9 Science-baserede måder for atleter til at tabe sig

Mennesker har brug for en vis mængde kropsfedt til at opretholde grundlæggende funktioner.

Dog kan en højere procentdel kropsfedt negativt påvirke ydeevnen i atleter.

Mens der er ingen mangel på vægttab rådgivning på internettet, atleter nødt til at nærme vægttab med omhu.

I modsat fald kan have en negativ indflydelse på uddannelse og føre til tab af ædle muskel.

En uhensigtsmæssig kost kan også gøre forskellen mellem at vinde løbet og ikke engang kvalificere.

Disse 9 vægttab tips er specielt til sportsfolk. De bruger de nyeste videnskabeligt baserede anbefalinger til at sænke kropsfedt og samtidig bevare sportspræstationer.

1. tabe fedt løbet af lavsæsonen

Det er meget vanskeligt at reducere kropsfedt og nå peak fitness på samme tid.

Det er fordi at tabe fedt, skal du spise færre kalorier. Dette kan gøre træning føler vanskeligere og forhindre dig i at udføre på dit bedste.

Af denne grund er det bedst at tabe fedt i lavsæsonen, når du ikke er ved at konkurrere. Hvis det ikke er muligt, den næstbedste løsning er at tabe fedt i løbet af mindre intense uddannelsesophold.

En anden grund til at forsøge fedttab i lavsæsonen er, at det vil give dig mere tid til at nå din fedtprocent mål.

Det er godt, fordi at tabe ved en langsommere hastighed reducerer sandsynligheden for muskel tab. Det synes også at understøtte bedre sportspræstationer (1).

Mest forskning enig i, at vægttab af 1 Ib (0,5 kg) per uge er ideel (1, 2, 3).

Bundlinie: Tabe i off-season med en hastighed på 1 Ib (0,5 kg) per uge eller mindre. Dette vil hjælpe med at minimere muskel tab og samtidig støtte sportspræstationer.

2. Undgå nedbrud kostvaner

Hvis man skærer kalorier også drastisk, kan din næringsstof indtag ikke understøtter ordentlig træning og restitution.

Dette kan øge risikoen for skader, sygdom og over-uddannelse syndrom (2).

De seneste sports ernæring retningslinjer også advare mod at spise for få kalorier og nå et faretruende lavt fedtprocent.

Det er fordi både kan forstyrre reproduktive funktion og mindske knogle sundhed (2).

Den laveste sikkert anbefalede fedtprocent er 5% hos mænd og 12% hos kvinder. Men disse niveauer er ikke nødvendigvis bedst for alle atleter, så diskutere, hvad der er bedst for dig med din træner og sport diætist (4).

Cutting kalorier for hurtigt kan også have en negativ indflydelse hormoner og stofskifte (5).

For at mindske kropsfedt, bør atleter spise omkring 300-500 færre kalorier om dagen, men undgå at spise mindre end 13,5 kalorier pr lb (30 kcal / kg) fedtfri masse pr dag (2, 3).

Hvis du ikke ved, hvor meget fedtfri masse, du har, få din kropssammensætning estimeret med enten en hudfold test eller bio-elektrisk impedans analyse (BIA).

Du kan også få din kropssammensætning målt ved DXA-skanning (DXA) eller under vandet vejning. Disse er mere præcise, men også en tendens til at være dyrere og sværere at komme med.

Bundlinie: Crash kostvaner kan øge din risiko for sygdom, skader og negativt indflydelse på din træning og restitution. Derfor undgå at skære dit kalorieindtag med mere end 300-500 kalorier om dagen.

3. Spis mindre tilsat sukker og mere fiber

Low-carb diæter tilvejebringer mindre end 35-40% af kalorier fra kulhydrater synes meget effektiv til at fremme fedttab (6, 7, 8).

Men der begrænser kulhydrater også dramatisk er ikke altid bedst for atleter. Det er fordi det negativt kan påvirke uddannelse og sportspræstationer (2, 3, 9, 10).

Målet for en carb indtag, der er 40% af dine daglige kalorier for at maksimere fedttab. Imidlertid forbruge ikke mindre end 1,4-1,8 gram carbs pr lb (3-4 g / kg) hver dag (2, 11).

Udskæring tilsat sukker er den sundeste måde at reducere din samlede indtag carb.

For at gøre dette, kontrollere etiketter og minimere fødevarer, der indeholder tilsatte glucose, saccharose, fructose eller andre sukkerarter, der ender på-ose.

Undgå også sukkerrør saft, dextrin, maltodextrin, byg malt, karamel, frugt juice koncentrat, frugtsaft krystaller og enhver form for sirup.

I stedet øge dit indtag af grøntsager med højt i fiber. Disse vil hjælpe med at holde dig fyldigere længere, at du føler dig mere tilfredse (12, 13, 14).

Bundlinie: Spise mindre sukker og mere fiber kan hjælpe dig med at nå dit kropsfedt mål. Atleter bør sigte mod at spise ikke mindre end 1,4-1,8 gram kulhydrat om Ib (3-4 g / kg) hver dag.

4. Spis mere protein

Protein hjælper med fedt tab på flere måder.

Til at begynde med, high-protein kost øger følelse af fylde og antallet af forbrændte kalorier under fordøjelsen.

High-protein kost også hjælpe med at forhindre tab muskel i perioder med vægttab, herunder i veluddannede sportsfolk (5, 15).

Faktisk viser flere undersøgelser, at spise to til tre gange mere protein pr dag kan hjælpe atleter fastholde flere muskler, mens tabe fedt (9, 16, 17).

Derfor atleter begrænser deres kalorier til at tabe bør spise mellem 0,8-1,2 gram protein pr Ib (1,8-2,7 g / kg) legemsvægt per dag (2, 3, 18).

Det er sagt, er der ingen fordel ved at overstige disse anbefalinger.

Indtager mere end disse beløb kan fortrænge andre vigtige næringsstoffer, såsom kulhydrater, fra din kost. Det kan begrænse din evne til at træne og vedligeholde gode sportspræstationer (2, 3, 9, 19).

Bundlinie: Højere protein indtag medvirke til at begrænse mængden af ​​muskel tabt i en periode med vægttab. Atleter bør sigte mod at indtage 0,8-1,2 g / lb (1,8-2,7 g / kg) af protein hver dag.

5. Spred proteinindtag i løbet af dagen

Ud over at spise mere protein, kan atleter fordel i at sprede deres indtag hele dagen (20).

Faktisk 20-30 gram protein pr måltid være tilstrækkelig til at stimulere musklerne til at producere protein til følgende 2-3 timer.

Derfor er mange forskere mener, at en proteinrig måltid eller snack ideelt bør indtages hver 3. time (3, 21).

Interessant studier i atleter viser, at spredning 80 gram protein over fire lige store måltider stimulerer muskel proteinproduktion mere end opdele det over to større måltider eller otte mindre (22, 23).

En 2-ugers vægttab studie i boksere fandt også at de, der spreder deres daglige kalorie godtgørelse over seks måltider i stedet for to mistede 46% mindre muskelmasse (24).

Spise en snack indeholdende 40 gram protein umiddelbart før sengetid kan også øge muskel proteinsyntese i løbet af natten. Dette kan hjælpe med at forhindre nogle af de tab muskel forventes under søvn (25).

Men der er behov for mere forskning i atleter til at drage stærke konklusioner.

Bundlinie: Spise 20-30 gram protein om hver 3 timer, herunder lige før seng, kan bidrage til at bevare muskelmassen under vægttab.

6. Refuel Nå Efter træning

Spise den rigtige fødevarer efter træning eller konkurrerende er meget vigtigt for atleter, især når de forsøger at tabe kropsfedt.

Korrekt tankning er især vigtigt for dage med to træningssessioner, eller når der er mindre end otte timers restitutionstid mellem træning og arrangementer (2).

Atleter følgende carb diæter bør sigte mod at forbruge mellem 0,5-0,7 gram carbs pr Ib (1-1,5 g / kg) legemsvægt snarest muligt efter en træningssession (2, 3, 11).

Tilføjelse 20-25 gram protein kan yderligere fremskynde inddrivelsen og fremme protein produktion i dine muskler (2).

Bundlinie: Forbrugende en god mængde af kulhydrater og protein straks efter træning kan hjælpe med at opretholde din sportspræstationer under vægttab.

7. Gør Nogle styrketræning

Personer, der forsøger at tabe sig, er ofte i fare for at miste nogle muskler i tillæg til fedt. Atleter er ingen undtagelse.

Nogle muskel tab kan forebygges ved at spise en tilstrækkelig mængde protein og undgå nedbrud kostvaner. Dog kan løfte vægte også hjælpe dig holde fast muskel (3).

Forskning viser, at både protein indsugnings- og styrke-øvelser stimulerer muskel proteinsyntese. Hvad mere er, der kombinerer de to synes at producere den største effekt (26).

Ikke desto mindre, så sørg for at tale med din træner, før du tilføjer nogen ekstra træning til din tidsplan. Dette vil reducere risikoen for over-træning eller skader.

Bundlinie: Styrke-øvelser kan hjælpe med at forhindre tab muskel ofte opleves i en periode med vægttab.

8. Bagefter Forøg kalorier Gradvist

Når du har nået din fedtprocent mål, er det fristende at hurtigt at begynde at spise mere.

Dette kan dog ikke være den mest effektive måde at vedligeholde dine resultater.

Det er fordi din krop kan tilpasse sig til en begrænset kalorieindtag ved at justere dit stofskifte og hormon niveauer.

Forskere mener, at disse tilpasninger kan vare et stykke tid efter du igen øger dit kalorieindtag og få dig til at hurtigt at genvinde den tabte fedt (5).

Et godt alternativ kan være at øge dine kalorier gradvist.

Dette kan bidrage til at genoprette din hormon niveauer og stofskifte bedre, hvilket minimerer vægten genvinde (5).

Bundlinie: Øge dit kalorieindtag gradvist efter en periode med vægttab kan hjælpe med at minimere vægten genvinde.

9. Prøv nogle af disse andre Vægttab Tips

Selvom vægttab er en bredt forsket emne, mængden af ​​videnskabelige undersøgelser udført på atleter er begrænset.

Ikke desto mindre er nogle af de strategier videnskabeligt bevist at hjælpe ikke-atleter tabe kropsfedt kan også drage fordel atleter.

Derfor kan du finde det nyttigt at:

• Optag dine portioner: Måling dine portioner og holde styr på, hvad du spiser er videnskabeligt bevist at hjælpe dig med at få bedre resultater (27).
• Drik nok væske: Drikke væsker før et måltid, uanset om det er suppe eller vand, kan hjælpe dig med nemt forbruge op til 22% færre kalorier ved måltidet (28, 29).
• Spis langsomt: Langsomme spisere tendens til at spise mindre og føler fyldigere end hurtige spisere. Spise langsomt kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag uden at føle sulten. For de bedste resultater, har til formål at tage mindst 20 minutter pr måltid (30, 31).
• Undgå alkohol: Alkohol er en kilde til tomme kalorier. Hvad mere er, kan alkohol forhindre atleter fra korrekt tankning efter træning, hvilket kan have en negativ indflydelse fremtidige præstationer (32, 33, 34).
• Få nok søvn: Forskning viser, at for lidt søvn kan øge sult og appetit med 24%. Søvn spiller også en vigtig rolle i sportslige præstationer, så sørg for at få nok (35, 36).
• Reducer din stress: Under høje niveauer af stress øger cortisol niveauer, der fremmer mad cravings og drevet til at spise. Psykisk og fysisk stress kan også forhindre korrekt genvinding (37, 38).

Bundlinie: Stress, søvn, hydrering og alkohol alle påvirke vægttab. Spise langsomt og holde en fødevare tidsskrift kan også hjælpe dig med at tabe.

Take Home Message

Fedt tab kan være gavnlig, men atleter skal gøre det på en måde, der ikke negativt påvirke deres sportspræstationer eller sundhed.

De, der ønsker at reducere deres kropsfedt niveauer bør sigte mod at gøre det i løbet af lavsæsonen, ved at følge en velplanlagt kost og livsstilsændringer er beskrevet ovenfor.

Endelig skal du huske, at lavere kropsfedt er ikke altid bedre. Atleter bør drøfte eventuelle vægttab mål eller strategier med deres træner eller sport diætist.