8 Nemme måder at spise mindfully

Chew langsomt. Stil ind tekstur, duften, og kompleksiteten af ​​varianter. Hold tygge. Swallow. Tag en tår vand. Og for nogle få øjeblikke, modstå trangen til at tage endnu et bid. Fortsæt på denne måde hele løbet af et måltid, og du `ll opleve glæden og frustrationer opmærksomme spise.

Den praksis har gamle buddhistiske rødder. Det er i virkeligheden en form for verdslig meditation, bede forbrugeren til at opleve mad mere intenst, meget opmærksom på den følelse og formålet med hver bid. Opmærksomme spise er ikke en kost-og det gør ikke `t bede dig om at spise mindre, men tilgangen er at få trækkraft som vellykket vægttab mekanisme. Faktisk har nyere undersøgelser vist, at opmærksomme spisere reagerer mindre på følelsesmæssig stress, forbruge betydeligt færre kalorier og har lettere ved at opretholde en sund BMI i forhold til dem, der er uvidende.

Og du kan begynde at spise med bevidsthed i dag. Her er 8 enkle tips-lige fra eksperterne og den seneste i Spis Dette, ikke at!`S videnskabelige forskning, det vil hjælpe dig til at spise mere mindfully og begynde at tabe i dag:

"Vi spiser for mange grunde, men det vigtigste prompt for opmærksomme spise er fysisk sult. Det `s svært at være til stede, hvis du er at spise ved dit skrivebord, cyber-dagdriveri, eller se fjernsyn. Når dit sind er at fokusere på noget ud over din mad, don `t du indser ting som: `Var maden faktisk godt` og?` Får jeg fuld `Dette fører ofte til `gør-over` spise som isn` t så? opmærksomme. Spis med formål og tilstedeværelse! Minimer distraktioner så ofte som muligt." - Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC Skaberen af ​​YourSupperSolution.com

Den varme duft af kanel, de forkullede striber på en grillet kyllingebryst, stykket af et æble ... eksperter siger at være opmærksom på de sensoriske detaljer i mad er en enkel måde at begynde at spise mindfully-og begynde at slippe pounds. Faktisk er en undersøgelse i tidsskriftet Smag fundet deltagere, der tog tid til at sætte pris på duften af ​​et måltid spiste betydeligt mindre af en skål, der lugtede kraftigt end et mildt duftende sort. En anden undersøgelse viste, at folk tjente en monokromatisk tallerken med mad-lignende fettuccine Alfredo på en hvid plade-spiste 22 procent mere end de tjente en mere visuelt tiltrækkende plade, der leveres mere farve og kontrast. Texture også kommer i spil. Forskere i Florida fundet folk har tendens til at spise mere af bløde, glatte fødevarer-som har en tendens til at være højere i fedt-end af hårde, skarpe dem. I en undersøgelse, deltagerne forbruges mere bløde brownies bit end hårde brownie bits, indtil de blev bedt om at fokusere på kalorieindholdet. Bare at være opmærksomme på, hvordan ting som aroma, mundfornemmelse og fødevarer præsentationen kan påvirke, hvor meget vi spiser, kan bidrage til at øge tilfredsheden, vi får fra et måltid og også forhindre overspisning.

"Vi er født fornøjelse-seekers. Det er ikke bare mad kalorier, der fylder os op, men den glæde vi udlede af at spise dem. At tage sig tid til at sætte stemningen kan øge dit måltid tilfredshed, hvilket betyder, du er mindre tilbøjelige til at spise for meget. Faktisk glæde hjælper kroppen slappe af, som hjælper fordøjelsen. Det betyder, at du metabolisere en overbærende måltid hurtigere og mindre portionsstørrelser vil tilfredsstille dig. Så selv når de spiser alene, tage tid til at sætte stemningen med ritualer, der øger nydelse-vitamin P som vi kalder det på Den uartige kost. Brug din fine porcelæn, hæld dig selv et glas vin, tænde et lys og sætte på nogle Barry White, Du Sexy Thing "-! Melissa Milne, Forfatter af Den uartige Diet (2015)

Stopper ved et rødt lys er mere udfordrende, når du er flyvende på 100 miles i timen, end når cruising i et langsommere tempo. At vide hvornår man skal sætte ned din gaffel er ens. Eksperter siger måle dine kroppens `s subtil "I`m fuld" tidskoder er lettere, når du tager mindre bidder i et langsommere tempo. Faktisk, en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE konstateret, at mennesker, der fokuserede på at tage "små bidder" af mad indtages omkring 30 procent mindre suppe for deres måltid end dem, der gjorde `t gøre bevidst beslutning. De opmærksomme suppe Slurpers også mere præcist estimeret, hvor mange kalorier, de havde indtaget. Og en anden undersøgelse i Tidende Akademiet for ernæring og diætetik fundet simpelthen bremse havde lignende resultater. Folk, der fokuserede på en fordobling af antallet af gange de tygges, før spiste 15 perfekt mindre mad og 112 færre kalorier i løbet af et måltid. Så pumpe bremserne, og bremse til at slanke.

"Mindful spisning kan hjælpe dig med at bryde fri fra gamle automatiske, vanemæssige mønstre af at reagere på miljø- og følelsesmæssige udløser. Så når du lyst til at spise, holde pause for at spørge, `Er jeg sulten?` Og vælge, hvordan du `ll reagere. Så, spise mindfully med hensigt og opmærksomhed: Spis med den hensigt at føle sig bedre, når du er færdig med at spise, end du gjorde, da du startede, og spise med din fulde opmærksomhed på mad og din krop for optimal nydelse og tilfredsstillelse "- Michelle May, MD, grundlægger af Am I. Hungry? Mindful Eating programmer

Af alle de gym-gængere, yogier tendens til at være de mest opmærksomme spisere, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of American Diætetiske Association. I en undersøgelse af mere end 300 Seattle beboere, forskere konstateret, at mennesker, der spiste mere mindfully vejede mindre end dem, der spiste mindlessly (dem, der rapporterede at spise, når den ikke sulten eller som reaktion på angst eller depression). Forskerne fandt også en stærk sammenhæng mellem yoga praksis og opmærksomme spise men ikke mellem andre typer af fysisk aktivitet, ligesom du går eller løber. Ifølge forfatterne, yoga, da det lærer hvordan man kan opretholde roen i ubehagelige eller udfordrende situationer, kan øge mindfulness i at spise og føre til mindre vægtforøgelse over tid uafhængig af det fysiske aspekt af øvelsen. Så overveje at tilføje et par minutter af nedadgående hund til din daglige rutine, og gøre din tilgang til bevidst spise en holistisk én. (Hvis du leder efter en perfekt måde at afslutte din yoga session, rækker ud efter en kop grøn te. Det er den bedste te til at øge dit vægttab succes.)

"Der er en række af `eksterne faktorer-såsom de personer, du nyder et måltid, det spiller en afgørende rolle i din evne til at spise mindfully. Tænk på måder at optimere dine omgivelser, som vil hjælpe dig med at opnå dette mål. for eksempel gør andre, der spiser med dig opmærksom på dit mål at spise mindfully. Inviter dem til at prøve det, også. du kan opleve, at opleve et måltid sammen vil hjælpe dig både smage, hvad du spiser og være mere opmærksom på, hvor meget du spiser, så du don `t overspise." - Dan Childs, chefredaktør for ABC News Medical Unit, Forfatter af Thinfluence

Vores hjem er fyldt med skjulte spise fælder, og blot at være bevidst om noget så simpelt som størrelsen af ​​en skål kan påvirke, hvor meget du spiser, ifølge Brian Wansink, direktør for Cornell Levnedsmiddel- og Brand Lab. I en af ​​Wansink`s "hjernedød spise" undersøgelser, biografgængerne spiste 45 procent mere friske popcorn fra ekstra store beholdere end store. En anden undersøgelse viste folk automatisk hælde mere væske i korte, brede briller end i høje, tynde sin af det samme volumen. Selv en kid korn skål kan være en skjult fælde for hjernedød overspisning. En undersøgelse i Journal of Pediatrics fundne børn, der fik en 16-ounce skål tjente sig dobbelt så meget korn end børn givet en 8-ounce skål. Bottom line: Det `lettere at ændre dine omgivelser end at skifte mening. Anvender simple strategier som at spise off salat plader i stedet for store middagstallerkener er mere tilbøjelige til at lykkes end viljestyrke alene.