14 Foods at styrke dit immunforsvar til kold & influenzasæson

Få hoppe på forkølelse og influenza sæson i år ved at befæste dit immunforsvar med fødevarer med et højt vitamin A, B2, B6, C, D og E, samt zink og selen - alle vigtige næringsstoffer for forkølelse og influenza prevention.While du sikkert allerede ved, af en håndfuld af fødevarer, der indeholder disse vigtige vitaminer og mineraler, har vi sammensat en liste over 14 af de bedste, der indeholder de højeste koncentrationer af immun-styrke næringsstoffer for dig at tilføje til din forkølelse og influenza overlevelse shopping liste.

1. søde kartofler

En af de bedste kilder til A-vitamin, du kan spise, den gennemsnitlige søde kartofler er kun omkring 100 kalorier (sans fastgørelsesanordninger) og indeholder over 20.000 IE dette væsentlige næringsstof. Det er mere end 400% af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin A.

Søde kartofler tilbyder også en sund dosis af vitamin C (ca. 22 mg - 37% DV) og vitamin B6 (0,3 mg - 16% DV) samt spormængder af B2, E, zink og selen.

2. Gulerødder

Kommer ind på en tæt andenplads på toppen af ​​A-vitamin liste er gulerødder. Bare en kop skivede rå gulerødder net du omkring 20.000 IE for kun 50 kalorier. Gulerødder indeholder også en beskeden mængde vitamin C (ca. 7 mg - 12% DV) og vitamin B6 (0,2 mg - 10% DV).

Nyd gulerødder rå eller prøv dem i denne gulerod Quinoa Grain Medley på WebMD.com!

3. Kale

En af to mørke bladgrøntsager på vores liste, Kale packs en kraftfuld slag, når det kommer til at holde immunsystemet stærk. Med næsten 10.000 IE vitamin A (næsten 200% DV) og 17 mg C-vitamin (27% DV) pr kop, samt små mængder af vitaminer B2, B6, zink og selen, vil du helt sikkert ønsker at tilføje Kale til din forkølelse og influenza forebyggelse kost.

4. Spinat

Den anden superstjerne af den mørke bladgrøntsager grønne kategori, spinat er en ernæringsmæssig kraftcenter. Bare en kop spinat indeholder 11.500 IE (230% DV) af vitamin A, 3,5 mg (17% DV) af E-vitamin samt moderate mængder af vitaminer B2, B6, C, zink og selen. Spinat er også en glimrende kilde til andre vigtige mineraler, herunder jern, magnesium og kalcium.

Vi anbefalede let dampning eller sautering din spinat i ekstra jomfru olivenolie for at hjælpe din krop lettere at fordøje de mange vigtige næringsstoffer.

5. Sød peber

Søde gule og røde peberfrugter er på toppen af ​​listen over fødevarer højest i vitamin C. En kop (ca. 150 g) indeholder ca. 275 mg (460% DV) og kun 40 kalorier. Sød peber er også en stor kilde til hydrering, en anden vigtig del af at holde din krop sund i de tørre forkølelse og influenza måneder.

6. Kiwi Fruit

Denne lækker lille tropisk frugt er en anden glimrende kilde til C-vitamin på 137 mg per portion (ca. to gennemsnitlige størrelse frugter). Det er langt over 100% af den anbefalede daglige indtag af C-vitamin på blot en kiwi!

Kiwi frugt gør en lækker tilføjelse til et sundt breakfast.Learn mere om det vigtigste måltid på dagen i denne store artikel: 9 grunde Hvorfor du bør spise morgenmad hver dag + 10 Sunde Morgenmad Opskrifter

7. Mandler

En af de bedste kilder til vitaminer E og B2, rå mandler tilbyde op omkring 7,3 mg (35% DV) og 0,28 mg (17% DV) henholdsvis pr 1 ounce servering (ca. 23 nødder). Mandlerne også fyldt med protein, calcium og magnesium i 6 g (12% DV), 74,6 mg (7% DV), og 75,7 mg (109% DV) henholdsvis per ounce.

Som den bedste vegetarisk kilde til vitamin B2, en 1 ounce servering af rå økologiske mandler er et must-have ikke kun for forkølelse og influenza forebyggelse, men som en del af din daglige sund kost.

8. Avocado

En mellemstørrelse avocado (ca. 200 g) indeholder lidt over 4 mg E-vitamin (20% DV), 20 mg vitamin C (34% DV), 0,26 mg vitamin B2 (15% DV), 0,5 mg vitamin B6 (26% DV), samt små mængder af vitamin A og zink. Hertil kommer, avocado er fuld af nærende olier og aminosyrer gør denne ene godt afrundet frugt for et godt helbred.

Vil du vide mere om denne skæve lille frugt? Vær sikker på at læse op på de 20 grunde til, at du skal spise af en hel Avocado Every Day

9. Æg

Mens æg har fået et dårligt ry for deres høje kolesteroltal indhold, de er faktisk ganske godt for dig i moderate mængder - æggeblommer inkluderet! Et stort hårdkogte æg indeholder omkring 0,26 mg vitamin B2 (15% DV) og 15,4 ug selen (22% DV), plus små mængder vitaminer A, B6, D, E, og zink.

Æg er også fyldt med protein, hvilket gør dem et glimrende valg for en eftermiddag snakc, der vil hjælpe dig med at holde din energi højt som temperaturen falder og dagene bliver kortere.

10. Svampe

Lav i kalorier og indeholder næsten ingen fedt, men højt proteinindhold plus en række af immun-styrke næringsstoffer, svampe er en af ​​de mest under-rated sunde fødevarer. Alle svampe giver en moderat mængde B-vitaminer, herunder B2 - op til 0,35 mg (21% DV) per kop, skiver. Nogle sorter som Portabella og crimini tilbyder også en rimelig mængde af Selen - et gennemsnit på 17 ug (25% DV) pr kop skivede svampe. Andre, såsom Morel og Maitake indeholder også vitamin D2 (ergocalciferol) - 204 IU og 1124 IU hhv.

Ikke sikker på, hvilke svampe at plukke? Crimini svampe er almindeligt anset for at være den sundeste af dem alle!

11. Ørred Laks

Korte af at tage kosttilskud, fede fisk som ørred og laks er de bedste mad kilder til vitamin D3 (cholecalciferol). Ørred vejer 645 IU (108% DV) pr 3 ounce servering. Røget laks placerer en tæt sekund ved 582 IU (97% DV) pr 3 ounce mens bagt eller grillet laks kommer i omkring 446 IU (75% DV) pr 3 ounce serving.Other fede fisk som er gode kilder til vitamin D3 indbefatter Sværdfisk, Makrel, tun, helleflynder, og Tilapia.

Hvis du ikke er en fan af fisk, kan du stadig få din fiskeolie i supplement form at øge din vitamin D.

12. Østers

Når det kommer til fødevarer med højt indhold af zink, intet slår den almægtige østers. En halv dusin af disse utrolige mollusker pakke en kæmpestor 33 mg Zink - ca. 220% af den anbefalede daglige indtagelse. Østers er også en glimrende kilde til vitamin B12 og selen på 7,35 ug (123% DV) og 16,59 ug (24% DV) henholdsvis per halve dusin.

13. Oksekød Lam

Rødt kød er en anden mad, der ikke gør det ofte på ”sunde” liste. Men både okse- og lammekød er ideelle fødevarer til forkølelse og influenza forebyggelse. Magert oksekød er en god kilde til zink - omkring 10,4 mg (70% DV), selen - 30,6 ug (44% DV), Vitamin B2 - .24 mg (14% DV), og vitamin B6 - .28 mg (14% DV) pr 3 ounce servering. Noget højere fedtindhold, magert lam stadig gøre det på listen med et gennemsnit på 4 mg (27% DV) af zink, 23,1 ug (33% DV) af selen, 0,22 mg (13% DV) af vitamin B2 og .12 mg (6% DV) af vitamin B6 pr 3 ounce servering.

14. paranødder

Den fælles bedste mad kilde til selen, paranødder prale en utrolig 537 ug (767% DV) af selen per ounce. Det er omkring 96 ug (137% DV) af Selen pr kerne! Paranødder indeholder også små mængder af E-vitamin og zink på 1,58 mg (8% DV) og 1,14 mg (8% DV) per ounce hhv.

Tror du måske allerede har en forkølelse eller influenza bug? Vid, at du gør? Tjek disse 13 fødevarer for at hjælpe dig med at slå influenza og føler sig bedre hurtigere!

Dette er en del 5 af vores 5 del serier: ”The Ultimate Guide at vinde kampen mod Kolde Influenza med kraften fra naturen”. For at tjekke resten af ​​denne serie, bruge linkene nedenfor:

• Del 1: 20 Naturlige tips til at hjælpe dig forblive raske Under Cold Flu Season
• Del 2: 10 tips og tricks til brug af æteriske olier til at hjælpe dig overleve Kolde Flu Season
• Del 3: 15 naturlægemidler til at hjælpe dig overleve kolde og influenzasæson
• Del 4: 13 Foods at hjælpe dig med at slå influenza og føler sig bedre hurtigere
• Del 5: 14 Foods at styrke dit immunforsvar til Cold Flu Season