De 13 bedste og værste fedt på planeten

Først, fedt var dårligt for dig. Nu er det godt for dig, men kun visse former. Og i moderate mængder. Åh, og ernæring etiketter aren `t at nyttige i at adskille de "gode" fedtstoffer fra de "dårlige" fedt - ikke så mærkeligt folk er forvirrede over, hvad kosten fedt, de skal spise.

Fedt var nummer et kost dæmon i årtierne efter 1950 efter forskning hævdede mættet fedt hæves kolesteroltallet og dermed bidraget til hjertesygdomme. Dette førte til den fedtfattige, høj carb diæt dille af de næste par årtier, hvilket gav bagslag big time: Amerikanerne voksede federe end nogensinde, og en epidemi af stofskiftesygdomme fulgte herunder fedme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, og- ironisk-høj kolesterol. Efterfølgende undersøgelser har siden vist sig at mættet fedt ikke `t faktisk påvirker blod kolesterol og hjertesygdom den måde, det var engang troede at.

Det viser sig, de farligste typer af fedt er faktisk transfedtsyrer, som undersøgelser har vist raise LDL eller "dårlige" kolesterol, og lavere HDL, eller "god" kolesterol. `Re så slemt, FDA flyttede at fjerne transfedtsyrer helt fra fødevareindustrien, der giver virksomheder frem til 2018 at fjerne arterie-tilstopning transfedtsyrer fra deres produkter. Områder, der allerede forbudt transfedt har set positiv effects- en undersøgelse offentliggjort i Journal of Health Economics fandt, at efter 11 New York amter hyret et forbud mod transfedtsyrer fra restauranter i 2007, var der en 4,5 procent reduktion i dødsfald relateret til hjerte-kar-sygdom. En anden undersøgelse offentliggjort i JAMA Cardiology fundet et signifikant fald i slag bare tre år efter forbuddet blev implementeret.

Så tag på avocado og valnødder, og forvise den vegetabilske olie- der `s en grund transfedtsyrer er på vores liste over de 50 unhealthiest Foods på planeten.

Hvor meget skal du spise

De kostråd anbefaler i alt 65 gram fedt dagligt, eller mellem 30 og 35 procent af din samlede kalorier. Sørge for disse fedtstoffer er fra minimalt forarbejdede fødevarer, og er primært hjerte-sund, polyumættede omega-3-fedtsyrer (ALA, DHA og EPA), enkeltumættet fedt (OAS) og trans fedt konjugeret linolsyre (CLA), samt nogle mellemlang kæde mættede fedtstoffer som stearinsyre og laurinsyre.

På den anden side, holde sig til fødevarer, der har lave niveauer af inflammatoriske omega-6 fedtsyrer og andre mættede fedtstoffer (palmitinsyre). Og sørg for at helt at undgå menneskeskabte transfedtsyrer (delvist hydrogeneret olie). Ifølge de kostråd, en nem måde at gøre dette på er at mindske forbruget af de øverste kilder til usunde mættede fedtstoffer som burgere, pizza, kød, vegetabilsk-olie-stegte fødevarer, og forarbejdede snacks, samt fødevarer, stegt i trans- fedt-lastet olier.

Selv sunde fedtstoffer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og holde sult veer i skak, så husk, at fedt stadig har flere kalorier end protein og kulhydrater (9 kalorier per gram fedt i forhold til kun 4 kalorier per gram kulhydrater samt protein). Så det er bedst at rummet ud dit indtag i løbet af dagen. Kontrol hvor meget du spiser ved at spise sunde fedtstoffer med måde, og forsøge at holde sig til en enkelt servering af sund fedt pr snack eller et måltid.

1

Mættet Fedt

Mættede fedtsyrer er sammensat af kæder, der består af kun enkeltbindinger. Fordi denne orientering er bestilt og relativt lige, er det let for disse former for fedtstoffer til at pakke sammen stramt, hvilket er en grund til mættede fedtstoffer-butters, fedtstofferne i rødt kød, og kokosolie-er faste ved stuetemperatur. Mange undersøgelser, herunder en omfattende meta-analyse i Annals of Internal Medicine, har konkluderet, at der ikke er nogen væsentlig dokumentation for, at mættet fedt øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme, og forbruge de rigtige typer af mættet fedt i moderate mængder kan faktisk hjælpe dig fakkel kropsfedt.

1a

GOD FYR:
laurinsyre

Kilder: Kokosnøddeolie, palmekerneolie (ikke at forveksle med palmeolie)

Hvad det gør: Kroppen konverterer ikke mellemlange kæder mættede fedtsyrer, også kendt som mellemkædede triglycerider, til kropsfedt så let, som det gør med andre typer af fedt i kosten. Det betyder, at det er mindre tilbøjelige til at blive gemt i din krop og mere tilbøjelige til at blive brændt for energi. Laurinsyre virker som et antimikrobielt, når de anvendes eksternt, hvilket betyder en slathering kokosolie kan hjælpe afværge infektioner ved at dræbe bakterier. Og mens laurinsyre faktisk forøger totale cholesterolniveauer mere end mange andre fedtsyrer, det meste af denne stigning er på grund af stigningen i high-density lipoprotein (HDL), den "godt" kolesterol. Høst fordelene med disse 20 Kokosolie Opskrifter Det vil skrumpe din talje!

1b

GOD FYR:
Stearinsyre

Kilder: Kakaosmør, sheasmør, græs-fodret oksekød, mælk, og smør

Hvad det gør: Stearinsyre er en type langkædet mættet fedt, hvis lange længde bidrager til dens fordøjelse-bremse egenskaber-som kan hjælpe tromle din mave ved at holde dig fyldigere længere. Det spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​udførelsen af ​​mitokondrier, de energiproducerende kraftcentre for vores celler. Og i kliniske studier, blev stearinsyre sig at være associeret med sænkede LDL-kolesterol og inflammation i sammenligning med andre mættede fedtstoffer. Med hensyn til hvor du kan få stearinsyre på reg? Græs-fodres oksekød er højere i stearinsyre og lavere i usunde palmitinsyre end konventionelt rejst oksekød, og mørk chokolade der er højere end 70 procent cacao har den mest stearinsyre-syreholdige kakaosmør.

1c

SLEM FYR:
palmitinsyre

Kilder: Palmeolie, konventionelt rejst animalsk fedt

Hvad det gør: Overskydende kulhydrater i kroppen omdannes til palmitinsyre. Som et resultat, er det et vigtigt organ komponent af dyr, men endnu mere i konventionelt-hævet, korn-fodrede dyr end i græs-fodrede dyr. Palmitinsyre kan øge din risiko for hjertesygdom på grund af dens virkning på kolesterol: en meta-analyse i Journal of Nutrition fundet, at palmeolie signifikant forøger lavdensitetslipoprotein (LDL), eller dårlige kolesterol, sammenlignet med vegetabilske olier lavt indhold af mættet fedt. Oven i købet en særskilt undersøgelse viste, at rotter fodret med en diæt af palmitinsyre og kulhydrater viste en undertrykkelse af kroppens signalering fra leptin og insulin, de centrale hormoner, der er involveret i vægt regulering og appetit undertrykkelse.

2

monoumættede
Fedtstoffer

De næste essentielle fedtstoffer er enkeltumættet fedt, som består af fedtsyrekæder, der kun har en enkelt dobbeltbinding, eller knækket. Har denne ene dobbeltbinding betyder, at de kan ikke pakke så tæt sammen. På grund af dette, monoumættede fedtstoffer-lignende olivenolie-er flydende ved stuetemperatur. Et andet vigtigt punkt er, at fedtsyrekæden er i "cis" dannelse, hvilket betyder kæden før dobbeltbindingen og efter dobbeltbindingen er på samme side. Den anden orientering er "trans"... mere om det snart.

2a

GOD FYR:
Omega-9s

AKA: Oliesyre (OAS)

Kilder: Olivenolie, avocadoes, valnødder, rapsolie, jordnøddeolie, macadamianødder

Hvad det gør: Oliesyre (OAS), også kendt som omega-9, er den primære enkeltumættet fedt findes i olivenolie, men det er også fundet i solsikkeolie, vindruekerneolie og sesamolie. Oliesyre kan hjælpe med at reducere appetit og fremme vægttab. Undersøgelser har vist, at et højere indtag af enkeltumættet fedt kan hæve "godt" high-density lipoprotein (HDL) kolesterol uden at hæve "dårlig" low-density lipoprotein (LDL) kolesterol. Det er også vist sig at forbedre optagelsen af ​​essentielle fedt-brænding næringsstoffer sammenlignet med andre olier, mens nedregulere ekspressionen af ​​visse fedt gener. Derudover forskning ud fra University of California, Irvine, fandt, at denne særlige form for fedt øger hukommelse. Hvad venter du på? Serveres op nogle oliesyre i disse 15 Morgenmad Salater Værd at vågne op for.

3

flerumættede
Fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer betragtes "essentielle fedtsyrer"hvilket betød at, at vores krop har brug for dem til at trives, men kan kun få dem gennem kosten midler-og de er lavet af kæder med to eller flere dobbeltbindinger. De flere dobbeltbindinger, desto sværere er det for fedtsyrekæderne at pakke sammen. Lyder godt, ikke? Tja, kun nogle gange. Faktisk udtrykket "flerumættede fedtstoffer" omfatter en gruppe på mindst 18 forskellige former for fedtsyrer, som derefter delt i to typer: omega-3 fedtsyrer og omega-6s.

3A

Omega 3
Fedtsyrer

De berømte omega-3 fedtsyrer kommer i 11 forskellige former, men de tre, der er essentielle for mennesker er ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). De har vist sig at hjælpe med at reducere inflammation, kolesteroltal, kropsfedt, og sult, kan hjælpe med at afbøde gigt og astma symptomer, og minimere din risiko for Alzheimers og depression. Ønsker at få mere omega-3 fedtsyrer i din kost? Tjek disse 15 Bedste Omega-3 superfoods.

3AI

Gode:
EPA og DHA

AKA: Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)

Kilder: Fisk, alger supplerer gerne spirulina

Hvad de gør: EPA og DHA er de havbaserede versioner af omega-3 fedtsyrer. Forskning viser, at de er mere aktive i kroppen end ALA (planten-baserede version) ved at styre inflammation og mave fedt. En rapport i tidsskriftet Ernæring i Clinical Practice fundet, at disse omega-3 fedtsyrer mindske produktionen af ​​cytokiner-betændelsesfremmende forbindelser fremstillet ved skadelig mave fedt-og forbedre fedt metabolisme ved ændring af ekspressionen af ​​inflammatoriske gener. Ikke kun det, men andre undersøgelser forbinde deres indtag med en reduceret risiko for hjertesygdomme og Alzheimers. DHA, i særdeleshed, har vist sig at være afgørende i vækst og udvikling af spædbørn hjerner samt for normal hjernefunktion hos voksne. For at få nogle ekstra DHA i din kost, afhente sardiner, sockeye laks, regnbueørred, eller på dåse lys tun-nogle af vores favorit fisk til vægttab.

3Aii

GOD FYR:
ALA

AKA: Alfa-linolsyre (ALA)

Kilder: Flaxseeds, chiafrø, valnødder, kiwi, hamp, canolaolie, græs-fodres oksekød

Hvad det gør: ALA er en omega-3 og en essentiel fedtsyre, hvilket betyder at det ikke kan produceres af kroppen. Som alle omega-3 fedtsyrer, det hjælper til at reducere appetitten, kontrollere inflammation og fremme vægttab, og undersøgelser er specifikke for ALA har fundet det spiller en rolle i at reducere risikoen for hjerteanfald, sænke kolesteroltallet samt blodtryk. Men fordi vores krop har til at konvertere ALA ind i de aktive former af EPA og, endnu vigtigere, DHA, før det kan bruges, nogle forskere foreslår, at du ville have til at øge dit indtag af Ak at få en lige fordel, da de fisk-baserede kilder . En overraskende bonus, græs-fodres oksekød er højere i omega-3 fedtsyrer end deres konventionelt hævede modstykker, fordi græs indeholder højere niveauer af ALA end majs eller soja.

3b

Omega-6
Fedtsyrer

En sund kost har en lige forhold mellem omega-3 fedtsyrer til omega-6s, men den gennemsnitlige amerikanske kost har nu fra 14-25 gange mængden af ​​omega-6s end vi virkelig har brug for, ifølge en analyse af forskere ved University of Maryland Medical Center. Forskerne siger, at det øgede forbrug af linolsyre (LA) -som findes i vegetabilske olier, at alle vores fed mad er stegt i-har været en primær drivkraft for vores øgede niveauer af omega-6s. For meget omega-6 i din kost kan føre til betændelse, overspisning, vægtøgning, og hjertesygdomme. Så mens omega-6s er stadig essentielle fedtsyrer, og har en retmæssige plads i din kost, hvis du spiser stegt mad på reg, skal du måske til at skære ned på dit indtag. Bidrage til at bekæmpe betændelse med disse 20 anti-inflammatoriske Foods til vægttab!

3BI

GOD FYR:
arachidonsyre
syre

Kilder: And, kylling, helleflynder, vilde laks, æg (æggeblommer), oksekød

Hvad det gør: Ligesom EPA og DHA, arachidonsyre (AA eller ARA), er et forstadium, der metaboliseres til en lang række biologisk vigtige syrer. Tilskud af AA har vist sig at øge muskelmassen, styrke og anaerobe effekt hos mænd. I en undersøgelse på University of Tampa, mænd, der tog ARA vundet 1,62 kg lean muskelmasse versus 0,09 for dem, der tog placebo. ARA også tegner sig for 10 procent af hjernens fedtindhold.

3bii

SLEM FYR:
linolsyre

Kilder: Sojabønneolie, safflorolie, majsolie, valmuefrøolie

Hvad det gør: En omega-6-fedtsyre, linolsyre tegner sig for 85 til 90 procent af de omega-6 fedtsyrer i vores kost. I en gennemgang i tidsskriftet Ernæring, forskere rapporterede, at linolsyre har vist sig at være muligvis adipogeniske, hvilket betyder, at det fremmer fedt oplagring i vores kroppe. På den anden side kan omega-3, a-linolensyre (ALA), fremmer lipidoxidation.

4

Transfedt

Den anden orientering af umættede fedtstoffer er "trans" hvor fedtsyrekæden fraspalter i to forskellige retninger ved knækket af dobbeltbindingen. Transfedtsyrer kan enten monoumættede eller flerumættede fedtstoffer-kategorierne vi så ovenfor, men de er også kategoriseret på en måde, der er unikke for denne klasse: konjugeret (naturligt forekommende i dyr) eller ikke-konjugeret (industri- eller kunstig). Som du snart vil se, nogle transfedtsyrer, du har brug for at styre fri af, men andre kan give nogle fordele.

4a

GOD FYR:
Conjugated
linolsyre

Kilder: Græs-fodres oksekød og græs-fodret mejeri, kalkun, lam, kalvekød

Hvad det gør: Naturligt forekommende transfedtsyrer, ligesom konjugerede linolsyrer (CLA), fremstilles i tarme af køer, kalkuner og lam (men ikke høns eller svin) og dermed De fødevarer fremstillet af disse dyr (fx mælkeprodukter og kød). En gennemgang af 18 studier af mennesker i American Journal of Clinical Nutrition fundet, at CLA producerer beskedne reduktioner i kropsfedt hos mennesker. Det er også en kraftig antioxidant, og kan være beskyttende mod hjertesygdomme, kræft og diabetes. Grass-fed oksekød indeholder i gennemsnit to til tre gange mere CLA end korn-fodret oksekød, hvilket gør det til et af de 25 Bedste fødevarer at spise for muskel definition.

4b

SUPER BAD GUY:
delvist
Hærdet
Olier

Kilder: Stegte fødevarer, bagværk, afkortning / margarine

Hvad det gør: Flere årtier siden, opdagede forskerne, at hvis de injicerede vegetabilsk olie med brint via "delvis hydrogenering" olien, ville det vise solid-og ophold på den måde, selv ved stuetemperatur. Desværre er disse ukonjugerede transfedtsyrer (som primært består af en fedt kaldet elaidinsyre) også en tendens til at vende faste, når de er inde i din krop, hvor de jam op blodårerne, herunder dem i din hjerne. Denne menneskeskabte fedt er nu forbudt af FDA fordi det er blevet vist at øge risikoen for hjertesygdom (ved at forøge LDL og faldende HDL), vægtforøgelse og slagtilfælde, mens faldende memory-gør det til et af værste fødevarer til din hjerne.

4c

SLEM FYR:
vaccensyre

Kilder: Græs-fodres oksekød og græs-fodret mejeri, kalkun, lam, kalvekød

Hvad det gør: Selvom denne type af transfedt er naturligt forekommende, kan det være lige så slemt som de industrielle fedtstoffer-hvilket er grunden til producenterne er nødt til at medtage det på deres Ernæring Fakta panel under "Transfedt" ved siden af ​​den falske ting. (Interessant nok "godt" transfedt, CLA, er ikke medtaget, fordi den ikke passer FDA definition af en transfedt.) Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, både industrielle transfedtsyrer og vaccensyre (VA) øger LDL-kolesterol. Men det er ikke alle dårlige nyheder-VA også moderat øger HDL-kolesterol, mens industrielle transfedtsyrer ikke gjorde. Selv om denne naturlige transfedt ikke kan være den bedste for dit helbred i lige store mængder til industrielle transfedtsyrer, heldigvis, vi ikke forbruge så meget af det. Industrielle transfedtsyrer kan fyldes op til 9 procent af vores samlede energiindtagelse disse naturligt forekommende transfedtsyrer sjældent overstiger 0,5 procent, ifølge en anmeldelse i Anmeldelser Natur Endokrinologi.