Top 11 største løgne af mainstream ernæring

Der er en masse misinformation kredser rundt i mainstream ernæring.

Jeg har nævnt de værste eksempler i denne artikel, men det er desværre kun toppen af ​​isbjerget.

Her er de 11 største løgne, myter og misforståelser af mainstream ernæring.

1. Æg er usundt

Der er én ting, ernæring fagfolk har haft bemærkelsesværdig succes med ... og det er dæmonisering utrolig sunde fødevarer.

Det værste eksempel på det er æg, som tilfældigvis indeholder en stor mængde af cholesterol og blev derfor anset for at øge risikoen for hjertesygdom.

Men for nylig er det blevet bevist, at kolesterol i kosten ikke rigtig hæve kolesterol i blodet. Faktisk æg hæve primært det ”gode” kolesterol og er ikke forbundet med øget risiko for hjertesygdom (1, 2).

Det, vi er tilbage med er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. De er høje i alle mulige næringsstoffer sammen med unikke antioxidanter, der beskytter vores øjne (3).

Topmålet af, selvom det er en ”højt fedtindhold” mad, spise æg til morgenmad er bevist at forårsage betydelig vægttab i forhold til bagels til morgenmad (4, 5).

Bundlinie: Æg forårsager ikke hjertesygdomme og er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. Æg til morgenmad kan hjælpe dig med at tabe.

2. Mættet fedt er dårligt for dig

Et par årtier siden blev det besluttet, at den epidemi af hjertesygdomme blev forårsaget af at spise for meget fedt, især mættet fedt.

Dette var baseret på meget mangelfulde undersøgelser og politiske beslutninger, der nu vist sig at være helt forkert.

En massiv oversigtsartikel publiceret i 2010 set på 21 prospektive epidemiologiske undersøgelser med i alt 347,747 fag. Deres resultater: absolut ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdomme (6).

Tanken om, at mættet fedt hæves risikoen for hjertesygdomme var en uprøvede teori, at en eller anden måde blev konventionelle visdom (7).

Spise mættet fedt øger mængden af ​​HDL (det ”gode”) kolesterol i blodet og ændrer LDL fra små, tætte LDL (meget dårlig) til Large LDL, som er godartet (8, 9).

Kød, kokosolie, ost, smør ... der er absolut ingen grund at frygte disse fødevarer.

Bundlinie: Nyere undersøgelser har vist, at mættet fedt ikke forårsager hjertesygdomme. Naturlige fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt er godt for dig.

3. Alle skal spise Korn

Tanken om, at mennesket skal basere deres kost på korn har aldrig gav mening for mig.

Landbrugets revolution skete for ganske nylig i menneskets evolutionære historie og vores gener har ikke ændret sig så meget.

Korn er forholdsvis lav på næringsstoffer i forhold til andre reelle fødevarer som grøntsager. De er også rige på et stof kaldet phytinsyre som binder essentielle mineraler i tarmen og forhindrer dem i at blive absorberet (10).

Den mest almindelige korn i den vestlige kost, langt, er hvede ... og hvede kan forårsage en række sundhedsproblemer, både mindre og alvorlige.

Moderne hvede indeholder en stor mængde af et protein kaldet gluten, men der er tegn på, at en betydelig del af befolkningen kan være følsomme over for det (11, 12, 13).

Spiseforstyrrelser gluten kan beskadige tarmens slimhinde, forårsage smerte, oppustethed, afføring inkonsistens og træthed (14, 15). Gluten forbrug har også været forbundet med skizofreni og cerebellar ataksi, både alvorlige lidelser i hjernen (16, 17).

Bundlinie: Korn er relativt lav i næringsstoffer i forhold til andre reelle fødevarer som grøntsager. De gluten korn i særdeleshed, kan føre til en række helbredsmæssige problemer.

4. spise en masse af protein er dårligt for dine knogler og nyrer

Et højt proteinindhold kost er blevet hævdet at forårsage både osteoporose og nyresygdom.

Det er rigtigt, at spise protein øger calcium udskillelse fra knoglerne på kort sigt, men på lang sigt undersøgelser faktisk viser den modsatte effekt.

På lang sigt, protein har en stærk association med forbedret knogle helbred og en lavere risiko for fraktur (18, 19).

Derudover behøver undersøgelser viser ikke nogen sammenslutning af højt proteinindhold med nyresygdom hos ellers raske mennesker (20, 21).

Faktisk to af de vigtigste risikofaktorer for nyresvigt er diabetes og højt blodtryk. Spise en høj protein kost forbedrer både (22, 23).

Hvis der er noget, bør et højt proteinindhold kost være beskyttende mod knogleskørhed og nyresvigt!

Bundlinie: Spise et højt proteinindhold kost er forbundet med forbedret knoglesundhed og en lavere risiko for fraktur. Høj protein også sænker blodtrykket og forbedrer diabetes symptomer, som bør sænke risikoen for nyresvigt.

5. fedtfattig mad er gode for dig

Ved du, hvad regelmæssige mad smager ligesom når alt fedtet er taget ud af det?

Tja, det smager som pap. Ingen ønsker at spise det.

De fødevareproducenter kender dette, og derfor tilføjer de andre ting at kompensere for den manglende fedt.

Normalt disse er sødestoffer ... sukker, høj fruktose majssirup eller kunstige sødestoffer som aspartam.

Vi vil komme til at sukkeret i et øjeblik, men jeg vil gerne påpege, at selv om kunstige sødestoffer ikke har kalorier, er beviserne ikke tyder på, at de er bedre for dig end sukker.

Faktisk er mange observationsstudier viser en konsekvent, stærkt signifikant forbindelse med forskellige sygdomme som fedme, metabolisk syndrom, diabetes, hjertesygdomme, for tidlig fødsel og depression (24, 25, 26).

I disse fedtfattige produkter, er sunde naturlige fedtstoffer bliver erstattet med stoffer, der er ekstremt skadelige.

Bundlinie: Fedtfattige fødevarer er normalt stærkt forarbejdede produkter læsset med sukker, majssirup eller kunstige sødestoffer. De er ekstremt usundt.

6. du skal spise mange små måltider i løbet af dagen

Tanken om, at du skal spise mange små måltider i løbet af dagen for at ”holde stofskiftet høj” er en vedholdende myte, der ikke giver nogen mening.

Det er rigtigt, at spise hæver dit stofskifte lidt, mens du fordøje måltidet, men det er den samlede mængde af mad, der bestemmer den energi, der bruges, ikke antallet af måltider.

Dette har faktisk været sat på prøve og modbevist flere gange. Kontrollerede undersøgelser, hvor den ene gruppe spiser mange små måltider og den anden den samme mængde mad i færre måltider viser, at der er bogstaveligt talt ingen forskel mellem de to (27, 28).

Faktisk, en undersøgelse af overvægtige mænd viste, at spise 6 måltider om dagen førte til færre følelse af fylde i forhold til 3 måltider (29).

Ikke alene er at spise så ofte set ubrugelig for de fleste af de mennesker derude, kan det endda være skadeligt.

Det er ikke naturligt for den menneskelige krop til at være konstant på fuld mave. I naturen, vi plejede at faste fra tid til anden, og vi spiser ikke nær så ofte som vi gør i dag.

Når vi ikke spiser i et stykke tid, en cellulær proces kaldet autofagi renser affaldsstoffer ud af vores celler (30). Fastende eller ikke spiser en gang imellem er godt for dig.

Adskillige observationelle undersøgelser viser en drastisk øget risiko for tyktarmskræft (4. mest almindelige årsag til kræft død), tal går så højt som en 90% stigning for dem, der spiser 4 måltider om dagen sammenlignet med 2 (31, 32, 33).

Bundlinie: Der er ingen beviser, at spise mange små måltider i løbet af dagen er bedre end færre, større måltider. Ikke spise fra tid til anden er godt for dig. Øget måltid frekvens er forbundet med tyktarmskræft.

7. Carbs bør dit største kilde til kalorier

Mainstream opfattelse er, at alle skal spise en fedtfattig kost, med kulhydrater bliver omkring 50-60% af det samlede antal kalorier.

Denne form for kost indeholder en masse korn og sukker, med meget små mængder af fede fødevarer som kød og æg.

Denne type kost kan fungere godt for nogle mennesker, især dem, der er naturligt magert.

Men for dem, der er overvægtige, har det metaboliske syndrom eller diabetes, denne mængde af kulhydrater er direkte farligt.

Dette har faktisk blevet undersøgt grundigt. Et fedtfattigt, har høj carb diæt blevet sammenlignet med en low-carb, fedtrig kost i multiple randomiserede kontrollerede forsøg.

Resultaterne er konsekvent for low-carb, højt fedtindhold diæter (34, 35, 36).

Bundlinie: Den fedtfattige, høj Carb kost er en ynkelig fiasko og har vist sig flere gange for at være langt ringere til lavere-carb, højere fedtindhold kost.

8. Høje Omega-6 Seed og vegetabilske olier er godt for dig

Flerumættede fedtstoffer betragtes sundt, fordi nogle undersøgelser viser, at de sænker din risiko for hjertesygdomme.

Men der er mange typer af flerumættede fedtstoffer, og de er ikke alle ens.

Vigtigst er det, har vi både omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer er anti-inflammatorisk og sænke din risiko for mange sygdomme relateret til inflammation (37). Mennesker faktisk har brug for at få Omega-6s og Omega-3 fedtsyrer i et bestemt forhold. Hvis forholdet er for højt til fordel for Omega-6, kan det give problemer (38).

Langt de største kilder til Omega-6 i den moderne kost behandles frø og vegetabilske olier som sojabønner, majs og solsikke olier.

Gennem evolutionen, mennesket havde aldrig adgang til sådan en overflod af omega-6 fedtstoffer. Det er unaturligt for det menneskelige legeme.

Forskning, der specifikt ser på Omega-6-fedtsyrer i stedet for polyumættede fedtstoffer generelt viser, at de rent faktisk øger risikoen for hjertesygdom (39, 40).

Spis dine Omega-3 fedtsyrer og overveje at supplere med torsk fisk lever olie, men undgå de industrielle frø og vegetabilske olier.

Bundlinie: Mennesker har brug for at få omega-6 og omega-3 fedtstoffer i et bestemt forhold. Spise overskydende Omega-6 fra frøolier øger din risiko for sygdom.

9. Low Carb kostvaner er farlige

Jeg tror personligt low-carb diæter for at være en potentiel kur mod mange af de mest almindelige sundhedsproblemer i vestlige nationer.

Den fedtfattig kost torvs hele verden er temmelig ubrugelige mod mange af disse sygdomme. Det hænger simpelthen ikke virker.

Men low-carb diæter (dæmoniseret af ernæringseksperter og medierne) har gentagne gange vist, at føre til langt bedre resultater.

Hver randomiseret kontrolleret forsøg på lav-carb diæter viser, at de:

1. Reducere kropsfedt mere end kalorieindhold-begrænset fedtfattig kost, selv om low-carb Dieters får lov til at spise så meget som de ønsker (41).
2. Nederste blodtryk signifikant (42, 43).
3. Nederste blodsukker og forbedre symptomer på diabetes meget mere end fedtfattig kost (44, 45, 46, 47).
4. Øge HDL (Det gode) kolesterol meget mere (48, 49).
5. Nederste triglycerider meget mere end fedtfattig kost (50, 51, 52).
6. Skift mønster af LDL (Bad) cholesterol fra små, tætte (meget dårlig) til Large LDL, som er godartet (53, 54).
7. Lav Carb kostvaner er også nemmere at holde sig til, sandsynligvis fordi de ikke kræver, at du begrænse kalorier og være sulten hele tiden. Flere mennesker i de low-carb grupper gør det til slutningen af ​​undersøgelserne (55, 56).

Mange af de ansatte i sundhedssektoren, som formodes at have vores bedste interesse i tankerne har den frækhed at påstå, at disse kostvaner er farligt, derefter fortsætte med at falbyde deres mislykkedes fedtfattig dogme, der er såre flere mennesker, end det hjælper.

Bundlinie: Low-carb diæter er den sundeste, nemmeste og mest effektive måde at tabe og revers metabolisk sygdom. Det er et videnskabeligt faktum.

10. Sukker er usundt, fordi det indeholder ”tomme” kalorier

Det er almindeligt antaget, at sukker er dårligt for dig, fordi det indeholder tomme kalorier.

Det er sandt, sukker har en masse kalorier uden vigtige næringsstoffer. Men det er kun toppen af ​​isbjerget.

Sukker, primært på grund af dens høje indhold af fructose, påvirker stofskiftet på en måde, der sætter os op til hurtig fedt gain og metabolisk sygdom.

Fructose bliver metaboliseret af leveren og omdannet til fedt, som udskilles i blodet som VLDL-partikler. Dette fører til forhøjede triglycerider og cholesterol (57, 58).

Det medfører også resistens over for hormoner insulin og leptin, som er et skridt på vejen mod fedme, metabolisk syndrom og diabetes (59, 60).

Dette er blot for at nævne nogle få. Sukker forårsager en nådesløs biokemisk drev for mennesker at spise mere og få fedt. Det er formentlig den værst ingrediens i standard vestlige kost.

Bundlinie: De skadelige virkninger af sukker går langt ud over tomme kalorier. Sukker skaber ravage i vores stofskifte og sætter os op til vægtøgning og mange alvorlige sygdomme.

11. fedtholdig mad vil gøre dig fedt

Det synes slags intuitiv at spise fedt ville gøre du får fedt.

De ting, der samler under vores hud og gøre os se blød og puffy er fedt. Så ... spise fedt bør give vores krop endnu mere af det.

Men det er ikke så simpelt. På trods af fedtstof, der har flere kalorier per gram end kulhydrat eller protein, behøver højt fedtindhold kost ikke gøre folk fedt.

Som med alt andet, det afhænger af konteksten. En kost, der er højt indhold af fedt og højt indhold af kulhydrater vil gøre dig fedt, men det er ikke på grund af fedt.

Faktisk kost, der er højt indhold af fedt (og lav i kulhydrater) forårsage meget større tab fedt end kost, der er lavt fedtindhold (61, 62, 63).

12. Ellers andet?

Dette er kun toppen af ​​isbjerget. Der er mange flere myter i mainstream ernæring.