Protein rige fødevarer til vegetarer

Vegetarer ofte bekymre sig om at få nok protein i deres kost, men der er flere proteinrig mad veg folk kan spise end mange realisere. Protein er en af ​​de mange makronæringsstoffer vores krop har brug for, og den er ansvarlig for reparation og opbygning af muskelvæv, blandt andre funktioner. Når kroppen doesnrsquo-t har nok fedt og kulhydrater kan protein også levere energi. Protein arbejder også på at øge stofskiftet og kontrollere blodsukkeret, som den gør ved at bremse den hastighed, hvormed kulhydrater frigives til blodbanen.

For at bevare og opbygge muskler, du bør sigte mod at spise et gram protein dagligt for hver kilo kropsvægt. Hvis du er vegetar, skal du være særlig opmærksom på din kost for at sikre du opfylde dette mål.

Top 10 proteinrige fødevarer til vegetarer

1. Seitan

Mængden af ​​protein: Seitan, eller hvedegluten, har 75 g protein i en 100-gram servering.

Som en bonus, seitan er også lav i kulhydrater, fedt og natrium høj i jern- og giver dig med calcium. Prøv at spise denne lækre protein i en hvilken som helst ret, som du normalt ville bruge kalkun eller kylling. Du skal blot bytte den traditionelle kød til seitan og nyde.

2. Linser

Mængden af ​​protein: Linser vil give dig 26 gram protein pr 100 gram, du spiser.

Det samme beløb vil også give en stor fiber samt vitaminer og mineraler som kalium, magnesium og jern. De er endda lavt natrium og fedt og kolesterol fri. Du har sikkert wonrsquo-t spise en fuld 100 gram linser i et enkelt møde, men du kan tilføje gøre dem en side parabol alene, føje dem til dine foretrukne grøntsager, eller gøre dem til proteinrig mad veg-venlige bøffer. Overvej at tilføje linser til din næste gryde med chili eller suppe.

3. Peanut Butter

Mængden af ​​protein: For hver 100 gram jordnøddesmør giver dig 25 gram protein.

Det giver også en stor kilde til fiber og en høj indhold af kalium. Den kalium kombinerer med peanut butterrsquo-s magnesium til at give din krop masser af næringsstoffer. Du får endda vitamin B6 at øge metaboliske processer og give leveren fordele. Bare husk, at jordnøddesmør er højt indhold af fedt, så det er bedst nydes med måde. I stedet for den traditionelle sandwich, overveje at tilføje nogle jordnøddesmør til en smoothie eller blot dyppe selleri eller æbler i det.

4. Sorte Bønner

Mængden af ​​protein: Sorte bønner har længe været en favorit blandt vegetarer for deres 21 gram protein i hver 100 gram servering.

De hjælper også sikre dit blodsukker forblive raske, hvilket gør dem til et godt valg for diabetikere. Din krop fordøjer langsomt, så du føler dig fuld længere, at hjælpe med vægttab. Forholdet mellem protein og fiber hjælper selv din fordøjelseskanalen. Gennem deres fedtfattig, og du har den perfekte protein rige mad veg folk kan nyde. Du kan nemt tilføje sorte bønner til alt fra Tex-Mex til side retter til at røre yngel eller bønne dip.

5. Mandler

Mængden af ​​protein: Mandler ikke kun har 21 gram protein for hver 100 gram, men de er også meget transportabel.

Denne møtrik er også et højt fiberindhold, kalium, jern, calcium og magnesium. Selvom mandler har en masse fedt, det er næsten alle sunde fedt. Du bør stadig forsøge at undgå at spise en fuld 100 gram i et møde. Sats på rå mandler for at undgå ekstra natrium og olie, der er føjet til tørre ristede dem. Hvis du donrsquo-t ønsker at snack på almindelig mandler, hak dem til at blande i bagværk eller grøntsager.

6. Quinoa

Mængden af ​​protein: Spise 100 gram af quinoa giver dig 14 gram protein.

Det har også alle de nødvendige essentielle aminosyrer vi har brug for. Det har endda vitaminer og mineraler som kalium samt fiber. Det er en lav indstilling på glykæmisk indeks og sænker blodsukkeret, blodtryk og kolesterol. Prøv subbing quinoa til pasta eller ris.

7. Yoghurt, mælk, og Sojamælk

Mængden af ​​protein: Græsk yoghurt har 10 gram for hver 100 gram, du spiser.

Prøv at bruge det i stedet for creme fraiche eller blande det med noget frugt. Drikke 100 gram mælk eller sojamælk vil give dig 3,3 gram protein. Enten mulighed giver calcium for knogler og tænder hjælp og kan fremme vægttab. Drik mælk alene, lave en shake, eller har nogle i varm chokolade.

8. Æg (Især æggehvider)

Mængden af ​​protein: Spise to store æg giver dig 100 gram af maden og 13 gram protein.

Husk at spise hele æg, ikke kun de hvide eller æggeblomme. Du kan lave æg, men du vil og hårdkogte æg er nemme at transportere. Du kan også bruge æg i bagning eller andre retter som gryderetter.

9. Tofu

Mængden af ​​protein: 100 gram tofu har 8 gram protein.

Du kan bruge det, men du ønsker, at erstatte kød til tofu. Det er også lækker i gryderetter og supper og stor som en del af en kød-udskiftning burger eller varmt dog.It er også en glimrende kilde til jern og calcium og mineraler mangan, selen og fosfor. Desuden tofu er en god kilde til magnesium, kobber, zink og vitamin B1.

10. Hummus

Mængden af ​​protein: Med den vigtigste ingrediens i kikærter, hummus giver dig 8 gram protein i 100 gram.

Hummus giver dig også fordele af andre ingredienser, såsom citronsaft, olivenolie, og tahini. Det betyder, at du får antioxidanter, sunde fedtstoffer og calcium. Hvis du spiser kikærter af sig selv, ville 100 gram giver dig 19 gram protein. Hummus er mere lækker og er en stor dukkert og dressing.

Den følgende video kan hjælpe dig til bedre at forstå proteinrig mad veg-venlige muligheder:

Mere proteinrige Grøntsager

Kom mere protein fra plante-baserede kilder vil sænke din risiko for diabetes, kræft, og hjertesygdomme. Prøv at spise en bred vifte af grøntsager hver dag for at få protein og andre næringsstoffer. Store valg omfatter nødder, frø, fuldkorn, sojaprodukter, ærter, spinat, broccoli, grønkål, svampe, spirer, Brussel spirer, asparges, artiskokker, og majs.

Mere protein rige frugter

Mens frugter donrsquo-t tilbud for meget protein, de har en masse vitaminer og mineraler såsom antioxidanter, der styrker immunforsvaret ved at kæmpe frie radikaler. God frugt valg for en proteinrig mad veg kost omfatter guava, kumquat, avocado, jackfrugter, ribs, ferskner, bananer, grapefrugt, figner og cantaloupe.

Del på sociale netværk: