7 Mangel på næringsstoffer, der er utrolig almindelig

Mange næringsstoffer er helt afgørende for et godt helbred.

Det er muligt at få de fleste af dem fra en afbalanceret, rigtig mad-baserede kost.

Men den typiske moderne kost mangler, flere meget vigtige næringsstoffer.

Denne artikel lister 7 mangel på næringsstoffer, der er utrolig almindelige.

1. Jernmangel

Jern er et essentielt mineral.

Det er en hovedbestanddel af røde blodlegemer, hvor det binder med hæmoglobin og transporterer oxygen til cellerne.

Der er faktisk to typer af kosten jern:

• Hæmjern: Denne type af jern er meget godt absorberet. Det findes kun i animalske fødevarer, og rødt kød indeholder særligt store mængder.
• Ikke-hæm jern: Denne type af jern er mere almindelig, og findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Det er ikke absorberes så let som hæm jern.

Jernmangel er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer i verden, der påvirker mere end 25% af mennesker verden over (1, 2).

Dette tal stiger til 47% i førskolebørn. Medmindre de er givet jern-rige, eller jern-berigede fødevarer, de er meget sandsynligt, at mangle jern.

30% af menstruerende kvinder kan være mangelfulde samt, på grund af månedlige blodtab. Op til 42% af unge, kan gravide kvinder også lider af jernmangel.

Derudover vegetarer og veganere har en øget risiko for mangel. De forbruger kun ikke-hæm jern, som ikke absorberes, samt hæm jern (3, 4).

Den mest almindelige konsekvens af jernmangel er anæmi. Mængden af ​​røde blodlegemer formindskes, og blodet bliver mindre i stand til at transportere ilt i hele kroppen.

Symptomerne omfatter sædvanligvis træthed, svaghed, svækket immunsystem og nedsat hjernefunktion (5, 6).

De bedste kilder i kosten af ​​hæm jern kan nævnes:

• Rødt kød: 3 ounce (85 g) af hakket oksekød giver næsten 30% af RDI (7).
• Organkød: Et udsnit af leveren (81 g) giver mere end 50% af RDI.
• Skaldyr, såsom muslinger, muslinger og østers: 3 ounces (85 g) af kogte østers giver omkring 50% af RDI.
• Sardiner: One 3,75 ounce kan (106 g) indeholder 34% af RDI.

De bedste kilder i kosten af ​​ikke-hæm jern kan nævnes:

• Bønner: En halv kop kogte kidneybønner (3 ounces eller 85 g) indeholder 33% af RDI.
• Frø, såsom græskar, sesamfrø og squash frø: En ounce (28 g) af ristede græskar og squash frø giver 11% af RDI.
• Broccoli, grønkål og spinat: En ounce (28 g) frisk grønkål giver 5,5% af RDI.

Dog bør du aldrig supplere med jern, medmindre du virkelig har brug for det. For meget jern kan være meget skadeligt.

Derudover kan C-vitamin forøge absorptionen af ​​jern. Spise vitamin C-rige fødevarer som appelsiner, grønkål og peberfrugt sammen med jern-rige fødevarer kan hjælpe med at maksimere jernoptagelsen.

Bundlinie: Jernmangel er meget almindeligt, især blandt unge kvinder, børn og vegetarer. Det kan forårsage anæmi, træthed, svaghed, svækket immunsystem og nedsat hjernefunktion.

2. Jodmangel

Jod er et vigtigt mineral for normal thyroid-funktionen og produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner (8).

Thyroidhormoner involveret i mange processer i kroppen, såsom vækst, hjernens udvikling og opretholdelse af knoglerne. De regulerer også stofskiftet.

Jod-mangel er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer i verden. Det påvirker næsten en tredjedel af verdens befolkning (9, 10, 11).

Det mest almindelige symptom på jodmangel er et forstørret skjoldbruskkirtel, også kendt som struma. Det kan også forårsage en stigning i hjertefrekvens, åndenød og vægtforøgelse (8).

Alvorlig jodmangel kan også forårsage alvorlige bivirkninger, især hos børn. Disse omfatter mental retardering og udviklingsmæssige abnormiteter (8, 10).

Der er flere gode kilder i kosten af ​​jod:

• Tang: Kun 1 g tang indeholder 460-1000% af RDI.
• Fisk: 3 ounces (85 g) bagt torsk for 66% af RDI.
• Mejeri: En kop almindelig yoghurt indeholder ca. 50% af RDI.
• Æg: Et stort æg giver 16% af RDI.

Men husk på, at disse beløb kan variere meget. Jod findes oftest i jorden og havet, så hvis jorden er jod-fattige derefter fødevarer vokser i det vil være lav i jod så godt.

Nogle lande har reageret på jodmangel ved at tilføje det til salt, som med succes har mindsket problemets alvor (12).

Bundlinie: Jod er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer i verden. Det kan forårsage udvidelse af skjoldbruskkirtlen. Alvorlig jodmangel kan medføre mental retardering og udviklingsmæssige abnormiteter hos børn.

3. D-vitaminmangel

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroid hormon i kroppen.

Det rejser gennem blodbanen og ind i cellerne, som fortæller dem at slå gener til eller fra.

Næsten hver celle i kroppen har en receptor for vitamin D.

Vitamin D er fremstillet af kolesterol i huden, når den udsættes for sollys. Så folk, der bor langt fra ækvator er meget sandsynligt, at være mangelfuld, da de har mindre sol eksponering (13, 14).

I USA kan omkring 42% af mennesker være vitamin D mangelfuld. Dette antal stiger til 74% hos ældre og 82% hos personer med mørk hud, da deres hud producerer mindre D-vitamin som reaktion på sollys (15, 16).

D-vitaminmangel er normalt ikke synlige. Symptomerne er subtile og kan udvikle sig over år eller årtier (17, 18).

Voksne, der er mangelfuld i vitamin D kan opleve muskelsvaghed, knogletab og øget risiko for knoglebrud. I børn, kan det medføre vækst forsinkelser og bløde knogler (rakitis) (17, 20, 21).

Ligeledes kan D-vitaminmangel spiller en rolle i nedsat funktion immune og en øget risiko for cancer (22).

Desværre er det meget få fødevarer indeholder betydelige mængder af dette vitamin.

De bedste kilder i kosten af ​​vitamin D er (23):

• Levertran: En enkelt spiseskefuld indeholder 227% af RDI.
• Fede fisk, såsom laks, makrel, sardiner eller ørred: En lille, 3-ounce servering af kogt laks (85 g) indeholder 75% af RDI.
• Æggeblommer: Et stort æggeblomme indeholder 7% af RDI.

Mennesker, der er virkelig mangel på D-vitamin måske ønsker at tage et supplement eller øge deres sol eksponering. Det er meget svært at få tilstrækkelige mængder gennem kosten alene.

Bundlinie: D-vitamin-mangel er meget almindeligt. Symptomerne omfatter muskelsvaghed, knogletab, øget risiko for knoglebrud og bløde knogler hos børn. Det er meget vanskeligt at få tilstrækkelige mængder fra kosten alene.

4. Vitamin B12-mangel

Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er et vandopløseligt vitamin.

Det er afgørende for dannelse blod, såvel som for hjerne og nervefunktion.

Hver celle i din krop har brug for B12 at fungere normalt, men kroppen ikke er i stand til at producere det. Derfor skal vi få det fra mad eller kosttilskud.

B12-vitamin findes kun i animalske fødevarer (med undtagelse af nori tang og tempeh - se her). Derfor, folk, der ikke spiser animalske produkter har en øget risiko for mangel.

Undersøgelser har vist, at vegetarer og veganere er meget sandsynligt at være mangelfuld i vitamin B12. Nogle tal gå så højt som 80-90% (24, 25).

Mere end 20% af ældre mennesker kan også være mangelfuld i vitamin B12, eftersom absorption falder med alderen (26, 27, 28).

Absorptionen af ​​vitamin B12 er mere kompleks end absorptionen af ​​andre vitaminer, fordi den har behov for hjælp fra et protein kaldet intrinsic faktor.

Nogle mennesker er mangler i dette protein, og kan derfor brug for B12 injektioner eller højere doser af kosttilskud.

En fælles symptom på vitamin B12-mangel er megaloblastisk anæmi, som er en blodsygdom, som forstørrer de røde blodlegemer.

Andre symptomer omfatter nedsat hjernefunktion og forhøjede homocysteinniveauer, hvilket er en risikofaktor for flere sygdomme (29, 30).

Kostkilder af vitamin B12 omfatter:

• Skaldyr, især muslinger og østers: En 3-ounce (85 g) portion af kogte muslinger giver 1400% af RDI.
• Organkød: One 2-ounce skive (60 g) af lever giver mere end 1000% af RDI.
• Kød: En lille, 6-ounce oksekød bøf (170 g) giver 150% RDI.
• Æg: Hver hele æg giver omkring 6% af RDI.
• Mælkeprodukter: En kop sødmælk giver ca. 18% af RDI.

Store mængder B12 anses ikke for skadelige, fordi det ofte er dårligt absorberet og overskydende beløb er bortvist via urinen.

Bundlinie: Vitamin B12-mangel er meget almindeligt, især i vegetarer og ældre. De mest almindelige symptomer omfatter en blodsygdom, nedsat hjernefunktion og forhøjede homocystein niveau.

5. calciummangel

Calcium er vigtigt for hver celle. Det mineralizes knogler og tænder, især i tider med hurtig vækst. Det er også meget vigtigt for opretholdelsen af ​​knogle.

Derudover calcium spiller en rolle som et signalmolekyle over hele kroppen. Uden den ville vores hjerte, muskler og nerver ikke være i stand til at fungere.

calciumkoncentrationen i blodet reguleres stramt, og eventuel overskydende lagres i knogler. Hvis der er mangel på calcium i kosten, er calcium frigivet fra knoglerne.

Derfor er det mest almindelige symptom på kalkmangel er osteoporose, kendetegnet ved blødere og mere skrøbelige knogler.

En undersøgelse viste, at i USA, mindre end 15% af teenagepiger og mindre end 10% af kvinder over 50 mødte den anbefalede indtag af calcium (31).

I samme undersøgelse, mindre end 22% af de unge, teenage drenge og mænd over 50 mødte den anbefalede calcium indtag fra kosten alene. Supplement anvendelse steg disse tal en smule, men de fleste mennesker stadig ikke får nok calcium.

Symptomer på mere alvorlig kosten calcium mangel omfatte bløde knogler (rakitis) hos børn og knogleskørhed, især hos ældre (32, 33).

Kostkilder af calcium inkluderer:

• Udbenet fisk: En dåse sardiner indeholder 44% af RDI.
• Mejeriprodukter: En kop mælk indeholder 35% af RDI.
• Mørkegrønne grøntsager, såsom grønkål, spinat, bok choy og broccoli: En ounce af frisk grønkål giver 5,6% af RDI.

Effektiviteten og sikkerheden af ​​kalktilskud er noget debat i de sidste par år.

Nogle undersøgelser har fundet en øget risiko for hjertesygdom hos mennesker, der tager kalktilskud, selv om andre undersøgelser har ikke fundet nogen effekter (34, 35, 36).

Selv om det er bedst at få calcium fra fødevarer snarere end kosttilskud, kalciumtilskud synes at gavne folk, der ikke får nok i deres kost (37).

Bundlinie: Lavt indtag af calcium er meget almindeligt, især hos unge kvinder og ældre. Det vigtigste symptom på kalkmangel er en øget risiko for knogleskørhed i alderdommen.

6. Vitamin A Deficiency

Vitamin A er et vigtigt fedtopløseligt vitamin. Det hjælper formular og opretholde en sund hud, tænder, knogler og cellemembraner.

Desuden producerer vore øjne pigmenter - som er nødvendige for syn (38).

Der findes to forskellige typer af kosten vitamin A:

• Foruddannet vitamin A: Denne type af vitamin A findes i animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.
• Pro-vitamin A: Denne type af vitamin A findes i plante-baserede fødevarer som frugt og grøntsager. Beta-caroten, som kroppen bliver til vitamin A, er den mest almindelige form.

Mere end 75% af mennesker, der spiser en vestlig kost bliver mere end nok vitamin A og behøver ikke at bekymre sig om mangel (39).

Men A-vitaminmangel er meget almindeligt i mange udviklingslande. Omkring 44-50% af førskole-alderen børn i visse regioner har A-vitaminmangel. Dette tal er omkring 30% i indiske kvinder (40, 41).

A-vitaminmangel kan forårsage både midlertidig og permanent øjenskade, og kan endda føre til blindhed. Faktisk A-vitaminmangel er verdens førende årsag til blindhed.

A-vitaminmangel kan også undertrykke immunsystemets funktion og øget dødelighed, især blandt børn og gravide eller ammende kvinder (40).

Kostkilder af foruddannet vitamin A omfatter:

• Organkød: One 2-ounce skive (60 g) af okselever giver mere end 800% RDI.
• Fiskelevertran: En spiseskefuld indeholder omtrent 500% RDI.

Kostkilder betacaroten (pro-vitamin A) indbefatter:

• Søde kartofler: Et medium, 6-ounce kogt sød kartoffel (170 g) indeholder 150% af RDI.
• Gulerødder: Et stort gulerod giver 75% af RDI.
• Mørke grønne bladgrøntsager: En ounce (28 g) frisk spinat giver 18% af RDI.

Selv om det er meget vigtigt at forbruge nok vitamin A, er det generelt ikke anbefales at indtage meget store mængder af foruddannet vitamin A, da det kan forårsage toksicitet.

Dette gælder ikke for pro-vitamin A, såsom beta-caroten. Høj indtagelse kan få huden til at blive lidt orange, men det er ikke farligt.

Bundlinie: A-vitaminmangel er meget almindeligt i mange udviklingslande. Det kan forårsage øjenskader og føre til blindhed, samt undertrykke immunsystemets funktion og øger dødeligheden blandt kvinder og børn.

7. magnesiummangel

Magnesium er en vigtig mineral i kroppen.

Det er vigtigt for knogler og tænder struktur, og er også involveret i mere end 300 enzymreaktioner (42).

Næsten halvdelen af ​​den amerikanske befolkning (48%), der forbruges mindre end den nødvendige mængde magnesium i 2005-2006 (43).

Lavt indtag og blodniveauer af magnesium er forbundet med adskillige sygdomme, herunder type 2 diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og osteoporose (43, 44).

Lave niveauer af magnesium er særligt udbredt blandt hospitalsindlagte patienter. Nogle undersøgelser viser, at 9-65% af dem er magnesium mangelfuld (45, 46, 47).

Dette kan være forårsaget af sygdom, stofmisbrug, nedsat fordøjelse eller utilstrækkelig magnesium indtag (48).

De vigtigste symptomer på alvorlig magnesiummangel omfatter unormal hjerterytme, muskelkramper, uro i benene, træthed og migræne (49, 50, 51)

Mere subtile, langsigtede symptomer, som du måske ikke bemærker omfatter insulinresistens og forhøjet blodtryk.

Kostkilder af magnesium inkluderer:

• Fuldkorn: En kop havre (6 ounces eller 170 g) indeholder 74% RDI.
• Nødder: 20 mandler giver 17% af RDI.
• Mørk chokolade: 1 ounce (30 g) af mørk chokolade (70-85%) tilvejebringer 15% af RDI.
• Bladgrøntsager, grønne grøntsager: 1 ounce (30 g) af rå spinat tilvejebringer 6% af RDI.

Bundlinie: Mange mennesker spiser meget lidt magnesium og mangel er almindelig i de vestlige lande. Lavt indtag magnesium har været forbundet med mange sundhedsmæssige betingelser og sygdomme.

Take Home Message

Det er muligt at være mangelfuld i næsten alle næringsstoffer, men disse 7 er langt den mest almindelige.

Børn, unge kvinder, ældre og vegetarer synes at være udsat for størst risiko for adskillige mangler.

Den bedste måde at forhindre en mangel er at spise en varieret, rigtig mad-baserede kost, der indeholder næringsrige fødevarer (både planter og dyr).

Dog kan kosttilskud være nødvendigt, når det er umuligt at få nok fra alene kosten.