7 Måder at gøre din træning 500% mere effektiv

At vide, hvornår og hvordan du brændstof din krop til at opfylde dine træningsmål er det vigtigste, du kan gøre for din træning ud over at dukke op på gym. Med hjælp fra ernæringseksperter, vi oprettet en liste over fem regler, du skal følge for at eksponentielt forbedre dine resultater.

Uanset om vi ønsker at bulk op eller slanke i gymnastiksalen, ser slankere er en næsten universel mål. Ifølge holistisk sundhed træner Seth Santoro, den bedste strategi til at sænke kroppen-fedtprocent er at arbejde ud snart efter at vågne op. "Hit gymnastiksalen og gøre nogle løbebånd sprints på tom mave til forbrænde fedt,"Siger han. `Din krop er allerede i et kalorie underskud, og det vil antænde din krops fedt-brænding evne.` Glycogenniveauerne er opbrugt under søvn, så din krop vil udnytte kropsfedt som energikilde.

Selv laver cardio i en fastende tilstand er en god plan for at forbrænde fedt og forbedre insulinfølsomheden, skal du på forhånd brændstof før en vægt træning. Mens du kan mopset sammen på et løbebånd udtømte, din krop har brug for energi til at komme igennem en mere intens session. Leah Kaufman, MS, RD, CDN anbefaler at spise 30 gram kulhydrater før en træning. Det `s om beløbet du` finde i en stor banan. "Uden kulhydrater, du` ll blive træt i midten af ​​din træning, og det vandt `t være så effektiv," hun siger.

For en træning, der kræver masser af energi, Kaufman foreslår at spise fuldkorn pandekager tre til fire timer før din træning, og bananer, en frugt smoothie eller havre en halv time på forhånd. Santoro anbefaler protein til pre-workout brændstofpåfyldning. "Fordi du` ll har kun 30 til 60 minutter til at fordøje maden, drikker en hurtigt virkende protein ligesom valle isolere `s let absorberes i kroppen," siger han og tilføjer, at æggehvider er en god erstatning. For flere ideer, så tjek vores liste over de 29 Bedste High-protein fødevarer til vægttab!

Nogensinde se nogen spiser en Gatorade efter en afslappet gåtur eller Vitaminwater efter en kort cykeltur? `Re gør det forkert. "Mange mennesker føler, at de har brug for disse sukker-tætte drikkevarer efter korte træning," siger Kaufman. "Sandheden er, disse drikke ofte har flere kalorier i dem end hvad er faktisk brændt af." Hendes råd er ikke at forbruge sådanne drikke, medmindre du træne med en forhøjet puls i mindst en time. "Ofte disse drikke er brug for på grund af risikoen for dehydrering," siger hun, men advarer om, at hvis du er arbejder ud i milde temperaturer eller i mindre end en time, de `re stort set unødvendig. Hun fastholder, at det `s bedst at drikke vand for at sikre, du er ikke indtager flere kalorier end der bliver brændt af. Eller gå til en af ​​disse Sunde Sport drikkevarer til vægttab.

"Post-workout ernæring er afgørende for enhver fitness mål," siger Santoro, som fastholder, at præ- og post-workout ernæring er de to vigtigste måltider af din dag. Hvorfor er det så vigtigt at tanke kroppen umiddelbart efter en træning? Det hjælper genopbygge glycogenniveauer, mindske proteinnedbrydning og øge proteinsyntese og evnen til at opbygge muskler. "Umiddelbart efter en vægt-uddannelse øvelse er, når din krop bruger protein når det er bedst," siger Kaufman. Hun anbefaler følgende modstand-øvelse med en æggehvide omelet eller græsk yoghurt. "Jeg har altid fortælle mine patienter til at forbruge mindst 10 til 20 gram protein efter en vægt-uddannelse regime," siger hun.

En kæmpestor 70 til 75 procent af de kalorier, vi forbruge er nødvendig hver dag for vores "basale metaboliske funktioner:" Alt fra at holde dit hjerte slå til at gøre dine negle vokse. Når vi udøver en masse ekstra energi i gymnastiksalen, vores kroppe råber for mere brændstof med sult veer og en rumlende mave. På dette tidspunkt, folk har tendens til at underminere deres indsats med en overflødig mængde mad, siger Lisa Jubilee, MS, CDN. "Når anstrengelsesudløst sulten melder sig, kun øge dit kalorieindtag op til 20 til 30 procent af, hvad din kalorie tracker siger du brændte," siger hun. Jubilee minder os om, at vi ville have naturligt brændte en procentdel af dem kalorieindhold alligevel, bare sidde. For nogle post-workout brændstof, der ikke vil bryde din kalorie bank, se vores liste over Fitness Eksperter gå til post-workout Snacks!

Nu hvor du ved, hvordan at tredoble dine træningsresultater, læs videre for at finde ud af de fejl, du har brug for at bryde under dit næste gym besøg.

Du sandsynligvis allerede ved, at hvad du putter i munden før rammer gymnastiksalen kan hjælpe med at afværge træthed, men vidste du, at visse fødevarer kan faktisk gøre din træning mindre effektiv? Fed mad som nødder og avocado tage lang tid at fordøje, så hvis du arbejder ud snart efter at have spist dem, du er at gøre din krop konkurrere med sig selv for blodforsyning. Dette kan resultere i nedsat motion ydeevne og workout-ending muskelkramper. En anden pre-workout kosten nej-nej er ikke spiser nok kulhydrater. Tager i for lidt af næringsstoffer gør det næsten umuligt at gøre det gennem en lang, intens, kalorie-sprængning træning. Og hvad så bør du spiser? Tjek Den bedste brændstof til hver træning at finde ud af.

Ja, cardio øger hjerte sundhed, forbrænder kalorier og, for mange, kan også være en effektiv måde at zone ud og slappe af, men ikke alle cardio træning er skabt lige. Opholder på løbebånd eller cykel for længe, ​​for eksempel, kan faktisk spise løs på lean muskelmasse, som med tiden langsommere stofskifte og gør det sværere at forbrænde fedt og tabe sig. Udholdenhedstræning tilskynder også kroppen til at opbevare fødevarer som fedt for at sikre, at du har nok reserver brændstof til alle disse ekstra miles. For at få mere fedt-brænding bang for din sorteper, indarbejde vores Hurtigt vægttab Plan for Cardio Lovers to gange om ugen. Motionister, der kombinerer cardio med høj intensitet, alt-body modstand uddannelsesprogrammer (som den vi linker til ovenfor) miste mere end dobbelt så meget fedt som dem, der følger en moderat intensitet cardio plan, siger Skidmore College forskere. Alternativt klippe dit cardio træning varighed til 30 til 45 minutter og smide nogle 60-sekunders all-out sprint intervaller hver to eller tre minutter til at pumpe op intensiteten.

Tro det eller ej, nyttiggørelse og hvile er lige så vigtige som din træning. Når du don `t give dig selv nok tid til at slappe af mellem sved sessioner, kroppen begynder at pumpe ud cortisol, en stress hormon, der øger fedt oplagring og appetit-en killer kombination for alle søger for at tabe sig og forbrænde fedt. Dette gør ikke `t betyde, at du er nødt til at tage to fridage for hver dag, du ramte gym, men du bør variere din træning, så du aren` t rammer de samme muskler på hinanden følgende dage. Det betyder back-to-back full-body styrke-træning er ud- gør overkroppen den ene dag og underkrop den næste er fair spil, er dog, som er skiftevis lettere træning-lignende yoga eller et spin klasse-med hele kroppen modstand uddannelse. Denne taktik hjælper dine muskler inddrive uden at skære ind i din træning tidsplan. Det `s en win-win.

Mens det `s sandt, at en dårlig træning er bedre end ingen træning overhovedet, at kun gælder, når nogle-ikke alt-i din træning mangler intensitet. Dybt nede ved du, at friløb sammen i ryggen af ​​Zumba klasse hver uge, eller knapt bryde en sved i last rum isn `t kommer til at hjælpe dig med at opnå, at lean udseende du er arbejder hen imod. Hvis du ønsker at se ændringer i din krop, skal du udfordre dine muskler. "Løfte tunge vægte er den bedste måde at øge dit stofskifte, opretholde langsigtet muskelvækst og forblive slank. Hvis du er gør mere end ti reps med lethed, din vægt sandsynligvis isn` t tung nok, så variere dine reps og konsekvent øge mængden du er løft," siger Dustin Hassard, NCSF, cheftræner hos Modern Atletik. Det samme gælder, når du er laver cardio-og det `s så simpelt som at skrue op for hastigheden eller modstanden. Don `t tro det? Overvej dette: En 150-pund person, der bump løbebåndet hastighed fra 5 MPH til 6 MPH vil øge deres kalorieindhold brænde med 25 procent, hvilket med tiden kan tilføje op til store vægttab.

At gøre det samme træning i månedsvis og forventer at tabe sig er en meget gerne bruge en teatralsk pickup linje til at lande en dato-`s bare ikke vil arbejde. Sikker på, at barre klasse kan have hjulpet du mister de første fem pounds, men efter at du `ve mestrer den bevæger sig, dine fremskridt er sikker på at gå i stå. Hvis du ønsker, at skalaen til spids i din favør, er du nødt til at variere din træning og gøre øvelser, der du er ikke særlig god til, så din krop forbliver udfordret. For at holde se resultater, blande din intensitet eller varighed, hver gang du ramte gym, derefter fuldstændig skifte din træning en gang om måneden. Det kunne betyde at prøve en boksning klasse, hvis du `ve blevet en hardcore yogini, eller blot udarbejdelse ny modstand og cardio rutiner hver fjerde uge.

Du ved, at indtagelse af protein efter din træning hjælpemidler muskel reparation og vækst, så jo mere af det du spiser, jo bedre-højre? Ikke så meget. Forskere siger, at for dem, der vejer omkring 150 pounds, forbrugende 20 gram protein inden for en halv time for at forlade gymnastiksalen er optimal. Lisa De Fazio, MS, RD siger kvinder, der vejer lidt mindre måske kun brug for omkring 12 gram. Tag i længere end den anbefalede mængde, og proteinet vil sandsynligvis blive lagret som fedt, mens de overskydende aminosyrer simpelthen vil blive udskilt, konstaterer hun. En 7-ounce Fage alt 2% yoghurt naturel passer regningen og er let at smide i en sportstaske og spise på farten. Bland det med nogle bær til at tilføje nogle smag-styrke, energi-påfyldning kulhydrater til din post-workout snack. Ikke en stor fan af den cremede godbid? Lær mere om den bedste Recovery Brændstof til hver træning her-der er masser af andre muligheder.

Sikker på, at ramme gymnastiksalen en gang eller to gange om ugen kan øge hjerte sundhed og endda dit humør, men hvis vægt eller fedttab er dit mål, du `ll nødt til at forpligte sig til en konsekvent træning tidsplan. "Når jeg er på udkig for at trimme lidt ned, min regel er tre eller 30. Det betyder tre miles om dagen for at gå, løbe eller cykle, eller 30 minutters kredsløb eller styrketræning. Det er ligegyldigt, hvad det er, bare komme i gang hver dag," siger Kit Rich, berømthed træner og medejer af SHIFT af Dana Perri. For at hjælpe dig med at overholde din træning, sidde ned i begyndelsen af ​​hver uge og blyant i din sved sessioner, så hold dig til dem, som du ville enhver vigtig aftale. Set realistiske forventninger, derefter belønne dig selv med noget sundt-lignende en manicure eller et par nye løbesko-hvis du overskridelse dit mål.

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!