Mindful spisning 101 - en nybegynders guide

Opmærksomme spise er en teknik, der hjælper dig med at få kontrol over dine spisevaner.

Det har vist sig at forårsage vægttab, reducere overspisning og hjælpe du føler dig bedre.

Denne artikel forklarer, hvad opmærksomme spise er, hvordan det fungerer, og hvad du skal gøre for at komme i gang.

Hvad er Mindful Eating?

Mindful spisning er baseret på mindfulness, en buddhistisk begreb.

Mindfulness er en form for meditation, der hjælper dig med at genkende og håndtere dine følelser og fysiske fornemmelser (1, 2, 3, 4).

Det har hjulpet behandle mange betingelser, herunder spiseforstyrrelser, depression, angst og forskellige fødevarer adfærd (5, 6, 7).

Opmærksomme spise handler om at bruge mindfulness til at nå en tilstand af fuld opmærksomhed på dine oplevelser, cravings og fysiske signaler, når de spiser (8).

Fundamentalt opmærksomme spise indebærer:

• Spise langsomt og uden distraktion.
• Lytte til fysiske sult signaler og spiser kun, indtil du er fuld.
• At skelne mellem egentlige sult og ikke-sult udløser til at spise.
• Engagement dine sanser ved at lægge mærke farver, dufte, lyde, teksturer og smag.
• At lære at håndtere skyld og angst om mad.
• Spise at opretholde generelle sundhed og velvære.
• Bemærke den effekt maden har på dine følelser og tal.
• Værdistigningen din mad.

Disse ting gør det muligt at udskifte automatiske tanker og reaktioner med mere bevidste, sundere reaktioner (9).

Bundlinie: Mindful spisning er afhængig af mindfulness, en form for meditation. Opmærksomme spise handler om at udvikle bevidsthed om dine oplevelser, fysiske signaler og følelser om mad.

Hvorfor skal du Prøv Mindful Eating?

I vores hektiske samfund, vi står over for en overflod af fødevarer valg hver dag.

Oven i det, har distraktioner flyttet vores opmærksomhed væk fra den faktiske handling at spise, og på fjernsyn, computere og smartphones.

Spise er blevet en hjernedød handling, ofte gøres hurtigt. Dette kan være problematisk, da det faktisk tager hjernen op til 20 minutter til at indse, du er fuld.

Hvis du spiser for hurtigt, kan det fylde signalet ikke ankommer indtil du allerede har spist for meget. Dette er meget almindeligt i overspisning.

Ved at spise mindfully, du gendanner din opmærksomhed og bremse, hvilket gør at spise en forsætlig handling i stedet for en automatisk en.

Også, ved at øge din anerkendelse af fysiske sult og fylde signaler, vil du være i stand til at skelne mellem følelsesmæssige og faktiske, fysiske sult (10).

Desuden vil du øge din bevidsthed om udløsende faktorer, der gør du ønsker at spise, selvom du ikke er nødvendigvis sulten.

Ved at kende din udløser, kan du oprette et mellemrum mellem dem og svaret. Det giver dig tid og frihed til rent faktisk at vælge dit svar.

Bundlinie: Mindful spisning hjælper dig med at skelne mellem følelsesmæssige og fysiske sult. Det øger også din bevidsthed om fødevarerelaterede udløser, og giver dig frihed til at vælge din reaktion på dem.

Mindful Eating og Vægttab

Det er et velkendt faktum, at de fleste vægttab programmer ikke virker på lang sigt.

Omkring 85% af overvægtige personer, der tabe tilbagevenden til eller overstiger deres oprindelige vægt inden for et par år (11).

Binge spise, følelsesmæssig spisning, ekstern spise og spise som reaktion på mad cravings er blevet knyttet til vægtøgning og vægtforøgelse efter vellykket vægttab (12, 13, 14, 15).

Kronisk eksponering for stress kan også spille en stor rolle i overspisning og udvikling af fedme (16, 17).

Langt størstedelen af ​​undersøgelser er enige om, at bevidst spise hjælper dig med at tabe ved at ændre spise adfærd og reducere stress (18).

En 6-ugers gruppe seminar om opmærksomme spiseforstyrrelser blandt fede personer resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 9 Ibs (4 kg) under seminaret og den 12 uger lange opfølgningsperiode (10).

Anden 6 måneders seminar resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 26 Ibs (12 kg), uden nogen genvandt vægt i følgende 3-måneders periode (19).

Ved at ændre den måde, du tænker på mad, er de negative følelser, der kan være forbundet med at spise erstattet med bevidsthed, forbedret selvkontrol og positive følelser (17, 20, 21, 22, 23).

Når uønskede spiseadfærd er rettet, er chancerne for langsigtede vægttab succes øges.

Bundlinie: Mindful spisning kan være meget nyttigt med vægttab, skiftende spise adfærd og reducere stress i forbindelse med spisning.

Mindful Eating og Binge Eating

Binge eating indebærer at spise en stor mængde mad i en kort tid, mindlessly og uden kontrol (24).

Det har været forbundet med spiseforstyrrelser og vægtforøgelse, og en undersøgelse viste, at næsten 70% af binge spise er overvægtige (25, 26, 27).

Interessant nok har opmærksomme spiseforstyrrelser blevet vist at drastisk at reducere sværhedsgraden og hyppigheden af ​​binge eating (17, 20, 28, 29).

En undersøgelse viste, at efter en 6-ugers gruppe intervention i overvægtige kvinder, overspisning episoder faldet fra 4 til 1,5 gange om ugen. Sværhedsgraden af ​​hver episode også reduceret (30).

Bundlinie: Mindful spisning kan være nyttige i at forebygge overspisning. Det kan både reducere hyppigheden af ​​binges samt sværhedsgraden af ​​hver binge spise episode.

Mindful Eating og usunde opførsel

Ud over at være en effektiv behandling for overspisning, har også vist opmærksomme spiseforstyrrelser metoder til at reducere (20):

• Følelsesmæssig spisning: Spise som reaktion på bestemte følelser (31).
• Ekstern spise: Spise som reaktion på miljømæssige fødevarerelaterede tidskoder, såsom synet eller lugten af ​​mad (32).

Usunde spiseadfærd som disse er de mest almindeligt rapporterede problemer blandt overvægtige personer.

Mindful spisning giver dig de færdigheder, du har brug for at beskæftige sig med disse impulser. Det sætter dig ansvaret for dine svar, i stedet for dig at handle på dem uden tanke.

Bundlinie: Mindful spisning kan effektivt at behandle almindelige, usunde adfærd såsom følelsesmæssige og ekstern spise.

Sådan Practice Mindful Eating

At praktisere mindfulness, skal du have en række øvelser og meditationer (33).

Mange mennesker finder det nyttigt at deltage i et seminar, online kursus eller workshop om mindfulness eller opmærksomme spise.

Men der er mange enkle måder at komme i gang, hvoraf nogle kan have stærke fordele på egen hånd:

• Spis mere langsomt og ikke haste dine måltider.
• Chew grundigt.
• Eliminer distraktioner ved at slukke for TV og lægge ned på telefonen.
• Spise i stilhed.
• Fokus på hvordan maden gør du føler.
• Stoppe med at spise, når du er fuld.
• Spørg dig selv, hvorfor du spiser. Er du faktisk sulten? Er det sundt?

Til at begynde med, er det en god idé at vælge ét måltid om dagen, for at fokusere på disse punkter.

Når du har fået styr på dette, vil mindfulness blive mere naturligt. Derefter kan du fokusere på at gennemføre disse vaner i flere måltider.

Bundlinie: Mindful spisning tager praksis. Prøv at spise langsommere, tygge grundigt, fjerne distraktioner og stoppe med at spise, når du er fuld.

Hvor finder Flere oplysninger

• Bøger: Der er mange gode bøger om bevidst at spise rådighed.
• Web ressourcer: Denne hjemmeside lister 50 opmærksomme spise webressourcer.
• Videoer: Dette er en kort video introduktion til opmærksomme spise.
• meditation: Her er en kort meditation til at hjælpe med at styre mad cravings.
• workshops: Mindful eating seminarer er placeret rundt omkring i verden og på nettet.

Take Home Message

Opmærksomme spise er et kraftfuldt værktøj til at genvinde kontrollen over din spise.

Hvis du har undladt med konventionelle ”kost” i fortiden, så er det helt sikkert noget, du skal prøve.