35 Enkle måder at skære masser af kalorier

At tabe sig, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.

at reducere mængden af ​​mad, du spiser, kan imidlertid være svært i det lange løb.

Her er 35 enkle, men meget effektive måder at skære masser af kalorier og tabe sig.

1. Tæl dine kalorier

En måde at sikre, at du ikke spiser for mange kalorier, er at tælle dem.

I fortiden, logge kalorier var ganske tidskrævende. Imidlertid har moderne telefon apps gjort det hurtigere og nemmere end nogensinde før at spore, hvad du spiser (1).

Nogle apps, såsom Noom Coach, tilbyder også daglige livsstil tips til at hjælpe med at holde dig motiveret. Dette kan være mere nyttigt end blot logge dit indtag, da det kunne hjælpe dig med at danne langsigtede sunde vaner (2, 3, 4).

Denne artikel her viser de 5 bedste kalorieindhold tællere og ernæring trackers.

2. Brug Mindre Sauce

Tilføjelse ketchup eller mayonnaise til din mad kan tilføje flere kalorier, end du tror. Faktisk vil kun 1 spsk mayonnaise tilføje en ekstra 57 kalorier til dit måltid (5).

Hvis du bruger en masse sovs, prøve at spise lidt mindre (eller ikke bruger det overhovedet) for at reducere antallet af kalorier du spiser.

3. Du må ikke drikke din kalorier

Drikkevarer kan være en glemt kilde til kalorier i din kost.

Sukkersødede drikkevarer, såsom sodavand, er høj i kalorier. De er også knyttet til fedme og udviklingen af ​​type 2-diabetes (6, 7).

En enkelt 16-ounce (halv liter) flaske koks kan indeholde næsten 200 kalorier, herunder 44 g sukker (8).

En undersøgelse tyder på, at drikke masser af sukkersødede drikkevarer ikke kun tilføjer masser af unødvendige kalorier til din kost - det kan også øge din sult senere (9).

Du vil måske skære ned på andre højt sukkerindhold, højt kalorieindhold drikkevarer samt. Heriblandt sukkersødede frugtsaft og smoothies, nogle kommercielt producerede kaffe og alkohol.

4. ikke tilsæt sukker til te og kaffe

Te og kaffe er sunde, kalorielette drinks.

Men, tilføjer blot en teskefuld sukker tilføjer omkring 16 kalorier til din drink.

Selv om dette måske ikke lyder af meget, de kalorier i et par kopper eller glas sukkersødet te en dag kan tilføje op.

5. Kog din egen mad

Når du køber mad tilberedt af en anden, behøver du ikke altid ved, hvad der er i det.

Selv måltider, du synes er sundt eller lavt kalorieindhold kan indeholde skjulte sukker og fedt, bumpe deres kalorie indhold.

Madlavning din egen mad vil give dig bedre kontrol over antallet af kalorier du spiser.

6. Du må ikke holde Junk Food i Parlamentet

Hvis du holder junk food inden for rækkevidde, er det meget lettere at spise.

Det kan især være problematisk, hvis du er den slags person, der spiser, når du er stresset eller keder.

For at stoppe dig at nå til usunde snacks, holde dem ude af huset.

7. Brug mindre plader

Dagens middagstallerkener er i gennemsnit ca. 44% større end de var i 1980`erne (10).

Interessant nok har større plader været forbundet med større betjener størrelser, hvilket betyder, folk er mere tilbøjelige til at spise for meget (11,12, 13, 14, 15).

Faktisk er en undersøgelse viste, at der på en buffet, folk med større middagstallerkener spiste 45% mere mad, end dem, der brugte den mindre plade størrelse (16).

At vælge en mindre plade er et simpelt trick, der kunne holde dine portionsstørrelser på sporet og bremse overspisning.

8. Bulk Up Måltider med grøntsager

De fleste mennesker ikke spiser nok grøntsager.

Faktisk er det anslået, at omkring 87% af befolkningen i USA ikke spiser den anbefalede mængde (17).

Påfyldning halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager er en glimrende måde at øge din grønt indtag, mens der skæres ned på højere kalorieindhold fødevarer.

9. Drik vand før dit måltid

Drikkevand før et måltid kan hjælpe dig føle sig mere tilfreds, få dig til at spise færre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som et eksempel, en undersøgelse konstateret, at drikke kun 2 kopper (500 ml) vand før et måltid sænket kalorieindtagelse med ca. 13% (22).

Drikkevand kan også hjælpe dig med at tabe (23, 24).

10. Har en lav-kalorie Starter

Undersøgelser viser, at vælge en lav-kalorie forret såsom suppe eller salat kan holde dig fra overspisning (25, 26).

Faktisk er en undersøgelse viste, at spise suppe før et hovedmåltid kunne reducere den samlede mængde af kalorier du spiser med så meget som 20% (27).

11. Spis din Måltider Langsomt

Tag din tid over et måltid og tygge langsomt kan hjælpe du føler dig fuld hurtigere. Dette kan hjælpe dig spise mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Hvis du er tilbøjelig til at spise i et kapløb, prøv at sætte din kniv og gaffel ned mellem mundfulde eller tælle antallet af gange, du tygger maden.

12. Bestil højt kalorieindhold forbindinger på siden

Nogle gange selv sunde, lavt kalorieindhold måltid valg såsom salater kan være bedragerisk høj i kalorier.

Dette gælder især, når en salat kommer med en stor mængde af højt kalorieindhold dressing hældes over det.

Hvis du kan lide en forbinding på din salat, bestille det på siden, så kan du styre det beløb, du bruger.

13. Se din portionsstørrelse

Konfronteret med store mængder af mad, folk er mere tilbøjelige til at spise for meget (14, 33).

Dette er et problem, folk står på ”all-you-can-eat” buffeter, hvor det er nemt at spise langt mere, end du havde tænkt dig.

For at undgå overspisning, kan du prøve at veje og måle dine portioner - eller ved hjælp af mindre plader, som foreslået ovenfor.

14. Spis uden forstyrrelser

Miljøet spiller en stor rolle i, hvor meget folk spiser fra dag til dag.

Undersøgelser viser, at hvis du er distraheret, mens du spiser, du er meget mere tilbøjelige til at spise for meget, selv ved senere måltider (34).

Faktisk er en nylig undersøgelse fundet mennesker, der blev distraheret, mens man spiser forbrugt 30% flere snacks end dem, der var opmærksomme om deres måltid (31).

Usunde distraktioner, mens du spiser omfatte se tv, læse en bog, ved hjælp af din mobiltelefon eller sidder ved computeren.

15. Du må ikke rense din tallerken

De fleste mennesker er en betingelse for at spise alt sat foran dem.

Du behøver dog ikke at spise al den mad på din tallerken, hvis du ikke er sulten.

Prøv i stedet at spise mindfully.

Det betyder, at spise med opmærksomhed på, hvad du gør, og hvordan du føler. Med denne bevidsthed, kan du spise lige indtil du er fuld, og ikke holde spise indtil du har renset din plade (35, 36).

16. Spis Mini Versioner af Slik og desserter

Masser af populære mærker af is og chokolade kommer i små ”kid” størrelser, samt fuld størrelse versioner.

Hvis du vil have en sød behandler, vælger en mindre version af din foretrukne dessert kan give dig den rettelse, du ønsker, og spare dig for en masse kalorier.

Hvis du spiser ude, klippe dit portion ved at dele din dessert med en ven.

17. Tag halvdelen hjem når spise ud

Restauranter tjener ofte store portioner, der indeholder langt flere kalorier, end du har brug for i et møde.

For at undgå at spise for meget, så spørg din server til at indpakke halvdelen af ​​dit måltid, før de tjener det, så du kan tage den med hjem.

Alternativt kan du dele med en ven.

En undersøgelse viste, mennesker, der med succes vedligeholdt vægttab ofte delt mad eller bestilt halv dele, når de spiste ud (37).

18. Spis med din ikke-dominerende hånd

Dette lyder måske lidt akavet, men hvis du er tilbøjelige til at spise hurtigt, spise med din ikke-dominerende hånd kunne være nyttigt.

Spise med den ”forkerte” hånd vil bremse dig ned, så du spiser mindre.

19. Medtag Protein ved hvert måltid

Spise mere protein anses for nyttig for vægttab og vedligeholdelse.

En af grundene til dette er, at protein kan fylde dig op mere end andre næringsstoffer, og følelse fuld kan stoppe dig fra overspisning.

For at få disse fordele, så prøv herunder en høj-protein fødevarer med de fleste af dine måltider (38).

20. Rør ikke ved Bread Basket

Når du er sulten, det er så let at nå til pre-dinner nibbles på en restaurant.

Dog kan denne vane tilføje hundredvis af kalorier til dit måltid, især hvis du spiser stykker brød og smør.

Send brød kurv tilbage at undgå at spise masser af kalorier, før din vigtigste måltid ankommer.

21. Bestil to appetitvækkere

Overdrevent store dele er en primær årsag til, at folk ender med overspisning (14, 33).

Hvis du spiser ude og kender en restaurant serverer store portioner, kan du undgå fristelsen ved at bestille to forretter i stedet for en appetitvækker og en hovedret.

På denne måde kan du nyde to kurser uden at overdrive det.

22. Gør Sund Swaps

En måde at skære et par kalorier er at tilpasse måltidet du har valgt at spise.

For eksempel, hvis du spiser en burger, der tager væk fra bolle vil spare dig omkring 160 kalorier - måske endnu mere, hvis den bolle er virkelig store (39).

Du kan endda barbere et par kalorier fra din sandwich ved at fjerne en skive brød at lave din egen ”åben” sandwich, også selvom det ikke er på menuen.

Ombytning frites eller kartofler for ekstra grøntsager vil også give din grønt indtag et løft, mens der skæres ned på kalorier (40).

23. Vælg Lavere kalorie Alkoholiske drikkevarer

Masser af mennesker er forsigtige med, hvad de spiser i løbet af ugen, men derefter binge drikke i weekenden.

Vælg klar alkohol med et lavt kalorieindhold mixer løbet øl, vin eller en cocktail. Dette vil hjælpe dig med at undgå overdreven kalorier fra drikkevarer.

24. Do not Go Large

Nogle gange, at få en større drink eller siden for kun en lille stigning i prisen kan lyde som en bedre aftale.

Men de fleste restauranter allerede tjene overdimensionerede mad og drikke portioner, så holde sig til den almindelig størrelse.

25. Spring ekstra ost

Ekstra ost er ofte en mulighed i restauranter.

selv en enkelt skive ost, kan dog tilføje omkring 100 kalorier til dit måltid (41).

26. Skift din madlavning metoder

Madlavning dine egne måltider er en fantastisk måde at holde dine måltider sunde og dit kalorieindtag under kontrol.

Men hvis du prøver at skære ned på kalorierne, så nogle tilberedningsmetoder er bedre end andre.

At skære ned på antallet af ekstra kalorier du tilføjer til din mad, vælge at grille, damp stegning, kogning eller krybskytteri løbet stegning i olie.

27. Vælg Tomatsaucer I stedet for Cremet Ones

Cremet saucer ikke kun indeholde flere kalorier - de som regel indeholder færre grøntsager så godt.

Hvis du har et valg, skal du vælge en tomat-baserede sauce over en cremet en til at få den dobbelte fordel af færre kalorier og mere sunde grøntsager.

28. Lær at læse mærkningen af ​​fødevarer

Ikke alle convenience fødevarer er usundt, men mange indeholder skjulte fedt og sukker.

Hvis du ved, hvordan man læser varedeklarationer, er det meget lettere at få øje på de sunde valgmuligheder. Du bør også kontrollere antallet af kalorier per portion og hvad betjener størrelse er, så du ved, hvor mange kalorier du faktisk indtager.

29. Spis hele frugter

Hele frugter indeholder masser af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, så de er en rigtig sund tilføjelse til din kost.

Og sammenlignet med frugtsaft, frugt er vanskelige at overconsume fordi de fylde dig op (42, 43).

Når det er muligt, skal du vælge hele frugter end frugtsaft. De er mere mættende og indeholder flere næringsstoffer med færre kalorier.

30. Dip Grøntsager, Ikke Chips

Hvis du kan lide at spise snacks såsom chips og dips mens du ser tv, men ønsker at skære ned på kalorierne, skal du blot vælge sunde grøntsager i stedet.

31. Spis ikke huden

Spise huden på dit kød tilføjer ekstra kalorier til dit måltid.

For eksempel, en uden skind ristet kyllingebryst er omkring 142 kalorier. Det samme bryst med hud indeholder 193 kalorier, eller 50 ekstra kalorier (44, 45).

32. Spring Sekunder

Hvis et måltid er lækker, kan du blive virkelig fristet til at gå tilbage til mere.

hengive sig til sekunder, kan dog gøre det vanskeligt at vurdere, hvor meget du har spist, og du kan ende med at spise mere, end du havde tænkt dig.

Gå efter en rimelig størrelse del første gang og springe sekunder.

33. Vælg tynd skorpe

Pizza er en populær fastfood, der kan være meget høj i kalorier.

Hvis du ønsker at nyde nogle pizza, holde kalorier på et minimum ved at vælge en tyndere skorpe og lavere kalorieindhold toppings, såsom grøntsager.

34. Prøv Intermitterende Fasting

Intermitterende fastende er en populær vægttab metode, der kan hjælpe dig med at skære kalorier.

Denne tilgang til slankekure værker ved at cykle din spiseforstyrrelser mønstre mellem perioder med faste og perioder med at spise.

Det er meget effektiv til vægttab, fordi det gør det lettere at reducere antallet af kalorier du spiser over tid (46, 47).

Der er mange forskellige måder at gøre intermitterende fastende. For alle detaljer om de potentielle sundhedsmæssige fordele, og hvordan du kommer i gang, kan du læse denne artikel.

35. får nok søvn

En mangel på søvn har været forbundet med fedme (48).

Faktisk folk, der ikke sover godt tendens til at veje mere end dem, der er regelmæssigt veludhvilet (49, 50).

En af grundene er, at folk, der har dårlig søvn vil sandsynligvis være mere sulten og spiser flere kalorier (51, 52).

Hvis du prøver at skære kalorier og tabe sig, skal du sørge for konsekvent få en god nats søvn.

Bundlinjen

Vægttabet kan være en udfordring - dels fordi det er så nemt at forbruge flere kalorier, end du har brug for at brændstof din krop.

Disse tips giver nemme måder at skære ud de ekstra kalorier, få nålen på dine skalaer at rokke og gøre reelle fremskridt mod dine vægt mål.