11 Probiotiske fødevarer, der er super sundt

Probiotika er levende mikroorganismer, der har sundhedsmæssige fordele, når de indtages (1).

Disse er normalt gavnlige bakterier, der tjener en funktion i kroppen.

Probiotika har alle mulige stærke fordele for din krop og hjerne.

De kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed, reducere depression og fremme hjerte sundhed (2, 3, 4).

Nogle tyder endda, at de kan give dig bedre udseende hud (5).

Kom probiotika fra kosttilskud er populært, men du kan også få dem fra fødevarer, der er udarbejdet af bakteriel fermentering (gærede fødevarer).

Her er en liste over 11 probiotiske fødevarer, der er super sundt.

1. Yoghurt

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til probiotika, som er venlige bakterier, som kan forbedre dit helbred.

Yoghurt fremstilles af mælk, der er blevet fermenteret af venlige bakterier, hovedsagelig mælkesyrebakterier og bifidobakterier (6).

Spiser yoghurt har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret knogle sundhed. Det er også gavnligt for mennesker med forhøjet blodtryk (7, 8).

Hos børn, kan yoghurt medvirke til at reducere diarré forårsaget af antibiotika. Det kan endda hjælpe med at lindre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (9, 10, 11).

Derudover kan yoghurt være bedre end mælk til mennesker med laktoseintolerans. Dette er fordi bakterierne vende nogle af lactose til mælkesyre, hvilket også er grunden yoghurt smager surt.

Men husk på, at ikke alle yoghurt indeholder levende probiotika. I nogle tilfælde har de levende bakterier blevet dræbt under behandlingen.

Af denne grund, skal du sørge for at vælge yoghurt med aktive eller levende kulturer.

Sørg også for altid at læse etiketten på yoghurt før du køber det. Selv om det er mærket fedtfattig eller fedtfri, kan det stadig være belastet med store mængder af tilsat sukker.

Bundlinie: Probiotic yoghurt er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele. Det kan også være mere velegnet end mælk til mennesker med laktoseintolerans. Sørg for at vælge yoghurt, der har aktive eller levende kulturer.

2. Kefir

Kefir er en fermenteret probiotisk mælkedrik. Den er lavet ved at tilføje kefirkorn til komælk eller gedemælk.

Kefirkorn er ikke kornkerner, men snarere kulturer af mælkesyrebakterier og gær, der ser lidt ligesom blomkål.

Ordet kefir angiveligt kommer fra det tyrkiske ord keyif, som betyder ”at have det godt” efter at have spist (12).

Faktisk har kefir været knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

Det kan forbedre knogle sundhed, hjælpe med nogle fordøjelsesproblemer og beskytte mod infektioner (2, 13, 14).

Mens yoghurt er formentlig den bedst kendte probiotiske mad i den vestlige kost, kefir er faktisk en bedre kilde. Kefir indeholder flere store stammer af venlige bakterier og gær, hvilket gør det et mangfoldigt og potent probiotiske (15).

Ligesom yoghurt, kefir generelt tolereres godt af mennesker, der er laktose intolerant (16).

Bundlinie: Kefir er en fermenteret mælkedrik. Det er en bedre kilde til probiotika end yoghurt, og folk med laktoseintolerans kan ofte spiser kefir uden problemer.

3. Sauerkraut

Sauerkraut er fint strimlet kål, der er blevet fermenteret af mælkesyrebakterier.

Det er en af ​​de ældste traditionelle fødevarer og er populær i mange lande, især i Europa.

Sauerkraut bruges ofte på toppen af ​​pølser eller som en side parabol. Det har en sur, salt smag og kan opbevares i flere måneder i en lufttæt beholder.

Foruden sine probiotiske egenskaber, sauerkraut er rig på fibre, samt vitamin C, B og K. Det er også høj i natrium og indeholder jern og mangan (17).

Surkål indeholder også antioxidanter lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjet sundhed (18).

Men sørg for at vælge upasteuriseret sauerkraut. Pasteurisering dræber de levende og aktive bakterier.

Bundlinie: Sauerkraut er fint skåret, fermenteret kål. Den er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sørg for at vælge upasteuriserede mærker, der indeholder levende bakterier.

4. Tempeh

Tempeh er et fermenteret sojabønne produkt. Det danner en fast patty, og folk har beskrevet smagen som nøddeagtig, Jordet eller ligner en svamp.

Tempeh er oprindeligt fra Indonesien, men er blevet populære over hele verden som en høj-protein kød stedfortræder.

Gæringsprocessen faktisk har nogle overraskende virkninger på dens ernæringsmæssige profil.

Sojabønner er typisk høj i phytinsyre, en plante forbindelse, der forringer absorptionen af ​​mineraler som jern og zink.

Imidlertid gæringsprocessen sænker mængden af ​​phytinsyre, hvilket kan øge mængden af ​​mineraler kroppen er i stand til at absorbere fra tempeh (19, 20).

Et andet interessant biprodukt ved denne proces er, at bakterierne producere nogle vitamin B12, et næringsstof, som sojabønner ikke indeholder (21, 22, 23).

Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske fødevarer, såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg (24).

Dette gør tempeh en samlet godt valg for vegetarer, samt alle, der leder til at tilføje en nærende probiotisk til deres kost.

Bundlinie: Tempeh er et fermenteret sojabønne produkt. Det er en populær, høj-protein erstatning for kød. Den indeholder også en ordentlig mængde af vitamin B12, et næringsstof findes hovedsageligt i animalske produkter.

5. Kimchi

Kimchi er en fermenteret, krydret koreansk side parabol.

Kål er normalt den vigtigste ingrediens, men det kan også være fremstillet af andre grøntsager.

En blanding af krydderier anvendes til smag, såsom røde chili peber flager, hvidløg, ingefær, forårsløg og salt.

Kimchi indeholder mælkesyrebakterierne Lactobacillus kimchii, samt andre mælkesyrebakterier, der kan omfattes fordøjelsessystemet sundhed (25, 26).

Kimchi lavet af kål er høj i nogle vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, riboflavin (vitamin B2) og jern.

Bundlinie: Kimchi er en krydret koreansk side parabol, som regel lavet af gæret kål. Den indeholder mælkesyrebakterier, der kan omfattes fordøjelsessystemet sundhed.

6. Miso

Miso er en japansk krydderier.

Det er traditionelt fremstillet ved fermentering af sojabønner med salt og en type svamp kaldet koji.

Miso kan også gøres ved at blande sojabønner med andre ingredienser, såsom byg, ris og rug.

Denne pasta er oftest bruges i miso suppe, en populær morgenmad mad i Japan. Miso er typisk salt, og du kan købe det i mange varianter, som hvid, gul, rød og brun.

Miso er en god kilde til protein og fibre. Det er også høj i forskellige vitaminer, mineraler og plantenæringsstoffer, herunder vitamin K, mangan og kobber.

Miso er også blevet forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse rapporterede, at hyppig misosuppe forbruget var forbundet med en lavere risiko for brystkræft i midaldrende japanske kvinder (27).

En anden undersøgelse viste, at kvinder, der spiste en masse miso suppe havde en nedsat risiko for slagtilfælde (28).

Bundlinie: Miso er en fermenteret soja pasta og en populær japansk krydderier. Den er rig på flere vigtige næringsstoffer og kan reducere risikoen for kræft og slagtilfælde, især hos kvinder.

7. Kombucha

Kombucha er en fermenteret sort eller grøn te drink.

Denne populære te er fermenteret ved en venlig koloni af bakterier og gær. Det er forbrugt i mange dele af verden, især Asien.

På internettet er der mange påstande om de potentielle sundhedsmæssige virkninger af Kombucha te.

Imidlertid er af høj kvalitet beviser på Kombucha mangler.

De undersøgelser, der er, animalske og reagensglas undersøgelser, og resultaterne muligvis ikke for mennesker (29).

Men fordi Kombucha er gæret med bakterier og gær, betyder det sandsynligvis have sundhedsmæssige fordele forbundet med sine probiotiske egenskaber.

Bundlinie: Kombucha er en fermenteret te drink. Det hævdes at have en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, men den menneskelige evidens for disse påstande er i øjeblikket mangler.

8. Pickles

Pickles (også kendt som agurker) er agurker, der er blevet bejdset i en opløsning af salt og vand.

De er overladt til at gære i nogen tid, ved hjælp af deres egne naturligt forekommer mælkesyrebakterier. Denne proces er hvad der gør dem sure.

Syltede agurker er en stor kilde til sunde probiotiske bakterier, som kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed.

De er lave i kalorier og en god kilde til vitamin K, et essentielt næringsstof for blodpropper. Pickles også tendens til at være høj i natrium.

Det er vigtigt at bemærke, at pickles lavet med eddike ikke indeholder levende probiotika.

Bundlinie: Pickles er agurker, der er blevet syltet i salt vand og gærede. De er lav i kalorier og høj i vitamin K. Men pickles lavet ved hjælp af eddike ikke har probiotiske effekter.

9. Traditionel Kærnemælk

Udtrykket kærnemælk faktisk refererer til en række syrnede mælkedrikke.

Men der er to hovedtyper af kærnemælk: traditionelle og kulturperler.

Traditionelle kærnemælk er simpelthen sidesten væske fra at smør. Kun denne version indeholder probiotika, og det kaldes bedstemors probiotiske.

Traditionel kærnemælk er hovedsageligt forbruges i Indien, Nepal og Pakistan.

Dyrket kærnemælk, der almindeligvis findes i amerikanske supermarkeder, generelt ikke har nogen probiotiske fordele.

Kærnemælk er fedtfattig og kalorier, men indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin B12, riboflavin, calcium og fosfor.

Bundlinie: Traditionel kærnemælk er en gæret drik mejeri hovedsageligt forbruges i Indien, Nepal og Pakistan. Dyrket kærnemælk, der findes i amerikanske supermarkeder, har ingen probiotiske fordele.

10. natto

Natto er en anden fermenteret soja produkt, ligesom tempeh og miso.

Den indeholder en bakteriestamme kaldet Bacillus subtilis.

Natto er et dagligt syn i japanske køkkener. Det er typisk blandet med ris og serveret med morgenmad.

Det har en karakteristisk lugt, slimet tekstur og stærk smag. Natto er rig på protein og vitamin K2, hvilket er vigtigt for knogle sundhed og kardiovaskulær sundhed (30, 31).

En undersøgelse i ældre japanske mænd fandt, at indtagelse af natto regelmæssigt var forbundet med højere knoglemineraltæthed. Dette tilskrives den høje vitamin K2 indhold af natto (32).

Andre undersøgelser tyder på, at natto kan hjælpe med at forhindre osteoporose hos kvinder (33, 34).

Bundlinie: Natto er et fermenteret soja produkt, der er et dagligt syn i japanske køkkener. Den indeholder en høj mængde af vitamin K2, som kan hjælpe med at forhindre osteoporose og hjerteanfald.

11. Nogle typer ost

Selv om de fleste ostetyper er fermenteret, betyder ikke, at alle af dem indeholder probiotika.

Derfor er det vigtigt at kigge efter levende og aktive kulturer på de fødevarer etiketter.

De gode bakterier overlever aldringsprocessen i nogle oste, herunder Gouda, mozzarella, cheddar og hytteost (35, 36).

Ost er meget nærende, og er en meget god kilde til protein. Det er også rig på vigtige vitaminer og mineraler, herunder calcium, vitamin B12, fosfor og selen (37).

Moderat forbrug af mejeriprodukter, såsom ost, måske endda sænke risikoen for hjertesygdomme og osteoporose (38, 39).

Bundlinie: Kun nogle ostetyper indeholder probiotika, herunder cheddar, mozzarella og gouda. Ost er meget nærende, og kan drage fordel hjerte og knogler sundhed.

Probiotiske Foods er utroligt Sund

Der er mange super sunde probiotiske fødevarer, du kan spise.

Dette omfatter mange sorter af gærede sojabønner, mejeriprodukter og grøntsager. Elleve af dem er nævnt her, men der er mange flere derude.

Hvis du ikke kan eller ikke vil spise nogen af ​​disse fødevarer, så kan du også tage en probiotisk supplement.

Probiotika, fra både fødevarer og kosttilskud, kan have kraftige virkninger på sundheden.

For mere info om probiotika, så tjek denne artikel: The Ultimate Guide til probiotika.