14 Enkle måder at holde sig til en sund kost

Spise sundt kan hjælpe dig med at tabe og har mere energi.

Det kan også forbedre dit humør og reducere din risiko for sygdom.

Men på trods af alle disse fordele, at opretholde en sund kost og livsstil kan være svært.

Her er 14 måder at holde sig til en sund kost.

1. Start med realistiske forventninger

Spise en nærende kost har mange fordele, herunder potentielle vægttab.

Men det er vigtigt at sætte realistiske forventninger.

For eksempel, hvis du presse dig selv til at tabe sig for hurtigt, kan din plan for at opnå bedre sundhed bagslag.

Forskerne fandt, at fede mennesker, der forventes at miste en masse vægt var mere tilbøjelige til at droppe ud af et vægttab program inden for 6-12 måneder (1).

På den anden side, kan sætte en mere realistisk og opnåeligt mål at holde dig fra at få modet og kan endda føre til større vægttab.

Bundlinie: Under realistiske forventninger øger dine chancer for at opretholde en sund livsstil.

2. Tænk over, hvad der virkelig motiverer du

Huske hvorfor du laver sunde valg kan hjælpe dig med at holde kursen.

Det kan være nyttigt at lave en liste over de specifikke grunde til, at du ønsker at få sundere.

Hold denne liste handy, og henviser til den, når du føler, du har brug for en påmindelse.

Bundlinie: Når du er fristet til at hengive sig til usunde adfærd, huske, hvad der motiverer kan du hjælpe dig med at holde på sporet.

3. Hold usunde fødevarer ud af huset

Det er virkelig svært at spise sundt, hvis du altid er omgivet af junk fødevarer.

Hvis andre familiemedlemmer ønsker at holde disse fødevarer rundt, i det mindste holde dem skjult, snarere end på bordplader.

Den siger ”ude af øje, ude af sind” absolut gælder her.

Have mad udstillet i forskellige områder af huset har været forbundet med fedme og et øget forbrug af usunde fødevarer (2, 3).

Bundlinie: Holde usunde fødevarer ud af huset, eller i hvert fald ude af syne, kan øge dine chancer for at forblive på sporet.

4. Har du ikke en ”alt eller intet” Approach

En større vejspærring at opnå en sund kost og livsstil er ”sort og hvid” tænkning.

En almindelig scenarie er, at du har et par usunde snacks til en fest, og beslutter, at din kost er ødelagt for dagen, og gå videre til overspise i usunde fødevarer.

I stedet for at betragte dagen ”ødelagt”, så prøv at sætte fortiden bag dig og vælge sunde, uforarbejdede fødevarer, der indeholder protein i den resterende del af partiet.

Dette vil hjælpe dig til at føle fuld og tilfreds, snarere end udstoppet og frustreret.

Et par off-plan valg gør meget lidt forskel i det lange løb, så længe du balancere dem med sunde fødevarer.

Bundlinie: Afvisning trangen til at bedømme din dag som ”god” eller ”dårlig” kan forhindre dig i overspisning og gøre dårlige valg.

5. Carry Sunde snacks

Holder sig til en sund kost kan være hårde, når du er væk fra hjemmet i længere tid.

Desværre, når du kommer for sulten, kan du ende med at snuppe hvad der er til rådighed.

Dette er ofte forarbejdede fødevarer, som ikke rigtig tilfredsstille sult og er ikke godt for dig i det lange løb.

Have sunde højt proteinindhold snacks på hånden kan hjælpe med at holde din appetit i skak, indtil du er i stand til at have en fuld måltid (4).

Nogle eksempler på gode, bærbare snacks er mandler, jordnødder og jerky. Overvej også fylde en lille køler med hårdkogte æg, ost eller græsk yoghurt.

Bundlinie: Tag sunde højt proteinindhold snacks, når du er på farten eller på rejse, hvis du ikke er i stand til at spise et måltid i flere timer.

6. Skift Kost og Motion på samme tid

Du har måske hørt du bør ikke ændre alt for mange ting på én gang, når de forsøger at forbedre din sundhed. Generelt er det et godt råd.

Forskning har dog vist, at når du laver både kosten og fysisk aktivitet forandringer på samme tid, at resultaterne har en tendens til at forstærke hinanden.

I en undersøgelse af 200 mennesker, den gruppe, der begyndte at spise en sund kost og motion på samme tid fandt det lettere at vedligeholde disse adfærdsmønstre end dem, der startede med enten kost eller motion alene, og derefter tilsættes de andre senere (5).

Bundlinie: Samtidig ændrer den måde, du spiser og motion øger dine chancer for sund livsstil succes.

7. Har en Game Plan Før Spisesteder

Forsøger at opretholde en sund kost, mens man spiser ud kan være meget udfordrende.

Heldigvis findes der måder at gøre det lettere.

Det er bedst at have en strategi på plads Før du kommer til restauranten, snarere end at være overvældet, når du får der.

Her er 20 smarte tips til at spise sundt, når de spiser ude.

Bundlinie: At have en plan, før spise ude kan hjælpe dig med at træffe sundere valg af fødevarer.

8. Lad ikke Traveling afspore Du

Uanset om du er på forretningsrejse eller fornøjelse, kan være uden for velkendt territorium gør det vanskeligt at holde sig til en sund livsstil. Her er et par tips:

• Forskning de restauranter og supermarkeder i forvejen.
• Pack nogle sunde fødevarer, der ikke ødelægge nemt.
• Udfordre dig selv til at holde sig på sporet i det meste af turen.

Bundlinie: Du kan holde sig til en sund kost plan, mens de rejser. Alt det kræver er en smule forskning, planlægning og engagement.

9. Praksis Mindful Eating

Spise mindfully kan hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil.

Tag dig tid til at nyde din mad, og værdsætter dets evne til at nære dig. Dette øger dine chancer for at gøre vellykkede, varige adfærdsændringer.

I en undersøgelse, overvægtige og fede kvinder, der praktiserede opmærksomme spise havde betydelige forbedringer i deres forhold til mad i løbet af en 4-måneders periode (6).

En anden undersøgelse af binge spise kvinder fundet, at binge episoder faldet fra 4 til 1,5 uge, og sværhedsgraden af ​​hver binge faldt også. Dette skete på kun 6 uger (7).

Bundlinie: Vedtagelsen af ​​en bevidst spise tilgang kan hjælpe dig med at opnå et bedre forhold til mad, og kan også reducere overspisning.

10. Spor og overvåge dine fremskridt

Logning de fødevarer, du spiser i en dagbog, kan online mad tracker eller app hjælpe dig med at holde sig til en sund kost og tabe (8, 9, 10).

Måling din træning fremskridt er også gavnligt, og giver dig motivation, der kan hjælpe dig med at holde ud.

Forskerne rapporterede, at overvægtige kvinder, der fik skridttællere gik længere og tabt 6 gange mere vægt end kvinder, der ikke bruger dem i løbet af 3 måneder (11).

Bundlinie: Sporing din fødeindtagelse og motion kan give motivation og ansvarlighed. Undersøgelser viser, at det hjælper dig med at holde sig til en sund kost og fører til større vægttab.

11. Få en partner til at tilslutte dig

Stikning med en sund kost og motion planen kan være svært at gøre på egen hånd.

At have en kost eller motion kammerat kan være nyttige, især hvis denne person er din partner eller ægtefælle (12, 13).

Når forskerne så på data fra mere end 3.000 par, fandt de, at når en person gjorde en positiv livsstilsændring, såsom øget fysisk aktivitet, den anden var mere tilbøjelige til at følge deres eksempel (13).

Bundlinie: At have en partner slutte sig til dig i at gøre sunde livsstilsændringer kan øge dine chancer for succes.

12. Start dagen med et højt proteinindhold morgenmad

Hvis dit første måltid er velafbalanceret og indeholder passende protein, du er mere tilbøjelige til at opretholde stabile blodsukker og ikke spise for meget for resten af ​​dagen (14, 15).

I en undersøgelse, overvægtige kvinder, der forbruges mindst 30 gram protein til morgenmad følte sig mere tilfredse og spiste færre kalorier til frokost end kvinder, der spiste en lavere-protein morgenmad (15).

Flere detaljer her: Hvordan Protein på Morgenmad kan hjælpe dig tabe sig

Bundlinie: Spise en høj-protein morgenmad hjælper dig med at holde fuld og kan forhindre overspisning senere på dagen.

13. Indse Det tager tid at ændre dine vaner

Må ikke modet, hvis det tager længere tid end du forventer at tilpasse sig din nye sunde livsstil.

Forskere har fundet, at det tager omkring 66 dage i gennemsnit, at lave en ny adfærd en vane (16).

Til sidst, spise sundt og udøver regelmæssigt bliver automatisk.

Bundlinie: Gør dit bedste for at holde sig motiveret og fokuseret, mens du tilpasse sig en sund livsstil. Det tager 66 dage at lave en ny vane, i gennemsnit.

14. Figur Out hvad der virker bedst for dig

Der er ingen perfekt måde at spise, der virker for alle.

Det er vigtigt, at du finder en måde at spise og udøver, at du nyder, finde bæredygtige og kan holde sig til resten af ​​dit liv.

Den bedste kost for dig er den, du kan holde sig til i det lange løb.