En lav Carb kost madplan og menu, der kan redde dit liv

En lav-Carb kost er en kost, der begrænser kulhydrater, såsom dem der findes i sukkerholdige fødevarer, pasta og brød. Det er på høje i protein, fedt og sunde grøntsager.

Der er mange forskellige typer af lav Carb kostvaner, og undersøgelser viser, at de kan forårsage vægttab og forbedre sundheden.

Dette er en detaljeret kostplan for en low-carb diæt. Hvad skal man spise, hvad man skal undgå og en prøve low-carb menu i en uge.

Foto af Adam Fields.

En lav Carb kost Forplejning

Hvad fødevarer, du bør spise, afhænger af et par ting, herunder hvordan sund du er, hvor meget du træner, og hvor meget vægt du har at tabe.

Overveje alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten.

Det grundlæggende

Spise: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, højt fedtindhold mejeri, fedtstoffer, sunde olier og måske endda nogle knolde og ikke-gluten korn.

Spis ikke: Sukker, HFC, hvede, frøolier, transfedtsyrer, ”kost”, og fedtfattige produkter og stærkt forarbejdede fødevarer.

Foods skal undgås

Du bør undgå disse 7 fødevarer, i prioriteret rækkefølge:

• Sukker: Sodavand, frugtsaft, agave, slik, is og mange andre.
• Gluten Korn: Hvede, spelt, byg og rug. Inkluderer brød og pasta.
• Transfedt: ”hærdet” eller ”delvis hydrogenerede” olier.
• Høj Omega-6 Såsæds- og vegetabilske olier: Cottonseed-, soybean-, solsikke-, grapeseed-, corn-, saflor og raps olie.
• Kunstige sødemidler: Aspartam, saccharin, sucralose, cyclamater og acesulfam kalium. Brug Stevia i stedet.
• ”Kost” og ”Low-Fat” Produkter: Mange mejeriprodukter, korn, kiks, osv
• Stærkt forarbejdede fødevarer: Hvis det ser ud som det blev gjort på en fabrik, ikke spise det.

Du SKAL læse ingredienser lister, selv om fødevarer mærket som ”helsekost”.

Low Carb mad List - fødevarer at spise

Du bør basere din kost på disse reelle, uforarbejdede, low-carb fødevarer.

• Kød: Oksekød, lam, svinekød, kylling og andre. Græs-fodret er bedst.
• Fisk: Laks, ørred, kuller og mange andre. Wild-fangede fisk er bedst.
• Æg: Omega-3 beriget eller græsser æg er bedst.
• grøntsager: Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange andre.
• Frugt: Æbler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, solsikkefrø, etc.
• High-Fat Mejeri: Ost, smør, tunge fløde, yoghurt.
• Fedtstoffer og olier: Kokosolie, smør, svinefedt, olivenolie og torsk fisk lever olie.

Hvis du har brug for at tabe sig, være omhyggelig med ost og nødder, fordi de er nemme at spise for meget på. Spis ikke mere end ét stykke frugt om dagen.

Måske spiser

Hvis du er sund, aktiv og behøver ikke at tabe, så kan du råd til at spise lidt flere kulhydrater.

• knolde: Kartofler, søde kartofler og nogle andre.
• Ikke-gluten korn: Ris, havre, quinoa og mange andre.
• bælgplanter: Linser, sorte bønner, pinto bønner, osv (Hvis du kan tåle dem).

Du kan have disse i moderate mængder, hvis du vil:

• Mørk chokolade: Vælge økologiske mærker med 70% kakao eller højere.
• Vin: Vælg tørre vine uden tilsat sukker eller kulhydrater.

Mørk chokolade er høj i antioxidanter og kan give sundhedsmæssige fordele, hvis du spiser det i moderate mængder. Vær dog opmærksom på, at både mørk chokolade og alkohol vil hindre dine fremskridt, hvis du spiser / drikker for meget.

Drikke

• Kaffe
• Te
• Vand
• Sukker-fri kulsyreholdige drikkevarer, ligesom mousserende vand.

En Sample Low-Carb Menu i en uge

Dette er en prøve menu i en uge på et lavt Carb kost planen.

Det giver mindre end 50 gram samlede kulhydrater om dagen, men som jeg nævnte ovenfor, hvis du er sunde og aktive kan du gå ud over dette.

Mandag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
• Frokost: Grass-fed yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler.
• Aftensmad: Cheeseburger (ingen bolle), serveret med grøntsager og salsa sauce.

tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Sidesten burgere og grøntsager fra aftenen før.
• Aftensmad: Laks med smør og grøntsager.

onsdag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
• Frokost: Rejer salat med nogle olivenolie.
• Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager.

torsdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
• Frokost: Smoothie med kokosmælk, bær, mandler og protein pulver.
• Aftensmad: Bøf og grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Kylling salat med lidt olivenolie.
• Aftensmad: Svinekød koteletter med grøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager.
• Frokost: Græs-fodret yoghurt med bær, kokos flager og en håndfuld valnødder.
• Aftensmad: Frikadeller med grøntsager.

Søndag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Smoothie med kokosmælk, lidt af fed fløde, chokoladesmag protein pulver og bær.
• Aftensmad: Grillet kylling vinger med nogle rå spinat på siden.

Medtag masser af low-carb grøntsager i din kost. Hvis dit mål er at forblive under 50 gram kulhydrater om dagen, så der er plads til masser af grøntsager og en frugt om dagen.

Hvis du ønsker at se eksempler på nogle af mine go-to måltider, læse dette:
7 Sund Low-Carb Måltider på under 10 minutter.

Igen, hvis du er sund, slank og aktiv, kan du tilføje nogle knolde som kartofler og søde kartofler, samt nogle sundere korn som ris og havre.

Nogle Sunde, low-carb Snacks

Der er ingen sundhedsmæssig grund til at spise mere end 3 måltider om dagen, men hvis du bliver sulten mellem måltiderne så her er nogle sunde, let at forberede low-carb snacks, der kan fylde dig op:

• Et stykke frugt
• Fuldfed yoghurt
• En hårdkogte æg eller to
• Baby Gulerødder
• Madrester fra aftenen før
• En håndfuld Nuts
• Nogle ost og kød

Spise på restauranter

På de fleste restauranter, er det forholdsvis nemt at gøre dine måltider lav Carb-venlige.

1. Bestil en kød-eller fisk-baserede hovedret.
2. Bed dem om at stege din mad i rigtigt smør.
3. Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.

En simpel low-carb Indkøbsliste

En god regel er at shoppe på omkredsen af ​​butikken, hvor de hele fødevarer er sandsynlige at blive fundet.

Organiske og græs-fodret fødevarer er bedst, men kun hvis du kan nemt råd til dem. Selv hvis du ikke køber økologisk, vil din kost stadig være tusind gange bedre end standard vestlige kost.

Prøv at vælge den mindst forarbejdede indstilling, der stadig passer ind i din prisklasse.

• Kød (oksekød, lam, svinekød, kylling, bacon)
• Fisk (fede fisk som laks er bedst)
• Æg (Vælg Omega-3 beriget eller græsser æg, hvis du kan)
• Smør
• Kokosolie
• Svinefedt
• Olivenolie
• Ost
• Heavy Cream
• Creme fraiche
• Yoghurt (fuldfed, usødet)
• Blåbær (kan købes frosne)
• nødder
• oliven
• Friske grøntsager: grønne, peberfrugter, løg, osv
• Frosne grøntsager: broccoli, gulerødder, diverse mix.
• Salsa Sauce
• Krydderier: havsalt, peber, hvidløg, sennep, osv

Jeg anbefaler at rydde dit spisekammer af alle usunde fristelser, hvis du kan: chips, slik, is, sodavand, juice, brød, korn og bagning ingredienser som mel og sukker hvede.

Hvor finder mere?

Brug et øjeblik på at abonnere på gratis opdateringer fra denne hjemmeside.

Jeg har samlet en liste over 101 low-carb opskrifter, der er både enkel og lækker. Du kan finde dem her: 101 Sunde Low-Carb opskrifter, der smager Incredible.

Der er en hel verden af ​​oplysninger derude på low-carb kost. Bare google ”lav Carb opskrifter” eller ”palæo opskrifter” og du vil finde et væld af ting.

Du kan finde meget mere info her, herunder fælles low-carb fejltagelser, vægttab tips, low-carb myter osv: Alle Artikler Om Low-Carb kostvaner.