Hvorfor shiitake svampe er godt for dig

Shiitake svampe er en af ​​de mest populære svampe i hele verden.

De er værdsat for deres rige, krydrede smag og forskelligartede sundhedsmæssige fordele.

Forbindelser i shiitakes kan hjælpe kampen kræft, øge immunitet og støtte hjerte sundhed.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om shiitake svampe.

Hvad er Shiitake Svampe?

Shiitakes er spiselige svampe indfødte til Østasien.

De er gyldenbrune til mørkebrun, og hætterne vokser sædvanligvis til mellem 2 og 4 inches (5 og 10 cm).

Mens der typisk bruges som grøntsager, shiitakes er faktisk en svamp, der vokser naturligt på rådnende løvtræer.

De er også almindeligt udbredt. 83% af shiitakes dyrkes i Japan, selv om USA, Canada, Singapore og Kina også producere dem (1).

Du kan finde dem friske, tørrede eller i forskellige kosttilskud.

Bundlinie: Shiitake svampe er brune-udjævnede svampe, der anvendes i hele verden til mad og som kosttilskud.

Ernæring Profil af Shiitake Svampe

Shiitakes er lav i kalorier. De tilbyder også gode mængder af fiber, samt B-vitaminer og nogle mineraler.

Her er de næringsstoffer, du får i fire tørrede shiitakes (15 gram) (2):

• Kalorier: 44.
• Carbs: 11 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Protein: 1 gram.
• Riboflavin: 11% af RDI.
• Niacin: 11% af RDI.
• Kobber: 39% af RDI.
• Vitamin B5: 33% af RDI.
• Selen: 10% af RDI.
• Mangan: 9% af RDI.
• Zink: 8% af RDI.
• Vitamin B6: 7% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.
• Vitamin D: 6% af RDI.

Desuden shiitakes indeholder mange af de samme aminosyrer som kød (3).

De indeholder også polysaccharider, terpenoider, steroler og lipider forbundet med immun-styrke, kolesterolsænkende og anticancervirkninger (4).

Alle disse egenskaber kan variere, afhængigt af hvordan og hvor svampene dyrkes, opbevares og anvendes (3).

Bundlinie: Shiitake svampe er lav i kalorier. De tilbyder også mange vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer.

Hvordan bruges de?

Shiitake svampe har to primære formål: som mad og som kosttilskud.

Shiitakes som Whole Foods

Du kan lave mad med både friske og tørrede shiitakes, selvom de tørrede svampe er lidt mere populære.

Tørrede shiitakes har en umami smag, der er endnu mere intens end når de er friske.

Umami betyder SAR og lækker. Det er beskrevet som den ”femte smag” sammen med sødt, surt, bittert og salt.

Både tørrede og friske shiitake svampe anvendes i stir-fries, supper, gryderetter og andre retter.

Shiitakes som kosttilskud

Shiitake svampe har længe været anvendt i traditionel kinesisk medicin.

De er også en del af de medicinske traditioner i Japan, Korea og østlige Rusland (4).

I kinesisk medicin, er shiitakes menes at øge sundhed og levetid, samt forbedre cirkulation.

Moderne undersøgelser har fundet shiitake svampe bioaktive stoffer kan yde en vis beskyttelse mod kræft og inflammation (4).

Men mange af de undersøgelser er blevet udført med lab dyr eller i reagensglas, snarere end med mennesker.

Desuden har mange af de svampe-baserede kosttilskud på markedet ikke er blevet testet for at bestemme, hvor godt de fungerer (5).

Selvom de foreslåede fordele er lovende, bør du overveje dem med et gran salt.

Bundlinie: Shiitakes har en lang tradition for brug, både som fødevare og i medicinske kosttilskud.

De kunne hjælpe dit hjerte

Shiitake svampe kan have flere fordele for hjertesundhed. For eksempel har de tre forbindelser, der kan hjælpe lavere kolesterol:

• eritadenin: En forbindelse, der inhiberer et enzym involveret i produktion af cholesterol (3).
• steroler: Molekyler, der hjælper blok kolesterol absorption i din tarm (6).
• Beta-glucaner: En type fiber, der kan sænke kolesterol (7).

Et studie af rotter med genetisk højt blodtryk fundet, at shiitake svamp pulver forhindret en stigning i blodtrykket (8).

Ud over de enkelte komponenter, kan shiitakes være hjerte-sund som en hel mad.

En undersøgelse i lab rotter fodret med en kost med højt fedtindhold fandt, at disse givne shiitake svampe udviklet mindre fedt i deres lever, mindre plak på deres arterie vægge og havde lavere kolesteroltal end dem, der ikke fik nogen champignon tillæg (9).

Bundlinie: Adskillige forbindelser i shiitakes medvirke til at sænke kolesterol og kan holde plak klistrer til arterievæggene.

De kan styrke dit immunforsvar

Shiitakes kan også bidrage til at styrke dit immunforsvar.

En 2015 undersøgelse havde folk spiser omkring to tørrede shiitakes dagligt i en måned. Samlet set deres immunforsvar markører forbedret. De havde også mindre inflammation end før undersøgelsen begyndte (10).

Denne immun effekt kan skyldes til dels, at en af ​​de polysaccharider, der findes i shiitake svampe (11).

Derudover får dit immunforsvar svagere med alderen. Men en mus undersøgelse viste, at et tillæg stammer fra shiitakes hjulpet vende nogle af de aldersrelaterede fald i immunsystemets funktion (12).

Bundlinie: Spise shiitake svampe regelmæssigt kan bidrage til at støtte dit immunforsvar og reducere aldersrelaterede fald i immunforsvaret.

De har forbindelser, der anvendes til at bekæmpe kræft

Polysaccharider i shiitake svampe kan også have en anti-cancer virkning (13, 14).

For eksempel polysaccharid lentinan bidrager til at bekæmpe tumorer ved at aktivere immunsystemet (15, 16).

Lentinan har vist sig at hæmme væksten og spredningen af ​​leukæmiceller (17).

I Kina og Japan, er en injicerbar form af lentinan bruges sammen med kemoterapi og andre store kræftbehandling at forbedre immunforsvaret og livskvalitet hos mennesker med mavekræft (18, 19).

Men der er ikke nok beviser til at sige, om faktisk spiser shiitake svampe har nogen effekt på kræft.

Bundlinie: Lentinan er et polysaccharid i shiitake svampe, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft.

Flere Fordele ved shiitakes

Shiitake svampe kan også hjælpe med at bekæmpe bakterier og fremme knogle sundhed.

De har Lovende Antibakteriel og antivirale virkninger

Adskillige forbindelser i shiitakes har antibakterielle, antivirale og antifungale virkninger. Disse indbefatter oxalsyre, lentinan, centinamycins A og B (antibakteriel) og eritadenin (antiviral) (18, 20).

I lyset af stigende antibiotikaresistens, nogle forskere mener, det er vigtigt at udforske den antimikrobielle potentiale shiitakes (21).

De kan medvirke til at styrke dine knogler

Svampe er den eneste naturlige plante kilde til D-vitamin

Din krop har brug D-vitamin til at opbygge stærke knogler, men meget få fødevarer indeholder dette vigtige næringsstof.

De D-vitamin-niveauer af svampe varierer, afhængigt af hvordan de dyrkes. Når de udsættes for UV-lys, de udvikler højere D-vitamin-niveauer.

I en undersøgelse, mus fodret en lav-calcium, lav-vitamin D-kost udviklede symptomer på osteoporose. I sammenligning, dem, der anføres calcium og UV-forbedrede shiitake svampe havde højere knogledensitet (22).

Men husk på, at shiitakes indeholder vitamin D2. Dette er en ringere form af vitaminet i forhold til D3-vitamin, som findes i fede fisk og nogle andre animalske fødevarer.

Bundlinie: Forbindelser i shiitake svampe har antimikrobielle egenskaber. Spise shiitakes med højere D-vitamin kan forbedre din knogletæthed.

Mulige bivirkninger af shiitakes

De fleste mennesker kan sikkert forbruge shiitakes, selv om der kan forekomme nogle bivirkninger.

I sjældne tilfælde kan mennesker udvikler hududslæt fra at spise eller håndterer rå shiitakes (23).

Denne betingelse, kaldet ”shiitake dermatitis,” menes at være forårsaget af lentinan (24).

Desuden kan anvendelse af pulveriseret champignon ekstrakten over en længere periode forårsage bivirkninger. Disse omfatter maveproblemer, følsomhed for sollys og shiitake dermatitis (25, 26).

Nogle hævder også, at spise svampe kan forårsage symptomer i gigt syge på grund af deres høje purin indhold. forskning tyder på, at spise svampe er knyttet til en lavere risiko for gigt (27).

Bundlinie: Shiitakes kan forårsage bivirkninger, såsom hududslæt. Shiitake svampe ekstrakt kan også forårsage fordøjelsesproblemer og øget følsomhed over for sollys.

Hvordan at lave mad med shiitakes

Svampe har en umami smag, der tilbyder en velsmagende basis note til retter. Dette kan især være nyttigt, når de foretager vegetarretter.

Shiitake svampe sælges ofte tørres. Du kan suge dem i varmt vand, blødgøre dem og derefter lave mad med svampe og champignon vand.

For at vælge de bedst tørrede shiitake svampe, kigge efter dem, der sælges hele, i stedet for skiver. Hætterne skal være tyk, med dybe, hvide sprækker.

Du kan finde gode tips om valg, prepping og madlavning med tørrede shiitake svampe i denne artikel.

Ved tilberedning med friske shiitake svampe, fjerne stilke, som forbliver hårde selv efter kogning. Gem stilkene i fryseren for at gøre veggie lager.

Du kan lave mad med shiitakes som du ville enhver anden svamp. Her er et par forslag:

• Sautér shiitakes med greens og tjene med et pocheret æg.
• Føj dem til pastaretter eller stir-fries.
• Brug dem til at lave en smagfuld suppe.
• Steg dem til en sprød snack eller side parabol.

Bundlinie: Du kan lave mad med enten rehydreret, tørret eller friske shiitake svampe. De tilføjer en lækker, krydrede smag til fødevarer.

Take Home Message

Shiitakes har en lang tradition for brug, både som fødevare og som medicinske kosttilskud.

Mens forskning om de sundhedsmæssige fordele af shiitake svampe er lovende, er der gennemført meget få humane studier.

Men shiitakes er lav i kalorier og indeholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive plantestoffer.

I slutningen af ​​dagen, de er et udmærket supplement til din kost.