20 Fødevarer rige på calcium, som veganere spiser

20 fødevarer rige på calcium, veganere spiser

Et af de største problemer med at blive en veganer er ikke at finde et mejeri-fri kilde til calcium- i stedet, det er at skulle beskæftige sig med den konstante ”Hvor får du din calcium fra?” Spørgsmål.

Og hvis folk ikke beder os spørgsmål, er de fortæller os lige: ”Du ved, du vil dø, hvis du ikke spiser din calcium, ikke?”

Yup, fordi vi helt blev en veganer, så vi kunne terninger med døden.

Sandheden er, at på trods af kødspisere ser ud for os, og sikre, at vi faktisk ikke bliver bleg, mager og udvikle osteoporose inden for uger om at blive veganer, vi ved, hvad vi laver. Men just in case du var lidt bekymret over, hvor du nu vil få din calcium rettelse fra, lad os tage et kig på 20 fødevarer rige på calcium, som veganere spiser.

1. Kale

Kale er helten i vores liste over fødevarer rige på calcium. Du kan faktisk få mere calcium fra denne bladgrøntsager grønne end du kan fra et glas mælk. Et glas mælk indeholder 300 mg calcium pr kop, 32% er absorberet. Grønkål, på den anden side, indeholder 197 mg calcium pr kop, 42% er absorberet.

Kale er en en vigtig kosten kilde til calcium, og er faktisk blevet beskrevet som den nye oksekød. Men velnæret eller ej, denne grønne hjælper med dannelsen og vedligeholdelsen af ​​vores knogler og tænder, samt med alt andet, at calcium hjælper med.

2. Havregryn

Mange af os starte dagen med en kop Joe og en skål havregryn. Heldigvis kan veganere også nyde et solidt skål grød om morgenen.

Havregryn er dybest set den morgenmad helten, og selv om det er mere kendt for at være rig på fibre, det har også en hel masse af calcium-indhold også. Bare en 35 g pakke af havregryn kan ave op til 105 mg calcium, hvilket betyder, at dette virkelig er morgenmad af mestre. Få på det.

3. Mandler

Mandler fortjener også deres plads i vores liste over fødevarer rige på calcium. Mandler er super praktisk, fordi du kan hovedsageligt bare snuppe en håndfuld hver gang, uanset hvor. I en vis forstand, mandler er lidt ligesom Maltesers - men meget sundere. Du kan spise dem derhjemme, på arbejde, mens du ser Netflix, og du kan endda spise dem, når de rejser.

Og de er en stor veganske kilde til calcium, også. En enkelt ounce servering indeholder 80 mg calcium. Samt dette, mandler giver også mange andre sundhedsmæssige benefits- de bedre kan regulere vores blodsukker, hjælpe os med at tabe sig, og lavere kolesterol.

4. Broccoli

Da vi var børn, var vi altid fortalt at spise vores greens. Nogle af os kunne kun om at beskæftige sig med salat, mens spirer var også tålelig. Men kun lige. Broccoli, på den anden side, var en helt anden bold spillet. Det var den bane af mange børns liv, og dreje 16 var ofte en fest, at der ikke ville være nogen mere broccoli.

Sagen er den, broccoli er en væsentlig calcium kilde til veganere. Det er dybest set en bedre grøn superhelt end Incredible Hulk, og kommer læsset med 180 mg calcium. Og man ved jo aldrig, måske din smag har ændret sig nu. Giv det en chance!

5. Tørrede fig

Stegte figner er en af ​​de sødeste fødevarer rige på calcium. Hvis du har aldrig tidligere overvejet tørrede figner, du virkelig burde. Tørrede figner er latterligt velsmagende, og er perfekt til alle, der har en sød tand. De kan ikke se ud som den mest indbydende frugt på planeten, men de helt sikkert ramt plet.

Og det bedste er, at de bare kunne være den bedste frugt kilde til calcium på planeten. En individuel figen indeholder 13 mg calcium, mens en kop indeholder en mega 241 mg! Det betyder, at en håndfuld tørrede figner om dagen er nok til at få næsten hele din daglige anbefalede mængde calcium. Team Tørret Fig!

6. Svesker

Du har måske huske svesker fra din barndom. Enten din mor, din far, din onkel, din Tante, din bedstemor, din bedstefar, eller alle 6 af dem spiste svesker til at hjælpe med deres forstoppelse.

Men samt hjælpe med vores kolon, svesker er også rige på calcium og er en ideel veganer kilde til at hjælpe med vores knogler og tænder. Bare en enkelt kop er rig på op til 75 mg calcium, hvilket betyder, at du seriøst bør overveje at tilføje svesker til din kost, selvom du har store tarm.

Og i tilfælde af din kæreste spørger, hvorfor du har svesker i huset, bare berolige ham, at det er for dine knogler.

7. Brown Rice

Nogle dele af verden er helt bogstaveligt betaget med brune ris. Ordet ”fødevarer” faktisk betyder ”ris” i visse kredse (måske), og brune ris faktisk leverer halvdelen af ​​de daglige kalorier for halvdelen af ​​jordens samlede befolkning. Fantastiske.

Forskellen mellem hvide ris og brune ris er, at sidstnævnte er meget sundere for dig. Brune ris er en af ​​de mest alsidige fødevarer rige på calcium, og det er marmelade pakket med næringsstoffer, herunder mangan, selen, magnesium, kobber og vitamin B3. En enkelt kogte kop brune ris indeholder op til 50 mg calcium.

8. mørk melasse

Vegansk kilder til calcium bare ikke kommer nogen bedre-navngivet end melasse. Mørkere og rigere end normale melasse, mørk melasse har også flere næringsstoffer. Disse indbefatter jern samt calcium, med en enkelt spiseskefuld af de ting, der indeholder op til 172 mg calcium. Vinde.

Blackstrap melasse er en perfekt veganer kilde til calcium for alle med en sød tand- du kan bruge det tilføje smag til en række retter, sødemidler din morgen pandekager eller din kop te, og du kan gøre det i bevidstheden om, at du er at få sunde.

Så næste gang en kød Æderen spørger hvorfor du støvregn din morgenmad i melasse, bare fortælle dem, du får din calcium fix, mens kærlig liv.

9. røde ærter

Yup, den amerikanske hip-hop band The Black Eyed Peas er en stor veganske kilde til calcium. For at få dit fix, er alt du skal gøre at sætte på deres optegnelser og ...

Vent, hvad?

Undskyld. Min redaktør har lige fortalt mig, at den veganske kilde til sortøjede ærter er faktisk den bønne og ikke den bånd. Undskyld!

Så ja, den sortøjede ærter bønne er fyldt med 185 mg calcium pr halv kop, og det kommer også med kalium og folat. Dejlig.

Hvor er kærligheden …

10. Appelsiner

Vi er hele tiden at vide, at OJ er virkelig dårligt for os, men vidste du, at den ydmyge orange er faktisk en stor vegansk kilde til calcium?

Appelsiner er en virkelig velsmagende frugt, de er perfekte til sommeren og de fortjener også en plads i vores liste over fødevarer rige på calcium. Vi elsker dem, og fordi et stykke orange er rig på 73 mg calcium, er vi sikre på, at du vil elske dem også. Den store ting om denne frugt er, at det kan blive spist overalt. Mmmm.

11. Tang

Veganere faktisk ikke spiser fisk, hvilket er grunden til vi ofte bliver spurgt, hvor vi kommer ud omega-3 fedtsyrer fra, samt vores jod, magnesium og kalcium.

Til sidst kan du få så udmattet af alle de Interrogating, at du bare har lyst til at sukke og sige: ”Jeg ved det ikke.”

Det er her, tang kommer i. Tang er en vegetabilsk og er ikke i live, derfor veganere kan spise det. Og fantastisk en enkelt rå kop af de ting indeholder 126 mg calcium. Det er en virkelig stor mængde. Tang har også masser af andre sundhedsmæssige fordele, herunder hjælp med vores skjoldbruskkirtlen.

12. Cheerios

Hvis du ikke er verdens største korn fan fordi korn er pakket med sukker, kunne man tro, at havregryn er den eneste mulighed. Men Cheerios er faktisk rigtig godt for dig.

Samt at sænke kolesterol, en skål af cheerios indeholder 114 mg calcium. Bare hælde noget sojamælk over toppen, opfede op med nogle skiver jordbær og du er væk! Vi elsker de ting som en vegansk kilde til calcium, og de helt sikkert hjælpe med at få den fridag til en god start.

13. Chia Frø

Chia frø kommer med en forbløffende vifte af sundhedsmæssige fordele. De kan hjælpe med diabetes, overvægt, hjerte-kar-sundhed, brystkræft, mangel på energi, og de kan også hjælpe med vores tænder og knogler.

Det er rigtigt; to spiseskefulde disse babyer indeholder 177 mg calcium, hvilket svarer til omkring 18% af vores anbefalede daglige mængde. De kan være små, men de helt sikkert pack en punch, og disse sorte frø er også rige på magnesium og bor. Du kan spise dem med sig selv som en snack, eller medtage dem i din morgenmad eller dessert.

14. Hamp Milk

Hamp mælk er en anden af ​​vidunderlige fødevarer rige på calcium. Hamp mælk er et populært alternativ til mælk mejeri med veganere, og repræsenterer også det perfekte valg for folk, der er allergiske over for soja.

Du er ikke glip af din calcium, når du erstatte det for mælk mejeri enten, som en kop hamp mælk arme dig med 30% af dit anbefalede daglige mængde. Desuden hamp mælk er også rig på alle 10 essentielle aminosyrer, samt omega-3 s, kalium og jern. Endnu bedre, hamp mælk er miljøvenlige, som dybest set gør det det etiske drikke. Og det smager også godt ud! (Kinda nøddeagtig).

15. Frugt

Tidligere, vi nævnte tørrede figner som en uvurderlig kilde til calcium til veganere. Figur er i virkeligheden, den frugt, der indeholder mere calcium end nogen anden frugt, men hvis du ønsker at blande tingene op en lille smule og spise noget andet nu og da, er det værd at bemærke, at de fleste frugter er en glimrende måde at få din calcium rettelse.

Tangeriner indeholder 43 mg calcium, mens tørrede abrikoser indeholder omkring 5 mg i en enkelt portion. Den tropiske kiwier er en anden stor veganske kilde til calcium, med et stykke af frugten congaing 34 mg calcium. Datoer er også godt, og kommer med 15 mg, mens rabarber indeholder en kæmpestor 348 mg per kop.

16. amaranth

Amaranth er lidt ligesom quinoa i, at det faktisk et frø og ikke et korn. Og som quinoa, er det også en af ​​de vidunderlige fødevarer rige på calcium, som veganere elsker at spise.

Faktisk amaranth indeholder fire gange så meget calcium end hvede, med en enkelt kop indeholdende 116 mg. Andre næringsstoffer omfatter jern og magnesium, med frøet et ideelt valg for folk, der er glutenfri. Og hvis du spekulerer hvad du kan gøre med amarant, prøv et protein bold!

17. Selleri

Okay, vi kender. Selleri er kedelig. Det er temmelig usmageligt, og måske du hellere bare gå uden calcium, end gnaske på en pind af selleri til frokost.

Eller måske kan du bare vende tilbage til dine melasse.

Eller måske du kunne hælde mørk melasse løbet selleri! Jeg tror, ​​vi er på noget.

Se, selleri i sig selv er temmelig intetsigende, men fordi to kopper indeholder 81 mg calcium, er det en grøntsag, der er lidt svært at ignorere. Mange mennesker pels en selleri stick i jordnøddesmør, hvilket gør dem mere velsmagende. På denne måde, de fungerer som den perfekte calcium snack når du er på arbejde eller camping eller vandreture. Endnu bedre, er selleri også fyldt med protein.

18. Collard Greens

Grønne er en af ​​de største fødevarer rige på calcium, såvel som andre næringsstoffer, og Collard greens bør være højt oppe din liste (selvom de er langt nede på denne ene!).

En enkelt kop Collard greens indeholder 266 mg, når kogt. Det er en hel del mere end salat, som stort set betyder, at vi foreslår, at du erstatning salat til Collard greens når du kan. På denne måde vil du være afværger alle kødædende tvivlere, der tror, ​​du ikke kan få din calcium!

19. Edamame

Kineserne har spist Edamame i tusinder af år, og hvis nogen kender en ting eller to om, hvordan man spiser sundt, det er den kinesiske. Den store ting om edamame er, at det er en vegansk kilde til calcium, og en enkelt kogt kop indeholder 98 mg af næringsstoffet.

Edamame er dybest set et ernæringsmæssigt kraftcenter, og er en af ​​de meget sjældne ikke-animalske fødevarer, der kan betegnes et komplet protein. Rig på fibre, det indeholder også alle dine essentielle aminosyrer.

20. Bok Choy

Og endelig, sidst men ikke mindst i vores liste over fødevarer rige på calcium er bok choy, som er dybest set kinakål, og kommer med kun 9 kalorier. Men den virkelige skønhed er i det faktum, at en enkelt kop strimlet bok choy indeholder 74 mg calcium. Det er også rig på vitamin A, vitamin C og kalium. Mange mennesker bruger det i røre fries, som det kokke virkelig hurtigt, og du bør være i stand til at finde det i dit lokale supermarked.

Kender du andre fødevarer rige på calcium?

Hold dig glad og sund!