikke-pet-ejere (58).

Ikke-pet-ejere har oplevet en større nedgang i kortisol, når de fik firbenede ledsagere, sandsynligvis fordi ejerne allerede havde draget fordel af venskab af deres dyr i begyndelsen af ​​studiet.

Interessant kæledyr oplever samme fordele følgende positive interaktioner, hvilket tyder dyr kammeratskab er gensidigt gavnlige (59).

Resumé: Adskillige undersøgelser viser, at interagere med et dyr følgesvend reducerer stress og sænker cortisol niveauer. Kæledyr også drage fordel af positive relationer med deres mennesker.

8. være din bedste Self

Skamfølelse, skyld eller utilstrækkelighed kan føre til negativ tænkning og forhøjet cortisol (60).

Et program til at hjælpe med at identificere og håndtere den slags følelser førte til en reduktion på 23% i kortisol i 30 voksne i forhold til 15 voksne, der ikke har deltaget (61).

For nogle årsager til skyld, vil fastsættelse kilden betyde, at en ændring i dit liv. For andre årsager, lære at tilgive dig selv og komme videre kan forbedre din følelse af velvære.

Udvikling af en vane med at tilgive andre er også kritisk i relationer. En undersøgelse af 145 par sammenlignede virkningen af ​​forskellige former for ægteskabsrådgivning.

Par, der har modtaget interventioner, lettere tilgivende og konflikt teknikker opløsning oplevede reduceret cortisol niveauer (62).

Resumé: Løsning skyld forbedrer livet tilfredshed og cortisol niveauer. Dette kan indebære at ændre vaner, tilgive andre eller lære at tilgive dig selv.

9. Tendens til din spiritualitet

Hvis du anser dig selv åndeligt, udvikle din tro kan også hjælpe med at forbedre cortisol.

Undersøgelser viser, at voksne, der udtrykte åndelig tro oplevet lavere cortisol niveauer i ansigtet af livets stressfaktorer såsom sygdom.

Dette var tilfældet, selv efter studier tog højde for de potentielle kortisol-sænkende virkninger af social støtte fra trosbaserede grupper (63, 64).

Bøn er også forbundet med reduceret angst og depression (65).

Hvis du ikke anser dig selv åndeligt, kan disse fordele også være tilgængelige gennem meditation, udvikling af en social støtte gruppe og udføre gode gerninger (66).

Resumé: For dem med åndelige tilbøjeligheder, udvikle tro og deltager i bøn kan hjælpe med at kontrollere cortisol. Uanset om du er åndelig eller ej, kan der udfører gode gerninger også forbedre dine cortisol niveauer.

10. spise sunde fødevarer

Ernæring kan påvirke cortisol for bedre eller værre.

Sukker indtag er en af ​​de klassiske udløser for cortisol frigivelse. Regelmæssige, højt sukkerindhold indtag kan holde dine niveauer forhøjet (67).

Forbrugende sukker er specielt knyttet til højere cortisol i overvægtige personer (68).

Interessant, kan sukker også reducere mængden af ​​cortisol frigivet som reaktion på specifikke stressende begivenheder (69).

Tilsammen disse effekter forklare, hvorfor søde desserter er gode komfort fødevarer, men hyppig eller overdreven sukker øger cortisol over tid.

Derudover kan nogle få specifikke fødevarer til gavn cortisol niveauer:

• Mørk chokolade: To studier af 95 voksne viste, at indtagelse af mørk chokolade reduceret deres cortisol reaktion på en stress-challenge (70, 71).
• Mange frugter: En undersøgelse af 20 cykling atleter viste spise bananer eller pærer under en 75-km tur reducerede niveauer sammenlignet med drikkevand kun (72).
• Sort og grøn te: En undersøgelse af 75 mænd fundet 6 uger at drikke sort te faldt kortisol som reaktion på en stressende opgave, i forhold til en anden koffeinholdige drikke (73).
• Probiotika og prebiotika: Probiotika er venlige, symbiotiske bakterier i fødevarer såsom yoghurt, sauerkraut og kimchi. Præbiotika, såsom opløselige fibre, giver føde til disse bakterier. Både probiotika og præbiotika medvirke til at reducere cortisol (74).
• Vand: Dehydrering øger cortisol. Vand er fantastisk til fugtgivende samtidig undgå tomme kalorier. En undersøgelse i ni mandlige løbere viste, at bevare hydrering under atletisk træning reduceret cortisol niveauer (75).

Resumé: Cortisol-reducerende fødevarer omfatter mørk chokolade, te og opløselige fibre. Undgå overdrevent forbrug af sukker kan også hjælpe med at holde dine niveauer ned.

11. Tag Visse Kosttilskud

Undersøgelser har vist, at mindst to kosttilskud kan sænke cortisol niveauer.

Fiskeolie

Fiskeolie er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som menes at reducere cortisol (76).

En undersøgelse så på, hvordan syv mænd reagerede på psykisk belastende test over tre uger. En gruppe mænd tog fiskeolie kosttilskud og den anden gruppe ikke. Fiskeolie reduceret cortisol niveauer som reaktion på stress (77).

Endnu tre-ugers undersøgelse viste, at fiskeolie kosttilskud reduceret cortisol som reaktion på en stressende opgave, sammenlignet med placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha er en asiatisk urtekosttilskud brugt i traditionel medicin til behandling af angst og hjælpe folk med at tilpasse til stress.

En undersøgelse af 98 voksne, der foretager en ashwagandha supplement eller et placebo i 60 dage viste, at tage 125 mg ashwagandha en eller to gange dagligt reducerede cortisol niveauer (79).

En anden undersøgelse af 64 voksne med kronisk stress viste, at dem, der tog 300 mg kosttilskud oplevede reduceret cortisol i løbet af 60 dage, sammenlignet med dem, der fik placebo.

Resumé: Fiskeolie kosttilskud og en asiatisk urtemedicin kaldet Ashwagandha har begge vist sig at hjælpe med at reducere cortisol niveauer.

Bundlinjen

Over tid, kan høje cortisol niveauer føre til vægtøgning, højt blodtryk, sukkersyge, træthed og koncentrationsbesvær.

Prøv de enkle livsstil tips ovenfor for at sænke dit cortisol niveauer, har mere energi og forbedre din sundhed.