8 Naturlige erstatninger for sukker

Tilsat sukker er formentlig den værste ingrediens i den moderne kost.

Det har været forbundet med mange alvorlige sygdomme, herunder fedme, hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Hvad mere er, de fleste mennesker indtager alt for meget sukker og ofte har ingen idé.

Heldigvis er der mange måder at forsøde fødevarer uden at tilsætte sukker. Denne artikel undersøger 8 sunde alternativer, du kan bruge i stedet.

Hvorfor Sukker er dårligt for dig

For startere, er der simpelthen ikke noget godt om sukker. Det indeholder ingen protein, essentielle fedtstoffer, vitaminer eller mineraler. Der er virkelig ikke behov for det i kosten.

I virkeligheden er der en lang liste af grunde til, at du bør undgå det.

Sukker forstyrrer hormoner i kroppen, der regulerer sult og mæthed. Dette kan føre til øget kalorieindtag og vægtøgning (1, 2).

Det skader også dit stofskifte, hvilket kan føre til øget insulin og fedt opbevaring. Faktisk har mange undersøgelser fundet en stærk sammenhæng mellem sukker og fedme (3, 4).

Kort sagt, mennesker, der bruger mest sukker er langt mere tilbøjelige til at blive overvægtige eller fede end dem, der forbruger mindst.

indtag Høj sukker er også forbundet med nogle af verdens mest dødelige sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft (5, 6, 7).

Hvad mere er, sukker er vanedannende. Det forårsager dopamin frigives i belønning midten af ​​hjernen, som er den samme reaktion aktiveres af vanedannende stoffer. Dette fører til cravings og kan køre overspisning (8).

Kort sagt, sukker er utrolig usundt og bør undgås for enhver pris. I stedet overveje følgende 8 alternativer.

1. Stevia

Stevia er et naturligt sødemiddel, der er udvundet fra bladene af en sydamerikansk busk videnskabeligt kendt som Stevia rebaudiana.

Den indeholder nul kalorier og har ingen kendte forbindelser til vægtøgning.

Faktisk har humane undersøgelser vist, at Stevia ikke er forbundet med nogen sundhedsskadelige virkninger (9, 10).

Ikke alene er Stevia betragtes som sikker, er det også forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele.

Adskillige undersøgelser viser, at steviosid, som er en af ​​de søde forbindelser i Stevia, kan sænke forhøjet blodtryk med 6-14% (11, 12, 13).

Det har også vist sig at sænke blodsukkeret og insulin niveauer, som kan hjælpe med at bekæmpe diabetes (14, 15).

Det er værd at bemærke, at de to forskellige søde udskilt fra stevia planten - steviosid og rebaudioside A - har lidt forskellige smag.

Typisk fås i pulver- eller væskeform, produkter mærket ”stevia” kan indeholde en eller begge af disse forbindelser i forskellige mængder.

Det er derfor nogle sorter smager bedre end andre, og det kan tage lidt eksperimenterer for at finde den rigtige for dig.

Alt taget i betragtning, hvis du har brug for at forsøde noget, Stevia er nok det sundeste valg.

Resumé: Stevia er 100% naturlige, indeholder nul kalorier og har ingen kendte sundhedsskadelige virkninger. Det er blevet vist at sænke blodsukker og blodtryk niveauer.

2. Xylitol

Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme der ligner sukker. Det er udvundet af majs eller birketræ og findes i mange frugter og grøntsager.

Xylitol indeholder 2,4 kalorier per gram, hvilket er 40% færre kalorier end sukker.

Også, det ikke hæve blodsukkeret eller insulin niveauer (16).

De fleste af de skadelige virkninger, der er forbundet med almindelig sukker er på grund af sin høje indhold af fructose. Men xylitol indeholder nul fruktose, og har således ingen af ​​de skadelige virkninger, der er forbundet med sukker.

Tværtimod er xylitol tilknyttet flere sundhedsmæssige fordele.

Adskillige undersøgelser viser, at det kan forbedre tandsundheden ved at reducere risikoen for hulrum og huller i tænderne (17, 18, 19, 20).

Desuden xylitol øger din kroppens optagelse af calcium. Det er ikke kun godt for dine tænder, men også din knogletæthed, der kan hjælpe med at beskytte mod knogleskørhed (21, 22, 23, 24).

Xylitol er generelt veltolereret, men spiser for meget af det kan forårsage fordøjelsesproblemer bivirkninger som gas, oppustethed og diarré.

Det er også vigtigt at bemærke, at xylitol er meget giftigt for hunde. Hvis du ejer en hund, kan du ønsker at beholde xylitol uden for rækkevidde eller undgå at have det i huset helt.

Resumé: Xylitol er en sukkeralkohol, der indeholder 40% færre kalorier end sukker. Spise det kan tilbyde dental fordele og beskytte mod knogleskørhed.

3. Erythritol

Ligesom xylitol, erythritol er en sukkeralkohol, men det indeholder endnu færre kalorier.

På kun 0,24 kalorier per gram, indeholder erythritol 6% af de kalorier af almindelig sukker.

Det smager også næsten præcis ligesom sukker, hvilket gør det en nem kontakt.

Din krop har ikke de enzymer til at nedbryde erythritol, så de fleste af den absorberes direkte ind i din blodbanen og udskilles i urinen uændret (25).

Derfor synes det ikke at have de skadelige virkninger, at regelmæssig sukker gør.

Desuden indeholder erythritol ikke hæve blodsukker, insulin, cholesterol eller triglyceridniveauer (26).

Det anses for sikkert til konsum og er meget veltolereret (27, 28, 29).

Humane undersøgelser viser ingen bivirkninger erythritol når indtages dagligt på et gram per pund (.45 kg) kropsvægt, selv om højere doser kan føre til mindre fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Resumé: Erythritol er en sukkeralkohol, der smager næsten præcis ligesom sukker, men det indeholder kun 6% af kalorierne. Det er et glimrende alternativ sukker, især for folk, der er overvægtige eller har diabetes.

4. Yacon Sirup

Yacon sirup ekstraheres fra Yacon plante, som er hjemmehørende i Sydamerika og kendt videnskabeligt som Smallanthus sonchifolius.

Det smager sødt, er mørk i farven og har en tyk konsistens ligner melasse.

Det har for nylig vundet popularitet som et vægttab supplement efter at være blevet præsenteret på Dr. Oz Show, et tv-show vært ved en berømt amerikansk læge.

Mens den ene lille undersøgelse viste, at yacon sirup forårsagede betydeligt vægttab hos overvægtige kvinder, der er behov for mere forskning for at validere denne påstand (30).

Yacon sirup indeholder 40-50% fructooligosaccharider, som er en særlig type sukkermolekyle at den menneskelige krop ikke kan fordøje.

Fordi disse sukkermolekyler ikke fordøjes, yacon sirup indeholder en tredjedel af kalorierne i almindeligt sukker, eller ca. 1,3 kalorier per gram.

Hvad mere er, viser undersøgelser, at fructooligosaccharider kan mindske sult hormon ghrelin, hvilket kan reducere appetit og hjælpe dig spise mindre (31, 32).

De lever også de venlige bakterier i din tarm, som er utrolig vigtig for din generelle sundhed.

Have sunde tarmbakterier er blevet forbundet med en nedsat risiko for diabetes og fedme, forbedret immunitet og bedre hjernefunktion (33, 34, 35, 36, 37).

Yacon sirup er generelt betragtes som sikker, men spiser store mængder af det kan føre til overskydende gas, diarré eller generel fordøjelsessystemet ubehag.

En anden ulempe ved at yacon sirup er, at du ikke kan lave mad eller bage med det, som høje temperaturer nedbryde strukturen af ​​fructooligosaccharider (38).

I stedet kan du bruge yacon sirup til at forsøde din kaffe eller te, tilføje det til salatdressinger eller rør det i havregryn.

Resumé: Yacon sirup indeholder en tredjedel af de kalorier af almindelig sukker. Det er også meget høj i fructooligosaccharider, som fodrer de gode bakterier i tarmen og kan hjælpe med vægttab.

5-8. ”Mindre Bad” Sukkerarter

Der er flere naturlige sødestoffer, sundhedsbevidste folk ofte bruger i stedet for sukker. Disse omfatter kokos sukker, honning, ahornsirup og melasse.

Mens disse naturlige sødemidler kan indeholde lidt flere næringsstoffer end almindeligt sukker, din krop stadig metabolizes dem på samme måde.

Det er sagt, de naturlige sødestoffer, der er anført nedenfor er lidt ”mindre dårlig” end almindeligt sukker. Ikke desto mindre, er de stadig former for sukker.

5. Coconut Sugar

Coconut sukker udvindes af saften fra kokos plante.

Det indeholder et par næringsstoffer, herunder jern, zink, calcium og kalium, samt antioxidanter.

Det har også en lavere glykæmisk indeks end sukker, som kan være delvis skyldes dens inulinindhold.

Inulin er en type fiber, der har vist sig at forsinke glucoseabsorption (39).

Ikke desto mindre, kokos sukker er stadig meget høj i kalorier, som indeholder det samme antal kalorier per portion som almindeligt sukker.

Det er også meget høj i fruktose, hvilket er hovedårsagen til, at almindeligt sukker er så usundt i første omgang.

I slutningen af ​​dagen, kokos sukker er meget lig almindelig tabel sukker og skal bruges sparsomt.

Resumé: Coconut sukker indeholder en lille mængde af fibre og næringsstoffer. Derfor er det er lidt ”mindre dårlig” end almindeligt sukker. Men det er stadig høj i fruktose og bør indtages i moderate mængder.

6. Honning

Honning er en tyk, gylden væske produceret af honningbier.

Den indeholder spormængder af vitaminer og mineraler, samt et væld af gavnlige antioxidanter (40).

Spiser honning kan hjælpe med at øge indholdet af antioxidanter i blodet. Høje niveauer af antioxidanter i blodet er knyttet til en lavere risiko for sygdom (41, 42).

Faktisk har honning vist sig at forbedre flere risikofaktorer for sygdom.

En undersøgelse viste, at spise honning til otte uger betydeligt sænket ”dårlige” LDL-kolesterol og triglycerider i blodet hos personer med diabetes (43).

Det steg også ”gode” HDL-kolesterol. Men i det samme studie, en markør for blodsukkerniveauet kaldet HbA1c steget, hvilket ikke er godt.

En anden undersøgelse viste, at spise honning nedsatte niveauer af C-reaktivt protein (CRP), som er et mål inflammation (44).

Det også sænket homocystein, en anden blod markør associeret med sygdom.

Endvidere begge disse undersøgelser viste, at honning havde lidt mindre skadelige virkninger på blodsukkeret og stofskifte end almindeligt sukker.

Men på trods af det faktum, at undersøgelser har vist, honning at have nogle lovende sundhedsmæssige fordele, stadig indeholder det fruktose, som kan bidrage til en masse helbredsproblemer.

Kort sagt, honning er stadig sukker og ikke helt ufarlig.

Resumé: Honning indeholder antioxidanter og små mængder af vitaminer og mineraler. Det kan tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, men i slutningen af ​​dagen, er det stadig sukker og bør ikke indtages for meget.

7. ahornsirup

Ahornsirup er en tyk, sukkerholdig væske, der er lavet ved kogning ned saften fra ahorn træer.

Den indeholder en ordentlig mængde af mineraler, herunder calcium, kalium, jern, zink og mangan.

Den indeholder også mindst 24 forskellige typer af antioxidanter (45).

Et par test-rør undersøgelser har indikeret, at ahornsirup selv kan have anti-cancer fordele, men der er behov for mere forskning for at bekræfte dette (46, 47).

Mens ahornsirup indeholder nogle gavnlige næringsstoffer og antioxidanter, er det meget højt indhold af sukker. Den har en lidt lavere glykæmisk indeks end almindeligt sukker, så det kan ikke hæve blodsukkeret så hurtigt, men det vil stadig hæve dem (48).

Meget gerne kokos sukker og honning, ahornsirup er en lidt bedre løsning end almindeligt sukker, men det bør stadig indtages i moderate mængder.

Resumé: Ahornsirup indeholder nogle mineraler og over 24 forskellige antioxidanter. Det er lidt ”mindre dårlig” end almindeligt sukker, men du bør ikke gå ud af din måde at spise det.

8. Melasse

Melasse er en sød, brun væske med en tyk, sirupsagtig konsistens. Den er lavet af kogende ned sukkerrør eller sukkerroer saft.

Den indeholder en håndfuld af vitaminer og mineraler, samt flere antioxidanter.

Faktisk mørk melasse er højere i antioxidanter end både honning og ahornsirup (49).

Endvidere næringsstofferne i melasse er specielt vigtigt for knogle og hjerte sundhed (50, 51, 52).

Samlet set melasse gør en fin erstatning for raffineret sukker, men der er ingen grund til at føje den til din kost, da det stadig er en form for sukker.

Resumé: Melasse indeholder næringsstoffer, der understøtter knogler og hjerte sundhed og kan hjælpe regulere blodsukkeret. Ikke desto mindre er det stadig højt indhold af sukker og bør indtages med måde.

Undgå substituere Sukker Med disse Sødemidler

Nogle alternative sødestoffer kan faktisk forårsage mere skade end gavn. Nogle vil måske endda være mere farlig end sukker.

Nedenfor er sukker erstatninger du skal prøve at undgå.

Agave Nectar

Agavenektar produceres af agave plante.

Det er ofte markedsført som et sundt alternativ til sukker, men det er formentlig en af ​​de unhealthiest sødemidler på markedet.

Den består af 85% fructose, hvilket er langt højere end almindeligt sukker (53).

Som tidligere nævnt, er store mængder af fruktose stærkt forbundet med fedme og andre alvorlige sygdomme.

Resumé: Trods bliver markedsført som et sundt alternativ til sukker, agave nektar indeholder endnu mere fruktose end sukker og bør undgås.

Høj fructose majssirup

Høj-fructose corn syrup (HFCS) er et sødemiddel lavet af majssirup. Det er almindeligt anvendt til at forsøde forarbejdede fødevarer og læskedrikke.

Som navnet antyder, er det meget højt i fruktose.

Det kan øge din risiko for vægtstigning, fedme, diabetes og andre alvorlige sygdomme som kræft (54, 55, 56, 57).

Det er lige så slemt som sukker og bør undgås for enhver pris.

Selvom du ikke vil typisk bruge HFC som en individuel ingrediens i dine opskrifter derhjemme, er det almindeligt forekommende i saucer, salatdressinger og andre krydderier, som du kan være madlavning med.

Resumé: Høj-fructose corn syrup er også høj i skadelig fruktose og bør undgås helt.

Bundlinjen

Spise for meget sukker er blevet knyttet til flere dødelige sygdomme, herunder fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft.

De sødestoffer i denne artikel er gode alternativer, selvom Nøgleordet her er alternativer - hvilket betyder at de skal bruges i stedet for raffineret sukker.

Stevia er sandsynligvis den sundeste løsning, efterfulgt af xylitol, erythritol og yacon sirup.

”Mindre dårlige” sukkerarter som ahornsirup, melasse og honning er lidt bedre end almindeligt sukker, men bør stadig bruges sparsomt.

Som med de fleste ting i ernæring, mådehold er nøglen.