Hvorfor tang er super sundt og nærende

Tang er en almindelig ingrediens i asiatiske køkken, der er hurtigt vinder popularitet blandt sundhedsbevidste vesterlændinge.

Og med god grund - at spise tang er en super sund og nærende måde at tilføje ekstra vitaminer og mineraler til din kost.

Spiser det jævnligt kan endda øge din sundhed og beskytte dig mod visse sygdomme.

Denne artikel tager et nærmere blik på tang og dens mange fordele.

Hvad er tang?

Tang er en generel betegnelse for mange forskellige arter af alger og marine planter.

Den kan vokse i en række farvande, herunder havet, søer og floder. Alger fra havet er generelt spiselig, mens ferskvand sorter tendens til at være giftige.

Spiselige tang er klassificeret efter farve. De mest almindeligt spist typer er rød, grøn, blå-grøn og brun (1).

Det kan også variere i størrelse dramatisk. Fytoplankton kan være mikroskopisk, mens tang kan vokse op til 213 fod (65 meter) i længden, med rod i havbunden.

Tang spiller en afgørende rolle i livet i havet og er den primære kilde til mad for en række forskellige væsener i havet.

Det har også været en integreret del af menneskelige kost i tusinder af år og er især populær i kinesiske og japanske retter.

Bundlinie: Tang refererer til mange arter af alger og andre marine planter. Spiselige tang kan variere i farve og størrelse og er en populær ingrediens i det asiatiske køkken.

Almindelige typer af tang

Der er mange sorter af spiseligt tang i verden. Her er et par af de mest almindelige:

• Nori: En rød alger normalt sælges i tørrede ark og anvendes til at rulle sushi.
• Søsalat: En type grøn nori, der ligner salatblade. Almindeligt spises rå i salater eller kogte i supper.
• Kelp: En brun alger normalt tørret til ark og tilsat til retter under tilberedning. Kan også bruges som et glutenfrit alternativ til nudler.
• Kombu: En type tang med en stærk smag. Det er ofte picklede eller bruges til at lave suppe lager.
• Arame: En anden type tang med en mild, sød smag og fast konsistens. Det kan indarbejdes i et udvalg af retter, herunder bagværk.
• Wakame: En brun alger almindeligt anvendt til at lave frisk tang salat. Det kan også være kogt i gryderetter og supper.
• dulse: En rød alger med en blødere, chewier tekstur. Det bruges til at tilføje smag til en række retter og kan også spises som en tørret snack.
• Chlorella: En grøn, spiselig ferskvand alger ofte sælges som et supplement i pulverform.
• Agar og carrageenan: Disse gellignende stoffer, der stammer fra alger anvendes som plantebaserede bindende og fortykkelsesmidler i en række kommercielt solgte fødevareprodukter.

Spirulina er ofte omtalt som en spiselig, blågrønne ferskvandsalger og sælges i tabletform, flage- eller pulverform.

Dog spirulina har en anden struktur end andre alger og er derfor teknisk betragtes som en form for cyanobakterier.

Når det er sagt, da spirulina ofte er kategoriseret med andre typer af alger i videnskabelig forskning, vil det blive diskuteret sammen med de andre sorter i denne artikel.

Bundlinie: Der findes forskellige typer af spiselig tang til rådighed. Disse kan indtages friske, tørrede, kogte eller som en pulveriseret supplement.

Det er på høje i flere Næringsstoffer

Tang er rig på forskellige mineraler og sporstoffer. Faktisk ofte indeholder det højere niveauer af disse næringsstoffer end de fleste andre fødevarer.

Af denne grund, mange mener tang til at være grøntsager i havet.

Tang indhold af næringsstoffer kan variere baseret på, hvor den blev dyrket. Derfor vil forskellige typer indeholde forskellige mængder af næringsstoffer.

Generelt 3,5 ounces (100 gram) af tang giver dig (1, 2, 3):

• Kalorier: 45
• Carbs: 10 gram
• Protein: 2 g
• Fed: 1 gram
• Fiber: 14-35% af RDI
• Magnesium: 27-180% af RDI
• Vitamin K: 7-80% af RDI
• Mangan: 10-70% af RDI
• Jod: 1-65% af RDI
• Natrium: 10-70% af RDI
• Calcium: 15-60% af RDI
• Folat: 45-50% af RDI
• Kalium: 1-45% af RDI
• Jern: 3-20% af RDI
• Kobber: 6-15% af RDI
• Mindre mængder af andre næringsstoffer: Omega-3 og omega-6 fedtsyrer, vitamin A, C, E, fosfor, B-vitaminer og cholin

Tørret alger er mere koncentreret på næringsstoffer. En spiseskefuld (8 g) er tilstrækkelig til at tilvejebringe de fleste af de næringsstoffer beløb er anført ovenfor (1, 4, 5).

Spirulina og Chlorella indeholder dobbelt så meget protein per portion. I modsætning til andre typer af alger, de også indeholde alle de essentielle aminosyrer, der kræves af det menneskelige legeme. Dette gør dem komplette proteinkilder (4, 5).

Nogle hævder, at tang er en stor plante kilde til vitamin B12, et vitamin findes naturligt i kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter.

Imidlertid har der stadig debat om, hvorvidt form af vitamin B12 findes i alger er aktiv i mennesker (6, 7, 8, 9, 10).

Endelig er tang er en rig kilde til antioxidanter. Den indeholder også en god mængde af sulfaterede polysaccharider (SPS), som er gavnlige plante forbindelser menes at bidrage til tang sundhedsmæssige fordele (1, 11, 12, 13).

Bundlinie: Spiselig tang indeholder et bredt spektrum af vitaminer og mineraler. Tørret tang sorter som Spirulina og Chlorella er særligt rige kilder til komplet protein.

Tang kan hjælpe Fremme Thyroid Function

Skjoldbruskkirtlen spiller flere vigtige roller i kroppen, herunder i reguleringen af ​​dit stofskifte (14, 15).

Din skjoldbruskkirtel kræver en god indtag af jod til at fungere ordentligt. Heldigvis, jod er let tilgængelig i de fleste sorter af tang.

Andre kilder til iod indbefatter skaldyr, mejeriprodukter og salt tilsat jod.

Manglende få nok jod fra kosten kan føre til hypothyroidisme.

Dette kan skabe symptomer såsom lav energi, tør hud, snurren i hænder og fødder, glemsomhed, depression og endda vægtøgning (14).

Tilføjelse tang til din kost kan hjælpe dig med at forbruge nok jod til din skjoldbruskkirtel til at fungere optimalt (16).

RDI af iod for voksne er 150 mikrogram per dag. De fleste mennesker kan opfylde dette krav ved at spise flere portioner af tang om ugen.

Når det er sagt, visse sorter såsom tang, kombu og dulse tendens til at indeholde meget store mængder af jod og bør ikke spises ofte, eller i store mængder.

Andre, såsom spirulina, indeholder meget lidt, så du skal ikke stole på dem som din eneste kilde til jod.

Bundlinie: Tang er en stor kilde til jod, som kan bidrage til at fremme en ordentlig skjoldbruskkirtel funktion.

Det kan forbedre hjertesundhed

Tang indeholder visse gavnlige næringsstoffer, der kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Begyndelsen, er det en god kilde til opløselige fibre og indeholder langkædede omega-3 fedtsyrer, som begge kunne være gavnligt for hjerte sundhed (17, 18).

Derudover rapporterer adskillige dyrestudier, at de sulfaterede polysaccharider (SPS) fundet i tang kan have evnen til at reducere blodtrykket og forhindre blodpropper (19, 20, 21, 22).

De kan også hjælpe med at reducere LDL (det ”dårlige”) kolesterol og total kolesterol niveauer (19, 20, 22, 23, 24).

Enkelte undersøgelser har også udført på mennesker.

For eksempel rapporterer flere undersøgelser, at høje tang indtag kan reducere blodtrykket niveauer i førskolebørn, voksne og ældre (25, 26, 27, 28).

En to-måneders undersøgelse gav type 2 diabetikere enten en spirulina supplement eller et placebo hver dag. Tillægget gruppens triglyceridniveauer faldet med 24% (29).

Deltagere i spirulina gruppen forbedrede også deres LDL-til-HDL-cholesterol ratio, hvorimod forholdet i placebogruppen forværret (29).

I en anden undersøgelse, en daglig spirulina supplement reducerede deltagernes samlede kolesteroltal med 166% mere end i placebogruppen i løbet af studiet frist på to måneder (30).

Deltagere i tang gruppen reducerede også deres LDL-kolesterol med 154% mere end placebogruppen (30).

Selv om disse resultater ser lovende ud, ikke alle undersøgelser fundet er brug for lignende resultater og flere humane undersøgelser før stærke konklusioner kan foretages (31).

Bundlinie: Tang er en god kilde til hjerte-sunde næringsstoffer og kan medvirke til at reducere risikofaktorer for hjertesygdom.

Det kan stabilisere blodsukkeret

Tilføjelse tang til din kost kan reducere din risiko for at udvikle diabetes.

Forskere mener, at visse forbindelser, der findes i tang kan spille en positiv rolle i at stabilisere blodsukkeret og forebygge type 2-diabetes (32, 33, 34).

En af disse er fucoxanthin, en antioxidant, der giver brune alger sin karakteristiske farve. Denne forbindelse menes at hjælpe med at reducere insulinresistens og stabilisere blodsukkeret (35).

Desuden kan typen af ​​fibre findes i tang bremse den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes fra et måltid. Dette kan gøre det lettere for din krop til at stabilisere dit blodsukker (36, 37).

I en undersøgelse, type 2 diabetikere, der tog en stor mængde af pulveriseret tang hver dag havde 15-20% lavere blodsukkerniveauer i slutningen af ​​de fire-ugers undersøgelsen end de placebo (31).

I en anden undersøgelse raske deltagere, der fik tang ekstrakt 30 minutter før en carb-rige måltid nydt godt af en 8% højere insulinfølsomhed end de placebo (38).

Højere insulinfølsomhed er gavnligt, fordi det hjælper din krop reagerer bedre på insulin og regulere dit blodsukker mere effektivt.

En anden gruppe af type 2 diabetikere, der fik en daglig pulveriseret tang tillæg for to måneder oplevede et fald i blodsukkeret 12%. Der blev ikke observeret nogen ændringer i kontrolgruppen (29).

Behandlingsgruppen reducerede også deres hæmoglobin A1C niveauer med 1% (29).

Hæmoglobin A1C bruges som et mål for din gennemsnitlige blodsukkerniveau over de sidste 2-3 måneder. En 1% fald i A1C betegner en gennemsnitlig blodsukker fald på 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Samlet set tang kan være gavnligt blodsukkerniveau, men optimale dosisniveauer fortsat uklare. Der er også behov for mere forskning for at undersøge effekten af ​​rå kontra pulveriserede sorter.

Bundlinie: Den antioxidanter og opløselige fibre findes i tang kan medvirke til at øge insulinfølsomhed og stabilisere blodsukkeret. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme optimale indtag.

Tang Kan hjælpe dig tabe sig

Spise tang regelmæssigt kan hjælpe dig med at slippe af med uønskede vægt.

Forskere mener, at dette kan skyldes, dels, at tang evne til at påvirke dit niveau af vægten regulere hormon leptin. Kombineret med tang høje fiberindhold, kan dette hjælpe med at mindske sult og forbedre følelse af fylde (32).

Desuden fucoidan, en type SP`er fundet i tang, kan øge fedt fordeling og forhindre dets dannelse (39, 40, 41).

Studier i fede deltagere rapporterer, at de, givet en tang tillæg i 12-16 uger tabt omkring 3,5 pounds (1,6 kg) flere end de placebo (42, 43).

Hvad mere er, tang er lav i kalorier, men rig på glutamat, at en aminosyre troede give det en velsmagende, umami smag (1).

Derfor kan tang snacks bidrage til at øge vægttab ved at give en tilfredsstillende alternativ til flere kalorie-rige snack muligheder.

Bundlinie: Tang kan øge fedt tab ved at reducere sult, stigende følelse af fylde og forhindre ophobning af fedt. Dens krydrede smag gør det en stor lavt kalorieindhold snack mulighed.

Tang Kan styrke immunforsvaret

Tang kan også hjælpe med at beskytte dig mod visse typer af infektioner.

Det er fordi det indeholder marine plante forbindelser menes at have antioxidant, anti-allergene og sygdomstilstande-beskyttende egenskaber (44, 45, 46).

Forskning viser, at disse forbindelser kan have evnen til at bekæmpe vira, såsom herpes og HIV ved at blokere deres indtrængen i celler (47).

Desværre har ikke mange af høj kvalitet undersøgelser blevet udført på mennesker for at støtte disse effekter.

To ofte citerede undersøgelser rapporterer, at tage tang kosttilskud kan have evnen til at reducere symptomer på herpes virus og øge niveauet af immunceller hos HIV-patienter (48, 49).

Men ingen af ​​disse undersøgelser havde en placebo-gruppen, hvilket gør det vanskeligt at fortolke deres resultater.

En nyere undersøgelse så på virkningerne af at tage tang kosttilskud hos HIV-positive kvinder. Disse givne 5 gram spirulina per dag udviklede 27% færre sygdomsrelaterede symptomer, sammenlignet med placebogruppen (50).

Imidlertid blev ingen forskelle i immun celle niveauer observeret over den 12-ugers undersøgelse periode (50).

er behov for yderligere undersøgelser, før stærke konklusioner kan foretages.

Bundlinie: Tang kan have nogle gavnlige virkninger på dit immunforsvar. Men der er behov for mere forskning.

Tang Kan Forbedre Gut Health

Tang kan bidrage til at forbedre sundheden for din tarm på forskellige måder. For en, det er rig på fibre, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og sikre en jævn fordøjelse.

Den indeholder også agarer, carrageenaner og fucoidans, der menes at fungere som præbiotika (51, 52).

Præbiotika er en type ikke-fordøjelige fiber, fodre de gavnlige bakterier i tarmen. De mere gode bakterier du har i din tarm, jo ​​mindre plads er der til skadelige bakterier til at trives.

Følgelig viser dyreforsøg, at tage tang kosttilskud kan øge mængden af ​​sunde bakterier og reducere mængden af ​​skadelige bakterier i tarmen mere effektivt end andre typer af præbiotika (53, 54).

Forskere mener også, at de præbiotika findes i tang kan have visse anti-inflammatoriske og antibakterielle effekter.

Dette kan være dels fordi, når fodring på prebiotika, bakterierne i din tarm producerer butyrat. Denne kortkædede fedtsyre menes at have anti-inflammatoriske virkninger inde i kolon (55).

Desuden kan visse præbiotika har evnen til at blokere skadelige bakterier såsom H. pylori klistrer til tarmvæggen. Til gengæld kan det forhindre dannelsen af ​​mavesår (56, 57).

Bundlinie: Tang indeholder visse forbindelser, der kan hjælpe glat fordøjelse, forbedre sundheden for din tarm og mindsker din risiko for infektion med visse skadelige bakterier.

Det kan reducere risikoen for kræft

Tilstedeværelsen af ​​tang i din kost kan medvirke til at reducere din risiko for at udvikle visse former for kræft.

For eksempel, forskere mener, at tang kan hjælpe med at mindske østrogen niveauer, potentielt reducere kvinders risiko for at udvikle brystkræft (58, 59).

De opløselige fibre findes i tang kan også hjælpe med at beskytte mod udvikling af tyktarmscancer (60).

Hvad mere er, nogle undersøgelser tyder på, at en klasse af forbindelser, der findes i brune sorter, såsom tang, wakame og kombu, kan hjælpe med at forhindre spredningen af ​​kræftceller (32, 61, 62).

Når det er sagt, meget få humane studier har undersøgt de direkte virkninger af tang i kræftpatienter. Meget høje indtag kan også øge risikoen for visse kræftformer, især kræft i skjoldbruskkirtlen (63).

Derfor er behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Bundlinie: Tang kan tilbyde beskyttelse mod visse former for kræft. Men der er behov for mere forskning i mennesker.

Andre mulige fordele

Tang kan også tilbyde en vis beskyttelse mod:

• Metabolisk syndrom: Tang potentiale evne til at sænke vægten og reducere blodtryk, blodsukker og kolesterol kan sænke risikoen for at udvikle metabolisk syndrom (64).
• Hud skader: Forbindelser i tang kan hjælpe med at beskytte huden mod skader forårsaget af UVB-stråler fra solen. De kan også hjælpe med at forhindre rynker, solpletter og for tidlig ældning af huden (65, 66, 67).
• Knogle og inflammatoriske sygdomme: Tang er antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle leddegigt og osteoporose (68, 69).

Bundlinie: Tang kan tilbyde nogle yderligere beskyttelse mod metabolisk syndrom, hudskader, knoglesygdom og rheumatoid arthritis.

Er at spise tang Safe?

Spise frisk tang anses for at være sikkert for de fleste mennesker.

Når det er sagt, forbrugende det regelmæssigt eller i store mængder kan forårsage nogle bivirkninger.

Det kan indeholde større mængder af tungmetaller

Afhængigt af, hvor de er vokset, kan nogle sorter af tang indeholder høje niveauer af kviksølv, cadmium, bly og arsen.

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) regulerer niveauet af disse kemikalier og tungmetaller i frisk tang. Men kosttilskud, er ikke reguleret og kan indeholde niveauer, der er skadelige for sundheden (70).

Et højt indtag kan forstyrre nyrefunktion og blodfortyndende medicin

Visse sorter af tang kan indeholde høje niveauer af natrium og kalium, som kan være skadelige for personer, der lider af en nyresygdom (71).

Tang indeholder også vitamin K, som kan forstyrre blodfortyndende medicin. Disse tager blodfortyndende medicin bør sørge for at tjekke med en læge, før at gøre det en fast del af deres kost.

Nogle er meget høje i Jod og kan forstyrre skjoldbruskkirtlen funktion

Mens jod er nødvendig for korrekt skjoldbruskkirtel funktion, kan blive for meget jod være skadeligt (63, 72, 73).

Kelp, dulse og kombu er typer af tang med tendensen til at indeholde meget høje niveauer af jod. For eksempel kan 25 gram frisk kombu indeholde tæt på 22 gange mere iod end det sikre daglige grænse (1, 16).

Derfor bør disse sorter ikke indtages for ofte, og heller ikke i store mængder.

Bundlinie: Tang betragtes som sikkert for de fleste mennesker. Begræns dit indtag, hvis du har tendens til at foretrække høje jod sorter, eller hvis du tager blodfortyndende medicin eller har nyre problemer.

Hvor finder tang og hvordan at spise det

Tang kan købes friske eller tørrede fra de fleste asiatiske supermarkeder. Nori, den type, der almindeligvis anvendes til at rulle sushi, kan også være tilgængelige med jævne købmandsforretninger.

Ud over deres anvendelse til sushi, nori ark kan også nemt bruges som erstatning for tortilla brød, når de foretager wraps.

Frisk wakame og søsalat kan let kastede med lidt ris eddike, sesamolie og sesamfrø til at lave en lækker salat.

Tørret nori eller dulse gøre for nice snacks. Eller prøv at smuldre dem over salater at tilføje et strejf af umami smag.

Spirulina og Chlorella kan indarbejdes i smoothies, mens tang kan bruges i stedet for salt at tilføje smag til næsten alt.

Mange typer af tang kan også inkorporeres i varme retter, herunder supper, gryderetter og bagværk. Der er ingen rigtige eller forkerte måde at gribe det an.

Bundlinie: Tang kan købes i de fleste asiatiske supermarkeder. Det kan indarbejdes i et bredt udvalg af retter, herunder supper, salater, smoothies, gryderetter og endda bagværk.

Take Home Message

Tang er en værdig tilføjelse til din kost. Der er mange forskellige og interessante sorter, der er lav i kalorier, men meget rig på næringsstoffer.

Den indeholder også en god mængde af fiber, sunde fedtstoffer og sundhedsfremmende plante forbindelser, der næsten alle kan drage nytte af.