Sådan vinder et argument om ernæring

Jeg har personligt holdt op med at komme ind i argumenter om ernæring online, fordi det er tidskrævende og frustrerende.

Men jeg ved, at en masse mennesker komme ind i disse argumenter ofte, så jeg har besluttet at skrive en artikel til at give folk nogle ”våben” for at vinde disse argumenter nemt.

Langt den bedste måde at vinde et argument om ernæring er at have et link til en god videnskabelig undersøgelse. Ernæring er videnskab, trods alt, selv om det ofte har en tendens til at ligne religion eller politik.

Hvis du nogensinde finde dig selv i et skænderi med en person, der har forældet syn på ernæring, så er du velkommen til at bruge de svar og undersøgelser, der er anført nedenfor.

Sørg for at bogmærke denne side, hvis du har tendens til at få i disse typer af argumenter ofte!

”Den bedste kost er en fedtfattig kost, Med Carbs på 50-60% af kalorier”

Svar: Den fedtfattig kost er blevet sat på prøve i flere store randomiserede kontrollerede forsøg. Det giver ikke anledning til vægttab over en periode på 7,5 år, og det har bogstaveligt talt ingen effekt på hjertesygdomme eller kræft.

Den fedtfattig kost er en kæmpe fiasko. Alle de store undersøgelser viser, at det ikke virker.

Undersøgelser

1. Howard BV, et al. Fedtfattig mønster og kosten vægtændring over 7 år: Women Health Initiative Dietary Ændring Trial. Journal of American Medical Association, 2006.
2. Howard BV, et al. Low-Fat kostvaner og risiko for hjertekarsygdomme. Journal of American Medical Association, 2006.
3. Multiple Risk Factor Intervention Trial: risikofaktor Ændringer og dødelighed Resultater. Journal of American Medical Association, 1982.

Mere: Vis dem denne artikel.

”Sukker er dårligt for dig, men kun fordi det er tomme kalorier”

Svar: De skadelige virkninger af sukker går langt ud over tomme kalorier. Når de indtages i overskud, kan det føre til alvorlige skadelige virkninger på metabolisme og forårsage insulinresistens, fedtlever sygdom og forskellige andre metaboliske lidelser.

Undersøgelserne viser, at i det lange løb, er et højt forbrug af sukker stærkt forbundet med risikoen for fedme, type II diabetes, hjertesygdomme og endog kræft.

Undersøgelser

1. Stanhope KL, et al. Forbrugende fructose-sødet, ikke glucose-sødet, drikkevarer stiger visceral fedme og lipider og formindsker insulinfølsomheden hos overvægtige / fede mennesker. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. Skadelige metaboliske virkninger af kosten fruktose: resultaterne af de seneste epidemiologiske, kliniske og mekanistiske undersøgelser. Aktuel forslag til afgørelse i Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. Forholdet mellem forbrug af sukkersødede drikkevarer og fedme blandt børn: en prospektiv, observationsstudie analyse. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Sukkersødede drikkevarer, vægtøgning, og Forekomsten af ​​type 2 diabetes i Young og midaldrende kvinder. Journal of American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM et al. Sødet drik forbrug og risiko for koronar hjertesygdom hos kvinder. Kræft Årsager Kontrol, 1994.
6. Fung TT, et al. Sukker, kød og fedt indtag, og ikke-kosten risikofaktorer for tyktarmskræft forekomst i Iowa kvinder. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Mere: Endnu flere undersøgelser her.

”Æg Hæv Kolesterol og føre til hjertesygdomme”

Svar: Den kolesterol i æg ikke giver anledning til den ”dårlige” kolesterol i blodet. Det rejser HDL (det ”gode” kolesterol) og æg faktisk forbedre blod lipid profil.

Undersøgelserne viser, at forbruget af æg ikke er forbundet med hjertesygdomme. Hele æg er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten.

Undersøgelser

1. Rong Y et al. Egg forbrug og risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde: dosis-respons metaanalyse af prospektive kohortestudier. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Kosten kolesterol fra æg og plasmalipoproteiner i raske populationer. Aktuel forslag til afgørelse i klinisk ernæring Metabolic Care, 2006.
3. Blesso CN, et al. Hele æg forbrug forbedrer lipoproteinprofiler og insulinfølsomheden i et større omfang end æggeblomme-fri æg erstatning hos individer med metabolisk syndrom. Metabolisme, 2013.

Mere: Nærmere oplysninger om de sundhedsmæssige fordele ved æg og flere undersøgelser her.

”Protein er dårligt For dine nyrer”

Svar: Det hævdes ofte, at et højt proteinindtag kan forårsage skade på nyrerne, men dette er falsk. Selv om det er vigtigt for folk med allerede eksisterende nyresygdom at reducere protein, det samme er ikke tilfældet for folk med sunde nyrer.

Undersøgelserne viser, at en højt proteinindtag ikke har nogen skadelige virkninger af nyrefunktionen hos raske mennesker, ikke engang i bodybuildere, der spiser enorme mængder af protein.

Undersøgelser

1. Manninen AH. Høj Protein Vægttab Foderet og påståede bivirkninger: Hvor er beviserne? Tidende International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. Kostindtag protein og nyrefunktion. Ernæring Metabolisme, 2005.

”Mættet fedt Hæver Kolesterol og giver hjerte-karsygdomme”

Svar: Dette er en myte. Mættet fedt øger HDL (det ”gode” kolesterol) og ændrer LDL fra små, tætte til Large LDL, som er godartet og ikke øger risikoen for hjertesygdomme.

Dette er blevet intensivt undersøgt i de seneste årtier, og undersøgelser viser konsekvent, at mættet fedt ikke på nogen måde er relateret til risikoen for hjertesygdomme.

Undersøgelser

1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analyse af prospektive kohortestudier evaluerer associering mættet fedt med kardiovaskulær sygdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Believed A, et al. En systematisk gennemgang af dokumentation for en årsagssammenhæng mellem kostfaktorer og hjertesygdomme. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Ændring i kosten mættet fedt indtag er korreleret med ændringer i massen af ​​store lav densitet-lipoprotein partikler i mænd. American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Mere: Det mættede fedt myte er blevet debunked grundigt her og her.

”Low Carb kostvaner er usundt”

Svar: Dette er simpelthen ikke sandt. Siden 2002 har lav-carb diæter blevet undersøgt grundigt og over 20 er blevet udført randomiserede kontrollerede forsøg.

De konsekvent føre til langt bedre resultater på sundhedsområdet end den typiske fedtfattig kost. De forårsager mere vægttab og forbedre alle væsentlige risikofaktorer for sygdom, herunder triglycerider, HDL og blodsukkeret.

Undersøgelser

1. Westman EF et al. Lav-kulhydrat ernæring og stofskifte. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. Systematisk gennemgang af randomiserede, kontrollerede forsøg med lavt kulhydrat vs fedtfattige / lavt kalorieindhold kostvaner i forvaltningen af ​​fedme og dens co-morbiditet. Fedme anmeldelser, 2008.
3. Santos F, et al. Systematisk gennemgang og meta-analyse af kliniske forsøg med virkningerne af lav kulhydrat kost på kardiovaskulære risikofaktorer. Fedme anmeldelser og 2012.

Mere: Mange flere undersøgelser og en grundig gennemgang af videnskaben her.

”Red Meat er usundt og bør kun spises med måde”

Svar: Det er rigtigt, at forbruget af forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for mange sygdomme, men det samme er ikke tilfældet for uforarbejdede rødt kød.

Uforarbejdede rødt kød er uskadelig, selv om den kan danne skadelige stoffer, hvis det udkogte. Svaret er ikke at undgå rødt kød, men at sørge for ikke at brænde det.

Sammenhængen mellem uforarbejdede rødt kød og kræft er stærkt overdrevet, store anmeldelse undersøgelser viser, at effekten er meget svag hos mænd og ikke-eksisterende hos kvinder.

Undersøgelser

1. Micha R, et al. Rød og bearbejdet kødforbrug og risiko for hændelse koronar hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes mellitus: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Kød forbrug og dødelighed - resultater fra det europæiske Prospective Investigation ind Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. Meta-analyse af prospektive undersøgelser af rødt kød forbrug og tarmkræft. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
4. Alexander DD, et al. Rødt kød og kolorektal cancer: en kritisk oversigt over potentielle epidemiologiske undersøgelser. Fedme anmeldelser, 2011.

Mere: Flere undersøgelser af rødt kød her.

”Protein er dårligt for dit Bones og deres årsag Osteoporose”

Svar: Selv om det er rigtigt, at protein kan forårsage calcium tab fra knoglerne på kort sigt, er denne effekt ikke vare ved på lang sigt.

Faktisk undersøgelserne viser konsekvent, at protein faktisk forbedrer knogle sundhed i det lange løb, ikke den anden vej rundt. Derfor er den frygtelige råd til at holde protein lavt vil sandsynligvis øge risikoen for knogleskørhed.

Undersøgelser

1. Kerstetter JE, et al. Kosten protein og knogler sundhed: en gennemgang af den seneste menneskelige forskning. Aktuel forslag til afgørelse i Lipidology 2011.
2. Bonjour JP. Kosten protein: et vigtigt næringsstof for knogle sundhed. The Journal of American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG et al. Fremadrettet undersøgelse af kostindtag protein og risiko for hoftefraktur hos postmenopausale kvinder. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

”Folk skal skære ned på Natrium”

Svar: Selvom natriumrestriktion kan sænke blodtryk, synes det ikke at reducere risikoen for hjertesygdom eller død.

Nogle undersøgelser viser endda, at hvis man begrænser natrium for meget, at det kan øge nogle risikofaktorer for sygdom.

Der er ingen videnskab bag 1500-2300 mg dagligt anbefaling, og folk, der er sunde kan spise ”normale” mængder af natrium uden skade.

Undersøgelser

1. Taylor RS et al. Reduceret saltfattig til forebyggelse af kardiovaskulær sygdom. Cochrane Database of Systematic anmeldelser 2011.
2. Jurgens G, et al. Virkninger af diæt med lavt natriumindhold versus høj natrium diæt på blodtryk, renin, aldosteron, katekolaminer, cholesteroler, og triglycerid. Cochrane Database of Systematic anmeldelser, 2003.
3. Garg R, et al. Saltfattig diæt øger insulinresistens hos raske forsøgspersoner. Metabolisme, 2011.

Mere: Mange flere undersøgelser af natrium myte her og her.

”Flerumættede fedtstoffer Lavere kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdom”

Svar: Der er to typer af flerumættede fedtstoffer, Omega-3 og Omega-6. Det er rigtigt, at Omega-3 fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme, men det samme er ikke tilfældet for de Omega-6s.

Selvom Omega-6s (sojaolie, majsolie, etc.) kan sænke kolesterol, de undersøgelser viser, at de rent faktisk øge risikoen for hjertesygdomme.

Derfor er den forfærdelige råd øge flerumættet fedt, uden hensyn til den type, der sandsynligvis bidrager til hjertesygdomme i stedet for at forhindre det.

Undersøgelser

1. Ramsden CE, et al. Anvendelse af kosten linolsyre til sekundær forebyggelse af koronar hjertesygdom og død. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. Kosten fedt og sundhed: beviserne og politik for forebyggelse: omhyggelig brug af fedt i kosten kan forbedre livet og forebygge sygdom. Annals of New York Academy of Sciences, 2005.
3. Ramsden CE, et al. n-6-fedtsyre-specifikke og blandede polyunsaturate diætinterventioner have forskellige virkninger på CHD risiko: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. British Journal of Nutrition, 2010.

Mere: Mange flere undersøgelser om vegetabilske olier her.

”Folk bør vælge fedtfattige mejeriprodukter produkter til at reducere kalorier og mættet fedt”

Svar: Der er ingen beviser for, at folk gavn af at vælge fedtfattig stedet for fuld fedtindhold mejeriprodukter. Plus fedtfattige mejeriprodukter er normalt højt indhold af sukker, hvilket gør denne fejlagtige råd alvorligt tvivlsom.

Fuldfed mejeriprodukter (især fra græs-fodret køer) indeholder mange vigtige næringsstoffer som vitamin K2 og butyrat, som er meget sparsomme i kosten.

Høj fede mejeriprodukter er faktisk forbundet med en lavere risiko for fedme. I lande, hvor køerne er stort set græs-fodret, mennesker, der spiser de mest højt fedtindhold mejeriprodukter har en drastisk reduceret risiko for hjertesygdomme.

Undersøgelser

1. Kratz M, et al. Forholdet mellem forbrug fedtrig mejeri og fedme, hjerte, og metabolisk sygdom. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. Mejeri forbrug og mønstre af dødelighed af australske voksne. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit et al. Konjugeret linolsyre i fedtvæv og risiko for myokardieinfarkt. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

”Vægttab handler om kalorier i og kalorier Out”

Svar: Det er helt forkert, forskellige kalorieindhold kilder gå gennem forskellige metaboliske veje i kroppen og har forskellige virkninger på sult, hormoner og hjernen.

Også, lad os ikke glemme, at sundhed handler om langt mere end blot vægt. Visse kalorie kilder (tilsat sukker, vegetabilske olier) kan forårsage skadelige virkninger på stofskiftet, som intet har at gøre med deres brændværdi.

Undersøgelser

1. Feinman RD, et al. ”En kalorie er en kalorie” overtræder termodynamikkens anden lov. Ernæring Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. Postprandial termogenese øges 100% på en høj-protein, fedtfattig kost versus en høj-kulhydrat, fedtfattig kost hos raske, unge kvinder. The Journal of American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. Nærvær eller fravær af kulhydrater og andelen af ​​fedt i en høj-protein kost påvirke appetit undertrykkelse men ikke energiforbrug i normalvægtige forsøgspersoner fodret i energibalancen. British Journal of Nutrition, 2010.

Mere: Mange flere undersøgelser af kalorie myte her.

”Det er bedst at spise mange små måltider i løbet af dagen”

Svar: Det er en myte, at det er bedst at spise mange små måltider i stedet for flere større måltider. Undersøgelserne viser, at det ikke har nogen effekt på sundhed eller kropsvægt.

Undersøgelser

1. Bellisle F, et al. Måltid frekvens og energibalance. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. Øget måltid frekvens fremmer ikke større vægttab hos personer, der blev ordineret en 8-ugers equi-energiske energi-diæt. British Journal of Nutrition, 2010.

Mere: En grundig Debunking af denne myte her.

”Fedt gør dig Fat”

Svar: Selvom fedt har flere kalorier per gram end kulhydrater og protein, er det ikke nogen mere opfedning. Spise fødevarer, der er naturligt højt indhold af fedt tendens til at reducere appetitten.

Undersøgelserne viser konsekvent, at kost, der er højt indhold af fedt (men lav i kulhydrater) føre til meget mere vægttab end kost, der er fedtfattig.

Undersøgelser

1. Brehm BJ, et al. Et randomiseret studie sammenligner en meget lav kulhydrat kost og en kalorie-begrænset fedtfattig kost på kropsvægt og kardiovaskulære risikofaktorer hos raske kvinder. Journal of Clinical Endocrinology Metabolisme, 2003.
2. Yancy WS, et al. En lav-kulhydrat, ketogen diæt versus en fedtfattig kost til behandling af fedme og hyperlipidæmi: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EF et al. Virkningen af ​​en lav-kulhydrat, ketogen diæt versus et lavt glykæmisk indeks kost på glykæmisk kontrol hos type 2-diabetes mellitus. Ernæring Metabolisme, 2008.