10 Enkle måder at reducere højt kolesteroltal

Hvis din seneste blodprøve rapport læser kolesterol niveau over 200 mg / dl, er det tid du tænke alvorligt over at reducere kolesterol i kroppen. Men hvorfor? Fordi kolesterol træsko blodårerne og føre til hjerteanfald og slagtilfælde. Det er nok grund til at tage skridt til at reducere højt kolesteroltal. Hvordan man kan reducere kolesterol? Enkel, er du nødt til at ændre nogle af dine kostvaner og få din krop bevæger sig ikke kun at tabe overdreven vægt, men også til at forblive fysisk aktive. Du skal også stoppe med at ryge! Det virker så simpelt at læse alle disse løsninger til reduktion af kolesterol, men du og jeg ved, at det ikke er så let! Men det er ikke så svært også! Intet er umuligt, huske! Så lad os vide, hvordan du kan gøre alt dette for at reducere de høje kolesteroltal i blodet. Uanset retsmidler man vedtager, bare huske på, at de skal gøre en af de to ting- enten reducere LDL (low-density lipoprotein eller dårlige kolesterol) eller øge HDL (high-density lipoprotein eller gode kolesterol) i blodet.

Naturlige midler til at reducere højt kolesteroltal

1. Flyt din krops- Tab vægt

Regelmæssig motion kan forbavsende hjælpe med at balancere dit kolesteroltal. Overvægtige eller ej, bør hver eneste motion. Hvis du er overvægtig, kan miste endnu fem til ti procent af fedt hjælpe lavere LDL eller dårlige kolesterol til et betydeligt niveau. Faktisk fysisk aktive personer danner mere af HDL, der er gode kolesterol, som holder deres hjerte sundt. Det er ikke, at du skal nødvendigvis ramte gym og arbejde ud i timevis, selv moderate øvelser, herunder frisk gåtur i 30 til 40 minutter er også tilstrækkeligt. Faktisk behøver du ikke engang at bruge disse 40 minutter ved en én gang. Hvis du går eller motion i 10 minutter for tre til fire gange om dagen, vil det også have den samme effekt på dit kolesterol. Walking er kun én form for motion, kan du flytte din krop ved enhver means- svømme, spille, løb, jogging, yoga, aerobic, cykling eller endda danse.

2. Må ikke blive fristet med mættet fedt og transfedt

Fødevarer med mættet fedt samt transfedtsyrer er, uden tvivl velsmagende, men du er nødt til at undgå dem. De er den største synder, når det kommer til kolesterol. Disse dårlige fedtstoffer kan kun øge dårlige kolesterol og triglycerider i blodet. Du bør ikke få mere end 7-10% af dine daglige kalorier fra mættet fedt. Kød og fuldfede mejeriprodukter har høje koncentrationer af mættede fedtstoffer mens stegte fødevarer og kommercielt bagt og kogte fødevarer er højt på transfedtsyrer. Når du køber disse klar til at spise fødevarer pakker, kan du ikke engang afhænge af de etiketter, der læser ’transfedtsyrer fri.’ Reason, i USA endda 0,5 g af transfedt per portion er tilladt at blive stemplet som transfedt fri. Det betyder, når du har disse såkaldte trans fedt fri fødevarer, du har 0,5 g af transfedtsyrer i hver servering. Tænk, hvis du tager flere portioner, hvor meget transfedt er du kommer til at forbruge! Så i stedet for at gå med etiketten skrigende ’Trans gratis fedt,’ læse ingredienslisten. Hvis det endda læser en post, kaldet ’delvis hydrogeneret olie,’ det indeholder transfedtsyrer. Så bedre undgå det.

Her er en liste over fødevarer, der har høje niveauer af mættet fedt og transfedtsyrer, at du skal undgå at have, hvis du virkelig ønsker at reducere kolesteroltallet.
- Vegetabilsk olie
- Smør
- margarine
- Svinefedt
- Kød
- Fuld fede mejeriprodukter
- Kommercielt bagte småkager, kiks, snack kager

I stedet for mættet fedt, begynde at have sundere fedtstoffer - monounstaurated fedt findes i oliven, jordnød og canolaolier og flerumættet fedt findes i nødder såsom mandler og valnødder.

3. Opt for Sundere Monounstaurated Fedtstoffer

Mange undersøgelser er blevet gennemført, at sige monounstaurated fedtstoffer ikke kun lavere LDL-kolesterol, men også hjælpe med at hæve niveauet af gode HDL-kolesterol i blodet. Så næste gang, når du bruger en olie til salatdressinger eller til marinering kylling og fisk samt til stegning grøntsager, bruge sundere olivenolie i stedet for enhver vegetabilsk olie! En undersøgelse foretaget af Baylor College of Medicine fandt ud af enkeltumættede fedtsyrer (MUFAer) i olivenolie kan endda reducere LDL-kolesterol hos personer med diabetes eller metabolisk syndrom lige så effektivt som fedtfattig kost! Nogle af de naturlige kilder til monoumættede fedtstoffer som avocado kan faktisk hjælpe med at hæve det gode HDL-kolesterol og samtidig reducere LDL på grund af sin komponent beta-sitosterol- en plante baseret plante, som reducerer mængden af kolesterol, der kan absorberes fra fødevarer. Men ligesom nødder, avocado er høj i kalorier, så du skal have dem i moderate mængder. Her er listen over fødevarer, der indeholder hjerte venlig monounstaurated fedtstoffer.
- Olivenolie
- jordnøddeolie
- Canola Oil
- Avocado
- nødder

4. Gå Selv for flerumættede fedtstoffer

Fedt er også afgørende for visse kropsfunktioner, så du ikke bare kan kassere have fedt. Du kan dog altid vælge sundere dem. Ligesom enkeltumættet fedt, flerumættet fedt også er en god mulighed, når de forsøger at reducere højt kolesteroltal. Visse nødder har et højt niveau af flerumættede fedtstoffer, der hjælper med at holde vores blodkar sunde. Men én ting, du skal huske på, at kun en håndfuld nødder er, hvad der er brug for i løbet af en dag. Mere end det kan føre til andre problemer som fedme på grund af høje kalorier, der findes i nødder. Også undgå at saltet eller sukker beklædt nødder, fordi de helt besejre formålet med at have gode fedt fører til gode HDL kolesterol niveauer. Bare have håndfuld af rå nødder hvoraf nogle er blevet opført her.
- valnødder
- mandler
- Hasselnødder
- Jordnødder
- pecannødder
- pinjekerner
- Pistacienødder.

5. Fall in Love med fisk og dens omega-3 fedtsyrer

Fisk har den bedste kvalitet af omega-3 fedtsyrer er kendt for at sænke LDL, det dårlige kolesterol. American Heart Institute anbefaler at der har mindst to portioner af fisk i en uge, men du kan have mere af det, hvis du har lyst til. Men passe på ikke at tilføje mættede fedtstoffer mens madlavning dit hjerte venlig fisk. En af undersøgelserne tyder på, når fiskeolie er taget uden at begrænse mættet fedt indtag, din LDL niveauer kan ikke ændre på alle, værre det kan øge! Bedre grill eller bage dine fisk end stegning eller tilføje smør eller vegetabilsk olie til det! Hvis ikke kan have fisk, kan du også have fiskeolie supplere, men rådføre sig med din læge først. Nogle af de andre kilder til omega-3 fedtsyrer er sojabønner, raps, hørfrø og valnød. Men den måde dit hjerte får gavn af fisk, det bliver ikke det på nogen anden måde. Nogle af de fisk, der er gode kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter følgende:
- Mackerel-
- Lake trout-
- Herring-
- Sardines-
- Hvid tun tuna-
- laks og
- Halibut

6. Spis flere fiber rige fødevarer til Reducer Højde Kolesterol

Undersøgelser har vist sig det-fibre, specielt opløselige fibre reducere niveauerne af LDL dårligt kolesterol. Disse fibre binder med intestinale galdesyrer, der indeholder kolesterol og fører dem ud af kroppen. Så lidt som 10-15 g opløselig fiber om dagen kan sænke dit dårlige kolesterol med op 10%. Tørrede bønner, havre, byg, og fødevarer, der har psyllium er gode kilder af opløselige fibre. En af de typer af fibre kaldes pektin ikke kun sænker højt kolesterolniveau, men begrænser dig også fra overspisning ved at bremse dit fordøjelsessystem proces. Visse frugter, herunder æbler og pærer er høj i pektin fibre. Interessant fødevarer, der er høj i fibre tendens til at være lavt indhold af mættet fedt, kalorier og cholesterol. Bare passe på ikke at tilføje en masser af smør til din ellers fiber rige fuldkornsbrød. Nogle af de højt fiber fødevarer omfatter:
- oatmeals
- æbler
- pærer
- Kidneybønner
- Byg
- svesker
- brune ris
- grapefrugter
- Sorte bønner
- Pinto bønner
- fuldkorn

7. Har Fødevarer med plantesteroler

Der er et stof, der findes i planter kaldet steroler eller stanoler. Disse kan blokere optagelsen af kolesterol fra kroppen. Det er således en god idé at have appelsin juice, margarine og yoghurt drikkevarer beriget med plantesteroler. Blot 2 g plantesteroler om dagen kan reducere LDL-kolesterol med mere end 10%. Et glas sterol berigede appelsinjuice dagligt er alt hvad du behøver for at få så meget mængde sterol.

8. have et skud af rødvin Everyday

Nu er dette er et middel, du vil elske. Drik et glas vin hver dag, helst rødvin. Mange undersøgelser har støttet, at moderat drukket alkohol hverdagen kan øge indholdet af gode HDL kolesterol. Rødvin består af fiberrig røde druer, i virkeligheden, har super gavnlig effekt på kolesteroltallet. Røde vine er rig på vegetabilske stoffer kaldet saponiner som er gavnlige for cholesterolniveauer. Det bør dog kun være én glas for kvinder og to briller til mænd om dagen. Mere end det kan faktisk skade hele dit system. American Heart Association selvom advarer mod begyndelsen at drikke, hvis du ikke drikker allerede nu.

9. Glem ikke den grønne drink-grøn te

Mens rød (vin) er god, grøn også er til gavn for dit kolesteroltal! Så glem ikke at inkludere grøn te i din daglige drikkevarer listen. Faktisk kan du erstatte sodavand og andre sukkerholdige eller kulsyreholdige drikkevarer med denne sundere indstilling. En undersøgelse foretaget i Brasilien havde fundet, at mennesker, der forbruges kapsler med grøn te-ekstrakter væsentligt reduceret deres samlede kolesterol.

10. Der må ikke ryges

Det er svært, men du skal! Du er nødt til at stoppe med at ryge, hvis du ønsker at hæve dine gode HDL kolesterol niveauer, fordi rygning sænker niveauet af HDL-kolesterol, der udgør en stor risiko for hjertesygdomme. Se, hvad holde op med cigaretter gør:
- Når du holder op med at ryge, inden for 20 minutter, decreases- dit blodtryk tjek for dig selv!
- Risikoen for dit hjerteanfald falder inden for 24 timer rygestop.
- Inden for et år, er der 50% fald i risikoen for hjertesygdomme i forhold til, at en ryger.
- Inden for 15 år, du er på niveau med en person, der aldrig har røget i sit liv uden risiko for hjertesygdom på grund af rygning.

Har du brug for at vide mere for at stoppe med at ryge?

Vælg dine fødevarer intelligent, motion dagligt, stoppe med at ryge og drikke grøn te og et glas rødvin dagligt. Det er alt, hvad du behøver for at reducere højt kolesteroltal!

Del på sociale netværk:

Relaterede