Tælle kalorier 101: hvordan man tæller kalorier for at tabe

At tabe sig, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.

I teorien, denne lyd simpelt.

styre din fødeindtagelse i moderne mad miljø, kan dog være en vanskelig opgave.

Calorie optælling er én måde at løse dette problem, og er almindeligt anvendt til vægttab.

Dette er en detaljeret guide om at tælle kalorier, forklarer alt du behøver at vide.

Hvad er kalorier?

Kalorier er et mål for energi, der normalt bruges til at måle indholdet af fødevarer og drikkevarer energi.

Teknisk set er et diætetisk kalorieindhold defineret som den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen af ​​1 kg vand med 1 grad Celsius.

Du bruger de kalorier, du spiser og drikker for væsentlige funktioner såsom vejrtrækning og tænkning, samt dag-til-dag aktiviteter såsom gå, tale og spise.

Eventuelle overskydende kalorier du spiser, vil blive lagret som fedt, og konsekvent spiser mere end du forbrænder, vil forårsage vægtstigning over tid.

Bundlinie: En kalorie er et mål for energi. I videnskab, er det defineret som den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen af ​​1 kg vand med 1 grad Celsius.

Hvorfor Kalorier Count

Det er ganske almindeligt at høre, at kalorier ikke betyder noget og kalorie optælling er spild af tid.

Men når det kommer til din vægt, kalorier gøre tælle.

Det er en kendsgerning, der er blevet bevist igen og igen i videnskabelige eksperimenter kaldes overfodre undersøgelser.

Disse undersøgelser bede folk bevidst at spise for meget og efterfølgende måle effekten på deres vægt og sundhed.

Alle af kram undersøgelser har vist, at når folk spiser flere kalorier, end de brænde ud, de tager på i vægt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Denne simple kendsgerning betyder, at tælle kalorier og begrænse dit indtag kan være effektive til at forebygge vægtøgning eller tabe sig, så længe du formår at holde sig til det.

En gennemgang viste, at vægttab programmer, der omfattede kalorie optælling førte til et gennemsnit på omkring 7 lbs (3,3 kg) mere vægttab end dem, der ikke gjorde (9).

Bundlinie: Når du spiser flere kalorier, end du forbrænder, du tager på i vægt. Tælle kalorier kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe sig.

Hvor mange kalorier skal du spise?

Hvor mange kalorier du har brug for, afhænger af faktorer som køn, alder, vægt og aktivitetsniveau.

For eksempel vil en 25-årig mand atlet har brug for flere kalorier end en 70-årig kvinde, der ikke udøver.

Hvis du forsøger at tabe sig, skal du oprette en kalorie underskud ved at spise mindre end din krop brænder ud.

Brug denne regnemaskine (åbner i ny fane) for at afgøre, hvor mange kalorier du skal spise om dagen.

Denne regnemaskine er baseret på Mifflin-St Jeor ligning, der er en præcis måde at estimere kalorie behov (10, 11).

Bundlinie: Den nøjagtige mængde kalorier du har brug for, vil afhænge af en række forskellige faktorer, herunder dit køn, alder, vægt og aktivitetsniveau. Brug lommeregneren ovenfor til at arbejde ud din daglige behov.

De bedste apps til at hjælpe dig tælle kalorier

På grund af teknologiske fremskridt, sætter kalorie optælling i praksis kan være relativt ubesværet disse dage.

Masser af apps og hjemmesider er tilgængelige til at forenkle processen ved at give hurtige og nemme måder at logge den mad, du spiser.

Selv hvis du kun spore din fødeindtagelse uregelmæssigt, viser undersøgelser, at folk, der så har tendens til at tabe mere vægt. De fastholder også deres vægttab bedre (12, 13).

Her er en liste over nogle af de mest populære gratis kalorie-optælling apps / hjemmesider:

• Mit Fitness Pal.
• Miste det!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

For flere detaljer, kan du læse dette: De 5 bedste Calorie Counter Websites og apps.

Bundlinie: Ved hjælp af en app eller online værktøj til at registrere dine måltider og spore din fødeindtagelse er en meget nem måde at tælle kalorier.

Sådan veje og måle Dele

Del størrelser er steget, og i nogle restauranter en enkelt måltid kan give dobbelt eller tredobbelt hvad den gennemsnitlige person har brug for i et møde.

”Portion forvrængning” er betegnelsen for, når du ser store portioner af fødevarer som normen. Det kan forårsage vægtøgning og hindre vægttab (14, 15, 16).

Generelt er folk ikke særlig god til at anslå, hvor meget de spiser (17, 18, 19, 20).

Calorie optælling kan hjælpe dig med at bekæmpe overspisning ved at give dig en bedre forståelse af, hvor meget du er virkelig tidskrævende.

Men for det til at virke, er du nødt til at registrere fødevarer portioner korrekt. Her er et par almindelige måder at måle portionsstørrelser:

• Scales: Den mest præcise måde at afgøre, hvor meget du spiser, er at veje din mad. Men dette kan være tidskrævende og er ikke altid praktisk.
• Måling kopper: Standard volumen foranstaltninger er lidt hurtigere og lettere at bruge end en skala, men kan stadig være tidskrævende og besværligt til tider.
• Sammenligninger: Brug sammenligninger til fælles elementer er hurtig og let, især hvis du er væk fra hjemmet. Men det er også langt mindre præcise.

Her er nogle almindelige betjener størrelser sammenlignet med husholdningsartikler, der kan hjælpe dig med at vurdere dine portionsstørrelser:

• 1 servering af ris eller pasta (1/2 kop): en computermus eller afrundet håndfuld.
• 1 servering af kød (3 oz): et spil kort.
• 1 servering af fisk (3 oz): en check bog.
• 1 servering af ost (1,5 oz): en læbestift eller størrelsen på din tommelfinger.
• 1 servering af frisk frugt (1/2 kop): en tennisbold.
• 1 servering af grønne bladgrøntsager (1 kop): en baseball.
• 1 servering af grøntsager (1/2 kop): en computermus.
• 1 teskefuld olivenolie: 1 fingerspids.
• 2 spsk jordnøddesmør: en ping pong bold.

Calorie optælling er ikke en eksakt videnskab, selv når du vejer og måler portioner.

Men det er ikke nødvendigt at være helt perfekte med dine målinger. Bare sørg for at registrere dit indtag så præcist som du kan.

Du bør være mest forsigtig med at optage elementer, der er højt indhold af fedt og / eller sukker, såsom pizza, is og olier. Under-optager disse fødevarer kan forårsage en stor forskel mellem din registrerede og faktiske indtag.

For at forbedre dine skøn, kan du prøve at bruge skalaer i starten for at give dig en bedre idé om, hvad en portion ser ud. Dette skulle hjælpe dig være mere præcis, selv efter du stoppe med at bruge dem (21).

Bundlinie: Du kan bruge skalaer, kopper og foranstaltninger eller skøn portion-størrelse for at afgøre, hvor meget du spiser. Scales er den mest præcise.

Kvaliteten af ​​din kost Still Matters

Kalorier er nyttige til sporing, hvor meget du spiser, men de ikke fortælle dig meget om kvalitet af din kost (22).

Når det kommer til fødevarer og den menneskelige krop, en kalorie er ikke nødvendigvis en kalorie.

For eksempel vil 100 kalorier af broccoli påvirke dit helbred anderledes end 100 kalorier af pommes frites.

Dette er vigtigt, fordi din samlede kost og de typer af fødevarer, du spiser have en effekt på dit helbred (23, 24, 25).

Derudover virkningerne af forskellige fødevarer på sult, appetit hormoner og den mængde kalorier du forbrænder, kan variere betydeligt.

Det er bedst at basere din kost på høj kvalitet fødevarer fra planter eller dyr, der er blevet minimalt forarbejdede.

Høj kvalitet fødevarer ikke kun give sundhedsmæssige fordele, men de gør det også meget lettere at forbruge færre kalorier i det lange løb.

Bundlinie: Basere din kost på minimalt forarbejdede fødevarer er til gavn for langsigtede sundhed og vægttab.

5 Flere tips til at lykkes med Calorie Counting

Her er 5 mere tips til at tælle kalorier:

• Vær forberedt: Før du starter, får en kalorie optælling app eller online-værktøj, beslutte, hvordan du vil måle eller estimere portioner og lave en madplan.
• Læs varedeklarationer: Etiketter på fødevarer indeholder masser af nyttige oplysninger for kalorie optælling. Sørg for at tjekke den portionsstørrelse anbefalet på pakken.
• Fjern fristelse: Slip af med junkfood i dit hus. Dette vil hjælpe dig med at vælge sundere snacks og gøre det lettere at ramme dine mål.
• Målet for langsom, stabil vægttab: Skær ikke kalorier for lav. Selvom du tabe sig hurtigere, kan du føler dig dårligt og være mindre tilbøjelige til at holde fast i din plan.
• Brændstof din træning: De mest succesfulde vægttab programmer omfatter både kost og motion. Sørg for at spise nok til stadig har energi til motion.

Bundlinie: Målet for langsom og støt vægttab, og sørg for at have en plan. Læsning fødevarer etiketter og holde mindre junkfood i huset kan også være nyttigt for succes.

Skulle du tælle kalorier?

”Kalorier i, kalorier ud” er bestemt ikke den eneste, der betyder noget for optimal sundhed.

Men når det kommer til vægttab, behøver kalorier tæller.

Selv om det ikke passer til alle, kan du opleve, at tælle kalorier er en effektiv måde at tabe sig og holde det ud.