Atkins kost: alt, hvad du behøver at vide (bogstaveligt talt)

Atkins-diæt er en lav-kulhydrat kost, normalt anbefales til vægttab.

Fortalere for denne diæt hævder, at du kan tabe spise så meget protein og fedt som du ønsker, så længe du undgår fødevarer med højt indhold af kulhydrater.

I de seneste 12 år, har mere end 20 undersøgelser vist, at lav-carb diæter er effektive til vægttab (uden kalorie optælling), og kan føre til forskellige sundhedsmæssige forbedringer.

Atkins-diæt blev oprindeligt fremmet af en læge ved navn Dr. Robert C. Atkins, der skrev en bedst sælgende bog om kost i 1972.

Siden da har Atkins kost været populære i hele verden og mange flere bøger er blevet skrevet om det.

Kosten blev oprindeligt anset for usundt og dæmoniseret af mainstream sundhedsmyndigheder, hovedsagelig på grund af det høje indhold af mættet fedt. Imidlertid har nye undersøgelser vist, at mættet fedt er harmløs (1, 2).

Siden da har kosten blevet undersøgt grundigt og vist at føre til mere vægttab end fedtfattig kost, og større forbedringer i blodsukkeret, HDL (det ”gode” cholesterol), triglycerider og andre sundhedsmæssige markører (3, 4).

Trods højt indhold af fedt, betyder det ikke hæve LDL (det ”dårlige”) kolesterol i gennemsnit, selv om dette sker i en delmængde af individer (5).

Hovedårsagen low-carb diæter er så effektive til vægttab, er, at når folk reducere indtagelse af kulhydrater og spise mere protein, deres appetit går ned, og de ender med automatisk spiser færre kalorier uden at skulle tænke over det (6, 7).

Du kan læse mere om de sundhedsmæssige fordele ved lav-carb diæter i denne artikel.

Atkins Diet er et 4-Phase Plan

Atkins kost er opdelt i 4 forskellige faser:

1. Fase 1 (Induktion): Under 20 gram kulhydrater om dagen i 2 uger. Spis højt fedtindhold, højt proteinindhold, med low-carb grøntsager som bladgrøntsager. Dette kick-starter vægttab.
2. Fase 2 (Balancing): Tilsæt langsomt flere nødder, low-carb grøntsager og små mængder frugt tilbage til din kost.
3. Fase 3 (Finjustering): Når du er meget tæt på dit mål vægt, tilføje flere kulhydrater til din kost indtil vægttab bremser.
4. Fase 4 (Maintenance): Her kan du spise så mange sunde kulhydrater som din krop kan tåle uden at genvinde vægt.

Men disse faser er lidt kompliceret og måske ikke nødvendigt. Du bør være i stand til at tabe sig og holde det ud, så længe du holder dig til forplejning nedenfor.

Nogle mennesker vælger at springe induktionsfasen helt og indeholde masser af grøntsager og frugt fra starten. Denne tilgang kan være meget effektiv som godt.

Andre foretrækker at bare blive i induktion fase på ubestemt tid. Dette er også kendt som en meget low-carb ketogen diæt (keto).

Foods skal undgås

Du bør undgå disse fødevarer på Atkins kost:

• Sukker: Sodavand, juice, kager, slik, is, osv
• Korn: Hvede, spelt, rug, byg, ris.
• Vegetabilske olier: Sojaolie, majsolie, bomuldsfrø, raps olie og et par andre.
• Transfedt: Normalt findes i forarbejdede fødevarer med ordet ”hærdet” på ingredienslisten.
• ”Kost” og ”Low-Fat” Foods: Disse er normalt meget højt indhold af sukker.
• High-Carb Grøntsager: Gulerødder, (kun induktion) roer, etc.
• High-Carb Frugt: Bananer, æbler, appelsiner, pærer, vindruer (induktion kun).
• Stivelse: Kartofler, søde kartofler (kun induktion).
• bælgplanter: Linser, bønner, kikærter, osv (kun induktion).

Fødevarer at spise

Du bør basere din kost omkring disse sunde fødevarer.

• kød: Oksekød, svinekød, lam, kylling, bacon og andre.
• Fede fisk og skaldyr: Laks, ørred, sardiner, etc.
• Æg: De sundeste æg er omega-3 berigede eller pastured.
• Low-carb Grøntsager: Kale, spinat, broccoli, asparges og andre.
• Fuldfed Mejeri: Smør, ost, fløde, fuldfed yoghurt.
• Nødder og frø: Mandler, macadamia nødder, valnødder, solsikkefrø, etc.
• Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocado og avocadoolie.

Så længe du basere dine måltider omkring en fed proteinkilde med grøntsager eller nødder og nogle sunde fedtstoffer, så vil du tabe. Det er så simpelt.

Efter induktion er overstået, kan du langsomt tilføje Tilbage Sundere Carbs

På trods af hvad du måske har hørt, Atkins kost er faktisk ret fleksibel.

Det er kun i den 2-ugers induktion fase, som du har brug for at minimere dit indtag af sundere carb kilder.

Efter induktion er overstået, kan du langsomt tilføje tilbage sundere kulhydrater såsom højere carb grøntsager, frugter, bær, kartofler, bælgfrugter og sundere korn som havre og ris.

, Chancerne er dog, at du bliver nødt til at forblive moderat low-carb for livet, selvom du nå dit vægttab mål.

Hvis du begynder at spise de samme gamle fødevarer igen i de samme mængder som før, vil du få vægten tilbage. Dette gælder for enhver vægttab kost.

Måske spiser

Der er mange lækre fødevarer, du kan spise på Atkins diæt.

Dette omfatter fødevarer som bacon, tunge fløde, ost og mørk chokolade.

Mange af disse er generelt betragtes opfedning på grund af den høje fedt og kalorieindhold.

Men når du er på en low-carb diæt, fedt bliver, din krops foretrækkes energikilde, hvilket gør disse fødevarer helt acceptabelt.

Flere detaljer her: 6 Overbærende fødevarer, der er lav-Carb tilladt.

Drikke

Her er nogle drikkevarer, der er acceptable på Atkins diæt.

• Vand: Som altid, bør vand være din go-to drik.
• Kaffe: På trods af hvad du måske har hørt, kaffe er høj i antioxidanter og faktisk ganske sundt.
• Grøn te: En meget sund drik.

Alkohol er også fint i små mængder. Hold dig til tørre vine uden tilsat sukker, og undgå høj-carb drikke som øl.

Hvad About vegetarer?

Det er muligt at gøre Atkins kost som vegetar (og endda veganske), men vanskelig.

Du kan bruge soja-baserede fødevarer til protein og spise masser af nødder og frø. Olivenolie og kokosolie er fremragende plante-baserede fedt kilder.

Lacto-ovo-vegetarer kan også spise æg, ost, smør, tunge fløde og andre højt fedtindhold mejeriprodukter.

En prøve Atkins menu i en uge

Dette er en prøve menu i en uge på Atkins diæt.

Den er velegnet til induktion fase, men du bør tilføje mere højere-carb grøntsager og nogle frugter, som du gå videre til de andre faser.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.
• Frokost: Kylling salat med olivenolie, og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Bøf og grøntsager.

tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Sidesten kylling og grøntsager fra aftenen før.
• Aftensmad: Cheeseburger (uden bolle), med grøntsager og smør.

onsdag

• Morgenmad: Omelet med veggies, stegt i smør.
• Frokost: Rejer salat med nogle olivenolie.
• Aftensmad: Hakket oksekød røre yngel, med grøntsager.

torsdag

• Morgenmad: Æg og veggies, stegt i kokosolie.
• Frokost: Sidesten røre yngel fra middag natten før.
• Aftensmad: Laks med smør og grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Kylling salat med olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Frikadeller med grøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør.
• Frokost: Sidesten frikadeller fra aftenen før.
• Aftensmad: Svinekød koteletter med grøntsager.

Søndag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Sidesten koteletter fra aftenen før.
• Aftensmad: Grillet kylling vinger, med nogle salsa og grøntsager.

Sørg for at inkludere en række forskellige grøntsager i din kost.

Et par eksempler på sunde og super tilfredsstillende low-carb måltider: 7 Sund Low-Carb Måltider på under 10 minutter.

Sunde low-carb Snacks

De fleste mennesker føler, at deres appetit går ned på Atkins diæt.

De har tendens til at føle sig mere end tilfreds med 3 måltider om dagen (nogle gange kun 2).

Men hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, så her er et par hurtige sunde snacks:

• Rester.
• En hårdkogte æg eller to.
• Et stykke ost.
• Et stykke kød.
• En håndfuld nødder.
• Nogle græsk yoghurt.
• Bær og flødeskum.
• Baby gulerødder (forsigtig under induktion).
• Frugter (efter induktion).

Sådan Følg Atkins Diet når spise ud

Det er faktisk meget let at følge Atkins kost på de fleste restauranter.

1. Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.
2. Bestil et måltid baseret på fedt kød eller fede fisk.
3. Få nogle ekstra sauce, smør eller olivenolie med dit måltid.

En simpel indkøbsliste til Atkins Diet

Det er en god regel at handle hos omkredsen af ​​butikken. Dette er normalt, når de hele fødevarer er fundet.

Spise økologisk er ikke nødvendigt, men altid gå efter den mindst behandlet indstilling, der passer ind i din prisklasse.

• Kød: oksekød, kylling, lam, svinekød, bacon.
• Fede fisk: Laks, ørred, etc.
• Rejer og skaldyr.
• Æg.
• Mejeri: græsk yoghurt, tunge fløde, smør, ost.
• Grøntsager: Spinat, grønkål, salat, tomater, broccoli, blomkål, asparges, løg, osv
• Bær: blåbær, jordbær osv
• Nødder: Mandler, macadamia nødder, valnødder, hasselnødder, osv
• Frø: Solsikkefrø, græskarkerner osv
• Frugt: Æbler, pærer, appelsiner.
• Kokosolie.
• Oliven.
• Ekstra jomfru oliven olie.
• Mørk chokolade.
• Avocadoer.
• Krydderier: Hav salt, peber, gurkemeje, kanel, hvidløg, persille, etc.

Det anbefales stærkt at rydde dit spisekammer af alle usunde fødevarer og ingredienser. Dette omfatter is, sodavand, morgenmadsprodukter, brød, juice og bagning ingredienser som hvedemel sukker og.

Du bliver ikke skuffet

Hvis du er seriøs omkring Atkins kost, jeg anbefale du får en af ​​de Atkins bøger og simpelthen komme i gang så hurtigt som muligt.

Når det er sagt, bør den detaljerede vejledning i denne artikel indeholder alt hvad du behøver for at lykkes. For at oprette en printervenlig version, klik her.

Du kan finde en hel væld af sunde low-carb opskrifter på denne side: 101 Sunde Low-Carb opskrifter, der smager Incredible

I slutningen af ​​dagen, Atkins kost er en meget sund og effektiv måde at tabe sig. Du vil ikke blive skuffet.