10 Fødevarer, der kan styrke dit immunforsvar

Holde dit immunforsvar sundt er meget vigtigt, uanset årstid.

Naturligvis hvad du spiser kan majorly påvirke dit immunforsvar helbred.

Visse fødevarer kan faktisk mindske dine chancer for at blive syg, mens andre kan hjælpe dig med at genoprette hurtigere, hvis du bliver syg.

Denne artikel lister 10 fødevarer, du bør spise, hvis du ønsker at styrke dit immunforsvar.

1. jern-rige fødevarer

Jern er et mineral, der spiller en vigtig rolle i immunforsvaret. En kost indeholdende for lidt jern kan bidrage til anæmi og svække immunsystemet (1, 2, 3, 4).

Det er derfor, det er vigtigt at optimere dit indtag af jern-rige fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, bælgfrugter, nødder, frø, korsblomstrede grøntsager og tørret frugt.

Du kan også forbedre din optagelsen af ​​jern fra fødevarer ved hjælp af støbejern gryder og pander til at lave mad, og undgå te eller kaffe med måltider.

Ved at kombinere jern-rige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan bidrage til at øge din absorption yderligere.

Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at alt for højt jernindhold i blodet kan være skadelige og kan faktisk undertrykke immunsystemet (5, 6, 7)

Derfor er det bedst at bruge jerntilskud kun hvis du har en jernmangel, eller efter råd fra en læge.

Bundlinie: Optimale blod jern niveauer hjælpe med at forbedre dit immunforsvar. Derfor er det en fordel at inkludere jern-rige fødevarer i din kost.

2. Probiotic-rige fødevarer

Fødevarer, der er rige på probiotika menes at hjælpe med at forbedre din immunforsvar.

Probiotika er gavnlige bakterier, der lever i din tarm og hjælper stimulere dit immunforsvar.

De seneste vurderinger viser, at probiotika kan reducere risikoen for at udvikle øvre luftvejsinfektioner med op til 42% (8, 9, 10, 11).

De hjælper også bevare sundheden for din tarm `s foring, som kan hjælpe med at forhindre uønskede stoffer fra ”utætte” ind i kroppen og fremprovokere et immunrespons (12, 13, 14, 15).

Undersøgelser viser også, at når mennesker bliver syge, dem, der regelmæssigt indtager probiotika er op til 33% mindre tilbøjelige til brug for antibiotika. I visse tilfælde, regelmæssigt forbrugende probiotika kan også føre til en hurtigere helbredelse fra sygdom (8, 9, 10).

De fleste undersøgelser om emnet forudsat deltagere med probiotiske kosttilskud. Men det er også muligt at øge dit indtag ved at gøre probiotiske fødevarer en fast del af din kost (16).

Store kilder til probiotika omfatter surkål, naturligt gærede pickles, yoghurt, kefir, kærnemælk, kimchi, tempeh, miso, natto og Kombucha.

Bundlinie: Probiotika kan bidrage til at styrke dit immunforsvar. Dette kan reducere sandsynligheden og alvoren af ​​dine symptomer og hjælpe dig inddrive hurtigere når du bliver syg.

3. Citrus Fruit

Frugter som appelsiner, grapefrugter og mandariner er høj i C-vitamin, en velkendt immunitet booster.

Vitamin C er anerkendt for sin antibakterielle og anti-inflammatoriske egenskaber. Det hjælper også opretholde integriteten af ​​huden, der virker som en beskyttende barriere mod infektion (17).

Derudover C-vitamin fungerer som en antioxidant, hjælper beskytte immunceller mod skadelige forbindelser dannet som respons på virale eller bakterielle infektioner (17).

Derfor, at få nok vitamin C er en god måde at styrke immunsystemet og derved nedsætte risikoen for infektion (18, 19, 20, 21, 22).

Nogle undersøgelser rapporterer også, at upping din C-vitamin indtag under en almindelig forkølelse kan hjælpe dig med at få bedre hurtigere (19, 20, 21, 22, 23).

Som sagt, kan det være mere fordelagtigt at øge dit indtag fra vegetabilske fødevarer snarere end kosttilskud, eftersom planter indeholder andre gavnlige forbindelser, der supplerer måske ikke.

Andre fødevarer med højt vitamin C indbefatter peberfrugt, guava, mørke bladgrøntsager, broccoli, bær, tomater, papaya og snap ærter.

Bundlinie: Citrusfrugter og andre vitamin-C-rige fødevarer kan bidrage til at øge dit immunforsvar. Dette sandsynligvis sænker din risiko for infektion og kan endda fremskynde din opsving.

4. ingefær

Ingefær er rig på GINGEROL, en bioaktiv substans menes at hjælpe med at nedsætte risikoen for infektioner (24).

Faktisk ingefær har antimikrobielle egenskaber, der kan inhiberer væksten af ​​flere typer bakterier, herunder E coli, Candida og Salmonella (25, 26, 27, 28).

Undersøgelser af humane celler viser, at frisk ingefær også kan hjælpe med at bekæmpe den menneskelige respiratorisk syncytialvirus (HRSV), en virus, der mange luftvejsinfektioner. Dog er behov for flere undersøgelser i mennesker til at støtte denne beskyttende virkning (29).

Ginger virkninger kan være særligt potente hvis ingefær forbindelser er allerede til stede i din krop, før infektionen forekommer (29).

Endelig ingefær har også anti-kvalme effekter, som kan hjælpe med at mindske dine kvalme symptomer, når du har influenza (30).

Mere forskning er nødvendig for at afgøre effektive dosering retningslinjer.

I mellemtiden skal du blot tilføje et drys af friske eller tørrede ingefær til dine retter eller smoothies. Du kan også nyde en frisk ingefær infusion eller bruge syltede ingefær som et probiotisk rig ganen metalbørster mellem retter.

Bundlinie: Gør ingefær en fast del af din kost kan hjælpe med at nedsætte din risiko for infektion og reducere kvalme symptomer, når du er syg.

5. Hvidløg

Hvidløg indeholder også aktive forbindelser, som kan medvirke til at reducere din risiko for infektion (31, 32).

For eksempel, allicin, den vigtigste aktive stof i hvidløg, menes at forbedre dine immunceller evne til at bekæmpe forkølelser og influenza (33, 34).

Hvidløg synes også at have antimikrobielle og antivirale egenskaber, der kan hjælpe det bekæmpe bakterie- og virusinfektioner (25, 26, 35).

I en undersøgelse, deltagerne får en daglig allicin supplement oplevet forkølelse 63% sjældnere end placebogruppen. Hertil kommer, når de fik syge, deltagere i allicin gruppen genvundet 3,5 dage tidligere, i gennemsnit (33).

I en anden undersøgelse deltagerne får en daglig alderen hvidløg ekstrakt supplement blev syge lige så ofte som placebogruppen. Men de rapporterede 21% færre symptomer og genvundet 58% hurtigere end placebogruppen (34).

For at maksimere hvidløg er immun-styrke effekter, har til formål at spise en fed to til tre gange om dagen.

Knusning af hvidløg og lade det stå i 10 minutter før tilberedning kan også bidrage til at øge dens virkninger (36, 37).

Bundlinie: Forbrugende to til tre fed frisk hvidløg om dagen kan bidrage til at øge dit immunforsvar. Hvidløg synes særligt effektiv til at reducere symptomerne og varigheden af ​​en almindelig forkølelse og influenza.

6. bær

I mange år har indfødte amerikanere brugt bær til behandling af infektioner som forkølelse (38).

Dette kan skyldes, bær er en rig kilde til polyphenoler, en gruppe af gavnlige plante forbindelser med antimikrobielle egenskaber.

For eksempel, quercetin, et bær polyphenol, menes at være særlig effektiv til at reducere din risiko for at blive syg efter et anfald af intensiv motion (39).

Undersøgelser viser også, at bær og deres polyfenoler har evnen til at beskytte mod influenza virus, der har influenza (40).

De kan endda tilbyde et forsvar mod Staphylococcus, E coli og Salmonella infektioner (41, 42).

Bær indeholder også gode mængder af C-vitamin, som tilføjer til deres immunforsvar-styrke egenskaber.

Bundlinie: Bær indeholder gavnlige plante forbindelser, der kan medvirke til at reducere risikoen for virale eller bakterielle infektioner.

7. Coconut Oil

Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT`er), en kategori af fedtstoffer med antimikrobielle egenskaber.

Den mest almindelige type af MCT findes i kokosolie er laurinsyre, som omdannes til et stof kaldet monolaurin under fordøjelsen.

Både laurinsyre og monolaurin har evnen til at dræbe skadelige vira, bakterier og svampe (43).

For eksempel forskere rapporterer, at kokos fedtstoffer kan hjælpe med at bekæmpe off typer af bakterier, der forårsager mavesår, bihulebetændelse, huller i tænderne, madforgiftning og urinvejsinfektioner (44).

Forskere mener også, at kokosolie kan være effektiv mod virus, der er ansvarlige for influenza og hepatitis C. Det kan også hjælpe med at bekæmpe Candida albicans, en almindelig årsag til gær infektioner hos mennesker (44, 45, 46).

Du kan nemt tilføje kokosolie til din kost ved at bruge det i stedet for smør eller vegetabilske olier i madlavning eller bagning.

Forbrugende op til to spiseskefulde (30 ml) per dag bør efterlade nok plads til at fortsætte med andre sunde fedtstoffer i din kost, såsom avocado, nødder, oliven og linolie.

Men måske du ønsker at øge dit indtag gradvist for at undgå kvalme eller løs afføring, der kan opstå med højt indtag.

Bundlinie: Den type fedt findes i kokosnødder kan hjælpe med at beskytte dig mod forskellige virus-, bakterie- og svampeinfektioner.

8. lakrids

Lakrids er et krydderi lavet fra den tørrede roden af Glycyrrhiza glabra plante.

Det har været brugt i traditionel urtemedicin i Asien og Europa i tusinder af år.

Undersøgelser viser, at lakrids har evnen til at bekæmpe nogle svampe og bakterier, herunder E coli, Candida albicans og Staphylococcus aureus (47).

Lakrids kan også være i stand til at bekæmpe virus, der er ansvarlige for influenza, gastroenteritis og polio (47, 48).

Når det er sagt, mange produkter, der indeholder lakrids er også meget højt indhold af sukker. De forsøger at reducere deres indtag af sukker bør kigge efter lavere sukkerindhold muligheder, såsom lakrids te.

Derudover kan indtagelse af for meget lakrids har en række bivirkninger, herunder forhøjet blodtryk, unormal hjerterytme og en øget risiko for for tidlig fødsel (49, 50, 51).

Personer med risiko for disse bør begrænse deres forbrug.

Bundlinie: Lakrids kan hjælpe din krop med at bekæmpe forskellige vira, bakterier og svampe. Dog kan overdreven indtagelse øge risikoen for visse negative virkninger, herunder forhøjet blodtryk.

9. Nødder og frø

Nødder og frø er utroligt næringsrigt.

De er rige på selen, kobber, E-vitamin og zink, blandt andre næringsstoffer. Alle disse spiller en rolle i at opretholde et sundt immunsystem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamfrø og mandler er særligt gode kilder til kobber og vitamin E, mens græskarkerner og cashewnødder er rige på zink.

Som for selen, kan du møde dine daglige behov ved at spise bare en enkelt Brasilien møtrik per dag.

Nødder og frø er også store kilder til fiber, antioxidanter og sunde fedtstoffer, som alle er gavnlige for sundhed (57, 58, 59).

Bundlinie: Nødder og frø er gode kilder til selen, kobber, E-vitamin og zink, som alle spiller en vigtig rolle i immun sundhed.

10. Søde Kartofler

Søde kartofler er ikke kun lækre - de er også rig på vitamin A.

Ikke forbrugende nok fødevarer rige på vitamin A kan føre til en mangel, der studerer link til et svagere immunforsvar og en højere følsomhed over for infektioner (60).

Eksempelvis er en undersøgelse, at vitamin-A-deficiente børn var 35% mere tilbøjelige til at lide af respiratoriske symptomer, sammenlignet med dem med normale vitamin A-niveauer (61).

En anden undersøgelse, at give spædbørn vitamin A kosttilskud kan hjælpe med at forbedre deres reaktion på visse vacciner (62).

Men overdreven vitamin indtag kan føre til bivirkninger såsom kvalme, hovedpine, svagere knogler, koma og endda tidlig død - især hvis du tager vitamin A i tillæg form (63).

Høje indtag af A-vitamintilskud under graviditeten kan også øge risikoen for fosterskader. Derfor kan det være sikrest at opfylde dine vitamin A-krav gennem kost i stedet for kosttilskud (63).

Udover søde kartofler, andre fødevarer, der er høj i vitamin A omfatter gulerødder, mørkegrønne bladgrøntsager, squash, romaine salat, tørrede abrikoser, rød peber, fisk og indmad.

Bundlinie: Søde kartofler og andre vitamin-A-rige fødevarer kan bidrage til at øge immunforsvaret og sænke sandsynligheden for infektion.

Immunitet-styrke Kosttilskud

Et velfungerende immunsystem kræver en god indtag af forskellige næringsstoffer.

Folk forbrugende en velafbalanceret kost rig på de fødevarer der er beskrevet ovenfor, bør ikke have nogen problemer med at nå deres daglige behov.

Dog kan nogle være ude af stand til at opfylde den anbefalede daglige indtag af næringsstoffer gennem kosten alene.

Hvis dette er tilfældet for dig, overveje at tilføje følgende supplementer til din kost:

• Probiotika: Ideelt Lactobacillus eller Bifidobacterium stammer i mængder mellem 2-3 milliarder kolonidannende enheder (CFU`er) per dag (64).
• Vitamin C: Overvej at tage omkring 75-90 mg per dag. Forøgelse af dit daglige dosis til op til 1 gram per dag kan give ekstra fordele under sygdom (19, 65).
• En multivitamin: Kigge efter en indeholdende jern, zink, kobber, vitamin E og selen i tilstrækkelige mængder til at hjælpe dig med at opfylde 100% af RDI.
• Zink sugetabletter: Doser på mindst 75 mg per dag ved den første indtræden af ​​forkølelsessymptomer kan medvirke til at reducere varigheden af ​​infektionen (66).

Desuden kan lav blodets indhold af D-vitamin øger risikoen for luftvejsinfektioner, herunder influenza, sinus infektioner og bronkitis (66).

Derfor, der lever i det nordlige klima, hvor sollyset er begrænset, kan også prøve at indtage i det mindste 600 IE (15 mcg) fra D-vitamintilskud per dag (67).

Bundlinie: De supplerer ovenfor, kan bidrage til at øge immunforsvaret hos personer, der er ude af stand til at opfylde deres daglige behov næringsstoffer gennem kosten alene.

Take Home Message

Din kost spiller en vigtig rolle i styrken af ​​dit immunsystem.

Regelmæssigt forbrugende de fødevarer, der er anført ovenfor, kan medvirke til at reducere, hvor ofte du bliver syg, og kan hjælpe dig med at komme sig efter sygdom hurtigere.

De, ude af stand til at tilføje disse fødevarer til deres kost måske ønsker at overveje at tage kosttilskud menes at have immunitet-styrke egenskaber.