10 Fødevarer, der er næsten rent protein

Protein er en vigtig MAKRONÆRINGSSTOFFET der tjener mange funktioner i kroppen.

Den anbefalede mængde protein er 0,37 gram pr pund kropsvægt eller 0,8 g / kg (1).

Imidlertid fysisk aktive mennesker har behov 0,6-0,9 gram pr pund, eller 1,4 til 2 g / kg (1, 2).

Forskning viser, at høj-protein kost også hjælpe med vægttab (3).

Den enkleste måde at øge din proteinindtag er at spise mere high-protein fødevarer.

Det er sagt, ikke alle high-protein fødevarer er lige. Nogle af dem er ekstremt høj, næsten ingenting, men protein og vand.

Her er 10 fødevarer, der er næsten rent protein, som i 80% af kalorier eller mere.

1. kyllingebryst

Kylling er en af ​​de mest almindeligt forbruges højt proteinindhold fødevarer.

Brystet er den magreste del. Tre ounce (85 gram) af brændt, uden skind kyllingebryst vil give dig omkring 27 gram protein og 140 kalorier (4).

Nogle undersøgelser viser, at spise kylling på en høj-protein kost kan hjælpe dig med at tabe. Imidlertid er de samme fordele også set med oksekød som den vigtigste proteinkilde (5, 6).

En kylling s ernæringsprofil er ofte påvirket af sin kost. Græsslåmaskiner rejst kyllinger har højere antioxidant og omega-3 niveauer (7).

Udover protein, kylling er også en stor kilde til niacin, vitamin B6, selen og fosfor (4).

Proteinindholdet i 100 gram: 31 g (80% af kalorier).

Bundlinie: Kyllingebryst er en meget populær kilde til protein, med et 3-ounce bryst leverer 27 gram. Det er også en stor kilde til B-vitaminer og mineraler.

2. Tyrkiet Breast

Tyrkiet er en fedtfattig kilde til protein. Brystet er den magreste del af fuglen.

Tre ounces (85 gram) af brændt, uden skind kalkunbryst indeholder ca. 24 gram protein og 115 kalorier (8).

Tyrkiet er også høj i niacin, vitamin B6, selen, fosfor og zink (8).

Den indeholder også store mængder af tryptophan. Denne aminosyre hjælper syntetisere serotonin, en vigtig neurotransmitter.

Proteinindholdet i 100 gram: 30 gram (95% af kalorier).

Bundlinie: Tyrkiet er et lavt kalorieindhold proteinkilde ved ca. 95% af kalorierne. Den indeholder også B-vitaminer og mineraler som selen og zink.

3. æggehvider

Ligesom de fleste andre animalske fødevarer, æg har høj kvalitet protein, fordi de indeholder alle aminosyrerne.

De fleste af de vitaminer, mineraler og antioxidanter i æg findes i æggeblomme. Imidlertid æggehviderne indeholder mindst 60% af proteinet.

En en-bæger (243 gram) servering af æggehvider giver 26 gram protein og kun omkring 115 kalorier (9).

Proteinindholdet i 100 gram: 11 g (91% af kalorier).

Bundlinie: Æggehvider meste består af vand og protein. Omkring 91% af kalorier i æggehvider er fra protein.

4. Tørret fisk

Tørret fisk er en lækker snack, der kommer i mange varianter.

For en høj-protein, fedtfattig mulighed, vælger torsk, helleflynder, kuller eller skrubbe.

Kun et ounce (28 gram) af tørrede fisk kan give 18 gram protein (10).

Tørret fisk har mange fordele. For eksempel er det også fyldt med vitamin B12, kalium, magnesium, selen og andre næringsstoffer (10).

Proteinindholdet i 100 gram: 63 g (93% af kalorier).

Bundlinie: Tørret fisk er ekstremt højt proteinindhold, op til 93% af kalorierne. Den indeholder også omega-3 fedtsyrer og store mængder af visse vitaminer og mineraler.

5. rejer

Rejer er en stor mad at medtage i din kost.

De er ikke kun højt proteinindhold, men også lav i kalorier, kulhydrater og fedt. Tre ounces (85 gram) rejer indeholder 17 gram protein og kun 90 kalorier (11).

Rejer er rige på D-vitamin, niacin og vitamin B12. De indeholder også jern, phosphor, kobber og selen (11).

Hvad mere er, rejer indeholder antioxidanter, såsom astaxanthin, som reducerer inflammation og oxidativ skade (12, 13).

Proteinindholdet i 100 gram: 20 g (82% af kalorier).

Bundlinie: Rejer er en stor kilde til protein, ved 82% af kalorierne. De indeholder også vitaminer, mineraler og gavnlige antioxidanter.

6. tun

Tun er meget lav i kalorier og fedt, hvilket gør det en næsten ren-protein mad.

Tre ounce (85 gram) af rå gulfinnet tun kan pakke omkring 20 gram protein, med kun 92 kalorier (14).

Det er også en god kilde til B-vitaminer, plus mineraler som magnesium, fosfor og kalium.

Tun har også antioxidant egenskaber på grund af høje mængder af selen. 3,5 ounces (100 gram) indeholder 52% af den daglige værdi.

Derudover tun er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som bekæmper betændelse.

Tun er tilbøjelig til at indeholde nogle kviksølv, men dens høje indhold af selen hjælper med at beskytte mod kviksølv toksicitet. Spise tunfiskekonserves en gang om ugen er sandsynligt pengeskab (15).

Imidlertid bør gravide og ammende kvinder ikke spise rå, kogt eller grillet tun oftere end en gang om måneden.

Proteinindholdet i 100 gram: 23 g (92% af kalorier).

Bundlinie: Tun er en af ​​de magreste slags fisk. Det giver 20 gram protein i en 3,5-ounce servering, men er meget lav kalorier.

7. Halibut

Hellefisk er en anden fisk, der er en stor kilde til komplet protein. En halv filet (159 gram) af hellefisk vil give dig 42 gram protein og 223 kalorier (16).

Alaska helleflynder er også en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til en effektiv antiinflammatorisk mad.

Helleflynder er også høj i selen. Desuden har gode mængder af vitaminer B3, B6 og B12 samt mineraler såsom magnesium, phosphor og kalium (16).

Men på grund af høje kviksølv niveauer, bør du ikke spise helleflynder ofte (17).

Når det er muligt, købe hellefisk frisk fra et lokalt fiskemarked.

Proteinindholdet i 100 gram: 27 g (81% af kalorier).

Bundlinie: Hellefisk tilbyder store mængder af komplet protein, med 42 gram i en halv filet. Den er høj i omega-3 fedtsyrer, B-vitaminer og mineraler såsom selen og magnesium.

8. Tilapia

Tilapia er en populær, relativt billig fisk.

Det er en hvid, ferskvandsfisk, der er en stor kilde til protein endnu lav i kalorier og fedt.

Tre ounces (85 gram) tilapia kan tåle op til 20 gram protein med kun 110 kalorier (18).

Tilapia har rejst nogle kontroverser fordi den har en højere omega-6 og omega-3-forhold end andre typer af fisk, på ca. 1: 1 (19).

Ikke desto mindre er mængden af ​​omega-6 i en servering af tilapia er ikke nær nok til at være en årsag til bekymring.

Tilapia er også en stor kilde til B-vitaminer og mineraler såsom selen, fosfor og kalium (18).

Proteinindholdet i 100 gram: 26 g (81% af kalorier).

Bundlinie: Tilapia har en masse protein, på omkring 81% af kalorierne. Den indeholder også B-vitaminer og mineraler som selen og fosfor.

9. Torsk

Torsk er en koldtvands fisk med en lækker, skællende hvidt kød.

Denne fisk er fyldt med protein. Det er også lav i kalorier og har lidt fedt. Tre ounces (85 gram) har omkring 20 gram protein med kun 90 kalorier (20).

Torsk er en stor kilde til vitaminer B3, B6 og B12, samt omega 3 fedtsyrer - som alle giver fordele for hjertesundhed.

Derudover torsk indeholder selen, magnesium, phosphor og kalium.

Proteinindholdet i 100 gram: 23 g (93% af kalorier).

Bundlinie: Torsk er en mager hvid fisk med protein på 93% af kalorierne. Det er lav i kalorier og fedt, men indeholder vitaminer, mineraler og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

10. Pollock

Alaska sej er en fremragende, mild flavored fisk.

Også kendt som sandart sej, er denne hvide fisk fyldt med protein.

Tre ounces (85 gram) indeholder 20 gram protein og ca. 100 kalorier (21).

Alaska Pollock er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer. Den indeholder også store mængder af cholin og vitamin B12, såvel som mange andre næringsstoffer.

Interessant, sej har også en af ​​de laveste kviksølvindhold i fisk (22).

Proteinindholdet i 100 gram: 24 g (89% af kalorier).

Bundlinie: Pollock er en populær fisk med protein på 89% af kalorierne. Det er meget lav i kviksølv, men en stor kilde til omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer.

Take Home Message

Alle de fødevarer, der er anført her, er mere end 80% protein.

Mange har andre sundhedsmæssige fordele så godt, på grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

Fordi disse fødevarer er så højt proteinindhold, er de også utroligt påfyldning trods lavt kalorieindhold.

Af denne grund er de også blandt de fleste vægttab venlige fødevarer, du kan spise.