Er sødmælk bedre end fedtfattig og skummetmælk?

Mælk er en af ​​de mest nærende drikkevarer på planeten.

Det er derfor, det er et dagligt syn i skolemad og er et populært drik for folk i alle aldre.

I årtier har ernæring retningslinjer anbefales kun fedtfattige mejeriprodukter til alle, der er fyldt to (1).

Men i de senere år har forskere kaldt denne anbefaling i tvivl.

Nylige undersøgelser tyder på, at skimme ikke altid kan være den sundeste løsning, når det kommer til mælk.

Forskellige typer af mælk: Hel, fedtfattig og Skim

Der findes flere typer af mælk til rådighed i midtergangen af ​​de fleste købmandsforretninger mejeri.

De vigtigste forskelle i deres fedtindhold. Sødmælk er undertiden omtales som ”almindelig mælk”, fordi mængden af ​​fedt i den ikke er blevet ændret. Skim og 1% mælk fremstilles ved fjernelse af fedt fra sødmælk.

Fedtindhold måles som en procentdel af det samlede flydende, efter vægt.

Her er de fede indholdet af populære mælk sorter:

• Sødmælk: 3,25% mælkefedt.
• Letmælk: 1% mælkefedt.
• skim: Mindre end 0,5% mælkefedt.

Tabellen næringsstofferne i en kop (237 ml) af flere mælk sorter:

Fordi fedt har flere kalorier efter vægt end nogen anden næringsstof, mælk med et højere fedtindhold har flere kalorier (2, 3, 4).

D-vitamin er et andet næringsstof, som kan variere afhængigt af fedtindholdet. Det er et fedtopløseligt vitamin, så i mælk er det naturligt kun til stede i fedtstoffet. Men de fleste mælk fabrikanter tilføjer D-vitamin til mælk, så hver type har en lignende D-vitamin-indhold.

Som du måske har bemærket, en af ​​de mest betydningsfulde ernæringsmæssige forskelle mellem mælk sorter er deres omega-3-indhold.

Omega-3 fedtsyrer har været knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjerte og hjerne sundhed og en lavere risiko for kræft. Jo mere fedt en kop mælk har i det, jo højere omega-3-indhold (5, 6).

Derudover har undersøgelser vist, at økologisk sødmælk indeholder en endnu større mængde af omega-3 fedtsyrer end almindelig sødmælk (7).

Bundlinie: Den største forskel mellem de typer af mælk til rådighed, er deres fedtindhold. Sødmælk indeholder mere fedt og kalorier end skummetmælk.

Hvorfor er sødmælk undertiden betragtes Usunde?

I årevis har ernæring retningslinjer blevet instruere folk til at undgå sødmælk, primært på grund af dens indhold af mættet fedt.

Mainstream ernæring anbefalinger rådgive begrænsende mættet fedt på grund af dens formodede forbindelse til hjertesygdomme.

Nogle undersøgelser har vist, at mættet fedt øger kolesteroltallet, og forskerne ved, at højt kolesteroltal er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (8).

Baseret på disse oplysninger, eksperter gjort den antagelse, at mættet fedt skal øge risikoen for hjertesygdomme. Der var imidlertid ingen eksperimentelle beviser for at bevise, at dette var sandt (8).

I 1970`erne blev den offentlige orden vedtaget på grundlag af denne antaget sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdomme. Som et resultat, officielle retningslinjer instrueret folk til at reducere deres mættet fedt indtag.

En kop (237 ml) af sødmælk indeholder 4,6 gram mættet fedt, hvilket er omkring 20% ​​af den anbefalede daglige tilførsel af 2015 Dietary Guidelines for amerikanere (1).

Af denne grund, anbefaler retningslinjerne forbrugende kun fedtfattig eller skummetmælk (2).

I de senere år er denne anbefaling blevet draget i tvivl. Der er nu masser af eksperimentelle data til at indikere, at spise mættet fedt ikke forårsager hjertesygdom (8).

Bundlinie: I fortiden, var sødmælk anset for at være usund på grund af dets indhold af mættet fedt, men nyere forskning understøtter ikke denne anbefaling.

Har du virkelig behøver at frygte mættet fedt?

Der er meget lidt videnskabelig dokumentation, der tyder på, du skal undgå mættet fedt i din kost (9, 10).

Faktisk er en gennemgang af 21 undersøgelser konkluderede, at der ikke er nogen væsentlig bevis for, at mættet fedt øger risikoen for hjertesygdom (11).

Den gamle hypotese er, at mættet fedt øger kolesteroltallet og højt kolesterolniveau øge risikoen for hjertesygdomme.

Forholdet mellem mættet fedt og kolesterol er mere kompliceret end det.

Mættet fedt gør øge din blodets indhold af low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, der er kendt som ”dårlige” kolesterol.

Men hvad der ofte ignoreres, er, at mættet fedt også hæver niveauet af high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det ”gode” kolesterol. HDL har en beskyttende virkning mod hjertesygdomme (8, 12).

Derudover er det ikke alle LDL er farligt.

Der findes forskellige typer af LDL og det er de meget små, tætte partikler af LDL, der har de mest skadelige virkninger på hjertet og arterierne (13, 14, 15, 16, 17).

Interessant, mættet fedt faktisk ændrer LDL fra de små, tætte partikler til de store, mindre skadelige partikler (18, 19).

Bundlinie: Der er ingen fast beviser for, at mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme. Mættet fedt gør stigning LDL, men ikke den mest skadelige form for LDL. Det rejser også gode HDL niveauer.

Drikke sødmælk kan faktisk hjælpe dig styre din vægt

Mange mennesker undgå at drikke sødmælk, fordi de antager det ekstra fedt og kalorier vil få dem til at tage på i vægt.

Interessant, det modsatte er sikkert rigtigt. Mange undersøgelser har vist, at indtagelse af mælkeprodukter med højt fedtindhold, såsom sødmælk, kan faktisk hjælpe med at forhindre vægtøgning.

I én bedømmelse, 11 af 16 undersøgelser fundet en sammenhæng mellem indtagelse af højt fedtindhold mejeri og en lavere risiko for fedme (20).

Et meget stort studie bemærkede, at kvinder, der forbruges de højeste mængder af højt fedtindhold mejeriprodukter var de mindst tilbøjelige til at blive overvægtige over tid (21).

En anden undersøgelse af 1.782 mænd fandt, at dem, der havde et højt indtag af højt fedtindhold mejeriprodukter havde en 48% lavere risiko for at udvikle abdominal fedme, sammenlignet med mænd, der havde en mellemlang indtagelse.

I den samme undersøgelse, de mænd, der havde en lav indtagelse af højt fedtindhold mejeriprodukter havde en 53% højere risiko for abdominal fedme (22).

Dette er vigtigt, fordi abdominal fedme, hvor fedt ophobes omkring talje, kan være den værste form for vægtøgning.

Undersøgelser har vist, at det at have fedt omkring din midten majorly øger din risiko for at dø af hjertesygdomme og kræft (23, 24).

Forholdet mellem mælk og vægtkontrol har været et emne for forskning i flere år og resultaterne har været inkonsekvent.

Men de fleste af disse undersøgelser enten omfatte alle typer mejeriprodukter eller fokusere på fedtfattige mejeriprodukter (25, 26, 27).

I undersøgelser, der ser på kun højt fedtindhold mejeriprodukter, ligesom sødmælk, er der en temmelig konsekvent sammenhæng mellem højt fedtindhold mejeri og lavere kropsvægt.

En undersøgelse af næsten 20.000 kvinder konstateret, at dem, der forbruges mere end en servering af sødmælk per dag var 15% mindre tilbøjelige til at tage på i vægt over en periode på ni år end kvinder, der drak ingen mælk eller fedtfattig mælk (28).

Bundlinie: Folk, der drikker sødmælk tendens til at veje mindre. Der er ingen beviser, at drikke sødmælk i stedet for skimme vil gøre dig tage på i vægt.

Sødmælk kan sænke din risiko for kronisk sygdom

Ikke alene er der ingen videnskabelige beviser for, at det mættede fedt i sødmælk forårsager hjertesygdomme, men flere undersøgelser har vist, at drikke sødmælk er forbundet med sundhedsmæssige fordele.

Flere undersøgelser har vist, at drikke sødmælk er forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom.

Metabolisk syndrom er navnet på en gruppe af risikofaktorer, herunder insulinresistens, abdominal fedme, lave HDL-niveauer og høje triglyceridniveauer.

Når disse risikofaktorer er til stede sammen, din risiko for diabetes og hjertesygdomme er høj (29).

En undersøgelse af mere end 1.800 mennesker fandt, at voksne med den højeste indtagelse af fedtrige mejeriprodukter havde en 59% lavere risiko for metabolisk syndrom end voksne med den laveste indtag (30).

En 2016 undersøgelse af næsten 10.000 voksne fandt, at højt fedtindhold mejeriprodukter er forbundet med nedsat markører for metabolisk syndrom. Undersøgelsen fandt ingen gavnlige virkninger forbundet med fedtfattige mejeriprodukter (31).

Fedtsyrerne i sødmælk sandsynligvis ansvarlige for dens sundhedsmæssige fordele.

I én stor undersøgelse, folk med den højeste mængde af mejeriprodukter afledt fedtsyrer i deres blodstrøm havde en 44% lavere diabetes end dem med det laveste beløb (32).

Drikke sødmælk kan have andre bemærkelsesværdige fordele, herunder øget fertilitet og en lavere risiko for tyktarmskræft. Men beviserne er ikke stærk (33, 34).

Bundlinie: Drikke sødmælk kan faktisk have nogle sundhedsmæssige fordele, herunder at sænke risikoen for metabolisk syndrom.

Den største fordel af skummetmælk er dens Lavere kalorie tæller

Der er nogle situationer, hvor skummetmælk kan være det bedste valg for din kost.

Hvis du følger en meget lav-kalorie diæt, for eksempel, de ekstra 63 kalorier du får fra at drikke en kop (237 ml) af sødmælk i stedet for skimme kan være mere end du har råd til.

Skummetmælk tilbyder også den fordel at være et relativt lavt kalorieindhold proteinkilde. Både sødmælk og skummetmælk indeholde omkring 8 gram protein per kop.

Men i sødmælk, protein kun udgør 22% af kalorierne, mens det udgør 39% af kalorierne i skummetmælk.

Skummetmælk er ”næringsstof-tætte”, hvilket betyder at det giver en stor dosis af vitaminer og mineraler med meget få kalorier.

Faktisk skummetmælk er en af ​​de rigeste fødekilder af calcium, giver omkring 300 mg pr kop. Dette er endnu højere end indholdet af sødmælk, som er 276 mg pr kop calcium.

Hvis du har brug for at øge din calcium indtag, men har ikke råd til en masse ekstra kalorier i din kost, skummetmælk er vejen at gå.

Bundlinie: Skummetmælk indeholder alle protein og calcium, at sødmælk gør, men med betydeligt færre kalorier.

Take Home Message

Anbefalingen om at undgå sødmælk kan have været populære i fortiden, men det er ikke understøttet af videnskaben.

Der kan være nogle omstændigheder, hvor skummetmælk er det bedste valg, men for de fleste mennesker, sødmælk giver klare ernæringsmæssige fordele i forhold skimme og fedtfattig mælk.

Drikke sødmælk på en regelmæssig basis kan hjælpe dig med at styre din vægt over tid og sænke din risiko for metabolisk syndrom.