15 Middelhavskost swaps for din go-to måltider

"Det `s ikke en kost. Det `s en livsstil."

Siger, ligesom de fleste af sundhed rådgivning kredser omkring vægttab. Og vi er helt enig med det synspunkt. Især da omkring 70 procent af nedbrud og langsigtede Dieters vil genvinde al den vægt, de mistede, ifølge en 2014 undersøgelse offentliggjort i The Lancet Journal of Diabetes Endokrinologi.

Så du er sandsynligvis tænker "Ok, stor, så jeg er nødt til at’ændre min måde at life` at komme i form," men præcist hvordan vil du gøre det? En idé flød rundt af eksperter er ved at fokusere på din kost mønster. Faktisk de seneste USDA kostråd anbefaler netop det. I indledningen, forfatterne definerer en spise mønster som "mere end summen af ​​dens dele-det repræsenterer helheden af ​​hvad enkeltpersoner sædvanligvis spise og drikke, og disse kostkomponenter virker synergistisk i forhold til sundhed." Oversættelse: at en Oreo du spiste i går aftes vandt `t gøre dig fed. Det kan kun påvirke dit liv, når du gøre en vane af at spise en manchet af Oreos hver aften.

USDA går på at anbefale et bestemt mønster af at spise du måske har hørt om: middelhavskosten. (Kost defineres som den slags fødevarer, du spiser, ikke den 2-ugers plan, du går på at kaste vægt før din niece`s bryllup.) Konkret `s en spise mønster, der prioriterer frugter, grøntsager, nødder, fisk, bælgfrugter og fuldkorn, er lav i rødt kød, og fri for forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Du shouldn skifte til denne diæt, bare fordi det `den bedste kost for vægttab (selvom det er, ifølge en 2015 Harvard undersøgelse offentliggjort i American Journal of Medicine), Eller fordi en 2014 papir med titlen "Kan vi sige hvad kost er bedst for sundhed?" (Svaret, ved den måde, er "nej") fandt, at middelhavskosten var næsten perfekt i montering med authors` ultimative anbefaling om at følge "En kost af minimalt forarbejdede fødevarer tæt på naturen, overvejende planter," men fordi talrige undersøgelser har tilsluttet det til konservering af kognitiv funktion samt forsvar mod hjertesygdomme, cancer risiko, fedme, metabolisk syndrom, neurodegenerativ sygdom, og inflammation. `S helt cv.

Der er ingen tælle kalorier eller drikker grøn saft tre gange om dag-du bare nødt til at holde sig til rigtig mad. For at gøre det endnu lettere at komme om bord i dag, har vi samlet en liste over ingredienser du er sandsynligvis spise lige nu i dine livretter, og hvordan du kan sub dem ud for deres sundere Middelhavs muligheder. Og mens Vi `re taler om nemme måder at fakkel din mave flab, også tage et kig på disse 30 Forslag til aktiviteter 30 minutter før seng at tabe.

1

For Your salatdressing, Brug ...

Spis det her: Uraffineret ekstra jomfru olivenolie
Ikke det!: Vegetabilsk olie

Uraffineret ekstra jomfru olivenolie er en hjørnesten i middelhavskosten. I en 2015 undersøgelse offentliggjort i The Lancet Journal of Diabetes Endokrinologi, Dieters der fik til opgave at tilføje EVOO til deres kostvaner mistet mere vægt end dem, der var på en fedtfattig kost og selv dem, der tilføjede nødder til deres kost. Modsætning vegetabilsk olie, som for det meste består af inflammatoriske fedtstoffer kendt som Omega-6-fedtsyrer, EVOO er fuld af sunde fedtstoffer ligesom anti-inflammatorisk omega-3`ere og enkeltumættet fedt. `S ikke alle. Uraffineret ekstra jomfru olivenolie er også rig på sundhedsfremmende polyfenoler som oleocanthal. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, oleocanthal hjælper med at reducere inflammation (en bidragyder til vægtøgning) ligesom ibuprofen gør.

2

Til en hurtig frokost, Brug ...

Spis det her: Dåse fisk
Ikke det!: Hotdogs

Reel det i! Middelhavskosten anbefaler at spise fisk to til tre gange om ugen. Fede fisk er høj i omega-3 fedtsyrer: en klasse af fedtsyre, som er med til at reducere inflammation og beskytter din hjerne mod kognitiv tilbagegang. Vi ved, det `s ikke rimeligt at købe en pebret stykke frisk fisk hver uge, men vi kan anbefale strømpe op på en af ​​de billigste kilder til protein: Dåse tun. Når du søger efter en hurtig frokost, it`ll gavne din mave til pop låget af tunfiskekonserves, end det er at koge en hotdog. Middelhavskosten viger tilbage fra forarbejdede fødevarer, ligesom hotdogs, da disse traditionelt er fyldt med konserveringsmidler, tilsætningsstoffer og kemikalier, der kan fremkalde en inflammatorisk reaktion i din krop.

3

For Your Grab-and-Go Snack Tasker, Pack ...

Spis det her: nødder
Ikke det!: Chips

Middelhavskosten omfatter laste op på nødder-en fødevare, der rangerer højt på mæthed indeks takket være at være høj i fylde-fremmende makronæringsstoffer protein og fedt. Afværger distraherende sult veer isn `t den eneste grund bør du chomp på nødder. Forbruget af denne snack har også været forbundet med alt fra at reducere risikoen for kognitiv tilbagegang til at sænke kolesterol. Chips, på den anden side, er typisk bare tomme kalorier, der er tordenskyl i et lag af salt- en opskrift på oppustethed.

4

Til sandwich, Brug ...

Spis det her: Fuldkornsbrød
Ikke det!: hvidt brød

Den overdrevent behandlet, raffineret mel bruges i hvidt brød er blottet for næringsstoffer og kan forårsage farlige stigninger i blodsukkeret, der forårsager sult til at komme på hurtigere og inducerer vægtøgning. Fuldkorn er rige på energi-styrke B-vitaminer og fordøjelse-aftagende fiber, hvilket gør dem en fantastisk tilføjelse til middelhavskosten. Vi anbefaler, at opsøge hele korn brød ligesom Ezekiel at bruge på din sandwich og avocado toast.

5

Til Krydderier og Marinering Retter, Brug ...

Spis det her: Urter og krydderier
Ikke det!: Sukker og sirup

Ja, Vi `re taler om at grill kylling opskrift, der opfordrer til en kvart kop sukker. Det kan smage godt, men hvis dine marinader almindeligt brug dette blod-sukker-spiking ingrediens, kunne du være at gøre skade på din talje. I stedet middelhavskosten fokuserer på at tilføre smag med en bred vifte af friske og tørrede urter. `Re lavt kalorieindhold og low-carb, men høj i antioxidanter og smag. I stedet for grill kylling, marinere din kylling med frisk timian, rosmarin, og persille, nogle citronskal, sennep, hvidløg og olivenolie. Det `s vores gå til.

6

For Happy Hour, drik ...

Drik Denne: Rødvin
Ikke det!: margaritas

beboere Middelhavet don `t vige tilbage fra en drink én gang i et stykke tid. Deres go-to er rødvin, en alkoholholdig drik, at undersøgelser har vist sig at gavne hjerte sundhed takket være de moderate niveauer af kolesterolsænkende antioxidanter kaldet flavonoider. Du `ll kun høste disse fordele, hvis du drikker rød-ikke hvid-vin som flavonoider findes i drue hud. I mellemtiden, margaritas er som regel høj i sukker og lav i antioxidanter.

Spis det her! Tip: Husk, at mens rødvin kan være en del af en sund livsstil, det `s vigtigt at begrænse dit indtag til et glas om dagen.

7

Til din morgen Havregryn, Brug ...

Spis det her: Friske bær
Ikke det!: Forblandet instant havregryn kanel og tørret frugt

Morgenmad er forståeligt nok centreret om carbs- du tilflugtssted `t spist i over syv timer, og din hjerne har brug for kulhydrater til energi! Men det gør ikke `t betyde, at du skal stole på havregryn alene eller, endnu værre, dem højt sukkerindhold instant havregryn pakker. Snarere sikre, at nogle af disse kulhydrater kommer fra frisk frugt, som anbefales at blive spist tre gange om dagen. Bær, i særdeleshed, er nogle af de højeste fiber frugter og indeholder meget høje niveauer af kræft-bekæmpelse polyfenoler.

8

Til din frokost Wrap, bede om ...

Spis det her: Kyllingebryst
Ikke det!: kødpålæg

Hvad enten grillet eller bagt, kylling er en stor protein til at spise for at fylde dig op uden at fylde dig ud. Spørg efter det i din frokost wrap eller oven på din salat i stedet af saltede kødpålæg, der er notorisk høj i natrium. High-natrium kostvaner er blevet sluttet til et utal af helbredsproblemer fra højt blodtryk til hjerteproblemer.

9

For Your pasta middag, Tilføj ...

Spis det her: broccoli
Ikke det!: Heavy fløde-baserede saucer

Ja, du kan endda spise pasta på denne kost! Der `s bare en fangst: du tilføje nogle veggies ligesom broccoli. En skål pasta er bare en skål med det meste tomme kulhydrater. Det bliver endnu værre, når din eneste tilføjelse til det er en højt kalorieindhold alfredo sauce. Middelhavskosten anbefaler masser af grøntsager til din kost, og en skål af garlicky broccoli, kylling og polyethylen er en nem måde at få din carb kage og spise det også.

10

Til din middag Rolls, Prøv

Spis det her: Hvidløg olie
Ikke det!: margarine

Hvidløg er en fantastisk måde at tilføje nogle tiltrængte smag til mange retter. Middelhavs beboere ofte dyppe deres frisklavet focaccia i en lille smule af balsamico, olie og hvidløg for nogle ekstra fugt og smag. Tag en side ud af deres bog og viderebringe margarine. Denne grøntsag spredning er fuld af arterie-tilstopning transfedtsyrer, der kan føre til øget risiko for hjertesygdomme. Tilsætte en smule hvidløg også ups den antiinflammatoriske faktor, som hvidløg kan afværge bakterier, svampe og kropsfedt.

11

For Your eftermiddagen sundt mellemmåltid, Dip veggies i ...

Spis det her: Hummus
Ikke det!: Ranch dressing

Bælgplanter, ligesom kikærterne, der udgør hummus, er en stor kilde til fiber, protein og sunde fedtstoffer. Ranch dressing, på den anden side, er en højt forarbejdede fødevarer fremstillet med en vifte af kunstige smagsstoffer, salt og tandkød. Dyp dine gulerødder i hummus at se pounds smelte væk: denne snack er en af ​​de 50 snacks med 50 kalorier eller mindre.

12

Til din morgen måltid, piske op ...

Spis det her: Æg i skærsilden
Ikke det!: Skål af sukkerholdige korn

Vi `re ikke at sige alle korn er dårlige. Faktisk er nogle højt fiberindhold, lavt sukkerindhold korn er en fantastisk måde at få flere fuldkorn i din kost. Problemet er, når din skål er fuld af højt raffineret korn, der kun tjener til at spike dit blodsukker. I stedet knække et par æg i en skål og kryptere dem op. Dette protein-pakket mad vrimler med et vægttab fremme næringsstof kaldes cholin-bare sørg for at spise æggeblommer at få det. Du kan også prøve din hånd på en skål kaldes æg i skærsilden, som er lavet ved krakning et par æg på en seng af antioxidant-rige stuvet tomater.

13

Til din kaffe Kør, Order ...

Drik Denne: espresso
Ikke det!: En Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte Med To pumper af Cinnamon Dolce Sirup og Ekstra Whip

Vores "Not That!" kunne være en mundfuld, men det `s ikke alt for langt væk fra, hvad mange amerikanere anmode om deres daglige Starbucks løb. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Forebyggelse Kronisk Sygdom, Forskerne fandt, at java kunder forbruge et gennemsnit på 240 kalorier pr hver blandet kaffedrik. I betragtning af, at en kop kaffe indeholder kun 1 kalorie er disse kalorier sandsynligvis består af fløde og tilføjede sukkerfri en af ​​de inflammatoriske ingredienser, der mangler fra Middelhavet kost. For at få din café rettelse (som vi stadig anbefale som kaffe er nummer et kilde af frie radikaler-kampene antioxidanter i den amerikanske kost!) Vælger en espresso eller sort kaffe.

14

Til dessert, Grab ...

Spis det her: Æble
Ikke det!: småkager

Cookies-især den 30 Værste Supermarked Cookies i Amerika er for det meste består af sukker og raffineret mel. For at tilfredsstille din søde tand, rækker ud efter en frisk stykke frugt som et æble. `Re højt fiberindhold, som vil hjælpe sinke din kroppens` s fordøjelsen af ​​sukker, så du don `t vågne op midt om natten for at en knurrende mave.

15

For Your Sandwich Spread, Swipe på ...

Spis det her: Avocado
Ikke det!: Mayo

Hvis der `s en nøgle takeaway af middelhavskosten, det` s dette: don `t vige tilbage fra sunde fedtstoffer. Fedt er så vigtig i din kost, i virkeligheden, at afgørende forskning om de sundhedsmæssige virkninger af en middelhavskost måtte stoppes, fordi "det ville være uetisk at fortsætte." Hvad skete der? Undersøgelsen, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, fandt, at efter fem års undersøgelse af tendenser i hjertesygdomme og slagtilfælde blandt højrisiko-folk, den gruppe mennesker, der fik at vide at følge en middelhavskost forbedret deres helbred så meget mere end de foreskrevne en fedtfattig kost, som forskerne kunne ikke i god samvittighed fortsat anbefale den fedtfattig kost. Bare sørg for du er at spise sundt enkeltumættet fedt som avocado og ikke inflammatoriske vegetabilske fedtstoffer, der findes i mayonnaise. Du vandt `t finde, at cremet spredning på listen over 25 bedste fødevarer til en tonet krop.