8 Advarselstegn på zinkmangel & hvordan du løser det

Zink er et vigtigt spormineral, der er nødvendig for et sundt immunsystem og DNA-reparation. Den bekæmper også oxidativ beskadigelse, spiller en rolle i celledeling og vækst, muliggør en følelse af smag og lugt, fremskynder sårheling og letter nedbrydningen af ​​kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Det er overflødigt at sige, en mangel på zink - noget cirka to milliarder mennesker på verdensplan lider af - kommer til at forlade dig følelsen mindre end dit bedste.

Hold læsning for at finde ud af, om du er i risiko for zinkmangel, og opdage, hvad du kan gøre ved det.

Hvorfor Zink er så vigtigt?

Zink er et vigtigt mineral, netop fordi det er nødvendigt i den katalytiske aktivitet på ca. 300 enzymer såvel som i mange aspekter af cellulær metabolisme, såsom de ovenfor nævnte.

For gravide kvinder, opretholde optimale niveauer af zink er endnu mere vigtigt, da det understøtter normal vækst og udvikling af fosteret.

I betragtning af, at selv mild zinkmangel bidrager til en række sundhedsproblemer, må vi få zink fra vores kost hver eneste dag, især da vores krop ikke er i stand til at lagre mineralet.

Er du i fare for zinkmangel?

Visse mennesker er mere udsatte for en mangel end andre, herunder:

• De, der har en utilstrækkelig kost
• Vegetarer og veganere, som de mest biotilgængelige kilder til zink er dyr baseret
• Dem med gastrointestinale sygdomme, der inhiberer absorption, herunder ulcerativ colitis, Crohns sygdom, korttarmssyndrom og kronisk diarre
• Dem med kronisk lever- eller nyresygdomme
• Dem med diabetes
• Alkoholikere, som alkohol nedsætter zinkabsorption og øger urin zink udskillelse
• Disse supplerer store mængder af jern
• Gravide og ammende kvinder

8 Advarselstegn du er Zink Mangelfulde

Bekymret du kan være zink mangelfuld? Her er nogle tegn, du bør se ud til:

1. Dårlig Immunitet

Hvis dine niveauer af zink er ved at løbe tør, kan en af ​​de første tegn være, at du er syg oftere.

Immunsystemet, kroppens beskyttelse mod infektion og sygdom, er stærkt påvirket af vores næringsstof indtagelse, herunder zink.

Zink hjælper cellevækst og letter produktionen af ​​de hvide blodlegemer, som vi har brug for at bekæmpe bakterier og virus. Det spiller også en rolle i apoptose - eller celle ’selvmord’ - hvorved celler, der ikke længere brug for, eller som er en trussel mod vores sundhed er programmeret til at dø.

Zink er også effektiv til at forhindre overskydende betændelse - noget, der er knyttet til en lang række sygdomme som astma, allergi, hjertesygdomme, kræft, tidlig aldring og mere.

2. Nedsat følelse af smag og lugt

Bemærk, at sidst kan du ikke lugte dine præmierede roser den måde, du engang kunne? Eller måske din morgen mørk ristet kaffe pludselig smager ligesom instant?

Tilstrækkelige kropslige niveauer af zink skal fremlægge et enzym kaldet carboanhydrase som er afgørende for smag og lugt, hvilket betyder et tab af disse vigtige sanser er en af ​​de klassiske tegn på kronisk zinkmangel.

3. langsomt voksende eller beskadigede negle

Fordi zink spiller en rolle i celledeling og vækst og letter healing, kan ikke få nok betyde dit hår og negle lide.

De celler, der producerer hud, hår og negle har brug for stabile niveauer af zink med henblik på at fremme en sund vækst af disse væv, i henhold til Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Som et resultat, kan du opleve hvide pletter eller streger på dine negle, eller de kan være langsom til at vokse eller udsat for opdelingen.

Sørg for at tjekke disse andre advarselstegn dine negle der sender dig.

4. Hudsygdomme

Bumser, cystisk acne og endda nogle hududslæt kan alle peger på suboptimal zink niveauer.

Disse betingelser åbenbart fordi zink hjælper med korrekt struktur af proteiner og cellemembraner, har anti-inflammatoriske virkninger, og selv beskytter mod UV-stråling, der fører til tidlig ældning.

Forskning har vist, at mænd og kvinder med alvorlig akne har lavere niveauer af serum zink end skamplet-fri individer.

Zink interagerer også med, og øger, Vitamin A (retinol) i kroppen - en anden næringsstof, som spiller en stor rolle i sund hud.

5. dårlig sårheling

Forsinket sårheling er en anden almindelig tegn på, at du har brug for mere zink i din kost. Uden denne vigtige co-faktor, celler kæmper for at dele sig og vokse så hurtigt, som de burde, hvilket resulterer i længere helbredende tid.

Forskning har vist, at topisk påført zink fremmer sårheling og reverserer mangler, som gør forbrugende zink fra kosten eller kosttilskud.

Zink tilskud er også siges at være særligt effektive til at fremskynde heling af forkølelsessår omkring munden.

6. Vision Loss

Hvis du kæmper for at se om natten, eller endda i dagslys, overveje din kost.

Høje niveauer af mineralet findes i den gule plet, en del af øjets nethinde, hvilket fører forskere til at tro, at zink er afgørende for synet. Zink giver også A-vitamin for at skabe melanin, der beskytter øjet. Nogle undersøgelser viser, at få nok zink kan forbedre nattesyn.

Storstilet klinisk forskning konstateret, at tage zink og andre vigtige eye-vitaminer dagligt kan bremse udviklingen af ​​Age-makuladegeneration (den hyppigste årsag til synstab i USA) med 25% og synsskarphed tab med 19% hos dem på høj risiko for sygdommen.

7. Dårlig hukommelse og opmærksomhed span

Denne utrolige næringsstof spiller også en afgørende rolle i at støtte hukommelsesdannelse og kognitiv stabilitet som den regulerer kommunikationen mellem neuroner og hippocampus til at forbedre hukommelsen og læring kapaciteter.

Forskere bag en undersøgelse, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, opdagede, at en zink supplement giver kun 50% af den anbefalede daglige tilførsel forbedret opmærksomhed span i deltagerne.

Det bør bemærkes, at zink var bedst absorberes når leveres sammen med en passende balance af andre næringsstoffer, såsom dem der findes i hele fødevarer, i modsætning til kosttilskud.

8. Depression eller stress

Læring og hukommelse er ikke de eneste dele af hjernen, at zink påvirker - det spiller en rolle i at modulere hjernen og kroppens reaktion på stress.

Zink har vist sig at mangle i serum hos mennesker, der oplever depression. Utroligt, jo mere deprimeret person er, jo lavere serum zink niveau! Det gælder for stress også - som typisk, når vi er stressede, deprimerede eller begge, vores kroppe kræver ekstra næringsstoffer til at beskæftige sig med de fysiske konsekvenser af disse følelser.

Supplere med zink har vist sig at have antidepressive virkninger, og behandling med antidepressiva normalt returnerer serum zinkniveauer til normal.

Hvor meget zink skal jeg bruge?

Ifølge National Institutes of Health, bør mænd over 19 år sigte efter 11 mg zink dagligt, mens kvinder kræver bare 8 mg. Kvinder, der er gravide kræver også 11 mg, mens de ammer bør stræbe efter 12 mg dagligt. Dem med en mangel kan i første omgang kræve mere for at bringe kropslige niveauer tilbage til normale niveauer.

Hvis nogen af ​​de ovennævnte symptomer lyder bekendt, kan du blive mangelfuld i zink og et besøg hos lægen kan være i orden! Behandlingen kan omfatte zinktilskud eller blot at spise mere zink-rige fødevarer.

Selvom det er usandsynligt, at du vil overdosere zink gennem kosten, er det er muligt at få for meget fra at tage kosttilskud.

Bivirkninger af overdreven zink omfatter kvalme, opkastning, tab af appetit, mavekramper, diarré og hovedpine. Den tolerable øvre indtag for alle voksne i alderen 19+ er 40 mg dagligt, med mindre andet anbefales af en læge.

Bedste mad kilder til zink

Fordi det er lettere, sundere og sikrere at få tilstrækkelig indtagelse af zink fra en afbalanceret kost, der indeholder de relevante niveauer af andre vigtige næringsstoffer også, nedenfor er nogle af de bedste mad kilder til mineralet:

• Kogte østers, 3 oz - 445% DV
• Rack oksekød ribben - 258%
• Ristet hvede, 1 kop - 158%
• Cashewnødder, 1 kop - 51%
• Magert svinekød, 3 ounce - 28%
• Adzuki bønner, 1 kop, tilberedt - 27%
• Græskar, squash og sesamfrø, en ounce - 19%
• Mørk madlavning chokolade, 29g firkantet - 19%
• Kikærter, 1 kop, kogte - 17%
• Kidneybønner, 1 kop, tilberedt - 12%
• Pine nødder, en ounce - 12%
• Spinat, 1 kop kogte - 9%

Faktorer, der påvirker Zink Absorption

Te og kaffe både hindrer zinkabsorption, som gør fødevarer og kosttilskud rige på calcium og jern.

Biotilgængeligheden af ​​zink fra vegetarisk kost kan være lavere end fra andre kostvaner som køds zinkindhold lettere absorberes. Desuden ikke-kød spise tendens til at forbruge masser af bælgplanter og fuldkorn, som indeholder anti-næringsstoffer, der kan hæmme zinkabsorption.

Af disse grunde kan vegetarer kræve så meget som 50% mere end de ikke-vegetariske daglige indtag, der er anført ovenfor. en rapport fra 2003 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition bemærker dog, at zink mangler ses i plantebaserede kost i fattige nationer ikke er forbundet med vegetarisk kost i rigere lande, som USA.

Men hvis du følger en overvejende vegetarisk eller vegansk kost, kan tilskud være klogt at undgå eller vende en mangel i denne meget vigtige mineral.