Bundsolid: den bedste core træning for mænd

Endelig Få den stærke og tætte Core du vil med Rock Solid Core Workout til mænd

Hey gutter, er du træt af at føle at du har fået den muskeltonus af en gelé doughnut dernede? Eller måske er du træt af endeløse situps og stadig have en gut. Måske har du ramt en mur med din træning, måske din ryg er aflytning du ... der er mange grunde en mand ønsker at få travlt med at arbejde de centrale muskler. Denne artikel tager sigte på fyre, der udøver, men har forsømt kernen alt for længe, ​​eller fyre, der bare bryde ind i motion for første gang eller for første gang i lang tid.

Begrundelsen for Core Training

Bortset fra de åbenlyse æstetiske fordele ved en stram kerne, kerne uddannelse er en af ​​de bedste måder at forbedre dit funktionelle fitness, forbedre symptomer på mange typer af ryg, hofte, og knæsmerter, og forhindre skader opstår i første omgang.

Sideløbende fleksibilitet, grundlæggende uddannelse er en af ​​de mest oversete aspekter af fitness blandt fyre. Måske er du uklart om, hvad begrebet ”kerne” egentlig betyder da det er kastet rundt så meget i disse dage. Den ”kerne” henviser til alle de muskler, der arbejder sammen for at stabilisere din rygsøjle, bækken, og hofte kompleks. Det er ikke kun den 6-pack muskler, mere korrekt kendt som rectus abdominis- den indeholder dine to lag obliques, den tværgående abdominis, der ligger til grund for alle de abs, den multifidus som er en serie af mange små muskler langs rygsøjlen, den spinal erectors løber langs længden af ​​rygsøjlen, glutes, og mere!

Core Øvelser og fedt tab

Så som du kan sikkert udlede, arbejder hele kernen effektivt indebærer meget mere end blot en serie af situps fokuseret på rectus abdominis. Et andet vigtigt punkt lige ud af porten: ingen mængde af grundlæggende øvelser i isolation vil direkte forbrænde fedt fra maven. Jeg påpege fordi jeg kender en masse fyre komme ind core øvelser i håb om skrumpende deres tarm. Fedt tab bare ikke virker sådan, gutter. Ingen specifikke øvelser findes der rent faktisk brænde kropsfedt fra en hvilken som helst bestemt kropsdel.

Det er sagt, core øvelser gå en lang vej mod at definere og stramme mavemuskler, så længe du også fokus på fedt tab, hvis du har ekstra fedt du gerne vil tabe. Core træning forbedrer også arbejdsstillinger hurtigt som kan låne en meget trimmer udseende til midtersektionen.

Vi taler mere om, hvordan de bedst core træning for mænd binder ind i et fedt tab program og gå over de grundlæggende principper fedttab samt ernæringsmæssige tips til at støtte din træning og cardio retningslinjer for muskel vedligeholdelse, muskel gevinst, og fedttab . Men først, lad os grave i detaljerne i træningen selv, herunder tips og tricks til at få mest muligt ud af hver øvelse, at en detaljeret beskrivelse af udførelsen af ​​hver bevægelse, og hvordan passer grundlæggende uddannelse i resten af ​​din fitness ordning.

Tips og retningslinjerne for bedste Core træning for mænd

• For at få mest muligt ud af træningen, læse den detaljerede beskrivelse af hver øvelse til at sikre, at du udfører hver bevægelse effektivt og sikkert
• Arbejd din kerne mindst tre gange om ugen
• I modsætning til andre muskelgrupper, kan kernen arbejdede næsten hver dag-i teorien, kan du gøre denne træning op til 5-6 dage om ugen, ømhed tillader
• Gør denne træning som en kæmpe kredsløb, der udfører hver flytte en ret efter den anden med minimal hvile, derefter gentage fra toppen mindst én gang mere
• Start med basisversionen og sørg for at føle sig fast, før du prøver de avancerede variationer. Kom til skade er aldrig værd showet off faktor
• Husk, at der er mere til fitness end blot kerne workouts- sikre, at du også fokuseret på at træne hele kroppen, herunder overkrop, underkrop, og hele kroppen øvelser (bare rolig, vi har masser af andre artikler rettet mod de områder )

Oversigt over bedste Core Workout til mænd: Øvelser, Reps og sæt

• Planke 60 anden statiske hold

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Tilbøjelige Ab Pull In / Plank Hold

• Hip Bridge: 15-20 reps, 30 sekunder statisk hold

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball forstrækning Træk I / Hold

• Abdominal marts: 20 reps hver side

ADVANCED VARIATION: Lige Leg Ab marts med Lifted overkroppen

• Bird Dog: 15-20 reps hver side

ADVANCED VARIATION: Bird Dog / Donkey / Hold

• Russisk twist: 15-20 reps hver retning

ADVANCED VARIATION: Russisk Twist med Vægt

• Side Plank: 20 sekunder på hver side, tre gange

ADVANCED VARIATION: Side Plank med Rotation

• * Rest 1-2 minutter, derefter Gentag Circuit mindst én gang *

Detaljer om udførelse af hver øvelse

1.) Plank

Plank er blevet et ord for at forårsage gyser i fitness kredse ... de er ikke meget behageligt, men de er meget effektive. Pointen med en planke er at bruge din kerne til at bevare din krop i en lige position under stress. Hvis din røv er stikke op i luften, så gør du det forkert. Hvis din mave og ryg er sagging mod gulvet, så gør du det forkert. Hvis din skulderåget er ved at kollapse, og dit bryst og hals er sagging nedad ... godt, du får den idé. Når du planker korrekt, bør du være i stand til at trække en lige ”racing stribe” fra øret hele vejen ned til din ankel.

Flatten dine underarme mod gulvet og tegne dine mavemuskler op og i, at trække din mavemusklerne mod din rygsøjle. Klem dine glutes sammen og kramme din skulder muskler tæt til benet. Hele kroppen skal være aktiv- lad ikke noget være løs.

Arbejde op til planker med perfekt tilpasning i 60 sekunder uden at stoppe. Hvis det betyder tre 20-sekunders holder, det er fint. Måske er det fire 15-sekunders holder, måske er det to 30 sekunder holder. Uanset hvad dit nuværende niveau, starte der og være konsekvent og dine tider vil forbedre din kerne bliver stærkere. Når en lige 60 sekunder planke er ikke længere en udfordring, er det tid til at gå videre til den avancerede variationer.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Tilbøjelige Ab Pull In / Plank Hold

Ved hjælp af en stabilitet bold tager din planke fra basis til sindssyg. Sæt dine tæer på en stabilitet bold og planke med strakte arme, enten håndfladerne fladt eller knoer ned, hvis der føles bedre på håndled. Når du er i stand til at fastslå, at stabile, tage det op selv endnu et hak ved at udføre pull ins: ved hjælp af dine mavemuskler og ikke bare hofter, træk dine knæ mod brystet, skubbe bolden fremad sammen med dine fødder. Holde kontrol over situationen, skubbe dine fødder tilbage ud lige til at påtage sig en planke. Gør 10-15 ab-drevne pull ins, så slut med en planke hold til træthed.

2.) Gulv Bridge

En bro er det modsatte af en planke, lægge vægt på alle dine bageste kerne muskulatur, mens en planke arbejder alle de forreste muskler. Derfor broen er det perfekte supplement til dine planker. For at bygge bro, få liggende (på ryggen) og sætte fødderne fladt på gulvet hofte bredde fra hinanden, bøjede knæ. Hold fødder, knæ og hofter alle justeret og dine skuldre jordet til gulvet, når du trykker dine hofter op mod loftet, indtil svinget i din hofter er helt lige. Træk din kerne indad og presse dine butt muskler sammen i den øverste position. Retur til gulvet og gentag for 15-20 reps, så slut af med en 30 sekunders statisk hold i den øverste position. Lad aldrig dine knæ falde ud til siderne eller hule indad.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball forstrækning Træk I / Hold

Når den almindelige gulv bro bliver for let, tage det til det næste niveau ved at gøre stabilitet bolden forstrækning pull i / hold. Ligesom broen, vil du være på ryggen, men denne gang placere en stabilitet bold under fødderne. Holde dine tæer lige op hele tiden, skal du trykke på i hælene, skubber dine hofter opad, indtil du opnår en lige linje kører diagonalt fra ankler ned til skuldrene. Hvis der føles doable, trække hælene ind mod din røv, udnytte din hamstrings, holde dine hofter så højt som du kan. Under kontrol, skubbe bolden tilbage til startpositionen. Glem aldrig at trække din mave ind mod rygsøjlen, mens du arbejder på at hjælpe med at stabilisere din ryg. Skub gennem 15-20 gentagelser og mål af status quo i den lige position, indtil du når træthed og kan ikke længere opretholde formen.

3.) Abdominal marts

Denne ene synes enkel, men alligevel vil bygge op på dig FAST og gøre dig føle brænde. Forsøg ikke at vise med denne øvelse. Erkend, at det er en smule subtil og ikke super fancy, men det kan gøre en masse for din core stabilitet. Tag det roligt. Til at begynde, få liggende (eller forblive liggende, hvis du lige blevet færdig din bro). Løft dine ben med bøjede knæ, så dine hæle er op fra jorden. Smoosh nederste del af ryggen fladt på gulvet som du forsøger at aftryk formen på din lændehvirvler. Holde ryggen lige, at flad, forlænge det ene ben ad gangen for at trykke din hæl i gulvet og derefter vende tilbage til benet-løftet position. Hold dine mavemusklerne krammede ind mod rygsøjlen. Hvis din ryg begynder at bue, og du kan ikke holde det fladt, mens aflytning dine hæle til gulvet, bøje knæene lidt mere, så din hæl haner tættere ind på din røv. Komplet 20 reps for hvert ben (så 40 i alt, hvis du tæller et ben ad gangen).

ADVANCED VARIATION: Ab marts med lige ben og overkrop Lift

Hvis du kan udfylde 20 reps af abdominal march på hver side (med ryggen fladt og kerne stramme), og du stadig ikke helt føler brænde, så prøv en avanceret variant af det samme yderst gavnlig træk. I stedet for at holde dine knæ bøjet for varigheden, udvide dine ben helt lige som du bringer hver hælen ned for at trykke på gulvet. Længere ben lig hårdere arbejde. Stadig ikke nok "https://youtube.com/embed/_CbDUTlil_Ashowinfo=0" width = "250" height = "141" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Det er en udfordrende og unikt øvelse, der placerer efterspørgsel på både forsiden og bagsiden aspekter af din kerne. Det får sit navn fra det faktum, at du vil være på alle fire peger fremad som en jagthund påpege byttet. Du vil modtage fordelene af et stykket og en back forlængelse med en øvelse. Det er også en udfordring for din saldo. Som du forbedre, vil du opbygge større kontrol. Knæl på alle fire i en bordplade position. Hænder går lige under dine skuldre og knæ går lige under dine hofteled. Løft den anden hånd og modsatte knæ fra jorden og bringe albuen og knæet sammen, ser ned og ind og knasende din mave. Derefter forlænge armen og benet helt lige, og nåede frem med fingrene og tilbage med din hæl. Hold ryggen flad og lad ikke din rygsøjle synke mod gulvet, som er tendensen i fuldt udstrakt position. Gentag stykket / forlænge cyklus for 15 gentagelser, derefter skifte sider.

ADVANCED VARIATION: Bird Dog / Donkey / Hold

Hvis standard fugl hund på sin egen er for let for 15 reps, prøve at tilføje et æsel sparke enten mellem hver rep eller i slutningen af ​​sættet uden at hvile. For at gøre et æsel spark, vil du være i den samme position som den fuldt udstrakte fase af fugl hund (hånd kan være ned eller forblive op for mere udfordring), så vil du bøje dit knæ lidt og sparke din hæl op som dig re forsøger at holde fast i tyggegummi på loftet. Gennemfør et sæt af 15 æsel spark foruden fugl hund. Hvis du stadig har nogle saft tilbage i slutningen, antager den fuldt udstrakt position og hold i 10-15 sekunder med perfekt formular.

5.) Russisk Twist

Enhver god kerne program vil involvere et element af vridning. Bevægelser i tværgående plan (dvs. vride) er, når de fleste skader opstår. Så det er værd at din tid til at træne vridebevægelser at forbedre din funktionelle kondition og undgå skader. Russisk Twist er også fantastisk til toning og styrke den skrå mavemuskler, hvis vi tænker æstetik. Denne øvelse udføres siddende, med knæ og hofter bøjet til 90 grader ud foran dig. Lean så langt som du kan styre og samtidig holde dit bryst op, åbne og ryggen lige tilbage. Hold dine hænder foran dig, som om du holder en imaginær objekt og engagere dine skulder muskler mod knoglerne. Langsomt twist fra side til side, hvilket fører med din brystkassen og opretholde en neutral blik med hals efter sammen med resten af ​​din rygsøjle som du twist. Komplet 15-20 reps i hver retning.

ADVANCED VARIATION: Russisk Twist med Vægt

Hvis du kan gennemføre et komplet sæt af uvægtede russisk Twist med perfekt form, (bryst op og skuldrene tilbage, ryg oprejst som du læner dig tilbage fra hofterne), prøv at tilføje vægt. Hvis du føler traditionelle, holde en kettlebell af håndtagene foran dig. Hold albuerne let bøjet og din skulder muskler hugging i stramme til knoglerne. Gennemfør et sæt af 15-20 vægtede drejninger. Start med lav vægt og bevæge sig op når du ved, hvor du står. Husk, de fleste skader opstår i løbet af snoede bevægelser, så det er værd at tage din tid og gør det rigtigt.

6.) Side Plank Hold

Selvom det er kun ét ord fra, side planke er helt forskellig fra almindelig planke. Side planke stiller yderligere efterspørgsel på skulderen, hoften, og især den skrå mavemuskler. Dette er en fantastisk øvelse til at bygge core stabilitet samt toning de centrale muskler. For at udføre en side planke, sætte din underarm fladt på gulvet og stige op på siden af ​​den ene fod, hvilket skaber en perfekt lige linje med din krop. Klem dine glutes sammen og dine mavemuskler indad. Nå dine gratis arm lige op til loftet, strækker sig ud fingrene. Arbejdet med at fastholde denne statisk hold i alt fra 5 sekunder til 20 sekunder. Igen, ikke vise og bare mødes øvelsen lige der, hvor du befinder dig på. Gennemfør tre sæt på hver side.

ADVANCED VARIATION: Roterende Side Plank

Når du kan bevare den side planke statisk hold i 20 sekunder uden at miste din formular, kan du prøve en mere avanceret version ved at tilføje rotation. Fra den grundlæggende holdning, feje din friarm ned og putte det ind i rummet under din brystkasse, vride som du går. Åbn derefter tilbage op til den grundlæggende holdning. Sørg for at holde din skulder komplekse stærk som du twist under- vil du bemærke en tendens til, at skulderen ønsker at kollapse. Lad det ikke! Med praksis, dette skridt hjælper virkelig at opbygge skulder stabilitet. Komplet 15 gentagelser på hver side.

Ernæring tips til at få en stram Core

Som jeg var inde på tidligere, kan en masse fyre skal læse op på grundlæggende øvelser i håb om at brænde mave fedt og miste den gode gamle tarmen. Core øvelser gå en lang vej mod opstramning op mavemusklerne, trimning talje, og forbedre din kropsholdning, som alle vil bidrage til at forbedre din mave situation. Men core øvelser i isolation er ikke det bedste valg til at brænde mave fedt, en nødvendig handling, når du ønsker at afsløre alt det hårde ab arbejde du har gjort. For at forbrænde fedt, er du nødt til at fokusere på hele kroppen styrketræning, smarte cardio valg, og ernæring.

Ved anvendelsen af ​​denne artikel, lad os holde ernæring diskussion super enkel og sørg for at du ikke gør noget for at sabotere dig selv. Husk, at tab fedt koges ned til et tal spil: kalorier i versus kalorier ud. Især når du er forbi en alder af 25 eller deromkring, vil dit stofskifte ikke brænde på lige pizza, øl og pommes frites og stadig holde dig slank. Du skal være tidskrævende færre kalorier, end du forbrænder gennem motion og daglig stofskifte.

Cardio Training Tips til Core Styrke og Fat Loss

Sideløbende ernæring, smarte cardio valg er afgørende for at tabe mave fedt at afsløre din stramme mavemuskler og fast kerne. For kropsfedt tab, vil du ønsker at ramme mindst 120 minutters moderat-kraftig cardio om ugen. Hvis du ønsker specielt aggressive resultater, skabe sig 150 minutter.

For fedt tab, jeg anbefale at sprede dine 120-150 minutter i tre eller fire sessioner i stedet for én marathon-session. Ved at gøre kortere cardio sessioner i stedet for ”maratonløb”, vil du være i stand til at gå hårdere. Det vil også hjælpe med at holde din motivation på punkt, hvis du arbejder hårdt på dit hjerte hele ugen i stedet for blot en eller to dage.

Når du vælger hvilken type cardio at gøre, vælge typer, der brænder flest kalorier og giver den mindste effekt på dine led for bæredygtighed. Et godt valg er interval træning på en elliptisk, ARC træner, eller adaptiv bevægelse træner. Disse maskiner også give yderligere fordele ved at træne din kerne, hvis du fokuserer på core engagement og stor kropsholdning, som du bruger både din nedre og øvre krop til at køre maskinen.

Hvis du lige er begyndt og finde intervallet træningsprogram for udmattende at gøre for dine 30-40 minutters sessioner, det er fint! Bare begynde uanset hvor du er på og vedligeholde en indsats, der føler sig energisk endnu gennemførligt for dine ønskede minutter.

Hvis du er mere af en ekstern type fyr, vandreture bakker er en naturlig form for intervaltræning, og er derfor en fantastisk måde at tabe kropsfedt.

The Best Core træning for mænd: The Bottom Line

Gør dette kerne træning, og du vil ramme alle de rigtige zoner fra alle de rette vinkler for at tjene en stærk og stram kerne. Husk, at konsekvensen er nøglen, og du har brug for at holde på det for en anstændig mængde tid, før forventer disse abs af stål til at blive vist. Hold dit fokus på funktionelle styrketræning øvelser, korrekt ernæring og cardio valg, der understøtter fedt tab, og du vil være godt på vej til fremragende abs. Har vi glip af nogen af ​​dine foretrukne core øvelser for mænd