20 Smarte tips til at spise sundt, når de spiser ude

At spise ude er både sjov og omgængelig.

Men undersøgelser har knyttet spisning ud med overspisning og dårlige valg af fødevarer (1, 2, 3, 4).

Denne artikel viser 20 smarte tips til at hjælpe dig med at spise sundt, når spise ud.

Disse vil hjælpe dig med at holde fast i dine sundhedsmæssige mål uden at skulle opgive dit sociale liv.

1. Læs Menu inden du rejser

Hvis du ikke er bekendt med menuen, læse den, før du kommer til restauranten.

Du er mere tilbøjelige til at gøre usunde valg, når sulten eller distraheret (5, 6).

Synet og duften af ​​mad kan gøre stikning til en plan sværere, især hvis du er sulten (7).

At vælge din mad før du ankommer gør det lettere at undgå snap beslutninger, du måske fortryder senere.

2. Har en sundt mellemmåltid før du ankommer

Hvis du er sulten, når du ankommer på en restaurant, kan du ende med at spise for meget. En måde at undgå dette er at spise en sund snack, før du får der.

Et lavt kalorieindhold, kan høj-protein snack ligesom yoghurt gøre dig føle sig mere fuld og hjælpe med at forhindre overspisning (8, 9, 10, 11).

3. Drik vand før og under dit måltid

Vand er et fantastisk valg til at drikke før og med et måltid, især hvis du drikker det i stedet for sukkersødede drikkevarer.

Udskiftning af sukkersødede drikkevarer med vand kan medvirke til at reducere dit indtag af kalorier og tilsat sukker (12, 13, 14, 15).

En undersøgelse viste, at folk på en kost, der drak 500 ml (17 oz) vand en halv time før et måltid spiste færre kalorier og tabte 44% mere vægt end dem, der ikke gjorde (16).

4. Kontrollér Hvordan maden tilberedes og Udarbejdet

Den måde maden tilberedes kan have en betydelig indvirkning på den mængde kalorier den indeholder.

Kig efter fødevarer, der er blevet dampet, grillet, stegt eller pocheret. Generelt er disse madlavning metoder svare til mindre fedt og dermed færre kalorier.

Fødevarer, der er beskrevet på menuen som pan-stegt, stegt, vil sprød, knasende eller sauteret normalt indeholder mere fedt og flere kalorier.

5. Prøv at spise dit måltid mindfully

Mindful eating midler gør bevidste valg om, hvad du spiser og give din fulde opmærksomhed på kost processen.

Tag dig tid til at nyde den aroma og smag af dit måltid, samt tanker og følelser, der opstår, mens du spiser (17).

Mindful spisning har været forbundet med sundere mad valg i restauranter (18).

Det kan også hjælpe med at forbedre din selvkontrol og forhindre dig i at overspisning (19).

6. Bestil dit måltid før alle andre

Andre mennesker kan påvirke vores beslutninger uden os virkelig mærke.

I sociale situationer, folk har tendens til at efterligne hinanden ubevidst, og madsted er ingen undtagelse.

Folks menuvalg og spiseadfærd kan være stærkt påvirket af de valg af andre personer ved bordet (20, 21, 22).

Hvis du spiser med en gruppe, der er tilbøjelige til at bestille noget, der ikke passer ind i din sund kost plan, skal du sørge for at bestille først.

7. Bestil to appetitvækkere i stedet for en Main

Undersøgelser viser, at folk er mere tilbøjelige til at spise for meget, når de er tjent større portioner (23, 24, 25).

Hvis du går til en restaurant, hvor du kender dele er enorme, prøve at bestille to forretter i stedet for en hovedret.

Dette kan hjælpe dig fylde op uden at gå overbord med kalorier.

8. Slow Down og Chew grundigt

Tygge maden grundigt og spise langsommere kunne hjælpe dig med at spise mindre. Det kan også gøre du føler dig fuld hurtigere (26, 27, 28).

Når du spiser, så prøv at tælle et minimum antal tygger pr mundfuld at stoppe dig selv fra at spise for hurtigt.

Sætte dine redskaber ned mellem mundfulde er også en god måde at sætte farten ned og give dine mæthed signaler lidt tid til at sparke i.

9. Har en kop kaffe i stedet for Dessert

Spring dessert og bestille en kop kaffe i stedet.

Samt alvorligt skære kalorier og tilsat sukker, vil du også få nogle af de store sundhedsmæssige fordele forbundet med kaffe.

10. Undgå All-You-Can-Eat buffeter

Folk er notorisk dårlige til estimering af portionsstørrelser (29).

Så når du står med en ubegrænset forsyning af mad på en buffet, spise den rigtige mængde kan være en udfordring.

Hvis du sidder fast med en buffet som din eneste valg, ved hjælp af en mindre plade kan hjælpe dig spise mindre (30, 31).

En anden effektiv trick er at bruge en normal størrelse plade og fylde halvdelen af ​​det med salat eller grøntsager (32).

11. Bed om at træffe et sundt Swap

De fleste mennesker ikke spiser nok grøntsager (33, 34, 35).

Grøntsager er stor, da de indeholder meget få kalorier, men masser af sunde fibre og næringsstoffer (36).

For eksempel, broccoli og spinat er ekstremt lav i kalorier, men højt fiberindhold, vitamin C og alle mulige gavnlige plante forbindelser.

Stigende grønt indtag har også været forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme, herunder kræft, fedme og depression (37, 38, 39).

Når du bestiller dit måltid, bede serveren til at bytte en del af dit måltid, såsom pommes frites eller kartofler, for ekstra grøntsager eller en salat. Du vil øge din grønt indtag og klippe dine kalorier.

12. Bed om saucer eller forbindinger på siden

Saucer og dressinger kan tilføje en masse ekstra fedt og kalorier til et fad, så bede om din sauce på side.

For eksempel vil to spiseskefulde ranch salatdressing tilføje en ekstra 140 kalorier og 16 gram fedt til dit måltid.

Holde dem adskilt, vil gøre det meget lettere at styre det beløb, du spiser.

13. Spring Pre-Dinner Bread Basket

Hvis du slår op til en restaurant sulten, er det nemt at spise for meget nibbles leveres til dig før dit måltid.

Hvis du nemt bliver fristet, sende dem tilbage.

14. Bestil en suppe eller en salat til at starte

At have en suppe eller en salat før din hovedret kan stoppe dig fra at spise for meget (40, 41, 42, 43).

Undersøgelser ser på virkningerne af at spise suppe før et måltid har vist, at det kan reducere din samlede kalorieindtag med 20% (43).

Den type suppe ikke gøre en forskel, så enhver suppe af dagen kan være en rigtig sund indstilling.

15. Del med en anden (eller Bestil en halv del)

En undersøgelse af mennesker, der med succes tabt vægt og holdt det ud, viste, at de ofte delt mad eller bestilles en halv portion, når de spiser ude (44).

Det er en enkel måde at skære ned på kalorierne og forhindre overspisning.

Hvis du har nogen til at dele med, kan du bede tjeneren at indpakke halvdelen af ​​din måltid for dig at tage hjem.

16. Undgå sukkersødede læskedrikke

Mange af os har for meget sukker i vores kost, og det kan være ganske dårligt for os (45, 46).

En kilde til sukker, som vi virkelig ikke brug for, er sukkersødede drikkevarer (47, 48, 49).

Drikke sukkersødede drikkevarer er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme og type 2 diabetes (50, 51).

Hvis du ønsker at gøre en sund drik valg, mens madsted, holde sig til vand eller usødet te.

17. Vælg Små Foranstaltninger af alkohol og kalorielette Blandere

Indtagelse af alkohol kan føje et betydeligt antal kalorier til dit måltid.

Antallet af kalorier i et alkoholisk drik varierer afhængigt af styrken af ​​alkoholen og størrelsen af ​​drikken.

For eksempel et stort glas rødvin, hvilket er omkring 1 kop (250 ml) og 13% alkohol efter volumen, kan tilføje omkring 280 kalorier til dit måltid. Det er det samme som en Snickers chokoladebar.

Hvis du ønsker at nyde en drink, kan du skære ned på de ekstra kalorier ved at bestille mindre foranstaltninger, såsom et lille glas vin.

Hvis du foretager blandede drinks med spiritus såsom gin, vodka eller whisky, prøve at blande ånden med en kost drink i stedet for et sukker-sødet drik eller frugtjuice.

18. Gå til Tomatsaucer Over Cremet Ones

Vælg tomat-eller vegetabilske-baserede saucer end cremede eller ost-baserede dem til at hjælpe med at skære kalorier og fedt fra dit måltid.

De vil også tilføje flere sunde grøntsager til din kost.

19. Hold øje med sundhedsanprisninger

Kosten etiketter kan finde deres vej til restaurant menuer. Du kan se et måltid fremhævet som ”palæo”, ”glutenfri” eller ”sukker-fri.”

Disse etiketter betyder ikke nødvendigvis et valg er sundt. Tilføjet sukker og fedt kan være skjult i disse fødevarer for at gøre dem smage bedre.

Selv såkaldte ”sukker-fri” kager og slik kan stadig indeholde tilsat ”naturlige” sukker. Disse er stadig tilsat sukker - de er bare ikke den tabel sukker eller høj fruktose majssirup traditionelt anvendes i kager og slik.

For eksempel er agavenektar almindeligt forekommende i ”sunde” retter, men er lige så usundt som almindeligt sukker, hvis ikke mere.

For at være sikker, læse menuen beskrivelsen grundigt. Tilsat sukker kan gemme sig i mange steder. Når du er i tvivl, så spørg din server.

20. Tænk over dine Hele kost

Der vil være tidspunkter, hvor du ønsker at spise din livret for fornøjelse og ikke bekymre sig om, hvorvidt det er sundt eller ej.

At være fleksibel omkring din kost og valg af fødevarer er forbundet med bedre generelle sundhed og vægtkontrol (52, 53).

Det er nyttigt at tænke over, hvordan et måltid passer ind i din kost generelt.

Hvis du følger sunde måltidsmønstre det meste af tiden, gå videre og forkæle dig selv. En lejlighedsvis overbærenhed kan være godt for sjælen.