4 Superfoods, der ikke er palæo

Jeg kan godt lide tanken bag paleo kost.

Det kan være fornuftigt at forsøge at efterligne den kost vores forfædre spiste, mens vi udvikler.

Men ... selvom jeg kan lide tanken, jeg kan ikke lide den måde kosten er foreskrevet i mange tilfælde.

Det synes at være gået ud over blot videnskab og begyndte at blive mere om ideologi.

Der er mange moderne fødevarer, der er sunde, men aktivt frarådes på paleo kost. Jeg tror, ​​det er en fejl.

Ernæring bør være om videnskab og gør, hvad der virker bedst for den enkelte, IKKE ideologi eller ”nutriligion” som nogen har kaldt det.

Mennesket udviklede spise en række fødevarer og vores gener har ændret sig (ikke meget, men nogle), da den Ældste stenalder periode.

Jeg tror, ​​at idéen om en palæo ”skabelon” er mere rimelig.

Det vil sige, spise de fødevarer mennesket udviklede sig spise, tilsæt derefter de moderne fødevarer, som du kan lide, tolererer og videnskab har vist sig at være sund.

Her er 4 fødevarer, der teknisk set ikke er palæo, men som stadig er super sundt.

1. fuldfed mejeriprodukter fra Grass-Fed Køer

En af søjlerne i en streng paleo diæt er elimineringen af ​​alle mejeriprodukter.

Jeg tror, ​​det er en fejl ... fordi masser af mennesker tolerere mejeri fint.

Selv om en stor del af verden er lactose intolerant, har mange populationer erhvervet et enzym til at nedbryde og gøre fuld brug af lactose, den vigtigste kulhydrat findes i mælk (1).

Fuldfed mejeriprodukter er særlig sund, så længe de kommer fra græs-fodret køer. Dette omfatter fødevarer som smør, ost og fuldfed yoghurt.

Fuldfed mejeri indeholder bioaktive fedtsyrer som butyrat, som er potent antiinflammatorisk (2, 3, 4).

Bedst af alt, er fuld fedtindhold mejeriprodukter fyldt med vitamin K2, en stærk, men ofte overset næringsstof, som regulerer calcium stofskiftet i kroppen.

Vigtigst er det, K2-vitamin hjælper med at holde calcium inde i vores knogler og uden for vores arterier (5, 6).

Undersøgelser har vist, at K2-vitamin er stærkt beskyttende mod brud (sænkning risikoen med 60-81%) og kardiovaskulær sygdom (7, 8).

Rotterdam-undersøgelse viste, at folk, der havde den højeste indtagelse K2 havde en 57% lavere risiko for hjertesygdomme og en 26% lavere risiko for død af alle årsager, i løbet af en periode 7-10 år (9).

I lande, hvor køerne i vidt omfang græs-fodret, forbrugende fuldfede mejeriprodukter er knyttet til et betragteligt fald i risikoen for hjertesygdom (10, 11, 12).

En undersøgelse fra Australien viste, at de, der spiste mest fuldfed mejeri havde en 69% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme end dem, der spiste den mindste (13).

Et LOF mennesker er bekymrede over, at fordi fuldfed mejeri er højt indhold af fedt og kalorier, at det kan forårsage vægtstigning.

Men ... beviserne er uenig. Faktisk spiser fedt mejeri knyttet til en nedsat risiko for fedme i adskillige undersøgelser (14).

Når det er sagt, er der er nogle mennesker, der ikke kan tåle mælkeprodukter. Hvis du får en slags negativ reaktion fra at spise mælkeprodukter, så ved alle midler at undgå dem.

Men for folk, der kan tåle og nyde dem, så er der absolut nogen videnskabeligt gyldig grund at undgå kvalitet mejeriprodukter fra græs-fodret køer.

Bundlinie: Ubehandlet, fuld fedtindhold mejeriprodukter fra græs-fodret køer er utroligt sundt. De er høje i vigtige vitaminer såsom vitamin K2, samt gavnlige fedtsyrer som butyrat.

2. Mørk Chokolade

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne overbærende fødevarer, der tilfældigvis er utroligt sund og nærende.

Afledt af kakaobønner, det er en af ​​de bedste kilder til antioxidanter i verden.

En undersøgelse viste, at kakao var endnu højere i antioxidanter end blåbær og acai bær (15).

Mørk chokolade er meget højt fiberindhold og mineraler som magnesium, jern, kobber, mangan og forskellige andre (16).

Et problem med chokolade i almindelighed er, at det ofte indeholder noget sukker.

Men hvis du vælger mørk chokolade med 70-85% (eller højere) kakaoindhold, så sukkeret beløb vil være minimal, og fordelene vil langt opvejer negativer.

Der har faktisk været mange undersøgelser af de sundhedsmæssige fordele af mørk chokolade og kakao, især for hjerte og hjerne funktion (17, 18).

Mørk chokolade og kakao kan sænke blodtryk, hæve HDL-cholesterol og beskytte LDL-partikler fra oxidativ skade (19, 20, 21, 22).

Der er også undersøgelser, som viser, at mørk chokolade kan reducere insulinresistens, en væsentlig risikofaktor for metabolisk syndrom, type 2 diabetes og hjertesygdom (23, 24).

I nogle undersøgelser, mennesker, der spiser mest kakao og mørk chokolade har en 50-57% lavere risiko for hjertesygdomme, som er et sindssygt højt tal (25, 26).

Selvfølgelig er disse typer af undersøgelser er observationelle i naturen og kan ikke bevise, at chokolade forårsaget reduktionen i risiko.

Men i betragtning af de bekræftede virkninger på vigtige risikofaktorer som blodtryk, insulinresistens og LDL-oxidation, finder jeg det plausibelt, at mørk chokolade og kakao kunne faktisk reducere hjertesygdomme risiko (27).

Det er sagt, må fordelene ved mørk chokolade ikke ender med hjertet. Der er også undersøgelser, der viser, at det kan forårsage store forbedringer i hjernens funktion (i hvert fald hos ældre), og giver huden naturlig beskyttelse mod solskoldning (28, 29).

Mørk chokolade var ikke tilgængelig i Ældste stenalder periode, men det er stadig en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise.

Bare sørg for at vælge kvalitet, økologisk mørk chokolade med højt kakaoindhold ... og spiser ikke en masse af det, tænk på det mere som et supplement.

En eller to pladser om dagen eller et par gange om ugen bør være nok.

Bundlinie: Mørk chokolade er en ”moderne” mad, men talrige undersøgelser viser, at det har stærke sundhedsmæssige fordele, især for hjerte sundhed.

3. Hvide Kartofler

Den oprindelige palæo kost bog tog en hård holdning over kartofler.

Jeg tror ikke, det gør en masse forstand ... fordi kartofler er en rodfrugt, der var tilgængelige i Ældste stenalder periode.

Nogle andre versioner af paleo, ligesom Perfekt Sundhed Kost, aktivt at tilskynde fødevarer som kartofler, som de henviser til som ”sikre” stivelse.

Kartofler er faktisk utroligt nærende. En enkelt kartoffel indeholder masser af C-vitamin, kalium, magnesium, mangan, jern og forskellige andre næringsstoffer (30).

Virkelig ... kartofler indeholder næsten alle næringsstoffer, vi har brug for i en vis mængde, herunder en anstændig mængde protein med alle de essentielle aminosyrer.

Der har endda været beretninger om mennesker, der lever på andet end kartofler til lange perioder, uden at nogen tilsyneladende negative virkninger på sundheden.

Et andet vigtigt element af kartofler, er, at de bare kan være den mest tilfredsstillende mad i eksistens. I virkeligheden, de scorer højere på en skala kaldes mæthed indeks end nogen anden afprøvet fødevarer (31).

Hvad dette betyder er, at ved at spise kartofler, vil du føle naturligt fuld og ender med at spise mindre af andre fødevarer i stedet.

Hvis du ønsker at gøre dine kartofler endnu sundere, kan du lade dem køle lidt efter kogning dem. Dette forøger i høj grad resistent stivelse, som er en et ufordøjeligt type stivelse, der fungerer som opløselige fibre (32, 33).

Det eneste problem med kartofler er det høje carb indhold, så folk, der er på en meget low-carb diæt kan undgå dem.

Men for folk, der er aktive og metabolisk sund, kartofler er temmelig tæt på at være naturens perfekte mad.

Det giver absolut ingen mening, hvorfor de ikke bør være tilladt på en paleo kost. De er som ”rigtige” som en fødevare kan få.

Bundlinie: Hvide kartofler blev afskrækket i den oprindelige version af paleo kost. Men de er utroligt sundt, meget nærende og blandt de mest tilfredsstillende fødevarer i eksistens.

4. Kaffe

Trods have blevet dæmoniseret i fortiden, har undersøgelser nu vist, at kaffe er faktisk meget sundt.

Det er fyldt med antioxidanter ... mennesker, der spiser en vestlig kost faktisk får flere antioxidanter fra kaffe end frugt og grøntsager, kombineret (34, 35, 36).

Undersøgelser har konsekvent knyttet kaffe forbrug til en lavere risiko for mange sygdomme, især type 2-diabetes, Parkinsons, Alzheimers og leversygdomme (37, 38, 39, 40).

Ikke kun det, men talrige undersøgelser tyder på, at folk, der drikker kaffe lever længere end folk, der ikke (41, 42).

Kaffe er aktivt frarådes i den oprindelige palæo kost bog, selv om andre som Den Primal Blueprint (Min favorit udgave) tillader til kaffe.

Selvom nogle mennesker er alt for følsomme over for koffein, kan de fleste mennesker tolerere kaffe fint.

Så længe du ikke drikker for meget og ikke drikker det sent på dagen (som kan have negative virkninger på søvn), så er der absolut ingen grund til at undgå kaffe, hvis du nyder det.

Kaffe blev sandsynligvis ikke forbruges i Ældste stenalder periode (hverken var te, for den sags skyld), men det er stadig meget sund og utroligt underholdende.

Bare sørg for at vælge kvalitet kaffe og ikke sætte sukker i det.

Take Home Message

Sandheden er, at vi ikke engang ved præcis, hvad vores Paleolithic forfædre spiste, og der er også nogen ”en” type paleo kost.

Hvad folk spiste varierede meget mellem regioner, afhængigt af den mad, der var tilgængelige på det tidspunkt. Nogle spiste en high-carb diæt høj i planter, andre en low-carb diæt høj i animalske fødevarer.

Den ene ting, vi ved med sikkerhed er, at Ældste stenalder mennesker ikke spiser noget lavet på en fabrik.

Dette omfatter raffineret sukker, raffineret korn, transfedtsyrer, veggie olier og enhver form for forarbejdede fødevarer, der er umuligt at lave naturligt.

Mennesker har udviklet sig spise rigtig mad ... plain and simple. Det er, hvad vi skal fokusere på.

Det er en god idé at overveje de fødevarer mennesket udviklede sig spise, fordi det er sandsynligt, at disse fødevarer vil være både sikkert og sundt for vores krop.

Men der er masser af ”moderne” fødevarer, der er sunde også. Bare fordi det er nyt, betyder ikke, det er slemt.

Hvis du nyde en mad, få gode resultater med at spise det, og videnskaben har vist, at det er sundt, så man undgår det bare fordi det ikke er ”paleo” ifølge nogle snævre definition af, hvad det betyder, er latterligt.