13 Fiber-spiked fødevarer bør du gætte

Der er ikke sådan noget som et magisk vægttab pille, men kostfibre er temmelig darn tæt. Folk, der følger kost højt i MAKRONÆRINGSSTOFFET er mindre tilbøjelige til at være overvægtige og har en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet kolesterol, og type II diabetes, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Fibre er så vigtigt, i virkeligheden, at i 2016, FDA øget den anbefalede daglige indtag fra 25 gram til 28 gram. Der er kun ét problem: Ifølge den nationale sundhed og ernæring Undersøgelse Survey foretaget af CDC, de fleste amerikanere forbruge mindre end halvdelen af ​​den anbefalede daglige indtagelse.

Den løsning synes enkel: spise mere fiber. Desværre, det er lidt mere kompliceret end som så. Mens næringsstoffet forekommer naturligt i veganske fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, bønner og korn, disse hel-fødekilder er ikke den eneste måde du kan forbruge fiber.

I modsætning til de førnævnte kilder "kosten" fiber, der er også mange typer af "funktionel" fibre, der er ingredienser udvundet fra deres naturlige kilder og derpå anvendes som additiver til at befæste fødevarer og drikkevarer. Selvom undersøgelser har fundet, at supplerende fibre demonstrerer mange af de samme fordele af kostfibre, vil ikke alle funktionelle fibre formidle alle de samme fordele af kostfibre. Det kan være et problem, hvis du udelukkende stole på forarbejdede fødevarer, der kun bruger én type funktionel fiber-hvilket betyder, at du kan begrænse dine fordele. For eksempel, mens visse kostfibre kan langsom fordøjelse og reducere pigge i blodsukker, vil ikke realisere disse fordele, hvis man kun spise fødevarer med den tilsatte fiber cellulose, som er begrænset til at bistå med regelmæssighed.

Et andet spørgsmål? Mange fødevareproducenter vil tilføje fiber til deres produkter til "øge sundheden faktor," men det ender bare at være en lusket måde at overbevise dig junkfood er godt for dig, forklarer Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserede ernæringsekspert. Hun fortæller os dette kunne "føre dig til at tro du kan spise mere, da de tout deres "sundhedsmæssige ydelser." Der kunne være et større problem, da de negative egenskaber ved nogle meget forarbejdede, tilsat fiber fødevarer kan opveje deres potentielle god.

For at hjælpe dig fortrolig med forskellige typer af funktionelle fibre, fandt vi et par typer af fødevarer, der ville normalt aldrig indeholder næringsstoffer. Læse om at se, hvilke tilsat fiber fødevarer er samlede flubs og som kunne være effektive kosttilskud.

Spis det her! Tip:

Hvis din kost mangler i fiber, kan det være gavnligt at inkorporere nogle fødevarer med tilsat fiber til din kost for at lukke kløften mellem anbefalede og faktiske indtagelse. Men Libby Mills, MS, RDN, LDN, og talsmand for Academy of Nutrition og diætetik, tilråder, at du først og fremmest "Stick med hele fødevarer, der er naturligt gode kilder til fiber som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn" da du ikke kun høste deres forskellige fiber fordele, men yderligere fordele som protein, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Tjek disse 30 fiberrige fødevarer at amp op din energi niveauer, holde din sult i skak, tabe sig, og bevare et godt helbred på sporet.

1

Græsk yoghurt

For eksempel: Dannon Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt

Pr 5,3 ounce: 120 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 65 mg natrium, 14 g kulhydrater (6 g fiber, 6 g sukker), 15 g protein

Dyrket fra mælk og enzymer bør ingen yoghurt have fiber i det. Det er sagt, Dannon s tilsætning af cikorierod tillader yoghurt seks gram naturligt forekommende sukker, der skal matches med en lige mængde fordøjelse-aftagende fiber. Cikorierod fiber er en kilde af inulin, en prebiotisk som kan hjælpe med at fodre dem leve aktive probiotiske kulturer og kan hjælpe med at minimere spidser i insulin efter en carb-tunge måltid.

Bundlinjen: Med hensyn til græske yoghurt, Dannon Oikos gjort det på vores bedste liste, fordi de ikke tilføje sukker eller kunstige sødestoffer (det gør dog brug "naturlig" nul-kalorie sødemiddel stevia) og dens højt proteinindhold.

2

Protein-Based Power Bars

For eksempel: QuestBar Protein Bar S`Mores Flavor

Per 1 bar (60 g): 180 kalorier, 8 g fedt (3 g mættet fedt), 180 mg natrium, 22 g kulhydrater (13 g fiber, 1 g sukker, 5 g sukkeralkoholer), 20 g protein

Udover den funktionelle fiber sat til denne bar-opløselige majsfiber-den eneste anden kilde kan være mandler. Ellers Quest Bars meste består af et protein blanding, vand, sukkeralkoholer, kunstige sødemidler, olier og tandkød. Selvom din første indskydelse kunne være at slå op i næsen på noget majs produkt, opløselig majsfiber har mange af de samme fordele forbundet med intakt kostfibre, herunder handler som en præbiotisk ved at blive delvis gæret i antiinflammatoriske kortkædede fedtsyrer ( SCFA), forbedring regelmæssighed, og når de anvendes i stedet for andre kulhydrater, hvilket giver en lavere glykæmisk respons (dvs. ikke spike dit blodsukker så meget). har vist sig Opløseligt majs fiber, der skal tolereres bedre med hensyn til GI ubehag end både kostfibre og fælles funktionel fiber inulin: anden bonus.

Bundlinjen: Det kan være den selvudråbte "favorit protein bar i Amerika," men der er 16 spise dette! -godkendt Nutrition Bars derude, der er lavet med hele fødevarer og færre kemikalier.

3

Flødeis

For eksempel: Breyers CarbSmart Vanilla

Pr 1/2 kop (66 g): 120 kalorier, 6 g fedt (3,5 g mættet fedt), 50 mg natrium, 14 g kulhydrater (4 g fiber, 4 g sukker, 5 g sukkeralkohol), 2 g protein- 6 % DV calcium

Har du nogensinde set fiber i real is? Hverken har vi. Og det er fordi det ikke hører hjemme der. Fiberen du ser i Breyers CarbSmart er fra polydextrose, en fiber, der fermenteres af gode bakterier i tarmen, som producerer anti-inflammatoriske forbindelser og har gavnlige virkninger på tarmfunktionen, ifølge en undersøgelse i Ernæring anmeldelse.

Bundlinjen: Uanset eventuelle fiber-relaterede fordele, denne løgnehistorie stadig rangeret værste i vores rangordning af kost is fordi det er høj i kalorier, er lavet med kunstige sødestoffer, og indeholder kilder til transfedtsyrer (mono og diglycerider).

4

Sukker

For eksempel: Sukker 2,0

Per 1 tsk: 10 kalorier, 0 g fedt, 0 mg natrium, 4 g kulhydrater (2 g fiber, 2 g sukker), 0 g protein

Kemisk, sukker er en forbindelse fremstillet i et glucose-molekyle og et fructose molekyle. Det er ikke fiber. Dette sukker er anderledes. Det forbinder et sukkermolekyle til en prebiotiske opløselige fibre, så du får halvdelen af ​​sukkeret til samme volumen.

Bundlinjen: Der er ikke en masse oplysninger om, hvilken type fiber anvendes i dette produkt, men noget, der er med til skråstreg sukkerindtag er en god aftale i vores bog!

5

Juice

For eksempel: Naked Forbedrede Blå Machine

Per 15,2 fl oz: 320 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 20 mg natrium, 76 g kulhydrater (5 g fiber, 55 g sukker), 2 g protein

Hvis du tager et kig på Naked s "presset" linje, vil du se, at juice sjældent nogensinde have mere end et gram af fiber i dem-og normalt ikke indeholder nogen. Men i dette boostet drikke, Naked tilføjer, cikorierod fiber til at hjælpe afbalancere den sukker.

Bundlinjen: Mens du kan få flere portioner af frugt og nogle C-vitamin fra saft, negativer opvejer den gode især når det kommer til vægttab. Disse sølle fem gram fibre vil gøre noget for at stå op til de 55 gram (!) Af sukker denne drik fylder dig med. Hvis du søger at tabe sig, holde sig til enten almindeligt vand eller indgyde det med frisk frugt for at oprette din egen detox vand.

6

instant kaffe

For eksempel: Kaffe 21

n / a

Det bør ikke komme på nogen overraskelse, at noget så liquidy som kaffe indeholder ingen fibre. Denne thailandske instant kaffe pulver forsøgt at ændre det. Det markeder sig selv ved at udråber sine tilsatte vitaminer, mineraler og oligofruktose-en fiber, der kunne øge niveauet af gode bakterier i tarmen og forbedrer immunforsvaret.

Bundlinjen: Hvis du kan finde det, har vi ingen problemer med at tilføje en smule fiber til din morgen java. Det er mere vigtigt, hvordan du tager din kop te. Gå let på sukker og overveje at tilføje et strejf af tunge fløde til at hjælpe din krop langsomt absorbere koffein for en mere jævn strøm af energi.

7

Hvidt brød

For eksempel: Wonder Bread Smart Hvid

Per 2 udsnit: 100 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet fedt), 200 mg natrium, 22 g kulhydrater (5 g fiber, 4 g sukker), 5 g protein

For eksempel: Fiber ét land hvidt brød

Per 2 udsnit: 100 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet fedt), 200 mg natrium, 24 g kulhydrater (6 g fiber, 4 g sukker), 4 g protein

Hele pointen med hvidt mel er, at fiber-rige dele af kornet er blevet fjernet. I stedet for bare at gøre fuldkornsbrød, FiberOne og Wonder Bread i stedet valgte at tilføje cikorie rod ekstrakt, sukkerrør fiber, bomuldsfrø fiber, eller soja fiber, som for det meste fungerer som fyldstoffer.

Bundlinjen: Du vil høste bulking fordele af fiber, men samlet, ville begge produkter rangerer lavt på vores 20 Bedste Værste butik købte brød fordi de er lavet med højfructosemajssirup, sukker, en masse gummier og vegetabilske olier, samt konserveringsmidler og emulgatorer der kan indeholde arterie-tilstopning transfedtsyrer.

8

Marmelade

For eksempel: Polaner Sukkerfri med Fiber Concord Grape Jam

Per 1 spsk: 10 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 0 mg natrium, 5 g kulhydrater (3 g fiber, 0 g sukker), 0 g protein

Ja, det samme spiseskefuld marmelade fra Smucker s har en ekstra 12 gram sukker i det, men den ene ting, du ikke vil se? Fiber. Det er fordi hele processen med at gøre marmelade frigiver frugtens opløselige fibre-også kendt som "pektin"-fra celler og opløse dem. Disse tre gram fibre du ser her sandsynligvis kommer fra kombinationen af ​​maltodextrin, polydextrose, og johannesbrødgummi-en af ​​de få kilder til en type opløselig fiber kaldet beta-glucan. Denne type af fiber, som du også kan få fra hele fødevarer kilder såsom overnight havre, har vist sig at hjælpe lavere blodcholesterolniveauer, styrke immunsystemet, øger mæthed, og hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. Mest bemærkelsesværdigt betaglucaner danne en gel i din tyndtarmen, som hjælper forsinkelse næringsstofabsorption og kan holde blodsukkeret fra spiking.

Bundlinjen: Selv om det kunne hjælpe med at regulere dit blodsukker, bør Polaner marmelade ikke være din go-to kilde til fiber. Det er sødet med det kunstige sødemiddel sucralose, som en 2016 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolisme fundet kan rekalibrering forbindelsen mellem sødme og kalorier i din hjerne. Forskere opdagede, at mus, der forbruges 30 procent flere kalorier, når de skiftede fra at spise sucralose-sødet mad til sukker-sødet mad. Sødemidlet er også blevet forbundet med nedsat søvnkvalitet og dårlig tarm sundhed-en opskrift på vægtøgning.

9

Frugt Snacks

For eksempel: FiberOne Fruit Snacks

Hvert 1. portion: 70 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 25 mg natrium, 19 g kulhydrater (3 g fibre, 10 g sukker), 0 g protein

Mens frugt er en af ​​de bedste kilder til fiber, frugt snacks er ikke. Disse tre gram kommer fra majs fiber og majsstivelse.

Bundlinjen: Fremstillet af frugtsaft, sukker, og majssirup, nej "tilsat fiber" kan dække over, at denne snack ikke kommer til at gavne dit vægttab rutine. Spis en ægte æble instead- det er lige så bærbar!

10

Protein Shakes

For eksempel: Special K Vanilla Cappuccino Protein Shake

Per 10 fl oz flaske: 190 kalorier, 5 g fedt (0,5 g mættet fedt), 250 mg natrium, 23 g kulhydrater (5 g fiber, 18 g sukker), 15 g protein

den enkleste protein shakes vil have bare protein og vand. Denne ene indeholder også tilføjet antiinflammatorisk fiber polydextrose.

Bundlinjen: Selv om en 2013 undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fundet, at polydextrose kan hjælpe bremse den hastighed, hvormed fødevarer er brudt ned og næringsstoffer som glucose absorberes, er det stadig væksthæmmede af disse 18 gram sukker. For ikke at nævne, Kelloggs tilføjer også gut-skade kunstige sødestoffer sucralose og acesulfam kalium.

11

Hvid mel tortillas

For eksempel: Mission Carb Balance

Hvert 1. tortilla: 80 kalorier, 2 g fedt (1 g mættet fedt), 190 mg natrium, 13 g kulhydrater (9 g fiber, 0 g sukker), 3 g protein

En af repræsentationernes Carb Balance tortillas indeholder 9 gange mængden af ​​fiber, du vil finde i en almindelig hvidt mel tortilla. I dette tilfælde selskabet tilføjer pulveriseret cellulose-additiv oftest afledt fra træmasse-at forøge fiberindholdet. Du har sandsynligvis hørt af ingrediensen bliver brugt som et "antiklumpningsmiddel" der forhindrer strimlet ost fra sammenklumpning, men vidste du, at FDA gav også tilsætningsstoffet grønt lys til at kvalificere sig som fiber i din mad? Det er uheldigt, da cellulose passerer lige gennem din mave-tarmkanalen, stort set ikke-absorberet, og "synes at have nogen anden virkning end at give kosten bulk, reducerer næringsværdien af ​​sådanne fødevarer, og eventuelt udøve en afførende virkning (AKA det hjælper dig med poop)," ifølge en rapport fra FDA.

Bundlinjen: Det kunne være en god ting at det voluminøse fiber fortrænger andre ingredienser, da disse tortillas også er lavet med to mulige kilder til transfedtsyrer (hydrogenerede vegetabilske olier og monoglycerider), kunstige sødemiddel sucralose og bleget mel. Vi anser det for en stadig "Ikke det!"

12

Kartoffel chips

For eksempel: Nabisco Velegnet thins Potato Chips, spinat Hvidløg

Per 23 styk: 130 kalorier, 4 g fedt (0,5 g mættet fedt), 190 mg natrium, 22 g kulhydrater (3 g fiber, 1 g sukker), 2 g protein

Den del af kartoflen, som indeholder fiber er skræl, så der virkelig ikke være nogen fiber til stede i disse chips fremstillet af pulveriseret kartoffelmel og majsstivelse. Grunden til at du ser en tre ved siden af ​​fiber er på grund af maltodextrin og havre fiber. Disse fibre er blevet forbundet til fylder til afføring og sænke dårlige kolesterol henholdsvis.

Bundlinjen: Vi vil sige disse snacks er en "Spis det her!" i forhold til almindelige stegte kartoffelchips, da de har seks færre gram fedt (som sædvanligvis blandt inflammatoriske vegetabilske olier).

13

Ahornsirup

For eksempel: Mancakes fiberrige Ahorn Flavor Sirup

Per 2 spsk: 30 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 85 mg natrium, 11 g kulhydrater (5 g fiber, 5 g sukker), 0 g protein

Pandekage sirup er en af ​​de mest berygtede fødevarer, du kan ikke stole på fordi mange markedsføres til at se og smage som rigtig ahornsirup. Tværtimod er disse morgenmad krydderier lavet af sukker og kunstige smagsstoffer. Mens Mancakes sirup er ikke ahornsirup enten, det er bedre end mærker som Mrs. Butterworth s. Det er primært vand, men Mancakes Sirup indeholder også ahorn smag, sukker, frugtsaft farve (i stedet for kræftfremkaldende indeholder karamel farve), og stevia. Det er lavt i sukker og får en fiber løft fra dextrin, en langsomt fordøjet opløselige fibre ekstraheret fra hvedestivelse, at undersøgelser har vist sig at sænke LDL ("dårlig") Kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

Bundlinjen: Hvis du ikke ønsker at spendere på reelle ahornsirup, som er en af ​​vores højeste klassificeret sødestoffer, Mancakes er et bedre alternativ end tante Jememia fordi det er lavere i sukker og dextrin fiber kan hjælpe med at forhindre post-måltid blodsukker pigge, ifølge en 2014 undersøgelse offentliggjort i International Journal of Pediatric Endokrinologi.