Hvad skal man gøre, hvis en low-carb diæt hæver dit kolesterol

Low-carb og ketogene diæter er utroligt sundt.

De har klare, potentielt livreddende fordele for nogle af verdens mest alvorlige sygdomme.

Dette omfatter fedme, type 2 diabetes, metabolisk syndrom, epilepsi og mange andre.

De mest almindelige hjertesygdomme risikofaktorer har en tendens til i høj grad forbedre, for de fleste mennesker (1, 2, 3).

Ifølge disse forbedringer, low-carb diæter bør reducere risikoen for hjertesygdomme.

Men selv om disse risikofaktorer forbedre gennemsnit, kan der være individer inden for disse gennemsnit, der oplever forbedringer, og andre, der ser negative virkninger.

Der synes at være en lille delmængde af mennesker, der oplever øget kolesteroltal på en low-carb diæt, især en ketogen diæt eller en meget højt fedtindhold version af paleo.

Dette omfatter stigninger i Total og LDL-kolesterol ... samt stigninger i avanceret (og meget mere vigtigt) markører som LDL partikelantal.

Selvfølgelig er de fleste af disse ”risikofaktorer” blev etableret i forbindelse med en høj-carb, højt kalorieindhold vestlige kost, og vi ved ikke, om de har de samme virkninger på en sund low-carb diæt, der reducerer inflammation og oxidativt stress.

Men ... det er bedre at forebygge end at helbrede, og jeg tror, ​​at disse personer skal tage nogle forholdsregler for at få deres niveauer ned, især dem, der har en familie historie af hjertesygdomme.

Heldigvis behøver du ikke at gå på en fedtfattig kost, spiser veggie olier eller tage statiner at få niveauer ned.

Nogle enkle justeringer vil gøre fint, og du vil stadig være i stand til at høste alle de metaboliske fordele ved at spise low-carb.

Fordelingen - Er dine Niveauer virkelig høj?

Tolkning kolesterol tal kan være temmelig kompliceret.

De fleste mennesker er fortrolige med alt, HDL og LDL-kolesterol.

Folk med høje HDL (det ”gode”) har en lav risiko for hjertesygdomme, mens folk med højt LDL (det ”dårlige”) har en øget risiko.

Men det sande billede er meget mere kompliceret end ”god” eller ”dårlig” ... den ”dårlige” LDL faktisk har undertyper, primært baseret på størrelsen af ​​partiklerne.

Folk, der har det meste små LDL-partikler har en høj risiko for hjertesygdomme, mens dem med hovedsagelig store partikler har en lav risiko (4, 5).

Imidlertid videnskaben nu viser, at den vigtigste markør af alt er LDL-partikel nummer (LDL-p), der måler hvor mange LDL-partikler flyder rundt i blodbanen (6).

Dette antal er forskelligt fra LDL-koncentration (LDL-c), der måler hvor meget kolesterol dine LDL-partikler bærer rundt. Dette er, hvad er mest almindeligt målt på standard blodprøver.

Det er vigtigt at få disse ting testet ordentligt for at vide, hvis du virkelig har noget at være bekymret over.

Hvis du kan, få din læge måle dit LDL-p (LDL-partikel nummer) ... eller ApoB, som er en anden måde at måle LDL-partikel nummer.

Hvis din LDL kolesterol er høj, men dit LDL-partikel nummer er normal (kaldet uoverensstemmelse), så har du sandsynligvis ikke har noget at bekymre sig om (7).

På en low-carb diæt, HDL har en tendens til at gå op og triglycerider ned, mens Total og LDL-kolesterol tendens til at forblive det samme. LDL partikelstørrelse tendens til at stige og LDL-partikel nummer tendens til at gå ned. Alle gode ting (8, 9).

Men igen ... det er hvad der sker gennemsnitlig.

Inden for disse gennemsnit, fremgår det, at en delmængde af mennesker på en low-carb ketogen diæt får en stigning i total kolesterol, LDL-kolesterol og LDL-partikel nummer.

Dette fænomen er beskrevet i detaljer her af Dr. Thomas Dayspring, en af ​​verdens mest respekterede lipidologists (hat tip til Dr. Axel Sigurdsson):

Lipidaholics Anonym Case 291: Kan tabe forværre lipider?

Hvis du ønsker at grave i videnskaben bag denne paradoksale stigning i kolesterol på en ketogen diæt, så læs denne artikel (du skal tilmelde dig med en gratis konto).

Desværre kan ikke alle have avancerede markører som LDL-p eller ApoB målt, fordi disse tests er dyre og ikke tilgængelige i alle lande.

I disse tilfælde Ikke-HDL-cholesterol (total kolesterol - HDL) er en temmelig præcis markør, som kan måles på en standard lipid panel (10, 11).

Hvis din ikke-HDL er forhøjet, så det er grund nok til at træffe foranstaltninger til at forsøge at få det ned.

Bundlinie: En undergruppe af individer oplever forhøjet kolesterol på en low-carb diæt, især hvis det er ketogen og ultra højt fedtindhold. Dette omfatter forhøjet LDL, Ikke-HDL og vigtige markører som LDL partikelantal.

Medicinske tilstande, der kan hæve kolesteroltallet

Det er også vigtigt at udelukke medicinske tilstande, der kan forårsage forhøjet kolesterol. Disse virkelig ikke har noget at gøre med selve kosten.

Et eksempel på at reduceres skjoldbruskkirtel funktion. Når thyreoideafunktionen er lavere end optimalt, kan Total og LDL-cholesterol gå op (12, 13).

En anden ting at overveje er vægttab ... hos nogle personer, tabe kan midlertidigt øge LDL-kolesterol.

Hvis dine niveauer gå op på et tidspunkt, hvor du er ved at miste vægt hurtigt, kan du ønsker at vente et par måneder, og derefter måle dem igen, når din vægt stabiliserer.

Det er også vigtigt at udelukke en genetisk tilstand som familiær hyperkolesterolæmi, som rammer omkring 1 ud af 500 mennesker og er kendetegnet ved meget høje kolesteroltal og en høj risiko for hjertesygdomme.

Selvfølgelig er der mange subtile genetiske forskelle mellem os, der kan afgøre vores reaktioner på forskellige diæter, såsom forskellige versioner af et gen kaldet ApoE (14).

Nu da alt dette er af vejen, lad os tage et kig på nogle handlingsrettede trin at du kan tage for at bringe disse kolesteroltallet ned.

Bundlinie: Sørg for at udelukke enhver medicinsk eller genetisk tilstand, der kan være årsag dig at have forhøjet kolesterol.

Fjern Bulletproof kaffe fra din kost

”Bulletproof” kaffe er meget trendy i low-carb og palæo samfund.

Det indebærer at tilføje 1-2 spiseskefulde MCT olie (eller kokosolie) og 2 spsk smør i din formiddag kop kaffe.

Jeg har ikke prøvet det selv, men mange mennesker hævder, at det smager lækkert, giver dem energi og dræber deres appetit.

Tja ... Jeg har skrevet en masse om kaffe, mættet fedt, smør og kokosolie. Jeg elsker dem alle og synes de er meget sundt.

Men selv om ”normale” mængder af noget er godt for dig, det betyder ikke, at massive mængder er bedre.

Alle undersøgelser viser, at mættet fedt er uskadelig brugte normal beløb ... det vil sige, beløber sig, at den gennemsnitlige person bruger.

Der er ingen måde at vide, hvad der sker, hvis du begynder at tilføje massiv mængder af mættet fedt i din kost, især hvis du spiser det i stedet for andre mere nærende fødevarer. Dette er bestemt ikke noget, som mennesket udviklede sig gøre.

Jeg har også hørt rapporter fra low-carb venlige docs (Drs Spencer Nadolsky og Karl Nadolsky. De havde low-carb patienter med massivt forhøjet kolesterol hvis niveau normaliseres, når de holdt op med at drikke skudsikker kaffe.

Hvis du drikker skudsikre kaffe og har kolesterol problemer, så de først ting du skal gøre, er at forsøge at fjerne denne fra din kost.

Bundlinie: Prøv at fjerne skudsikker kaffe fra din kost. Dette alene kan være tilstrækkelig til at løse dit problem.

Erstatte nogle mættet fedt med enkeltumættet fedt

I de største og højeste kvalitet studier, er mættet fedt ikke er knyttet til øget hjerteanfald eller død fra hjertesygdomme (15, 16, 17).

Men ... hvis du har problemer med kolesterol, så er det en god ide at forsøge at erstatte nogle af de mættede fedtstoffer du spiser med enkeltumættet fedt.

Denne enkle modifikation kan bidrage til at bringe dine niveauer ned.

Kog med olivenolie i stedet for smør og kokosolie. Spis flere nødder og avocado. Disse fødevarer er alle fyldt med enkeltumættet fedt.

Hvis dette alene ikke virker, så kan du selv ønsker at begynde at erstatte noget af den fede kød du spiser med slankere kød.

Jeg kan ikke understrege olivenolie nok ... kvalitet ekstra jomfru olivenolie har mange andre fordele for hjertesundhed, der går langt ud over kolesteroltal.

Det beskytter LDL-partikler fra oxidation, reducerer inflammation, forbedrer funktionen af ​​endotel og kan endda lavere blodtryk (18, 19, 20, 21).

Det er helt sikkert en superfood for hjertet, og jeg tror, ​​alle i risiko for hjertesygdomme skal bruge olivenolie, uanset om deres kolesteroltal er høj eller ej.

Det er også vigtigt at spise fed fisk, der er højt indhold af omega-3-fedtsyrer, mindst en gang om ugen. Hvis du ikke kan eller ikke vil spise fisk, supplere med fiskeolie i stedet.

Bundlinie: Monoumættede fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, avocado og nødder, kan have kolesterolsænkende effekt i forhold til mættet fedt.

Drop ketosis og spise mere fiber-rige, Fast Food Carbs

Der er en udbredt misforståelse, at en low-carb diæt skal være ketogen.

Det er, at kulhydrater skal være lav nok for kroppen at starte producerer ketoner ud af fedtsyrer.

Denne type kost synes at være den mest effektive for mennesker med epilepsi. Mange mennesker hævder også at få de bedste resultater, mentale og fysiske, når de er i ketose.

Men ... mere beskedne Carb restriktion kan stadig betragtes low-carb.

Selv om der ikke er nogen klar definition, helt op til 100-150 gram om dagen (nogle gange højere) kan klassificeres som en low-carb diæt.

Det er muligt, at nogle individer se kolesterol stiger, når de er i ketose, men bedre, når de spiser lige nok kulhydrater for at undgå at gå ind i ketose.

Du kan prøve at spise 1-2 stykker frugt om dagen ... måske en kartoffel eller sød kartoffel med middag, eller små portioner af sundere stivelse som ris og havre.

Afhængig af din metaboliske sundhed og personlige præferencer, kan du også bare vedtage en højere carb version af palæo stedet.

Dette kan også være en meget sund kost, hvilket fremgår af lange-levende befolkninger ligesom Kitavans og okinawans, der spiste en masse kulhydrater.

Selvom ketose kan have mange utrolige fordele, er det bestemt ikke for alle.

Andre naturlige måder at sænke cholesterolniveauer indbefatter spise fødevarer med højt opløselige fibre eller resistent stivelse, og tager en niacin supplement.

Udøver, få bedre søvn og minimere stress niveauer kan også hjælpe.

Take Home Message

Ingen af ​​rådene i denne artikel, skal betragtes som medicinsk rådgivning. Du bør diskutere dette med din læge, før du foretager nogen ændringer.

Husk, at jeg ikke tyder på, at mættet fedt eller lav-carb diæter er ”dårlige”.

Dette er kun ment som en guide til fejlfinding for den lille delmængde af mennesker, der har kolesterol problemer på en low-carb og / eller paleo kost.

Jeg har ikke skiftet mening om low-carb diæter. Jeg stadig spise en low-carb diæt selv ... en ikke-ketogen, rigtig mad baseret low-carb diæt med omkring en 100 gram kulhydrater om dagen.

I slutningen af ​​dagen, low-carb diæter er stadig utrolig sundt og at fordelene langt opvejer negativer for de fleste mennesker, men en delmængde af individer kan være nødvendigt at foretage nogle justeringer for at gøre kosten arbejde for dem.