Valnødder 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

valnødder (Juglans regia

De opstod i Middelhavsområdet og Centralasien, og har været en del af menneskets kost i tusinder af år.

Disse nødder er rige på omega-3 fedtstoffer og indeholder større mængder af antioxidanter end de fleste andre fødevarer. Spise valnødder kan forbedre hjernens sundhed og samtidig hjælpe til at forebygge hjertesygdomme og kræft (1).

Valnødder er oftest spises på egen hånd som en snack. Men de kan også føjes til salater, pasta, morgenmadsprodukter, supper og bagværk.

De bruges også til at lave valnøddeolie, en dyr kulinariske olie ofte bruges i salatdressinger.

Dette er, hvad valnødder ligne:

De er undertiden benævnt fælles valnødder, engelsk valnødder eller persiske valnødder.

En anden beslægtede arter af kommerciel interesse er den sort valnød (sort valnød), Der er hjemmehørende i Nordamerika.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Fedtstoffer
3. Vitaminer og mineraler
4. vegetabilske Forbindelser
5. Sundhedsmæssige fordele
6. 5.1 hjertesundhed
7. 5.2 Cancer Prevention
8. 5.3 Brain Sundhed
9. Bivirkninger
10. 6.1 Allergi
11. 6.2 Mineral Absorption
12. Resumé

Næringsfakta

Valnødder består af 65% fedt og mindre mængder protein (kun ca. 15%). De er lave i kulhydrater, hvoraf de fleste består af fiber.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om næringsstoffer i valnødder (2):

Fedtstoffer

Valnødder indeholder ca. 65 vægt-% fedt (2).

Ligesom andre nødder, det meste af den energi (kalorier) i valnødder kommer fra fedt. Det gør dem en energi-tætte, højt kalorieindhold mad.

selvom valnødder er rige på fedt og kalorier, undersøgelser tyder dog på, at de ikke øger risikoen for fedme ved udskiftning andre fødevarer i kosten (3, 4).

Valnødder er også rigere end de fleste andre nødder i flerumættede fedtstoffer. Den hyppigst forekommende er en omega-6-fedtsyre kaldet linolsyre.

De indeholder også en relativt høj procentdel af en sund omega-3 fedt kaldes alfa-linolensyre (ALA). Dette udgør ca. 8-14% af det samlede fedtindhold (2, 5, 6, 7).

Faktisk valnødder er de eneste nødder, der indeholder betydelige mængder af ALA (8).

ALA anses for at være særligt gavnligt for hjerte sundhed. Det hjælper også reducere inflammation og forbedre sammensætningen af ​​fedtstoffer i blodet (8, 9).

ALA er også et forstadie til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (10).

Bundlinie: Valnødder er primært består af flerumættet fedt. De indeholder en relativ høj andel af omega-3 fedt, som er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler

Valnødder er en glimrende kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder:

• Kobber: Dette mineral fremmer hjerte sundhed. Det hjælper også opretholde knogle, nerve og immunsystemfunktion (11, 12).
• Folsyre: Også kendt som folat eller vitamin B9, folinsyre har mange vigtige biologiske funktioner. En folinsyremangel under graviditet kan forårsage fosterskader (13, 14).
• Fosfor: Omkring 1% af vores krop består af phosphor, et mineral, der er hovedsageligt til stede i knogler. Det har mange funktioner i kroppen (15).
• Vitamin B6: Dette vitamin kan styrke immunsystemet og støtter nerve sundhed. En vitamin B6-mangel kan forårsage anæmi (16).
• Mangan: Dette spormineral er fundet i de højeste beløb i nødder, fuldkorn, frugt og grøntsager.
• Vitamin E: Sammenlignet med andre nødder, valnødder indeholder høje niveauer af en særlig form for vitamin E kaldet gamma-tocopherol (17, 18).

Bundlinie: Valnødder er en glimrende kilde til flere vitaminer og mineraler. Disse omfatter kobber, folinsyre, phosphor, vitamin B6, mangan og vitamin E.

Andre Plant Forbindelser

Valnødder indeholder en kompleks blanding af bioaktive plantestoffer.

De er usædvanlig rig på antioxidanter, som er koncentreret i den tynde, brun hud (19).

Faktisk valnødder andenplads i en undersøgelse undersøger antioxidant indhold af 1113 fødevarer almindeligvis spises i USA (20).

Nogle bemærkelsesværdige plante forbindelser, der findes i valnødder inkluderer:

• Ellagsyre: Denne antioxidant er fundet i store mængder i valnødder, sammen med andre lignende stoffer, såsom ellagitanniner. Ellagsyre kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at undertrykke cancer formation (21, 22, 23).
• Catechin: Catechin er et flavonoid antioxidant, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele. Det kan også fremme hjerte sundhed (19, 24, 25).
• Melatonin: Denne Neurohormonet hjælper med at regulere kroppens ur. Det er også en kraftig antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme (26, 27, 28).
• Phytinsyre: Også kendt som phytat kan phytinsyre forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra fordøjelseskanalen (29).

Bundlinie: Valnødder er en af ​​de rigeste kilder i kosten af ​​antioxidanter. Disse indbefatter ellagsyre, ellagitanniner, catechin og melatonin.

Sundhedsmæssige fordele af valnødder

Spiser valnødder har været knyttet til en række sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter en reduceret risiko for hjertesygdomme, mulig forebyggelse af kræft og forbedret hjernefunktion.

hjertesundhed

Hjertesygdom eller kardiovaskulær sygdom, er en bred betegnelse for kroniske sygdomme relateret til hjerte og blodkar.

I mange tilfælde kan hjertesygdomme forebygges med sunde livsstilsvaner såsom spise nødder (30, 31, 32).

Valnødder er ingen undtagelse. Faktisk har mange undersøgelser vist, at spise valnødder kan bekæmpe risikofaktorer for hjertesygdom ved:

• Sænke LDL, det ”dårlige” cholesterol (33, 34, 35, 36, 37).
• Reducere inflammation (8, 36).
• Forbedring af funktionen af ​​blodkar, skære risikoen for plaque oprustning i arterierne (38, 39, 40).

Disse virkninger er sandsynligvis forårsaget af den retmæssige fedt sammensætning af valnødder samt deres rige indhold af antioxidanter.

Bundlinie: Valnødder er en rig kilde til antioxidanter og sunde fedtstoffer. De kan også reducere flere af de risikofaktorer for hjertesygdom, især når de kombineres med andre sunde livsstilsvaner.

Kræftforebyggelse

Kræft er en gruppe af sygdomme kendetegnet ved abnorm cellevækst.

Mange former for kræft kan forebygges ved at spise sund mad, motion og undgå usunde livsstilsvaner.

Da de er en rig kilde af gavnlige plante forbindelser, kunne valnødder være en effektiv del af en cancer-forebyggende kost (41).

Valnødder indeholde flere bioaktive komponenter, der kan have anti-cancer egenskaber. Disse omfatter:

• Phytosteroler (42, 43).
• Gamma-tocopherol (44).
• Omega-3-fedtsyrer (45, 46, 47).
• Ellagsyre og beslægtede forbindelser (23, 48).
• Forskellige antioxidant polyfenoler (49).

Observationelle undersøgelser har knyttet regelmæssig indtagelse af nødder med en lavere risiko for colon og prostatacancer (50, 51).

Dette understøttes af dyreforsøg indikerer, at spise valnødder kan undertrykke cancervækst i brysterne, prostata, tyktarm og nyrer (49, 52, 53, 54).

Men før nogen stærkere krav kan gøres, har brug for disse effekter, skal bekræftes af kliniske undersøgelser i mennesker.

Bundlinie: Walnut forbrug kan nedsætte risikoen for visse former for kræft. Der er imidlertid behov for yderligere undersøgelser, før alle faste konklusioner kan nås.

Brain Sundhed

Adskillige humane undersøgelser tyder på, at spise nødder kan forbedre hjernens funktion. De viser også, at valnødder kan hjælpe med depression og aldersrelaterede fald i hjernens funktion (55, 56).

En undersøgelse af ældre mennesker er forbundet regelmæssig indtagelse af valnødder med signifikant hukommelse forbedring (57).

Men disse undersøgelser var observationelle, og derfor ikke kan bevise, at valnødder var årsag til forbedringer i hjernens funktion. Stærkere beviser leveres af studier, der undersøger effekten af ​​at spise valnødder direkte.

Et 8-ugers undersøgelse af 64 unge, raske voksne, fandt, at spise valnødder forbedret forståelse. Imidlertid blev signifikante forbedringer i non-verbal ræsonnement, hukommelse og humør ikke påvist (58).

Ikke desto mindre har valnødder også vist sig at forbedre hjernens funktion hos dyr.

I en anden undersøgelse blev mus med Alzheimers sygdom fodret valnødder hver dag i 10 måneder. Deres hukommelse og indlæringsevne forbedret betydeligt (59).

Tilsvarende er der undersøgt ældre rotter fandt, at spise valnødder til otte uger reverserede aldersrelaterede svækkelser i hjernens funktion (60, 61).

Disse virkninger er sandsynligvis på grund af det høje indhold af antioxidanter af valnødder. Imidlertid kan deres omega-3 fedtsyrer også spille en rolle (61, 62).

Bundlinie: En valnød-rig kost kan forbedre hjernens funktion og muligvis bremse udviklingen af ​​Alzheimers sygdom. Imidlertid beviserne begrænset og er behov for yderligere undersøgelser af mennesker.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Generelt valnødder er meget sundt. Dog kan nogle mennesker være allergiske over for dem.

Valnødder kan også reducere mineral absorption i visse individer.

Walnut Allergi

Valnødder er blandt de otte mest allergifremkaldende fødevarer (63).

Derudover symptomerne på en valnød allergi er typisk alvorlige. Valnødder undertiden forårsage en allergisk chok (anafylaksi), som kan være fatal uden behandling.

Personer med en valnød allergi skal undgå disse nødder helt.

Reduceret Mineral Absorption

Ligesom alle frø, valnødder er høj i phytinsyre (64).

Phytinsyre eller phytat, er en plante stof, der forringer absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra fordøjelseskanalen. Dette gælder kun for måltider, der indeholder høj-phytat fødevarer.

Individer, der følger kost rig på phytinsyre, men lav i jern og zink kan være på et højere risiko for at udvikle mineral mangler.

Bundlinie: Valnødder er usædvanligt sundt. Dog kan nogle mennesker være meget allergisk over for dem. Valnødder kan også reducere mineralabsorption hos nogle personer.

Resumé

Valnødder er rige på hjerte-sunde fedtstoffer og højt indhold af antioxidanter.

Derudover kan regelmæssig indtagelse af valnødder forbedre hjernens sundhed og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.

Disse nødder er let inkorporeres i kosten, da de kan spises alene eller tilføjes til mange forskellige fødevarer.

Kort sagt, der spiser valnødder kan være en af ​​de nemmeste ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred.