Majs 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Også kendt som majs (Zea mays

Det er frø (korn) af en plante fra græsset familien, hjemmehørende i Mellemamerika, men dyrkes i et utal af varianter i hele verden.

Popcorn og sukkermajs er almindeligt spist sorter, men raffinerede kornprodukter er også bredt forbruges, ofte som ingredienser i fødevarer.

Disse omfatter tortillas, tortilla chips, polenta, majsmel, majsmel, majssirup og majsolie.

Hele korn majs er så sundt som helst korn, rig på fibre og mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Dette er, hvad gul majs ser typisk ud:

Majs er typisk gul, men kommer i en række andre farver, såsom rød, orange, lilla, blå, hvid og sort.

Næringsfakta

Bortset fra at indeholde varierende mængder af vand, er majs hovedsagelig består af kulhydrater, og har små mængder af protein og fedt.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de næringsstoffer i majs (1).

Carbs

Som alle korn, er majs primært sammensat af kulhydrater.

Stivelse er den vigtigste form for kulhydrater, der findes i majs, der udgør 28-80% af tørvægten. Majs indeholder også små mængder af sukker (1-3%) (1, 2).

Sukkermajs, også kendt som sukker majs, er en speciel lav-stivelse sort (28%) med en højere sukkerindhold (18%), hvoraf de fleste er saccharose (1).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater er fordøjet. Fødevarer, der rangerer højt på dette indeks kan forårsage en usund stigning i blodsukkeret.

På trods af indholdet af sukkermajs sukker, er det ikke en høj-glykæmiske fødevarer, ranking lav eller middel på det glykæmiske indeks (3).

Bundlinie: Majs består hovedsagelig af kulhydrater. Scorer lavt til medium på glykæmisk indeks, bør så hele majs ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret.

Fiber

Majs indeholder en rimelig mængde fiber.

En medium pose popcorn fra en biograf (112 g) indeholder cirka 16 gram fibre.

Dette beløb er 42% og 64% af den tilstrækkelige daglige indtagelse for mænd og kvinder, henholdsvis (1, 4).

Indholdet af forskellige majs typer fiber varierer, men er normalt omkring 9-15% (1, 2).

De dominerende fibertyper i majs er uopløselige fibre, såsom hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bundlinie: Hele majs er temmelig højt fiberindhold. Faktisk kan en pose popcorn indeholde en stor del af den anbefalede daglige indtagelse.

Corn Protein

Majs er en anstændig kilde til protein.

Afhængigt af majs sort, proteinindholdet varierer fra 10-15% (1, 5).

De mest rigelige proteiner i majs er kendt som zeiner, der tegner sig for 44-79% af det totale proteinindhold (6, 7).

Samlet proteinet kvaliteten af ​​zeiner er dårlig, fordi de mangler i nogle essentielle aminosyrer, hovedsagelig lysin og tryptophan (8).

Bortset fra deres rolle i ernæring, zeiner er helt unikke og er blevet anvendt i fremstillingen af ​​klæbemidler, trykfarver og belægninger til piller, slik, og møtrikker (7).

Bundlinie: Majs indeholder en anstændig mængde lav kvalitet protein.

Majsolie

Fedtindholdet over majs varierer fra 5-6%, hvilket gør det en fedtfattig mad (1, 5).

Imidlertid majs kim, en rigelig biprodukt af majs fræsning, er rig på fedt og anvendt til fremstilling majsolie, der almindeligvis anvendes til madlavning.

Raffineret majsolie består hovedsagelig af linolsyre, en polyumættet fedtsyre, mens monoumættede og mættede fedtstoffer udgør resten (9).

Majsolie indeholder også betydelige mængder af vitamin E, ubiquinon (Q10), og phytosteroler, øge dets holdbarhed og gør det effektivt til sænkning af kolesterolniveauer (10, 11).

Der er dog stadig en række bekymringer med raffinerede frøolier som majsolie. Hele majs er fint, men majsolie kan ikke anbefales.

Bundlinie: Hele majs er relativt lavt fedtindhold. Imidlertid majsolie undertiden forarbejdede majs kim, et biprodukt af majs fræsning.

Vitaminer og mineraler

Majs kan indeholde en hel del flere vitaminer og mineraler.

Men mængden er meget variabel afhængig af majs type.

Generelt popcorn er rig på mineraler, hvorimod sukkermajs er højere i mange vitaminer.

Popcorn:

• Mangan: Et essentielt sporstof, der findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Mangan absorberes dårligt fra majs på grund af sin phytinsyreindhold (12).
• Fosfor: Fundet i ordentlige beløb både popcorn og sukkermajs, phosphor er et mineral, der spiller en vigtig rolle i væksten og opretholdelsen af ​​kroppens væv.
• Magnesium: En vigtig kosten mineral. Dårlig magnesium status kan øge risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdom (13, 14).
• Zink: Et sporstof, der har mange vigtige funktioner i kroppen. På grund af tilstedeværelsen af ​​phytinsyre i majs, kan dets absorption være fattige (15, 16).
• Kobber: En antioxidant sporstof, generelt lav i den vestlige kost. Utilstrækkelig kobber indtag kan have negative virkninger på hjerte sundhed (17, 18).

sukkermajs:

• Pantothensyre: En af B-vitaminer, også kaldet vitamin B5. Det er fundet i en vis udstrækning i næsten alle fødevarer og mangel er derfor sjældne.
• Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre, folat er et vigtigt næringsstof, især vigtigt i graviditeten (19).
• Vitamin B6: En klasse af relaterede vitaminer, den mest almindelige er pyridoxin. Det tjener forskellige funktioner i kroppen.
• Niacin: Også kaldet vitamin B3, er niacin i majs absorberes ikke godt. Madlavning majs med kalk kan gøre det mere tilgængeligt for absorption (2, 20).
• Kalium: Et vigtigt næringsstof, som er vigtigt for blodtrykskontrol og kan forbedre hjerte sundhed (21).

Bundlinie: Majs er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. Popcorn har tendens til at være højere i mineraler, mens sukkermajs tendens til at være højere i vitaminer.

Andre Plant Forbindelser

Majs indeholder en række bioaktive plantestoffer, hvoraf nogle kan have gavnlige sundhedsvirkninger.

Faktisk majs indeholder højere mængder af antioxidanter end mange andre almindelige korn (22).

• Ferulasyre: En af de vigtigste polyphenol antioxidanter i majs, som indeholder højere mængder af det end andre kornsorter, såsom hvede, havre, og ris (22, 23).
• anthocyaniner: En familie af antioxidant pigmenter, der er ansvarlige for farven blå, lilla og rød majs (23, 24).
• zeaxanthin: Opkaldt efter majs (Zea mays), Zeaxanthin er en af ​​de mest almindelige carotenoider findes i planter. Hos mennesker er det blevet forbundet med forbedret øjet sundhed (25, 26).
• Lutein: En af de vigtigste carotenoider i majs. Ligesom zeaxanthin, findes den i det menneskelige øje (nethinde), hvor den fungerer som en antioxidant, beskytter øjet mod oxidativ skade frembragt af blåt lys (25, 26).
• Phytinsyre: En antioxidant, der kan forringe absorptionen af ​​kostmineraler, såsom zink og jern (16).

Bundlinie: Majs indeholder større mængder af antioxidanter end mange andre korn. Det er især rig på øjet-sund carotenoider.

Popcorn

Popcorn er en særlig variant af majs, der popper når de udsættes for varme.

Dette sker, når vand, fanget i dens centrum, bliver til damp, hvilket skaber indre tryk, hvilket gør kernerne eksplodere.

En meget populær snack, popcorn er en af ​​de mest almindelige hele korn fødevarer i USA.

Faktisk popcorn er en af ​​de få fælles fuldkorn forbruges som enkelte fødevarer. Oftere er fuldkorn indtages som fødevareingredienser, såsom i brød og tortillas (27).

Hele korn fødevarer kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes (28, 29).

Imidlertid har regelmæssig popcorn forbrug ikke været forbundet med forbedret hjerte sundhed (27).

Selvom popcorn kan være sundt i sig selv, er det ofte forbundet med sukkerholdige sodavand og ofte fyldt med tilsat salt og højt kalorieindhold madolier, faktorer, der kan have negative virkninger for sundheden over tid (30, 31, 32).

Bundlinie: Popcorn er en type majs, der popper når det opvarmes. Det er en populær snack mad, kategoriseret som et hele korn korn.

Sundhedsmæssige fordele

Spiser hele korn majs jævnligt kan have en række sundhedsmæssige fordele.

Eye Sundhed

Makuladegeneration og grå stær er blandt verdens mest almindelige synshandicap og hyppigste årsager til blindhed (33).

Infektioner og alderdom er blandt de vigtigste årsager til disse sygdomme, men ernæring kan også spille en væsentlig rolle.

Indtagelse af antioxidanter, især carotenoider, såsom zeaxanthin og lutein, kan have betydelige fordele for øjet sundhed (25, 34, 35).

Lutein og zeaxanthin er de fremherskende carotenoider i majs og tegner sig for ca. 70% af det totale carotenoidindhold. Men deres niveauer er generelt lav i hvid majs (26, 36, 37).

Almindeligt kendt som makulært pigmenter, lutein og zeaxanthin findes i nethinden hos mennesker, den lysfølsomme indre overflade af øjet, hvor de beskytter mod oxidative skader forårsaget af blåt lys (38, 39, 40).

Høje niveauer af disse carotenoider i blodet er tæt forbundet med reduceret risiko for både makuladegeneration og grå stær (41, 42, 43).

Observationelle undersøgelser har også vist, at indtagelsen af ​​store mængder lutein og zeaxanthin kan være beskyttende (44, 45), men ikke alle undersøgelser støtter dette (46).

En undersøgelse i 356 midaldrende og ældre mennesker fundet en reduktion på 43% i risikoen for makuladegeneration blandt dem med den højeste indtagelse af karotenoider, især lutein og zeaxanthin, sammenlignet med dem med det laveste indtag (45).

Tilsammen regelmæssig indtagelse af fødevarer rige på lutein og zeaxanthin, såsom gul majs, kan have gavnlige virkninger på øjet sundhed.

Bundlinie: At være en god kilde til lutein og zeaxanthin, kan majs bidrage til opretholdelsen af ​​øjet sundhed.

Forebyggelse af divertikelsygdom

Divertikelsygdom (diverticulosis) er en tilstand karakteriseret med poser i væggene i tyktarmen.

De vigtigste symptomer er kramper, flatulens, oppustethed, og mindre ofte, blødning og infektion.

Trods manglende beviser, undgå popcorn og andre fiberrige fødevarer, såsom nødder og frø, er blevet anbefalet som en forebyggende strategi mod divertikelsygdom (47).

Men en observationsstudie, som fulgte 47,228 mænd i 18 år, understøtter ikke denne anbefaling.

Faktisk var popcorn forbrug sig at være beskyttende. Mænd, der spiste mest popcorn var 28% mindre tilbøjelige til at udvikle divertikelsygdom end dem med den laveste indtag (48).

er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte disse resultater.

Bundlinie: Majs fremmer ikke divertikelsygdom, som tidligere antaget. Tværtimod ser det ud til at være beskyttende.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spise majs er generelt betragtes som sikre.

Dog kan forbruget være af interesse for nogle mennesker, især i populationer, der er afhængige af det som et dagligt syn kosten.

Antinæringsstoffer i Corn

Som alle korn, hele korn majs indeholder phytinsyre (phytat).

Phytinsyre forringer absorptionen af ​​kostmineraler, såsom jern og zink, fra den samme måltid (16).

Dette er normalt ikke et problem i velafbalancerede kostvaner og for dem, der spiser kød regelmæssigt, men kan være en alvorlig bekymring i udviklingslandene, hvor korn og bælgfrugter er basisfødevarer.

Iblødsætning, fremspiring, og fermentering af majs kan reducere niveauerne af phytinsyre væsentlige (16, 49, 50).

Bundlinie: Majs indeholder phytinsyre, en plante forbindelse, der kan reducere absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink.

Mykotoksiner

Nogle korn og bælgfrugter er modtagelige for forurening af svampe.

Svampe producere forskellige toksiner, kendt som mykotoksiner, der anses for at være en væsentlig sundhedsmæssig bekymring (51, 52).

De vigtigste klasser af mykotoksiner i majs er fumonisiner, aflatoxiner, og trichothecener.

Fumonisiner er særligt bemærkelsesværdige.

De findes i lagret korn på verdensplan, men sundhedsskadelige virkninger har mest været forbundet med indtagelse af majs og kornprodukter, især blandt folk, der er afhængige af majs som deres vigtigste kosten hæftning (53).

Højt forbrug af forurenet majs er en mistanke risikofaktor for cancer og neuralrørsdefekter, fælles fosterskader, der kan resultere i invaliditet eller død (54, 55, 56, 57).

Et observationsstudie i Sydafrika viser, at regelmæssig indtagelse af majs mel kan øge risikoen for kræft i spiserøret, røret, der bærer mad fra munden til maven (58).

Andre mykotoksiner i majs kan også have bivirkninger.

I april 2004 i Kenya, 125 mennesker døde af aflatoksin forgiftning efter at have spist hjemmelavede majs, der var blevet forkert opbevaret (59).

Effektive forebyggende strategier kan indbefatte anvendelse af fungicider og korrekt tørring majs før opbevaring.

I de fleste udviklede lande, overvåge fødevaresikkerhedsmyndigheder indholdet af mykotoksiner i fødevarer på markedet, og alle fødevarer produktion og lagring er strengt reguleret.

Generelt bør spise majs og kornprodukter ikke være en grund til bekymring.

Men i udviklingslandene, og hvor majs er hjemmedyrkede, kan risikoen for sundhedsskadelige virkninger være højere.

Bundlinie: Når kornet er forkert opbevaret, kan det blive forurenet med mykotoksiner, der kan have sundhedsskadelige virkninger. Dette er generelt ikke en årsag til bekymring i de udviklede lande.

Resumé

Majs er en af ​​de mest udbredte forbruges korn korn.

At være en god kilde til antioxidant carotenoider, såsom lutein og zeaxanthin, gul (eller farvet) majs kan fremme øjet sundhed.

Det er også en rig kilde til mange vitaminer og mineraler.

Af denne grund, moderat forbrug af hele korn majs, såsom popcorn eller sukkermajs, kan meget vel passe ind i en sund kost.