20 Mainstream ernæring myter (debunked af videnskaben)

Mainstream ernæring er fuld af vrøvl.

På trods af klare fremskridt i ernæring videnskab, behøver de gamle myter ikke ud til at gå nogen steder.

Her er 20 mainstream ernæring myter, der er blevet debunked af videnskabelig forskning.

Myte 1: den sundeste kost er et lavt fedtindhold, høj Carb kost med masser af Korn

Flere årtier siden blev hele befolkningen rådes til at spise en fedtfattig, høj carb diæt (1).

På det tidspunkt, ikke en eneste undersøgelse havde vist, at denne diæt faktisk kunne forebygge sygdom.

Siden da har mange af høj kvalitet undersøgelser blevet udført, herunder Women Health Initiative, som er den største ernæring undersøgelse i historien.

Resultaterne var klare ... denne diæt gør ikke forårsage vægttab, forebygge kræft ELLER mindske risikoen for hjertesygdom (2, 3, 4, 5).

Bundlinie: Talrige undersøgelser er blevet udført på lavt fedtindhold, høj-carb diæt. Det har stort set ingen effekt på kropsvægt eller risiko for sygdom på lang sigt.

Myte 2: Salt bør begrænses for at sænke blodtrykket og reducere hjerteanfald og slagtilfælde

Saltet myte er stadig i live og sparker, selvom der aldrig har været nogen god videnskabelig støtte til det.

Selvom sænkning salt kan reducere blodtrykket med 1-5 mm / Hg i gennemsnit, har det ikke nogen virkning på hjerteanfald, slagtilfælde eller død (6, 7).

Selvfølgelig, hvis du har en medicinsk tilstand som saltsensitiv hypertension så du kan være en undtagelse (8).

Men den offentlige sundhed rådgivning, alle sammen skal sænke deres saltindtag (og er nødt til at spise kedelig, smagløst fødevarer) er ikke baseret på beviser.

Bundlinie: Trods beskedent sænke blodtrykket, reducere salt / følger natrium ikke reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller død.

Myte 3: Det er bedst at spise mange, små måltider i løbet af dagen til ”Stoke Metabolic Flame”

Det hævdes ofte, at folk skal spise mange små måltider i løbet af dagen for at holde stofskiftet højt.

Men undersøgelserne klart uenig med dette. Spise 2-3 måltider om dagen har nøjagtig samme effekt på det samlede antal kalorier brændt som spiser 5-6 (eller flere) mindre måltider (9, 10).

Spise ofte kan have fordele for nogle mennesker (som forhindre overdreven sult), men det er forkert, at det påvirker mængden af ​​kalorier vi forbrænder.

Der er endda undersøgelser, der viser, at spise alt for ofte kan være skadelige ... en ny undersøgelse kom ud for nylig viser, at mere hyppige måltider steget voldsomt lever og abdominal fedt på et højt kalorieindhold kost (11).

Bundlinie: Det er ikke sandt, at spise mange, mindre måltider fører til en stigning i mængden af ​​forbrændte kalorier i løbet af dagen. Hyppige måltider kan endda øge ophobningen af ​​usund mave og lever fedt.

Myte 4: æggeblommer bør undgås, fordi de er høje i kolesterol, som driver hjertesygdom

Vi har været rådes til at skære ned på hele æg, fordi de æggeblommer er høj i kolesterol.

Men kolesterol i kosten har bemærkelsesværdig lille effekt på kolesterol i blodet, i det mindste for de fleste mennesker (12, 13).

Undersøgelser har vist, at æg hæve det ”gode” choleserol og ikke hæve risikoen for hjertesygdom (14).

En gennemgang af 17 studier med i alt 263,938 deltagere viste, at spise æg havde ingen effekt på risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde hos ikke-diabetiske individer (15).

Men ... husk på, at nogle undersøgelser har fundet en øget hjerteanfald risiko hos diabetikere, der spiser æg (16).

Hele æg virkelig er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten, og næsten alle de næringsstoffer findes i æggeblommer.

At fortælle folk til at smide æggeblommer væk kan bare være den mest latterlige råd i historien om ernæring.

Bundlinie: På trods af æg bliver høj i kolesterol, de ikke hæve kolesterol i blodet eller øge risikoen for hjertesygdom for de fleste mennesker.

Myte 5: Hele Hvede er en helsekost og en væsentlig del af en ”afbalanceret” Kost

Hvede har været en del af kosten i meget lang tid, men det ændret på grund af genetisk manipulation i 1960`erne.

Den ”nye” hvede er betydeligt mindre nærende end de ældre sorter (17).

Indledende undersøgelser har vist, at sammenlignet med ældre hvede, kan moderne hvede øge cholesterolniveauer og inflammatoriske markører (18, 19).

Det medfører også symptomer som smerte, oppustethed, træthed og nedsat livskvalitet hos patienter med colon irritabile (20).

Mens nogle af de ældre sorter som enkorn og Kamut kan være relativt sund, moderne hvede er ikke.

Også, lad os ikke glemme, at de ”fuldkorn” etiket er en joke ... disse korn er som regel blevet pulveriseret i meget fin mel, så de har lignende metaboliske virkninger som raffineret korn.

Bundlinie: Hveden fleste mennesker spiser i dag er usundt. Det er mindre nærende og kan øge cholesterolniveauer og inflammatoriske markører.

Myte 6: Mættet fedt Hæver LDL kolesterol i blodet, øget risiko for hjerteanfald

I årtier har vi fået at vide, at mættet fedt øger kolesterol og forårsager hjertesygdomme.

Faktisk er denne tro er den hjørnesten af moderne kostråd.

Men ... flere massive anmeldelse undersøgelser har for nylig vist, at mættet fedt ikke er forbundet med en øget risiko for at dø af hjertesygdom eller slagtilfælde (21, 22, 23).

Sandheden er, at mættet fedt hæve HDL (det ”gode” kolesterol) og ændre LDL-partikler fra små til store LDL, som er bundet til reduceret risiko (24, 25, 26).

For de fleste mennesker, spise rimelig mængder af mættet fedt er helt sikker og ligefrem sundt.

Bundlinie: Adskillige nyere undersøgelser har vist, at mættet fedt forbrug ikke øger risikoen for at dø af hjertesygdom eller slagtilfælde.

Myte 7: Kaffe er usundt og bør undgås

Kaffe har længe været betragtet usundt, hovedsagelig på grund af koffein. Men de fleste af de undersøgelser faktisk viser, at kaffe har stærke sundhedsmæssige fordele.

Dette kan skyldes det faktum, at kaffe er den største kilde til antioxidanter i den vestlige kost, outranking både frugt og grøntsager ... kombineret (27, 28, 29).

Kaffedrikkere har en meget lavere risiko for depression, type 2-diabetes, Alzheimers, Parkinsons ... og nogle undersøgelser viser endda, at de lever længere end folk, der ikke drikker kaffe (30, 31, 32, 33, 34).

Bundlinie: Trods bliver opfattet som usund, er kaffe faktisk fyldt med antioxidanter. Talrige undersøgelser viser, at kaffedrikkere lever længere og har en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme.

Myte 8: spise fedt gør dig Fat ... så hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise mindre fedt

Fedt er det stof, der er under vores hud, hvilket gør os se blød og puffy.

Det synes derfor logisk, at spise fedt ville give os endnu mere af det.

Men det afhænger, helt af konteksten. Kost, der er højt indhold af fedt og kulhydrater kan gøre dig fed, men det er ikke på grund af fedtet.

Faktisk kost, der er højt fedtindhold (men lav i kulhydrater) konsekvent føre til mere vægttab end fedtfattig kost ... selv når fedtfattige grupper begrænse kalorier (35, 36, 37).

Bundlinie: Opfedning virkninger af fedt afhænger helt af den sammenhæng. En kost, der er højt indhold af fedt, men lav i kulhydrater fører til større vægttab end en fedtfattig diæt.

Myte 9: En høj-protein kost Øger Strain på nyrerne og Hæver din risiko for nyresygdom

Det er ofte, at kosten protein øger belastningen på nyrerne og øger risikoen for nyresvigt.

Selv om det er rigtigt, at folk med etablerede nyresygdom bør skære ned på protein, det er absolut ikke tilfældet for ellers raske mennesker.

Talrige undersøgelser, selv i atleter, der spiser store mængder af protein, viser, at en højt proteinindtag er helt sikkert (38, 39, 40).

Faktisk et højere indtag protein sænker blodtrykket og bidrager til at bekæmpe type 2-diabetes ... der er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresvigt (41, 42).

Også lad os ikke glemme, at protein mindsker appetitten og understøtter vægttab, men fedme er en anden stærk risikofaktor for nyresvigt (43, 44).

Bundlinie: Spise en masse protein har ingen bivirkninger på nyrefunktionen i ellers raske mennesker og forbedrer en lang række risikofaktorer.

Myte 10: fuldfed mejeriprodukter er højt indhold af mættet fedt og kalorier ... øge risikoen for hjertesygdomme og fedme

Høj fedtindhold mejeriprodukter er blandt de rigeste kilder til mættet fedt i kosten og meget høj i kalorier.

Af denne grund har vi fået at vide, at spise fedtfattige mælkeprodukter i stedet.

Men undersøgelserne ikke understøtter dette. Spise fuldfed mælkeprodukt er ikke knyttet til øget hjertesygdomme og er endda forbundet med en lavere risiko for fedme (45).

I lande, hvor køerne er græs-fodret, spise fuldfed mejeri er faktisk forbundet med op til en 69% lavere risiko af hjertesygdom (46, 47).

Hvis der er noget, de vigtigste fordele ved mejeri skyldes de fede komponenter. Derfor vælger fedtfattige mejeriprodukter er en forfærdelig idé.

Selvfølgelig ... dette betyder ikke, at du skal gå overbord og hæld massive mængder af smør i din kaffe, men det indebærer, at rimelige mængder af fuldfed mejeri fra græs-fodret køer er både sikkert og sundt.

Bundlinie: Trods højt indhold af mættet fedt og kalorier, viser undersøgelser, at fuldfed mejeri er knyttet til en reduceret risiko for fedme. I lande, hvor køerne er græs-fodret, er fuldfed mejeri knyttet til reduceret hjertesygdom.

Myte 11: Alle kalorier er skabt lige, er det ligegyldigt Hvilke typer af fødevarer, de kommer fra

Det er simpelthen forkert, at ”alle kalorier er skabt lige.”

Forskellige fødevarer gå gennem forskellige metaboliske veje og har direkte indvirkning på fedtforbrænding og hormoner og hjerne centre, der regulerer appetitten (48, 49, 50).

Et højt proteinindhold kost, for eksempel, kan øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier per dag og reducere appetitten (51, 52, 53).

I en undersøgelse, sådan kost gjorde folk automatisk spiser 441 færre kalorier om dagen. De mistede også 11 pounds i 12 uger, blot ved tilføjer protein til deres kost (54).

Der er mange flere eksempler på forskellige fødevarer, som har vidt forskellige virkninger på sult, hormoner og sundhed. Fordi en kalorie er ikke en kalorie.

Bundlinie: Ikke alle kalorier er skabt lige, fordi forskellige fødevarer og makronæringsstoffer gå gennem forskellige metaboliske veje. De har varierende effekt på sult, hormoner og sundhed.

Myte 12: fedtfattig mad er sunde, fordi de er lavere i kalorier og mættet fedt

Når retningslinjerne for fedtfattige først kom ud, de fødevareproducenter reagerede med alle mulige fedtfattig ”helsekost”.

Problemet er ... disse fødevarer smager forfærdelig når fedtet er fjernet, så de fødevareproducenter tilføjet en hel masse sukker i stedet.

Sandheden er, overskydende sukker er utrolig skadelig, mens fedtet naturligt til stede i fødevarer er ikke (55, 56).

Bundlinie: Forarbejdede fedtfattige fødevarer tendens til at være meget højt indhold af sukker, hvilket er meget usundt forhold til det fedt, der er naturligt til stede i fødevarer.

Myte 13: Red Meat Forbrug øger risikoen for alle mulige sygdomme ... herunder hjertesygdom, type 2 diabetes og kræft

Vi er konstant advaret om de ”farer” ved at spise rødt kød.

Det er rigtigt, at nogle undersøgelser har vist negative effekter, men de var som regel klumper forarbejdet og uforarbejdet kød sammen.

De største undersøgelser (den ene med over 1 million mennesker, den anden med mere end 400 tusind) viser, at uforarbejdede rødt kød er ikke knyttet til øget hjertesygdom eller type 2-diabetes (57, 58).

To anmeldelse undersøgelser har også vist, at linket til kræft er ikke så stærk som nogle mennesker ville have du mener. Foreningen er svag hos mænd og ikke-eksisterende hos kvinder (59, 60).

Så ... ikke være bange for at spise kød. Bare sørg for at spise uforarbejdede kød og ikke Kog det, fordi spise for meget brændt kød kan være skadelig.

Bundlinie: Det er en myte, at spise uforarbejdede rødt kød øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Kræften link er også overdrevet, de største undersøgelser finde kun en svag effekt på mænd og ingen effekt hos kvinder.

Myte 14: De eneste, der skal gå Glutenfri Er Patienter med cøliaki, Omkring 1% af befolkningen

Det hævdes ofte, at ingen nyder godt af en glutenfri kost, bortset fra patienter med cøliaki. Dette er den mest alvorlige form af glutenintolerance, påvirker under 1% af befolkningen (61, 62).

Men en anden tilstand, der kaldes gluten følsomhed er langt mere almindeligt og kan påvirke omkring 6-8% af befolkningen, selv om der er ingen gode statistikker endnu (63, 64).

Undersøgelser har også vist, at glutenfri kost kan reducere symptomer på irritabel tarmsyndrom, skizofreni, autisme og epilepsi (65, 66, 67, 68).

Men ... folk skal spise fødevarer, der er naturligt glutenfri (ligesom planter og dyr), ikke glutenfri ”produkter.” glutenfri junkfood er stadig junkfood.

Men husk på, at gluten situation er faktisk ganske kompliceret, og der er ingen klare svar endnu. Nogle nye undersøgelser tyder på, at det kan være andre forbindelser i hvede, der forårsager nogle af de fordøjelsesproblemer, ikke gluten selv.

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at mange mennesker kan drage fordel af en glutenfri diæt, ikke kun patienter med cøliaki.

Myte 15: At tabe vægt er All About Viljestyrke og spise mindre, dyrker mere motion

Vægttab (og gevinst) antages ofte at være alt om viljestyrke og ”kalorier i vs kalorier ud.”

Men det er helt forkert.

Den menneskelige krop er en meget kompleks biologisk system med mange hormoner og hjerne centre, der regulerer hvornår, hvad og hvor meget vi spiser.

Det er velkendt, at genetik, hormoner og forskellige eksterne faktorer har en enorm indflydelse på kropsvægt (69).

Junkfood kan også være direkte vanedannende, hvilket gør folk bogstaveligt talt mister kontrollen over deres forbrug (70, 71).

Selv om det stadig den enkeltes førstnævntes ansvar til gør noget om deres vægt problem, skyder skylden fedme på en slags moralsk fiasko er uhensigtsmæssigt og unøjagtig.

Bundlinie: Det er en myte, at vægtøgning er forårsaget af en slags moralsk svigt. Genetik, hormoner og alle mulige eksterne faktorer har en enorm effekt.

Myte 16: Mættet fedt og transfedtsyrer Lignende ... De er den ”dårlige” fedtstoffer, som vi skal undgå

De mainstream sundhedsorganisationer ofte klump mættede og kunstige transfedtsyrer i samme kategori ... at kalde dem ”dårlige” fedtstoffer.

Det er rigtigt, at transfedtsyrer er skadelige. De er knyttet til insulinresistens og metaboliske problemer, drastisk øge risikoen for hjertesygdom (72, 73, 74).

Imidlertid mættet fedt er uskadelig, så det gør absolut ingen mening at gruppere de to sammen.

Interessant, disse samme organisationer også rådgive os til at spise vegetabilske olier som sojabønner og raps olie.

Men disse olier er faktisk fyldt med usunde fedtstoffer ... en undersøgelse viste, at 0,56-4,2% af fedtsyrerne i dem er giftige transfedtsyrer (75)!

Bundlinie: Mange mainstream sundhedsorganisationer klumper transfedtsyrer og mættede fedtstoffer sammen, hvilket ikke giver nogen mening. Transfedtsyrer er skadelige, mættet fedt er ikke.

Myte 17: Protein udvasker calcium fra knogler og øger risikoen for osteoporose

Det er almindeligt antaget, at spise protein hæver surhedsgrad af blodet og udvasker calcium fra knoglerne, hvilket fører til osteoporose.

Selv om det er korrekt, at en højt proteinindtag øger calcium udskillelse på kort sigt, denne virkning har ikke fortsætter i den langsigtede.

Sandheden er, at en høj proteinindtagelse er knyttet til en massivt nedsat risiko for osteoporose og knoglebrud i alderdommen (76, 77, 78).

Dette er et eksempel på, hvor blindt at følge den traditionelle ernæringsmæssige visdom vil have den stik modsatte effekt af, hvad der var hensigten!

Bundlinie: Talrige undersøgelser har vist, at spise mere (ikke mindre) protein er bundet til en nedsat risiko for osteoporose og knoglebrud.

Myte 18: Low-Carb kostvaner er farlige og øge din risiko for hjertesygdom

Low-carb diæter har været populære i mange årtier nu.

Mainstream ernæring fagfolk har hele tiden advaret os om, at disse kostvaner vil ende med tilstopning vores arterier.

Men siden år 2002 har mere end 20 undersøgelser er udført på low-carb diæt.

Low-carb diæter faktisk forårsage mere vægttab og forbedre de fleste risikofaktorer for hjertesygdom mere end den fedtfattig kost (79, 80).

Selvom tidevandet langsomt drejning, mange ”eksperter” stadig hævder, at en sådan kost er farlige, så fortsætte med at fremme den mislykkedes fedtfattige dogme, at videnskaben har vist sig at være aldeles ubrugelig.

Selvfølgelig, low-carb diæter er ikke for alle, men det er meget klart, at de kan have store fordele for mennesker med fedme, type 2-diabetes og metabolisk syndrom ... nogle af de største sundhedsproblemer i verden (81, 82, 83, 84).

Bundlinie: Trods have blevet dæmoniseret i fortiden, har mange nye undersøgelser vist, at low-carb kost er meget sundere end den fedtfattig kost stadig anbefales af mainstream.

Myte 19: Sukker er Hovedsageligt Farlig Fordi det Supplies ”Tomme” kalorier

Stort set alle er enige om, at sukker er usundt, hvis det indtages i store mængder.

Men mange mennesker tror stadig, at det kun er dårligt, fordi det leverer tomme kalorier.

Tja ... intet kunne være længere fra sandheden.

Når de indtages i overskud, kan sukker forårsage alvorlige metaboliske problemer (85, 86).

Mange eksperter mener nu, at sukker kan køre på nogle af verdens største dræbere ... herunder fedme, hjertesygdomme, diabetes og endog kræft (87, 88, 89, 90).

Selvom sukker er fint i små mængder (især for dem, der er fysisk aktive og metabolisk sunde), kan det være en komplet katastrofe når de indtages i overskud.

Myte 20: Raffineret frø- og Vegetabilske olier som sojabønner og majs Olier lavere kolesterol og er super sundt

Vegetabilske olier som sojabønner og majs olier er højt indhold af omega-6 flerumættede fedtstoffer, som har vist sig at sænke kolesterol niveauer.

Men det er vigtigt at huske, at kolesterol er en risikofaktor for hjertesygdomme, ikke en sygdom i sig selv.

Bare fordi noget forbedrer en risikofaktor, betyder det ikke, at det vil påvirke hårde endepunkter såsom hjerteanfald eller død ... hvilket er, hvad der virkelig tæller.

Sandheden er, at flere undersøgelser har vist, at disse olier øge risikoen for dødsfald, fra både hjertesygdomme og cancer (91, 92, 93).

Selvom disse olier har vist sig at årsag hjertesygdomme og dræbe folk, mainstream sundhedsorganisationer er stadig fortæller os at spise dem.

De har bare ikke få det ... når vi udskifter reelle fødevarer med forarbejdede falske fødevarer, vi bliver fedt og syge.

Hvor mange årtiers ”forskning” tager det at finde ud af?