Top 19 isometrisk øvelser og deres fordele

indhold

• Hvad er isometriske øvelser?
• Top 19 isometrisk træning og deres fordele
• 1. plank
• 2. forearm plank
• 3. side plank
• 4. isometrisk push up
• 5. isometrisk lav blank
• 6. skulder udvidelse
• 7. wall sit
• 8. neck stretch
• 9. bryst squeeze
• 10. hofteadduktion
• 11. isometriske karafler
• 12. ankel press
• 13. statisk lunge
• 14. squat hold
• 15. warrior iii
• 16. væg push-up
• 17. hængende
• 18. shoulder raise
• 19. vægtet kalv rejser
• Fordelene ved isometriske øvelser:
• Tips:

Billede: Shutterstock

Plank er en af ​​de mest populære og effektive øvelser nogensinde. Det virker på hele din krop, men specifikt rettet mod din kerne og arme. Det er til gavn for dem, der ønsker at opbygge core styrke.

Steps

1. Kom i pushup stilling med armene lige og abs stram, navle suges ind og krop i en linje.
2. Hold dette udgør i 10-15 sekunder og forsøger at øge holdetid gradvist.

2. Forearm Plank

Billede: Shutterstock

Underarm Plank, også kendt som Dolphin udgør i yoga, er fantastisk til skuldre, armmuskler og kerne.

Steps

1. Start i planken med din krop lige og abs stram.
2. Bøj dine arme og sænke din vægt på underarmene.
3. Hold stillingen i 10 sekunder og gradvist forsøge at øge beholdningen tid.

3. Side Plank

Billede: Shutterstock

Side planke er en af ​​de bedste øvelser for skrå, ABS, arme og muffin toppe. Det er en anden variation af planke, der kræver, at du holde stillingen for at styrke de målrettede muskler.

Steps

1. Kom i planken position med alle muskler spændte.
2. Nu langsomt flytte din vægt på din højre side og balance med den ene hånd og fod på jorden.
3. Udvid din venstre hånd lige op i luften og sætte din venstre fod på den rigtige.
4. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag på den anden side.

4. Isometrisk Push up

Øvelsen her fokuserer på musklerne i armene. Dette er en stor øvelse for dem af du vil slippe af slasket våben. Denne øvelse vil få dig de bedst tonede arme, som du nogensinde drømt om. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Til at begynde med, skal man tage normal push up position og balance i kroppen på knæ og palmer.
2. Derefter langsomt hæve kroppen opad holde den i 10 sekunder, før de kom ned.
3. Det lyder måske let, men hele kroppen pres engang faldet på håndflader og knæ kan helt være udfordrende at holde.

5. Isometrisk Lav Blank

En isometrisk lav planke er en kombination af planken og pushups sammen. Dette er en stor øvelse for dem, der ønsker at opbygge core styrke, få tonet arme, en flad mave og velformede skuldre. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Tag pushup position.
2. Sænk din krop ned, bøje dine albuer, hovedet op, og hage lige.
3. Nu langsomt skubbe din overkrop op som du rette dine albuer og støtte din kropsvægt med dine arme, skuldre og din håndflade.
4. Hold den i 5 sekunder.
5. Sænk ned din krop og hold i 5 sekunder.
6. Gentag dette 10 gange.

[ Læs: Bedste Aerobic Trænings Videoer ]

6. Skulder Udvidelse

Skulderen udvidelse er en ganske fast måde at give musklerne i din øvre ryg en god stretch. Det er ikke den omfattende strække, men har brug for dig til at bare stå lige med støtte fra en væg. Dette vil trække musklerne i det centrale område, i første omgang smertefuldt, men vil gradvist være en velsignelse. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Steps

1. Stå lige med støtte fra en væg.
2. Ret albuerne mens strækker dine skuldre forude.
3. Hold i 5 sekunder og slip.
4. Gentag 10 gange.

7. Wall Sit

En væg-sidde kan forklare dig opgaven en mime kunstner går igennem, når han udfører dette. Øvelsen handler om at give din ryg og lår muskler nogle udholdenhed og magt. Her er de skridt til at gøre det korrekt.

Steps

1. Placer dig selv i siddestilling med støtte fra væggen.
2. Hold stillingen i 5-7 sekunder og slip.
3. Gentag dette 10 gange og øge hold tid efterhånden.

8. Neck Stretch

Den isometriske hals strækker er en af ​​de bedste måder at give dine nakkemuskler øvelsen, de har brug for. Man kan udføre disse øvelser derhjemme, kontor eller selv når ud på et offentligt sted. De bygger udholdenhed magt og skabe fleksibilitet i nakkemusklerne. Så meget som man ignorerer halsregionen, disse isometrisk hals øvelser har stor betydning, er den generelle sundhed. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Start med at placere både håndfladerne på din pande.
2. Nu skubbe din pande mod din håndflade og bruge din håndflade til at modstå den kraft. Hold det i 5-8 sekunder for 3 gentagelser.
3. For det andet, lægge hænderne bag hovedet. Skub hovedet mod dine hænder og dine hænder mod dit hoved. Hold den 5-8 sekunder i 3 gentagelser.
4. Dernæst sætte din højre hånd på højre side af hovedet. Skub hovedet mod din hånd og din hånd mod dit hoved. Hold den 5-8 sekunder i 3 gentagelser. Gør det for venstre side også.
5. Nu, lægge din højre håndflade på siderne af dine kinder og skubbe dine hænder indad og bruge dit ansigt til at modstå den kraft. Hold den 5-8 sekunder i 3 gentagelser. Gør det for venstre side også.

[ Læs: Medicin Ball Workout ]

9. Bryst Squeeze

En kiste squeeze er en form for brystet øvelse, hvor du kontrakt og udvide musklerne i brystet. Den isometriske bryst øvelser skal udføres kun med en anbefaling af en læge. Her er de trin.

Steps

1. Stå lige med benene hip-bredde fra hinanden.
2. Sæt håndfladerne sammen og tryk dem sammen. Hold den i 10 sekunder.
3. Nu løfter dit højre ben og balance. Hold i 10 sekunder.
4. Sænk dit højre ben og løft dit venstre ben. Hold den i 10 sekunder.

10. hofteadduktion

Hip adduktion vil hjælpe dig med at opbygge styrke til din indre lårmuskler og hofter. Den hofteadduktion vil kræve en pude til at starte med mellem dine lår, mens du lå. Her er de trin.

Steps

1. Læg dig ned på ryggen.
2. Hold en pude med hjælp fra dine lår.
3. Tryk på puden så hårdt som muligt mellem din thighs- sikre pres fra begge sider på samme tid.
4. Slip derefter dine lår uden at lade puden falde. I løbet af at trykke og slippe, skal vejrtrækning være jævnt kontrolleret.

[ Læs: Øvelser under graviditet ]

11. Isometriske karafler

Isometrisk quads er ganske forfriskende form for motion udledt ved den nye tidsalder læger. Det kan hjælpe dig med at slippe af quadriceps smerter og styrke din quadriceps. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Hold en pude eller håndklæde roll under knæet.
2. Når du hvile knæet, hæve det opad for at danne en bøje og hold i 5 sekunder.
3. Når det er gjort, hvile det tilbage på puden og gentag samme procedure med den anden knæet.
4. Udfør dette for hver knæ med mindst 15 gentagelser hver.

12. Ankel Press

Ankel presse er en stor isometrisk øvelse for at styrke dine ankel muskler og forbedre dens elasticitet. Her er hvordan du skal gøre det.

Steps

• Placer en pude mellem dine ankler og tryk den så hårdt, som du kan, indtil du rører den anden ankel.
• Hold den i 10 sekunder.
• Gør disse med en gentagelse af 15 hver dag.

13. Statisk Lunge

Billede: Shutterstock

En stor øvelse for din underkrop, der kræver, at du til at ryste dine ben i ca. 15 sekunder! Det henvender sig specifikt quads, glutes, sadeltasker og hofter. Det virker også på kernen på samme tid.

Steps

• Stå med alle de muskler i din krop spændte din kerne stram, og skuldrene tilbage.
• Split og tage din venstre ben tilbage i en lunge.
• Sænk dig ind så dyb en lunge, som du kan uden at røre din bøjede knæ til jorden. Ideelt lavere dig indtil du er lige inches over jorden.
• Hold dette udgør i 10 sekunder og gentag med det andet ben.
• For at intensivere øvelsen, snup en tung håndvægt i hver hånd.

14. Squat Hold

Billede: Shutterstock

En anden stor underkrop øvelse, som fungerer forbavsende på lårene. Falder squat har to varianter - Mellem-Squat Hold og Deep Squat Hold.

Steps

• Til midten af ​​squat hold, sænk dig ind squat og stoppe, når du når omkring midten af ​​din længde. Det er som du sidder på en stol. Hold dig selv i stillingen i 10 sekunder.
• For dyb squat, sænke dig ind i en komplet squat til jorden med knæene op til brystet og din butt inches fra gulvet. Hold stillingen i 15 sekunder.

15. Warrior III

Billede: Shutterstock

Warrior III pose kaldes også Virbhadrasana III. Det er en balance udgør i yoga og henvender ryg, skuldre, arme, glutes, og ben.

Steps

• Start i Tadasana og langsomt flytte din vægt til dit højre ben.
• Nu langsomt begynde at løfte venstre ben og bøjede sig frem på samme tid.
• Hold ryggen rank og ryggen lige hele tiden.
• Bøj fremad og løft dine ben, indtil din ryg og løftet ben er afstemt i en lige vandret linie.
• Nu, holde denne balance, og hold stillingen i 10 sekunder.
• Langsomt lavere og derefter gentage stillingen med det andet ben.

16. Væg Push-up

Billede: Shutterstock

Husk de fysik kraft-motion lektioner? Det plejede at fortælle os, at hvis du trykker på en væg med kraft, er der ingen bevægelse, og derfor ingen arbejde. Tja, faktisk arbejde er gjort, bare ikke på væggen, men på dine muskler! Væg Pushing er en stor isometrisk øvelse for overkroppen.

Steps

• Læg dine hænder på væggen skulder bredde fra hinanden.
• Nu læne sig op ad væggen og skubbe så hårdt som du kan.
• Hold skubbe med samme kraft i 15 sekunder. Så slappe af.

17. Hængende

Billede: Shutterstock

Pull-ups er en af ​​de monster øvelser, som vi altid frygter, men er super effektiv. Når vi pull-ups, vores armmuskler kontrakt og udvide. Den isometriske version af denne øvelse involverer kun hængende fra at pull-up bar uden anden bevægelse.

Steps

• Snup en pull-up bar eller en anden bar type overflade, hvorfra du kan ordentligt hænge.
• Hold din vægt med din hånd og hænge.
• Hænge der i 10-15 sekunder. Så kom ned.
• Denne øvelse strækker og forlænger musklerne samtidig styrke dem.

18. Shoulder Raise

Billede: Shutterstock

Skulder er fantastiske isometrisk træning, der vil gøre dine arme føles som gelé-O! Denne øvelse kræver et sæt af tunge vægt håndvægte.

Steps

• Løft håndvægte en i hver hånd lige over hovedet.
• Undgå at bøje albuerne og hold raise i 10-15 sekunder.
• Nu sætter sig ned og slappe af.

19. Vægtet kalv rejser

Billede: Shutterstock

Denne øvelse har to versioner - isometrisk raise hold og isometrisk-isotonisk kombination. Den er rettet mod de kalve, glutes og arme.

Steps

• Tag nogle tunge vægte som 12 pounds eller deromkring, uanset er tung for dig.
• Hold en håndvægt i hver hånd ved din side med hænderne lige.
• Nu hæve dine hæle fra gulvet og balancere på kugler af dine fødder.
• Hold raise i 10 sekunder.
• En anden version vil være at fortsætte med at gøre kalv rejser, mens du holder vægten i dine hænder.

Fordelene ved isometriske øvelser:

Øve isometrisk øvelser tilbyder forskellige fordele til vores krop og de er:

• Isometrisk øvelser hjælpe med styrkelse og konditionering muskler.
• De hjælper med at styrke hvilende muskelvæv på isolerede muskler.
• De forbedrer ens kontrol over kroppen.
• Forbedre kropsholdning og rygsøjlen justering.
• Hjælp med at forebygge skader.
• Disse øvelser er brugt i skade rehabilitering.
• Hjælp til udvikling af magert muskler.
• Forbedre knogletæthed og gøre dem stærke.
• Øge modstanden magt og udholdenhed evne.
• Disse øvelser aktiverer alle de store enheder i kroppen.
• Disse øvelser kan gøres hvor som helst og når som helst.
• De fleste isometrisk træning kræver ikke noget udstyr, eller højst et sæt håndvægte er nok.
• Hjælp i yndefuld ældning, holde kropsholdning lige og rank selv i alderdommen.
• Disse øvelser kan også ske ved ældre mennesker og betragtes som godt for dem.

Tips:

Undersøgelser viser, at isometrisk træning mindske muskel elasticitet og hastigheden af ​​bevægelsen. Men faktisk er det kun sker, når du gør overdreven isometrisk træning uden andre former for øvelser kræves af kroppen.

Isometrisk øvelser bør ikke praktiseres i isolation. Det er mere effektivt at inkludere isometrics med dine HIITs. Kombination af isotoniske og isometrisk træning fungerer godt.

Isometrics er gode til at styrke dine muskler og opbygge de magre mordere. Det er en god idé at sprede isometrics hele din træning i mellem øvelserne. Isometrics kan også ske i løbet af dagen når du har lyst. Men husk, at selv om isometrics er godt for vores krop, men de må aldrig erstatte de andre former for øvelser. Tal med din træner om, hvordan du kan indarbejde isometrisk øvelser i din træning rutine!

Har din træning rutine omfatter isometrics? Hvilken en tror du er den hårdeste? Del med os.