1600 Calorie kostplan for at tabe sig effektivt

Har du lyst til at opretholde en sund vægt?

Nå, behøver du ikke at sulte jer selv for at tabe sig.

Det er muligt at tabe sig og stadig spise som en konge eller en dronning.

Generelt, 1600 kalorieindhold på en dag er velegnet til de mennesker, der praktiserer en rutinemæssig let motion for at opretholde vægten.

Som en kendsgerning, en 1600 kalorieindhold kost er en lav-kalorie diæt, så det er vigtigt at sætte en plan, således at hver bid tæller.

En ting du skal huske på er, at du skal forberede en madplan på en sådan måde, at en række fødevarer fra forskellige fødevaregrupper er inkluderet.

Dette er for at sikre dig, at du opfylder alle dine vitamin og mineral behov.

Denne plan hjælper også, hvis du spiser 3 samme størrelse måltider plus 2 lette snacks til at styre sult på en dag. Denne plan fungerer også for mænd, da det hjælper dem med at tabe og samtidig bibeholde et højt energi niveau.

Denne plan fungerer også for mænd, da det hjælper dem med at tabe og samtidig bibeholde et højt energi niveau.

Derfor fremad, vil du finde forskellige måltid planer til morgenmad, frokost, middag og snacks, som, i alt, er 1600-kalorieindhold måltid planer. Det er op til din smag og kan lide at vælge mellem forskellige alternative måltid planer.

Boost din dag med en sund morgenmad

Hop-starte dagen med en sund morgenmad, der svarer til 500 kalorier og holde dig fra overspisning på din næste måltid.

Du kan prøve nogen af ​​indstillingen morgenmad nedefra på din 1600-kalorie diæt.

Forplejning 1

Røræg med peber, tortilla, salsa og ost (scroll ned for opskrift)

Forplejning 2

Berry muffin (scroll ned for opskrift)

Forplejning 3

• 150 ml fedtfri mælk
• 2 brødrister vafler lavet af fuldkorn og toppet med:
• 1 kop hakkede frugter eller bær
• 2 tsk ahornsirup
• 2 teskefuld smør

En lys Morgen Snack til bekæmpelse af sult

Forplejning 1

• 2 teskefulde jordnøddesmør
• 2 honning-sødet cookies
• 1 glas fedtfri mælk
• Maple mælk
• 1 tsk ahornsirup

Forplejning 2

• 1 stort 2% mælk latte
• 1 mellemstor banan

Forplejning 3

Edamame bønner (scroll ned for opskrift)

Forplejning 4

• 170 g fedtfattig yoghurt med frugt
• 12 California mandler
• 2 teskefulde jordnøddesmør

Frokost

Genoplad dig selv med en påfyldning frokost

Omkring 500 kalorier er påkrævet i frokost for at tilfredsstille appetitten. En påfyldning frokost i din 1600-kalorie diæt kan omfatte:

Forplejning 1

Vinter pølse og linser salat (scroll ned for opskrift)

Forplejning 2

Vintersæd (scroll ned for opskrift)

Forplejning 3

• 1 kop snittede rød peber
• Veggie cheeseburger (scroll ned for opskrift)

Forplejning 4

• En halv kop fedtfattig hytteost
• 1 appelsin
• 1 kop snittede rød peber
• Tyrkiet og ost sandwich (scroll ned for opskrift)

Afternoon Snacks

Næringsrige Afternoon Snacks

For at opfylde dine daglige vitamin og mineral behov, har dine snacks fyldt med næringsrige fødevarer for at gøre noget ud af det. Prøv at begrænse din snack op 150 kalorier for at holde sig inden for 1600-kalorie mål. En nærende mellemmåltid mulighed kunne omfatte:

Madplan 1

Broccoli og gulerødder med smuldret feta ost dip (opskrift i slutningen)

Forplejning 2

4 mellemstore stilke af selleri (opskrift i slutningen)

Forplejning 3

Et protein bar indeholdende 20 g protein.

Aftensmad

Sund og enkel middag måltid

500 kalorier er tilbøjelige til middag i dit 1600 kalorie måltid plan.For middag du kan have:

Forplejning 1

Svinekød med grøntsager (scroll ned for opskrift)

Forplejning 2

Pizza glæde (scroll ned for opskrift)

Forplejning 3

• 1 kop dampet broccoli, med et skær af citronsaft
• Fisk med Kapers og oliven (scroll ned for opskrift)

Forplejning 4

Citron couscous (scroll ned for opskrift)

Forplejning 5

• Vegetabilske og rejer Kebabs (scroll ned for opskrift)
• Tre fjerdedel kop brune ris

Forkæl dig selv

Behandl 1

Tilføj til din måltid: Hot Chocolate Shot. Tag et krus og tilsæt 3/4 kop varmt, usødet mandelmælk. Tilføje 4 teskefulde organisk varm kakao og rør godt.

Trække fra dit måltid: Halvdelen af ​​kikærter fra frokost og halvdelen af ​​jordnøddesmør fra morgenmad.

Behandl 2

5 Chips! Cookies eller 2 Keebler Sandies Cookies

1600 kalorie indiske måltid planen

Forstå dine portioner

• 1 skål holder 180 ml vand
• 1 roti betyder en 5,5 tommer i diameter palme-størrelse tynd roti (Må ikke gå nødder, det er bare en tilnærmelse)

Morgenmad

Forplejning 1

• 1 skål af poha eller upma
• 1 glas grøntsagssaft
• Halvdelen skål af grøntsager
• 1 frugt

Forplejning 2

• 2 æggehvider
• 2 skiver brød
• 1 glas grøntsagssaft
• 1 frugt

Forplejning 3

• 1cup skummetmælk
• Halvdelen skål af cornflakes
• 1 vegetabilske sandwich
• 1 frugt

morgen snack

Du kan tage en kombination af fyldstof poster. En liste over fyldstof poster er givet i slutningen af ​​denne artikel.

Frokost

Forplejning 1

• 3 roti
• 1 skål af grøntsager
• Halv skål dal
• 1 kop ostemasse

Forplejning 2

• 2 roti
• Halvdelen skål dampet ris
• 1 skål af grøntsager
• 1 skål dal

eftermiddagssnack

Du kan tage en kombination af to fyldstof poster. En liste over fyldstof poster er givet i slutningen af ​​denne artikel.

Aftensmad

måltid Plan1

• 3 skiver brød
• 1 skål af spirer salat
• Halvdelen skål grøntsagssuppe
• 1 vegetabilsk kotelet

måltid Plan2

• 1 skål dampet ris
• 1 skål dal
• 1 roti
• 1 skål af grøntsager
• Halvdelen kop ostemasse

1600 Calorie Diet Plan For diabetikere

Diabetikere har en masse spørgsmål om hvad de skal spise, hvornår og i hvilke mængder. Ligesom frugter er altid bedre, når den spises mellem 2 måltider, de ikke fører til sukker pigge i blod og salater spist 10 minutter før din faktiske måltid vil undgå overspisning.

Denne 1600 Calorie Forplejning kan hjælpe dig med at opretholde dit kalorieindtag og blodsukkeret, samt øge din næringsstof og fiber indtagelse.

Morgenmad

måltid Plan1

• En kop sukker gratis te
• 2 fyldte lauki / methi / palak parathas
• En kop ostemasse

Forplejning 2

• Et medium skål Paneer Bhurji eller æggehvide
• 2 plain roti
• vegetabilsk poha eller upma eller havre

morgen snack

1 æble eller orange eller guava

Frokost

• 1 skål af salat (10minsbeforelunch)
• 1 skål af blomkål + capsicum
• 1 skål dal
• 2 chapattis uden ghee

eftermiddagssnack

• En kop mælk / urtete / grøn te / citron vand
• En kop ristede chana

Aftensmad

• Salat (10 minutter før middag)
• 2 chapattis uden ghee
• 1 kop kalabassen (lauki)
• 1 kop ostemasse

Opskrifter

Røræg med peber, tortilla, salsa og ost

Ingredienser:

• 1 æggehvide og 1whole æg
• 2 spsk grøn peber, hakket
• 2 spiseskefuld rødløg, hakket og eller skiver
• 30 gram strimlet ost
• 18 tommers tortilla lavet af hele hvede (a chapati)
• 2 spiseskefuld salsa

Instruktioner:

Røræg med løg og peber, sat på tortilla med ost og salsa, fold og nyde det.

Total: 330calories

2. Berry Muffin

Ingredienser:

• 1 spiseskefuld naturlige cremet jordnøddesmør
• 1sprouted hele korn muffin
• 1 spiseskefuld organiske chiafrø
• Halvdelen tsk kanel, fint jordet
• 1/4 kop frisk snittede jordbær

Instruktioner:

Skær en muffin og sprede jordnøddesmør og top med kanel, frø og bær. Forskning viser, at tage en fiberrig morgenmad som dette, kunne forhindre dig i overspisning gennem frokost tid.

Total: 330calories

3. edamame bønner

Ingredienser:

• 3/4 kop edamame 1 bønner
• 1 tsk olivenolie
• Halv teskefuld hvidløgspulver
• 1/2 tsk chili pulver

Instruktioner:

Steam 3/4 kopper edamame bønner. Efter at kaste et stykke tid med olie og drys chili og hvidløg pulver. Ifølge en undersøgelse foretaget i International Journal of Obesity, en højt sojaprotein kost som denne, kan hjælpe med vægttab.

Total: 200calories

4. Vinter pølse og linser salat

Ingredienser:

• 1 kylling pølse link, forkogte (85grams)
• Halvdelen kop kogt linser
• 1 tsk hvidløg salt
• 1 tsk olivenolie
• Halvdelen stilk af fint hakkede selleri
• Halvdelen fint hakkede grønt æble
• Halvdelen pære af fint hakkede fennikel
• 1 tsk rødvinseddike
• 2 kopper arugula
• Halv teskefuld sennep

Instruktioner:

Tag en kylling pølse i en gryde og varm det lidt, så sæson med hvidløg og salt. Rør pølse i linser til to minutter. Fjern mix fra varmen og rør i selleri, æble og fennikel og tjene mere end salat raket (arugula).

Pisk olie, sennep og eddike og hæld langsomt og jævnt over toppen.

Total: 390calories

5. vintersæd

Ingredienser:

• 1 1/2 tsk olivenolie
• En fjerdedel kop tør farro
• 1 tsk agavenektar
• Halvdelen kop snittede grønkål
• 1 spiseskefuld æble-cider eddike
• 1 tsk appelsinskal
• En halve afsnit af appelsin
• Halv kop kikærter

Instruktioner:

Kog Farro (findes i kornet sisle) som pr anvisningerne på emballagen. Pisk eddike, olivenolie, citronskal og agavenektar til dressing. Toss farro med kikærter, blodappelsin, grønkål og dressing. Ifølge en undersøgelse udført på mus, saft af denne frugt bremset fedtophobning. Dette er på grund af sin lyse farvepigmenter kaldet anthocyaniner.

Total: 420calories

6.Veggie Cheeseburger opskrift

Ingredienser:

• 1 vegetabilsk burger
• 1 hamburger bun lavet af hele hvede
• 1 skive fedtfattig ost
• 1 tsk fedtfattig mayonnaise
• Salat
• tomat skiver
• Sennep

Instruktioner:

Kog 1 vegetabilsk burger som pr pakke retninger. Smelt 1 skive fedtfattig ost på toppen. Placer burger i hele hvede hamburger bolle med sennep, 1 tsk fedtfattig mayo, salat og tomat skiver.

7.Turkey og ostemad:

• Kalkunbryst, 2 skiver
• Hel hvede brød, 2 skiver
• 2 udsnit af tomat
• 1 tsk sennep
• 1 salatblad
• 1 spiseskefuld fedtfattig mayo
• 1slice af fedtfattig ost

8. Broccoli og gulerødder med smuldret feta ost dip

Ingredienser:

• Halvdelen kop ristet rød peber
• En fjerdedel kop smuldret fetaost
• 1 tsk hvidløg
• Halv teskefuld olivenolie
• Halvdelen kop broccoli
• Halv kop gulerødder

Instruktioner:

I en foodprocessor, Blend en fjerdedel kop smuldret fetaost, halv kop ristede rød peber, en halv teskefuld olivenolie og 1 tsk hvidløg indtil glat. Serveres dip med halv kop hver gulerødder og broccoli.

Total: 180calories

9. 4 mellemstore stilke af selleri

Ingredienser:

• 2 teskefulde frisk dild
• Tre fjerdedel kop fedtfattig hytteost
• 1 hakket forårsløg

Instruktioner:

Fyld hytteost i stilke og drys med forårsløg og dild. Kræver til knasende mad? Nå, har du mulighed for at have en pretzelrodor seks hele selleri stilke for næsten samme antal kalorier.

I alt: 150 kalorier

10. Svinekød med grøntsager

Ingredienser:

• 1 svinemørbrad (100gms)
• 2 spiseskefuld skiver mandler
• En kop dampede grønne bønner
• 1 bagt sød kartoffel

Instruktioner:

Sæson svinekød med peber og salt, varme i en ovnfast gryde belagt med madlavning spray. Endelig varme det ved 450 ° F ovn i 15 minutter. Skær den i stykker og i pit med mandler. Serveres med grønne bønner og en sød kartoffel.

Total: 370calories

11. Pizza glæde

Ingredienser:

• 1 italiensk Vegetabilsk Pizza
• 80 g broccoli slaw
• En fjerdedel kop sorte bønner
• 1 tsk olivenolie
• En fjerdedel kop snittede forårsløg
• 25 gram citronsaft

Instruktioner:

Bag pizza. Blend bønner, slaw, citronsaft, forårsløg og olie og tjene på siden. Kalorie tæller er omkring 300.

I alt: 400 kalorier

12. Lemon Couscous (2 portioner)

Ingredienser:

• Halv teskefuld smør
• To tredjedel kop vand
• Halvdelen kop tør couscous lavet af hele hvede
• Dash salt
• 1 tsk citronskal, revet
• 2 tbsp rosiner

Instruktioner:

Tag vand i en lille gryde, tilsæt salt og smør og bringe det i kog. Sluk for varmen, tilsæt couscous og dække det. Lad det stå i 5 minutter. Tilsæt citronskal og rosiner og kaste det for et stykke tid for at blande ordentligt.

I alt: 390 kalorier

13. Fisk med Kapers og oliven (2 portioner)

Ingredienser:

• 1 hakket fed hvidløg
• 1 tsk olivenolie
• 400 gram tomater
• 2 strimler af fiskefileter (150 gm hver)
• Peber efter smag
• 2 1/2 spsk frisk basilikum, hakket
• 2 spiseskefulde sorte oliven hakket (fortrinsvis marokkanske eller kalamata)
• 1 spsk hakkede kapers

Instruktioner:

Hæld lidt olie i en stor non-stick gryde og varme ved middel temperatur. Tilføj hakket fed hvidløg og tomater, rør rundt i 30 sekunder. Bryd tomaterne i tykke klumper med en ske og bring i kog. Simre i 10 minutter.

Krydr blandingen med peber. Læg fisken i gryden og dække det helt med saucen. Dæk gryden og lad det simre i et par minutter, indtil fisken er dybt kogt. Sæt bare fisken til et fad. Rør kapers, basilikum og oliven i tomaterne. Ulme blandingen i 30 sekunder og hæld over pladen.

I alt: 505 kalorier

14. Vegetabilske og rejer Kebabs (tjener 2)

Ingredienser:

• 150 g skrællet rå rejer (14 rejer)
• 1 citron
• 2 mellemstore løg, skåret i kiler
• 1 kop svampe skæres i store kiler
• 1 spsk olivenolie
• 2 spsk frisk persille, dild eller basilikum, finthakket
• To tredjedel kop drue tomater eller kirsebær
• 1 knust fed hvidløg
• Salt og peber

Instruktioner:

Hvis du ønsker at bruge træspyd, først suge dem i koldt vand i 10 minutter. Forvarm udendørs grill. Alternativ halvdelen af ​​løg og rejer på 2 spyd. Suppleant resterende løg, tomater og champignon på 2 spyd.

Bland olie, hvidløg pulver, og citronsaft i en lille skål. Hæld halvdelen af ​​blandingen i en kop og holde det til side. Børst den resterende mix i spyddene.

Sæt vegetabilske spyddene på en udendørs grill og grill i 2 minutter, og tænd derefter. Derefter sætte rejer skewers og kog i cirka 6 minutter, vendte rettidig alle spyddene efter næsten 3 minutter. Brug en ren pensel, til at børste spyddene med citron mix, der blev holdt til side. Krydr fad med peber og salt. Hvis du vil, kan du drys med krydderurter.

I alt: 370 kalorier

Fyldstoffer

Her er en liste af fyldstoffer som du kan have som en del af din snack. Du kan tage en kombination af to fyldstof poster to gange om dagen fra listen vist nedenfor:

• 2 kiks (Cream kiks / KrackJack / Marie / Monaco / Glucose)
• 1 mellemstor idli
• 1 mellemstor khakhra
• 15 druer
• Halvdelen mellemstor Plain dosa
• 2 blommer
• 7 til 9 jordbær
• 4 mellemstore skiver af ananas
• 18 kirsebær
• 6 litchi
• 1 mellemstor orange eller pære eller æble
• 1 skål af ostemasse
• 1 skål af melon eller papaya eller vandmelon
• 1 skål af kurmura
• Halvdelen skål spirer salat
• 1 krakker med 2 kogte æggehvider
• 1 glas grøntsagssaft
• Kylling på brød
• Vegetabilske sandwich
• Halvdelen skål af brændt poha chevda
• Halvdelen skål upma med gulerødder og bønner
• 1 skål af popcorn
• Halvdelen skål af cornflakes i skummetmælk
• Halvdelen skål af vegetabilske Hakka nudler
• Halvdelen skål af pasta og svampe i rød sauce
• 1 krakker og 1 spiseskefuld hummus
• Halvdelen skål af spaghetti med spinat
• En blanding af 2 spiseskefuld cornflakes og 2 spiseske hakkede grøntsager

Denne 1600 kalorieindhold kost plan er velegnet til at opretholde et højt energi niveau til at forbedre din træning intensitet. Du bliver nødt til at komplimentere din træning med din kost for at opnå de bedste resultater. Drik en masse vand, mål i 10 glas om dagen og øge antallet gradually.If du ønsker at tabe sig hurtigere end du kan prøve 1200 kalorieindhold kost plan eller 1500 kalorieindhold kost plan .Hvis du er i en fart, så du skal GM kost planlægger at tabe omkring 10 til 15 pounds i en uge.