Hvordan magnesium kan hjælpe dig med at sove

Mange mennesker har problemer med at sove, og bryde den onde cirkel af søvnløshed kan være svært.

Du kan prøve at ændre din søvn rutine og bremse din koffein indtag, men nogle gange disse livsstilsinterventioner kommer til kort.

Kosttilskud er en anden populær mulighed. Et tillæg, der er vundet en vis opmærksomhed som en potentiel sovemiddel er magnesium.

Dette mineral har vidtrækkende virkninger i kroppen og kan påvirke nogle af de processer, der fremmer søvn.

Læs videre for at lære sammenhængen mellem magnesium og en god nats søvn.

Hvad er Magnesium?

Magnesium er et af de mest almindelige mineraler på jorden og er til stede i mange fødevarer (1, 2, 3).

Det er vigtigt for menneskers sundhed og bruges i mere end 600 cellulære reaktioner i hele kroppen (3).

Faktisk hver celle og orgel brug dette mineral til at fungere ordentligt. Det bidrager til knogle sundhed, samt ordentlig hjerne, hjerte og muskel funktion (3).

Magnesium kosttilskud har været knyttet til en række fordele, herunder bekæmpelse af inflammation, lindre forstoppelse og sænke blodtrykket (4, 5).

Derudover kan magnesium hjælpe med at behandle søvnproblemer.

Resumé: Magnesium er et vigtigt mineral, der er nødvendig for den generelle sundhed. Fordele ved disse kosttilskud spænder fra at bekæmpe betændelse og sænke blodtrykket til eventuelt at forbedre søvn.

Det kan hjælpe din krop og hjerne Relax

For at falde i søvn og ophold i søvn, din krop og hjerne har brug for at slappe af.

På et kemisk niveau, magnesium hjælpemidler denne proces ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, at systemet er ansvarlig for at få dig rolig og afslappet (6).

Første, magnesium regulerer neurotransmittere, som sender signaler gennem nervesystemet og hjernen.

Det regulerer også hormonet melatonin, som guider søvn-vågne cyklus i din krop (7).

Sekund, dette mineral binder til gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer. GABA er den neurotransmitter ansvarlig for quieting ned nerveaktivitet. Det er det samme neurotransmitter anvendes af søvn stoffer som Ambien (8, 9).

Ved at hjælpe at berolige nervesystemet, kan magnesium hjælpe med at forberede din krop og sind til søvn.

Resumé: Magnesium hjælper aktivere neurotransmittere, der er ansvarlige for beroligende kroppen og sindet.

Ikke har nok af den forstyrrer søvn

Ikke at have nok magnesium i dit system kan forårsage urolige søvn og endda søvnløshed (10).

Undersøgelser i mus har vist, at der er behov for optimale niveauer af dette mineral til normal søvn og at både høje og lave niveauer kan forårsage søvnproblemer (11).

Visse grupper af mennesker har en højere risiko for magnesiummangel, herunder (2):

• Mennesker med fordøjelsessystemet sygdomme: Problemer med din fordøjelseskanalen kan få din krop til ikke absorbere vitaminer og mineraler korrekt, hvilket resulterer i fejl og mangler.
• Personer med diabetes: Insulinresistens og diabetes er forbundet med overskud af magnesium tab.
• Mennesker med alkoholafhængighed: Mangel på dette mineral er udbredt blandt dem, der drikker tungt.
• Ældre voksne: Mange ældre voksne har mindre magnesium i deres kost end yngre voksne og kan også være mindre effektiv til at absorbere det.

Hvis du ikke får nok magnesium, så du kan opleve søvnproblemer.

Resumé: Utilstrækkelig indtagelse magnesium er knyttet til at sove problemer. Nogle befolkningsgrupper er særligt udsatte for mangel.

Det hjælper med at regulere søvn Kvalitet

Ikke alene kan magnesium hjælper dig med at få til at sove, men det spiller en rolle i at hjælpe dig med at opnå dyb og rolig søvn så godt.

I én undersøgelse blev ældre voksne givet 500 mg magnesium eller et placebo. Samlet set magnesium-gruppen havde bedre søvnkvalitet.

Denne gruppe udviste også højere niveauer af renin og melatonin, to hormoner, der hjælper regulere søvn (12).

Disse resultater blev understøttet af en anden undersøgelse, der gav ældre voksne med søvnløshed et supplement indeholdende 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11,25 mg zink.

Deltagerne i denne anden undersøgelse havde også bedre søvn sammenlignet med placebogruppen, selvom det er svært at tilskrive virkning magnesium siden supplementet indeholdt yderligere zink og melatonin (13).

Endnu en anden undersøgelse viste, at skabe en magnesiummangel i mus resulterede i søvnmønstre, der var lys og rastløs (14).

Dette er til dels på grund af dette mineral indflydelse på nervesystemet. Det blokerer flere ”exciterbare” molekyler fra binding til neuroner, hvilket resulterer i en roligere nervesystem.

Men da den nuværende forskning kun har studeret magnesium kosttilskud blandt ældre voksne med søvnløshed, er det ikke klart, om yngre voksne ville gavne så godt.

Resumé: Magnesium virker på nervesystemet og bidrager til dyb, rolig søvn. Flere undersøgelser har bekræftet denne effekt i ældre voksne.

Det kan hjælpe lindre angst og depression

Angst og depression kan begge har en negativ indvirkning på søvn. Interessant nok har magnesium vist sig at bidrage til at afhjælpe begge disse humørsvingninger.

Dette gælder især, når der er en magnesiummangel, da angst, depression og mental forvirring ses ofte under mangel (15).

Men nye undersøgelser viser også, at dette mineral kan forbedre konventionel antidepressiv behandling og eventuelt behandling af angst (15, 16).

Mens hvordan dette virker, er ikke fuldt forstået, det synes at være relateret til magnesium evne til at stimulere den beroligende indretninger i nervesystemet (3).

Hvis din søvnløshed er relateret til en underliggende stemning lidelse, så magnesium bare kan hjælpe.

Resumé: Magnesium kan hjælpe behandle angst og depression, to humørsvingninger, som kan forårsage søvnproblemer.

Hvordan man kan tage Magnesium til at hjælpe med Sleep

Institute of Medicine foreslår en daglig indtagelse af 310-360 mg magnesium for voksne kvinder og 400-420 mg for voksne mænd (1).

Du kan få magnesium gennem drikkevand og spise fødevarer såsom grønne grøntsager, nødder, korn, kød, fisk og frugt (1).

Meget få undersøgelser har direkte testet effekten af ​​magnesium kosttilskud på søvnløshed, hvilket gør det svært at anbefale specifikke beløb.

Men de førnævnte kliniske forsøg anvendte mængder i området af 225 til 500 mg. Den øvre grænse anses for sikkert fra kosttilskud er faktisk 350 mg per dag, så undgå at forsøge denne højere dosis uden medicinsk (2) tilsyn.

Da det er klart, at magnesiummangel kan forringe søvn, et godt første skridt er at sikre, at du får tilstrækkelige mængder fra hele fødevarer.

Resumé: Der er ingen specifikke anbefalinger om, hvor meget magnesium at tage for at forbedre søvn. få tilstrækkelige mængder gennem kosten, kunne dog hjælpe.

Hvad skal overveje, når du tager kosttilskud

Hvis du har problemer med at sove, overveje livsstilsinterventioner først, såsom at skære ned på koffein, etablere en regelmæssig sengetid og undgå skærme inden sengetid.

Men hvis du gerne vil prøve magnesium, er der et par ting, du bør vide.

Første, den øvre grænse for supplerende magnesium er 350 mg per dag (2).

Derudover skal du huske at tage det i supplement form kan forårsage bivirkninger, herunder kvalme, kramper eller diarré (17).

Endelig kan magnesium kosttilskud forstyrre visse lægemidler, herunder antibiotika, muskelafslappende midler og blodtryk medicin.

Hvis du har en medicinsk tilstand eller tage medicin, rådføre sig med en læge, før du prøver dette tillæg.

Resumé: Den sikre øvre niveau for magnesium kosttilskud er 350 mg per dag. Det kan give bivirkninger og interagere med visse medikamenter.

Bundlinjen

Magnesium kan forbedre din søvn. Det spiller en vigtig rolle i dit nervesystem og hjælper med at aktivere mekanismer, der stille og berolige dig.

Det kan også hjælpe med at lindre angst og depression, som kan forstyrre søvnen.

I øjeblikket har den eneste forskning, som viser, at disse kosttilskud forbedre søvn blevet gjort i ældre voksne, så det er ikke klart, hvordan de påvirker andre befolkningsgrupper.

Hvis du gerne vil prøve magnesium for søvn, starter ved at øge dit indtag fra hele fødevarer.

Mere om magnesium og søvn:

• 10 Dokumenteret sundhedsmæssige fordele ved magnesium
• 10 Magnesium-rige fødevarer, der er super sundt
• 17 bevist tips til sove bedre om natten