Hvordan man opbygger muskler hurtigt? (Kost og øvelser)

Hvordan man opbygger muskler hurtigt med kost og motion? Er det sandt, at du søger at udvikle muskelmasse, og blis kalorier desto mere produktivt? Det forekommer ikke uden omtanke (som nogen bygherre kan lade dig vide) men du vil være godt på vej til at tilføje muskelmasse til din kabinet, som du tager efter disse trin pålideligt.

(A) Kost til at opbygge muskler hurtigt

1.) Øg kalorieindtag at opbygge muskler hurtigt

Du er nødt til at øge indtaget af kalorier til at opbygge muskler hurtigt. For eksempel i tilfælde af at du er i øjeblikket fortærende 2.000 kalorier om dagen, hjælper det til omkring 2.500 kalorier. Under alle omstændigheder kontrollere, at du spiser ren, og ikke spiser for meget.

2.) Protein man opbygger muskler hurtigt

Få nok protein til at hjælpe muskelvækst og opbygge muskler hurtigt. Gå til ikke mindre end 1-2g protein for hver pund kropsvægt. For eksempel i tilfælde af at du vejer 180lb, tage i ikke mindre end 180-360g - eller omkring 6-12 ounces - af protein konsekvent.

3.) drikker nok vand til at opbygge muskler hurtigt

Kroppen har brug for en tilstrækkelig mængde vand til at opbygge muskler i en ideel hastighed. Her er en stor lille opskrift til at hjælpe bekræfte, at du får nok: Kropsvægt i pounds X 0,6 bør være dit indtag af vand i ounces.

4.) Spis Sædvanligvis man opbygger muskler hurtigt

I modsætning til at have et par store middage midt i dag, noget vi har voksen med - ændre din spiseforstyrrelser tilbøjeligheder, så du spiser fem eller seks mere diminutive middage midt på dagen.

For at hjælpe med at holde dit proteinindtag høj, en eller to af disse middage kan være en protein shake. Her er et eksempel, men en hurtig internet-undersøgelse vil afdække flere dejlige protein shakes:

• 8 oz skummetmælk
• 1 banan
• 1 spsk nøddeagtig spredning
• 2 hjemmet protein pulver

5.) Spis fedt man opbygger muskler hurtigt

Det er svært at tro, men det er sandt - ikke bare giver det næring smager godt, fedt er godt for dig, hvor lang du spiser de rigtige slags og mængder af fedt! Nedsænket fedt - det fedt du vil opdage i en pind for spredning, en pakke af chips, eller bacon - burde være begrænset til omkring 20 g eller mindre. Det er den frygtelige nyhed. Den gode nyhed er, at umættede fedtstoffer er virkelig gavnligt, selv grundlæggende. Fedt er afgørende for den korrekte udbredelse af vitamin A, D, E og K, hjælper med bedre udsyn, og sund hud. Betinget af din samlede kalorieindtag, 50-70g af flerumættede eller enkeltumættet fedt er til gavn for din uddannelse samt dit gode helbred.

• Enkeltumættet fedt kan findes i raps, avocado, oliven og sesamolie og nødder, f.eks, mandler, pistacienødder cashewnødder og jordnødder.
• Flerumættede fedtstoffer findes i bomuldsfrø, solsikke olie og frø, Saflorolie, majs, bomuldsfrø, hørfrø og hørfrø olie- sojabønner og sojabønneolie.
• Omega-3 fedtstoffer, en generel champ af et fedt, der er usædvanligt gavnligt for hjerte og blod velvære, visuel perception, og for unge, sind sundhed. Du vil opdage denne fedt i talrige omega-3-forbedrede næring. En alternativ stor kilde er fede kølige vand fisk, fx laks, ørred, fisk og sardiner.
• En god måde at afgøre mængden fedt i gram, du burde tage i, er at gengive dit kalorieindtag ved 0,001 til maksimal trans-fats- ved 0,008 for maksimal nedsænket fats- og ved 0,03 for de ”gode fedtstoffer”. Ligesom i og for eksempel til en 2500 kalorieindhold kost, kan du begrænse transfedtsyrer til 3 gram eller mindre, nedsænket fedtstoffer til 20g eller mindre, og op til 75 g mono og flerumættede fedtstoffer.

6.) Vitaminer til at opbygge muskler hurtigt

Uanset en generelt justeret kost, indarbejde en multivitamin supplement til din diæt. Det vil garantere, at din krop bliver alt for vitaminer og mineraler, den har brug for at holde lyden. Der er mange valg, betinget af din alder, dit køn, og dine særlige velvære og kost behov. Find den konkrete sag, der passer til dig, og gøre den til en del af din daglige rutine.

(B) Trænings Retningslinjer for at opbygge muskler hurtigt

7.) Start From Scratch at opbygge muskler hurtigt

er behov for en god kost for kroppen at have kapacitet til at øge dit potentiale, men der er ingen mulighed overhovedet, indtil du starter den metode for at rive ned dine gamle muskler og genopbygge dem større, tykkere, og stærkere. Den mest ideelle måde at gøre det er at starte ved udgangspunktet.

8.) Warm Up til at opbygge muskler hurtigt

Før du starter enhver øvelse rutine, uanset om det er en enkel løb, eller en 300 pund død-lift, starte med en lav intensitet rutine beregnet til at varme op på alle de muskler, du kommer til at arbejde på. Ikke bare vil det hjælpe dig med at få ind i den rigtige temperament, kan det hjælpe modvirke sår.

Du burde aldrig forlænge en kølig muskel. Forskning har vist, at pre-workout udvide, i modsætning til dybt indpodet populær formodning, ikke undgå skade og kan faktisk medføre dårligere udførelse. Udvidelse gøres bedst efter en træning.

9.) arbejde hårdere for at opbygge muskler hurtigt

Arbejde hårdere, men kortere at opbygge muskler hurtigere. Træning med høje reps er godt for opbygning af vedholdenhed, men det vil ikke hjælpe dig opbygge enten størrelse eller styrke. Snarere, gå til omkring 3-8 for hver muskel indsamling, og 6-12 reps for hvert sæt til din typiske rutine. Din sidste rep burde være vanskelig til slut! I tilfælde af, at det ikke er, udvide vægt du løfter.

Begræns dit generel uddannelse til omkring 45 minutter om dagen.

Hver fire til seks uger, adskiller din rutine. Som din krop justerer til stress, vil du ramme et niveau, hvor overskuddet i vægttræning vil begynde at falde. Den bedste måde at holde dette i at ske er at skifte tingene op, for eksempel ved at udvide vægt og udviklende øvelser. Prøv en uge med virkelig tale ned vægtene på, og gøre to til fire reps holde den maksimale vægt du kan nøjes med legitim struktur.

10.) træning for hele kroppen til at opbygge muskler hurtigt

Arbejde hele din krop til at opbygge muskler hurtigt. Du vil se maksimal fortjeneste, når hele din krop er en del af rutinen. Jo flere muskler, du benytter, når uddannelse, jo flere hormoner, du vil levere (talt adrenalin og noradrenalin), som dermed befæster muskelvækst både mens du træner og for hele dagen.

Giv alle muskelgrupper overens med hensyn for eksempel fem sæt linjer efter fem sæt bænkpres. Dette vil give justerede uddannelse, vækst og tilpasningsevne.

Sammensatte øvelser, for eksempel, squats, døde-elevatorer, presser, søjler og trække ups udnytte et ton af forskellige muskler.

Du kan arbejde hele kroppen i hver session, eller den partition dine sessioner mellem for eksempel den abdominale område en dag, og den nederste del af kroppen følgende.

Må ikke stige for at opbygge muskler hurtigt. Skred løftere regelmæssigt baserer deres rutiner omkring en metode kaldet ustabil redundans. Som sådan er de løfte en gigantisk mængde vægt i en kort (farligt) mængde tid. Der er kritiske overskud til dette system, men faren for skader i Tenderfoot spillere er høj. Det foreslås udelukkende til mere usædvanlige spillere.

11.) Begræns Cardio man opbygger muskler hurtigt

Begræns din konditionstræning at opbygge muskler hurtigt. Mens du gør cardio er fantastisk til fedt flammende, kan det begrænse muskelvækst ved at forbruge glykogen og aminosyrer. Hvis du ønsker at holde cardio som en del af din velvære arrangement, så prøv sprint mellemtider: det ene øjeblik ved en fuldskala sprint, efterfulgt af to minutter af lys kører. Gør dette for tæt på 30 minutter, tre gange om ugen. På den slukket chance for, at du spille spil, spise betydeligt mere næring for at kompensere for tabte kalorier.

12.) Rest til at opbygge muskler hurtigt

Din krop har brug for tid til at få dækket, og til at reparere (build) dine muskler, og at gøre det, vil du kræve ikke mindre end 7 eller 8 timers søvn hver nat. Unddrage frynsegode og spiritus til dybere søvn.

Uanset den korrekte mængde søvn, ikke overkompensere din træning regime. Mens du måske tror, ​​at ”mere er bedre,” sandheden skal frem det modsatte er ægte. Du kan opnå et punkt kendt som ”over-uddannelse”, hvor du mister evnen til at ”pumpe”, (engorge musklerne med ilt-rige blod), og kan endda hurtig muskel spild - præcis det modsatte af, hvad du forsøger at udrette. Her er et par manifestationer at være opmærksomme på på off chance for, at du tror, ​​du kan falde i over-træningszone:

• uophørlige træthed
• Styrke ulykke
• Tab af grådighed
• Søvnmangel
• Depression
• Sænket sexlyst
• uophørlige ømhed
• Tilbøjelig til at beskadige

For at holde sig væk fra overdreven træning, oprettet en kalender, der virker for dig og dine mål. Her er et eksempel på en del rutine, der giver dig en masse tid på at nedbryde dine muskler, og også nogle af afspadsering til at give dem en chance for at få dækket, betydeligt større end et stykke tid for nylig:

• Dag 1: Bryst og biceps, efterfulgt af 30 minutters høj intensitet cardio.
• Dag 2: Ben, triceps, og abs, efterfulgt af 30 minutters høj intensitet cardio.
• Dag 3: skuldre og ryg, efterfulgt af 30 minutters høj intensitet cardio.
• Dag 4: Bryst, biceps, og mavemuskler.
• Dag 5 - Dag 7, hvile.

13.) reducere stress at opbygge muskler hurtigt

Sænk dit stressniveau til at opbygge muskler hurtigt. Uanset om din stress stammer fra beskæftigelse, hjem, eller bare den måde, du er kablet, gør hvad du kan for at mindske eller undvære det. Det er godt for dig alt i alt, samt stress bygger oprettelsen af ​​hormonet cortisol, et hormon, der svajer din krop til at lagre fedt og ulme muskelvæv.

(C) Specifikke muskel øvelser til at opbygge muskler hurtigt

14.) Bryst Motion man opbygger muskler hurtigt

Målret din brystet med bryst øvelser til at opbygge muskler hurtigt. Bænken-pressen er den mest troværdige måde at tilføjelse brystmusklen, på trods af det faktum, at der er klaser af forskellige øvelser for brystet.

Må push-ups t opbygge muskler hurtigt. Deltag push-ups med andre bryst øvelser, eller gøre dem frit. Hold dine arme ved skulder-bredde, når du sænker dig ned. Jo tættere dine hænder er på hinanden, det i stigende grad vil du arbejde din triceps.

For bench-press, starte med en vægt, som du kan løfte komfortabelt. På den slukket chance for, at du er en elev, så prøv at løfte baren sammen 5lbs eller £ 10 på hver side. Med armene på skulder-bredde fra hinanden, holde fast i baren og gradvist sænke stangen, indtil det kommer til at røre bunden af ​​dine bryst- push up voldsomt, indtil dine arme er helt forstærkes opad. Gør 8-10 afskedigelser (reps) ligesom dette for tre sæt (3 x 8), herunder ekstra vægt hver enkelt sæt.

vægte Lift på skråningen bænkpres. Hældningen ligner bænkpres imidlertid bænken er lidt løftet på omkring 40 grader. Har 3 x 8. Det vil blive sværere at løfte bar på en skråning, så starte ud med mindre vægt, end du ville på bænken-pressen.

15.) Arms Øvelser til at opbygge muskler hurtigt

Målret dine triceps med arm øvelser til at opbygge muskler hurtigt. Dips er mest sandsynligt den bedste måde at arbejde din triceps. Den triceps er den muskel under din biceps. Du bliver nødt til at have solide triceps til bench-press en masse vægt.

For at gøre dips, lægge hænderne på skulder bredde fra hinanden på en bænk, med din krop og fødder udvidet foran bænken. Gradvist bøje dine albuer og sænke din krop ned med det mål, at din røv om rører jorden. Løft op igen med armene for at starte positions- gentage dette, laver 3 x 20.

På den anden side, kan du gøre en kiste dukkert på en dukkert maskine, sensationsprægede fat i to aksler, bøjning dine fødder tilbage fra gulvet, og sænke din krop, indtil dine knæ om røre jorden. Løft op igen med armene, indtil de er låst.

Gør kraniet knusere til at opbygge muskler hurtigt. Set ned niveau på en bænk med en bar. Bøj albuerne med det mål, at baren er omkring et par inches fra din pande. Gradvist skubbe baren op, indtil dine arme er helt strakt ud før opskæring vægten ned igen. Hold dine albuer tæt hinanden. Gentag 3 x 8.

Gør overliggende håndvægt presse. Tag en håndvægt og præcist løfte den over hovedet, så dine underarme, holder håndvægt, er selv bag dig. Løft dine underarme i lodret position over hovedet, holde sig for øje ikke at ramme dit hoved med håndvægt. Vedligehold dine albuer tæt på hinanden. 3 x 8.

16.) Biceps Øvelser til at opbygge muskler hurtigt

Målret dine biceps med arm øvelser. Dumbbell arm drejninger er mest sandsynligt den bedste måde at øge styrken i din biceps. Ligeledes med alle øvelser, opbygge muskler ved konsekvent at udvide den vægt, du løfter.

Gør individuelle arm drejninger med håndvægte. Tag plads på en bænk og grab på en håndvægt på gulvet, med hånden i midten af ​​lårene. Holde din lår som en støtte, hold op dumbbell afstanden til øvre bryst ved at vride din arm opad. Skift til den modsatte hånd og gøre det igen. 3 x 8.

Må arm drejninger med en vægtet bar for at opbygge muskler hurtigt. Resterende op, gribe fat i et vægtet bar med begge hænder. Lad armene udvide afstanden ned til lårene. Med dine arme, løfte vægten op til brystet ved at vride armene op-afdeling. 3 x 8.

Må trække ups for at opbygge muskler hurtigt. Bounce på eller gribe fat i en flad bar, der er komfortabelt højere end dig. Løft dine ben tilbage som om du svinge fra baren. Brug dine hænder skulder-bredde fra hinanden, og håndfladerne konfronterende til dig, løft din kæbe op til baren at gøre brug af kun dine arme.

17.) Squats til at opbygge muskler hurtigt

Arbejde dine quads og hamstrings med squats til at opbygge muskler hurtigt. Squats er en af ​​de bedste øvelser for at opbygge muskler i dine ben. Her er tre forskellige slags afskedskoncert, der vil arbejde forskellige dele af dine benmuskler.

Gør standard squats med en vægtet bar. Put tilstrækkelig vægt på en 45 lb bar og rack det, så det er lidt lavere end skulder-statur. Duck under linjen og komme så linjen passer komfortabelt mellem din skulder kanter. Dine knæ burde være let bøjede. Løft baren op fra rack og bevæge sig baglæns én etape. Dine ben burde være lidt mere omfattende end skulder-længde.

• Langsomt skære vægten omkring bøje knæene. Placer dine hofter under linjen.
• Kurve ryggen endnu lidt holde din midterste oprejst.
• Skær røven ned i det omfang, du kan, holde presset på benmusklerne.
• Pust ud dybt og udnytte dine ben og hofter, til at løfte ud af squat. Brug ikke din ryg i processen til at løfte ud af squat.
• Gør forreste squats med en vægtet bar for at opbygge muskler hurtigt. Rack et vægtet bar ved bare-under skulder-niveau. Approach baren fra forsiden, placere bar på de forreste skuldre. Nu fold armene over på baren og gå det ud. Vedligeholdelse af ryggen lige, bøje dine ben ind i en squat, midt dine hofter under baren. Sprænge opad og omgøre. 3 x 10.
• Gør belgiske squats med en håndvægt for at opbygge muskler hurtigt. Hold en håndvægt i foran brystet med begge hænder. Resterende foran en bænk, løft din højre ben tilbage, så det er parallelt med gulvet og hviler komfortabelt på bænken. Bøj i en squat udnytte det venstre ben, så det højre knæ meget næsten rammer gulvet. Blast opad. 3 x 8. Gentag udnytter modsatte ben.

18.) Crunches man opbygger muskler hurtigt

Målret din muskelstyrke med crunches og center øvelser til at opbygge muskler hurtigt. Din abs karakteriserer musklerne på maven, hvilket giver dig som ætset 6-pack look. Der er sortimenter af øvelser, der arbejder ud dine mavemuskler. Her er par.

Gør standard / skrå crunches at opbygge muskler hurtigt. Hviler på en måtte og placere begge arme bag hovedet uden at låse hænderne. Bøj knæene, så dine fødder er niveau på jorden. Skubbe lidt af din ryg ned i jorden, langsomt bevæge dine skuldre fra jorden bare flere inches (ikke afstanden til dine fødder). Må ikke bruge din kraft til at hjælpe dig up- bruge moderate, kontrollerede udvikling. Gentag 3 x 20.

For sidelæns crunches, vippe din midten til den ene side, som du løfter dine skuldre fra gulvet. Swap sider efter hver én stykket.

Må bestyrelser til at arbejde abs og centrum til at opbygge muskler hurtigt. Falskhed med forsiden nedad på jorden. Løft dig op, så din krop stadig er parallelt med gulvet, med underarmene (niveau på gulvet) og tæerne understøtter din vægt. Vedligehold din krop lige og holde din position så langt som ville være hensigtsmæssigt.

Andre nyttige tips til at opbygge muskler hurtigt

• Spis ren og alle nu og igen, løfte vægte sænker organer beskyttelse rammer som det reparerer revet muskler, vitaminer er efterfølgende vigtigt at støtte den ikke følsomme rammer. Løft betydelige, hvile regelmæssigt.
• Din evne til at opbygge muskler kan være påvirket af arvelige kvaliteter og køn. Nogle personer er arveligt tilbøjelige til at opbygge muskler effektivt. Andre individer kan være nødvendigt at undersøge forskellige muligheder med hensyn til forskellige spise tilbøjeligheder og uddannelse rutiner for at opdage, hvad der virker for dem.
• De fleste bodybuildere i høj grad begrænse deres cardio, mens de er ”bygning” (bygning muskel), derefter omfatte mere cardio, når de er ”cutting” (kaste fedt).
• Vægttræning, høj intensitet aerobic og styrketræning er gode måder at starte opbygningen.
• Hvis du sidder foran fjernsynet, gør bidsk træning når annoncerne gå videre.
• Øve hver eneste dag er særdeles nyttigt. Må ikke stress, vil du ikke skade dig selv med den begrundelse, at dine muskler hvile i din søvn.
• For at holde bygge flere muskler, udvide størrelsen af ​​den vægt, at du løfte om, hvorvidt.
• Resten er lige så vigtigt som løft, tage et øjeblik pause mellem sæt.
• Tog med noget at besætte dig fra at overgive. For eksempel, at en kammerat eller musik gøre det med.
• Bryst og bicep træning er de mest tvingende træning når behøver en konkurrent ligesom krop.

Advarsler / forholdsregler

• Som du øge muskel, vil din fordøjelse systemet styre sig selv som en indendørs regulator i en anstrengelse for at opretholde en harmoni i kropsvægt. Du bliver nødt til at øge dine kalorier en anden tid til at holde op vægten opfanger.
• Må ikke være bange eller gøre formodninger, når du ser nogen bruge en anden mængde af vægt end dig. De kan være på et system, hvor de gør færre reps med mere vægt, eller en hvilken som helst anden vej rundt. Muskeltræning har intet at gøre med, i hvilket omfang en anden person er at løfte, det skal gøres med, i hvilket omfang du tester dig selv.
• I tilfælde af at du er en amatør, starte med lettere vægte i lyset af det faktum, at på off chance for, at du forsøger at løfte tungere vægt kan du skade dig selv.