11 Årsager hvorfor reelle fødevarer hjælper dig med at tabe

Det er ikke tilfældigt, at den hurtige stigning i fedme skete omkring samme tid stærkt forarbejdede fødevarer blev mere tilgængelig.

Selvom stærkt forarbejdede fødevarer er praktisk, er de fyldt med kalorier, lav i næringsstoffer og øge din risiko for mange sygdomme.

På den anden side, reelle fødevarer er meget sundt og kan hjælpe dig med at tabe.

Hvad er reelle Foods?

Rigtige fødevarer er single-ingrediens fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler, mangler kemiske tilsætningsstoffer og er for det meste ubehandlet.

Her er blot et par eksempler:

• æbler
• bananer
• Chia frø
• broccoli
• grønkål
• bær
• tomater
• Søde kartofler
• brune ris
• Laks
• hele æg
• uforarbejdet kød

Der er masser af rigtige fødevarer i hver fødevarer gruppe, så der er en bred vifte af reelle fødevarer, du kan indarbejde i din kost.

Her er 11 grunde til, at reelle fødevarer kan hjælpe dig med at tabe.

1. Rigtige Foods er nærende

Hele, uforarbejdede vegetabilske og animalske fødevarer er fyldt med vitaminer og mineraler, der er godt for dit helbred.

Omvendt forarbejdede fødevarer er lave i mikronæringsstoffer og kan øge din risiko for helbredsproblemer (1, 2).

Forarbejdede fødevarer kan bremse vægttab på flere måder.

For eksempel kan en diæt af forarbejdede fødevarer, der ikke giver nok jern påvirke din evne til at udøve, da jern er nødvendig for at flytte ilt rundt i kroppen. Dette vil begrænse din evne til at forbrænde kalorier gennem motion (3).

En kost lavt næringsstoffer kan også forhindre dig i at tabe vægt ved at gøre du føler dig mindre fuld efter at have spist.

En undersøgelse i 786 mennesker sammenlignet deltagernes følelse af fylde, når de var på en lav-mikronæringsstoffer kost versus en høj mikronæringsstoffer kost.

Næsten 80% af deltagerne følte fyldigere efter måltider på high-mikronæringsstoffer kost, selvom de spiste færre kalorier end på den lave-mikronæringsstoffer kost (4).

Når du forsøger at øge dit indtag af næringsstoffer, spise reelle fødevarer er vejen at gå. De indeholder en lang række næringsstoffer svære at finde i en enkelt supplement, herunder plante forbindelser, vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer i hele fødevarer også en tendens til at arbejde bedre sammen og er mere tilbøjelige til at overleve fordøjelse end kosttilskud (5).

Resumé: En kost rig på næringsstoffer kan hjælpe med fedttab ved at forbedre ernæringsmæssige mangler og reducere sult.

2. De er fyldt med protein

Protein er det vigtigste næringsstof for fedt tab.

Det bidrager til at øge dit stofskifte, reducere sult og påvirker produktionen af ​​hormoner, der hjælper med at regulere vægten (6, 7, 8).

Dine fødevarer valg for protein er lige så vigtigt som, hvor meget du spiser. Rigtige fødevarer er en bedre kilde til protein, da de ikke er stærkt bearbejdet.

Forarbejdning af fødevarer kan lave flere essentielle aminosyrer sværere at fordøje og mindre tilgængelig for kroppen. Disse indbefatter lysin, tryptophan, methionin og cystein.

Dette er fordi proteiner let reagerer med sukker og fedt er involveret i processering til dannelse af et sammensat blanding (9).

Hele kilder til protein er typisk højere proteinindhold og lavere i kalorier, hvilket gør dem bedre for fedt tab.

For eksempel 3,5 ounces (100 gram) svinekød, en reel fødevarer indstilling, har 21 gram protein og 145 kalorier (10).

I mellemtiden er den samme mængde bacon, forarbejdede fødevarer, har 12 gram protein og 458 kalorier (11).

Rigtige fødevarer kilder til protein omfatter magert kød, æg, bælgfrugter og nødder. Du kan finde en stor liste af high-protein fødevarer i denne artikel.

Resumé: Protein er det vigtigste næringsstof for fedt tab. Rigtige fødevarer er bedre kilder til protein, da de er mindre forarbejdet og har typisk mere protein og mindre fedt.

3. Rigtige Foods Må ikke indeholde raffineret sukker

De naturligt sukker findes i frugt og grøntsager er ikke det samme som raffineret sukker.

Frugter og grøntsager indeholder naturligt sukker, men også tilvejebringe andre næringsstoffer som fibre, vitaminer og vand, der er brug for som en del af en afbalanceret kost.

Raffineret sukker, på den anden side, tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer. De to mest almindelige typer af tilsat sukker er høj fructose majssirup og tabel sukker.

Fødevarer højere i raffineret sukker er ofte højere i kalorier og give færre sundhedsmæssige fordele. Is, kager, småkager og slik er blot et par syndere.

Spise mere af disse fødevarer er forbundet med fedme, så hvis vægttab er dit mål, er det bedst at begrænse dem (12, 13).

Raffineret sukker også gøre meget for at holde dig fuld. Undersøgelser viser, at et højt indtag af raffineret sukker kan øge produktionen af ​​sult hormon ghrelin og dæmpe hjernens evne til at gøre du føler dig fuld (13, 14).

Da reelle fødevarer ikke indeholder raffineret sukker, de er et meget bedre valg for vægttab.

Resumé: Rigtige fødevarer ikke indeholder tilsat sukker og har andre næringsstoffer, der er godt for dit helbred. Fødevarer med højt tilsat sukker er typisk højere i kalorier, er ikke så fyldning og øge din risiko for fedme.

4. De er højere på opløselige fibre

Opløselige fibre giver mange sundhedsmæssige fordele, og en af ​​dem er at hjælpe vægttab.

Det blandes med vand i tarmen til dannelse af en tyk gel, og kan mindske appetitten ved at nedsætte bevægelsen af ​​fødevarer gennem tarmen (15).

En anden måde opløselige fibre kan reducere appetit er ved at påvirke produktionen af ​​hormoner involveret i forvaltningen sult.

Undersøgelser har vist, at opløselige fibre kan nedsætte produktionen af ​​hormoner, der gør dig sulten (16, 17).

Hvad mere er, kan det også øge produktionen af ​​hormoner, der holder dig følelsen fuldt, herunder cholecystokinin, glukagon-lignende peptid-1 og peptid YY (18, 19).

Rigtige fødevarer har typisk mere opløselige fibre end forarbejdede fødevarer. Store kilder til opløselige fibre omfatter bønner, hørfrø, søde kartofler og appelsiner.

Ideelt set har til formål at spise nok fiber dagligt fra hele fødevarer, da de giver mange andre næringsstoffer. Dog kan folk, der har svært ved at spise nok fiber også finde et supplement nyttig.

Resumé: Opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe ved at reducere din appetit. Store ægte mad kilder til opløselige fibre omfatter søde kartofler, bønner, frugt og grøntsager.

5. Rigtige fødevarer indeholder polyfenoler

Plant fødevarer indeholder polyfenoler, som har antioxidant egenskaber, der hjælper med at beskytte mod sygdom og kan også hjælpe dig med at tabe (20, 21).

Polyfenoler kan inddeles i fire kategorier: phenolsyrer, lignaner, stilbener og flavonoider.

En særlig flavonoid, der er knyttet til vægttab er epigallocatechingallat (EGCG). Det er den ingrediens i grøn te, der giver mange af de påtænkte fordele.

For eksempel kan egcg hjælpe udvide virkningerne af hormoner, der er involveret i fedtforbrænding, såsom noradrenalin, ved at hæmme deres fordeling (22).

Mange undersøgelser viser, at drikke grøn te kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. De fleste mennesker i disse studier brænde 3-4% flere kalorier dagligt, så den gennemsnitlige person, der brænder 2.000 kalorier om dagen kunne brænde 60-80 ekstra kalorier (23, 24, 25).

Resumé: Rigtige fødevarer er en stor kilde til polyfenoler, som er plante molekyler med antioxidant egenskaber. Nogle polyfenoler kan hjælpe med fedttab, såsom epigallocatechingallat i grøn te.

6. Rigtige fødevarer ikke indeholder kunstige transfedtsyrer

Hvis der er én ting ernæring forskere er enige om, er det, at kunstige transfedtsyrer er dårligt for dit helbred og din talje.

Disse fedtstoffer er kunstigt fremstillet ved at pumpe brintmolekyler i vegetabilske olier, ændre dem fra flydende til fast.

Denne behandling er designet til at øge holdbarheden af ​​forarbejdede fødevarer, ligesom cookies, kager og bagværk (26).

Mange undersøgelser har vist, at der ofte spiser kunstige transfedtsyrer skader dit helbred og din talje (26, 27, 28).

Eksempelvis er en undersøgelse viste, at aber, der spiste mere kunstig transfedt forøget deres vægt med 7,2% i gennemsnit i forhold til aber, der spiste en kost rig på monoumættede fedtstoffer, såsom dem der findes i olivenolie.

Interessant, alt fedtet aberne tjente gik lige til deres mave område, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre sundhedsmæssige forhold (28).

Heldigvis behøver reelle fødevarer ikke indeholder kunstige transfedtsyrer.

Nogle kilder som okse- og lammekød gøre indeholder naturlige transfedtsyrer. Mange undersøgelser har vist, at i modsætning kunstige transfedtsyrer, naturlige transfedtsyrer er uskadelige (29, 30).

Resumé: Kunstige transfedtsyrer øger fedt gain og øge risikoen for mange skadelige sygdomme. Rigtige fødevarer ikke indeholder kunstige transfedtsyrer.

7. De vil hjælpe dig spise mere langsomt

Tager tid og spise langsomt er et stykke vægttab råd, der er ofte overset.

Men at spise langsomt giver din hjerne mere tid til at behandle din fødeindtagelse og genkende, når den er fuld (31).

Rigtige fødevarer kan hjælpe bremse din spise da de typisk har en fastere, mere fiberholdigt tekstur, der skal tygges mere. Denne enkle handling kan hjælpe dig med at tabe ved at gøre du føler dig fuld med en mindre mængde mad.

For eksempel kan en undersøgelse i 30 mænd fandt dem, der tygges hver bid 40 gange spiste omkring 12% mindre mad end dem, der tygges 15 gange.

Undersøgelsen viste også, at deltagere, der tygges hver bid 40 gange havde mindre af sult hormon ghrelin i blodet efter måltidet, og mere af fylden hormoner glucagon-lignende peptid-1 og cholecystokinin (32).

Resumé: Rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at spise langsomt ved at gøre du tygger mere. Dette kan reducere din appetit og efterlader dig tilfreds med mindre mad.

8. Rigtige Foods kan reducere sukker trang

Den største udfordring med vægttab ofte ikke kosten, men snarere modsætter cravings for sukkerholdige fødevarer.

Dette er en udfordring, især hvis du er en person, der spiser en masse slik.

Frugter som bær og stenfrugt kan give en sundere sød fix, hjælper tilfredsstille søde cravings når du begynder at reducere dit indtag af sukker.

Det er også fantastisk at kende dine smagspræferencer ikke evigt, og kan ændre sig, når du ændrer din kost. Spise flere reelle fødevarer kan hjælpe dine smagsløg tilpasse og din sukker trang kan falde over tid, eller måske forsvinde (33, 34).

Resumé: Rigtige fødevarer giver en sundere sød fix. Spise flere reelle fødevarer kan hjælpe dine smagsløg tilpasse, reducerer cravings over tid.

9. Du kan spise mere mad og stadig tabe sig

En stor fordel ved reelle fødevarer er, at de typisk fylde mere af en plade end forarbejdede fødevarer, men samtidig give færre kalorier.

Dette skyldes, at mange reelle fødevarer indeholder en god portion af luft og vand, som er kaloriefrit (35, 36).

For eksempel, 226 gram (et halvt pund) af kogt græskar indeholder omkring 45 kalorier og ville tage en større del af din tallerken, end en enkelt skive brød indeholder 66 kalorier (37, 38).

Fødevarer med færre kalorier og mere volumen kan fylde dig op mere end fødevarer med flere kalorier og mindre volumen. De strækker maven, og mavens strækreceptorer signalerer hjernen at stoppe spise.

Hjernen reagerer ved at producere hormoner, der reducerer din appetit og øge din følelse af fylde (39, 40).

Store valg af fødevarer, der er høj i volumen, men lav i kalorier omfatter græskar, agurker, bær og luft-poppet popcorn.

Resumé: Rigtige fødevarer har typisk færre kalorier per gram end forarbejdede fødevarer. Store fødevarer, der er høj i volumen omfatter græskar, agurker, bær og luft-poppet popcorn.

10. De vil reducere dit forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer

Fedme er et stort sundhedsproblem i hele verden, med over 1,9 milliarder mennesker over en alder af 18 er klassificeret som enten overvægtige eller fede (41).

Interessant, den hurtige stigning i fedme skete omkring samme tid, at stærkt forarbejdede fødevarer blev bredt tilgængelige.

Et eksempel på disse ændringer kan ses i en undersøgelse, der blev observeret udviklingen i stærkt forarbejdede fødevareforbruget og fedme i Sverige mellem 1960 og 2010.

Undersøgelsen fandt en stigning 142% i forbruget af stærkt forarbejdede fødevarer, en stigning 315% i soda forbrug og en stigning i forbruget af stærkt forarbejdede snacks, såsom chips og slik 367%.

Samtidig, fedme mere end fordoblet, fra 5% i 1980 til over 11% i 2010 (42).

Spise mere rigtig mad reducerer indtagelsen af ​​stærkt forarbejdede fødevarer, der giver nogle næringsstoffer, er pakket med tomme kalorier og øge risikoen for mange sundhedsrelaterede sygdomme (43).

Resumé: Spise mere reelle fødevarer reducerer indtaget af forarbejdede fødevarer, reducere din risiko for fedme.

11. Rigtige Foods vil hjælpe dig Foretag en livsstil ændring

Efter et nedbrud kost kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, men holde det ud er den største udfordring.

De fleste nedbrud kost hjælpe dig med at nå dit mål ved at begrænse fødevarer grupper eller drastisk reducere kalorier.

Desværre, hvis deres stil at spise er noget du ikke kan opretholde en langsigtet, så holde vægten off kan være en kamp.

Det er her at spise en kost rig på reelle fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig og vedligeholde disse fordele på lang sigt. Det flytter dit fokus til at gøre valg af fødevarer, der er bedre for din talje og dit helbred.

Selv om denne form for kost kan betyde vægttab tager længere tid at forekomme, er du mere tilbøjelige til at opretholde, hvad du mister, fordi du har lavet en livsstilsændring.

Resumé: Shifting dit fokus til at spise mere reelle fødevarer, snarere end at følge en diæt, kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det ud længere sigt.

Bundlinjen

En kost rig på reelle fødevarer er godt for dit helbred og kan også hjælpe dig med at tabe.

Rigtige fødevarer er mere nærende, indeholder færre kalorier og er mere fyld end de fleste forarbejdede fødevarer.

Ved blot at udskifte forarbejdede fødevarer i din kost med flere reelle fødevarer, kan du tage et stort skridt i retning af at leve et sundere livsstil.

Hvad mere er, at udvikle en vane med at spise reelle fødevarer - i stedet for at følge en kortsigtet kost - vil gøre det lettere for dig at vedligeholde langsigtet fedttab.

Mere om at miste vægt:

• De 20 mest Vægttab Venlige Foods på planeten
• 11 fødevarer for at undgå, når de forsøger at tabe sig
• 30 nemme måder at tabe sig naturligt (Støttet af Science)