Den nybegynders guide til circuit træning

indhold

• Så hvad er kredsløb uddannelse?
• Fordele ved circuit træning
• Den effektive måde at udføre en fuld-organ workout
• Mid til high intensity holder heart pumpning
• Circuit training historie
• Circuit training effektivitet
• Circuit træning alsidighed
• Spar tid med circuit træning
• Standard retningslinjer for cardio gange
• Circuit training løser dette problem.
• Circuit træning til vægttab
• Circuit training tilbud convenience
• Kom i gang med cirkel træning
• Prøve hjem circuit træning træning
• Der er 2 måder at gøre en cirkel træning træning
• Værker citeret:

Styrketræning + kondition + muskulær udholdenhed = Circuit træning

Circuit træning er utrolig effektiv.

Som du kan se ovenfor, denne stil af uddannelse dækker flere komponenter af fitness end andre træningsmetoder.

Og i fitness (og alt andet), øget effektivitet betyder flere sundhedsmæssige fordele.

Men før du kan opleve de utrolige sundhedsmæssige fordele af kredsløb uddannelse, lad os først forstå denne særlige stil af træning.

I denne begyndere guide til kredsløb træning træning, vil jeg dække, hvad kredsløb uddannelse er, og hvordan man sammensætter et kredsløb træning træning.

Jeg vil også give en prøve kredsløb træning træning ved hjælp af kun kropsvægt øvelser.

Så lad os dykke i.

Så hvad er kredsløb uddannelse?

Kredsløb uddannelse er et hurtigt tempo organ conditioning træning metode, der kombinerer flere styrketræning og højintensive aerobe øvelser (typisk mellem 4 -10 øvelser) for at skabe et kredsløb.

Det er virkelig ligesom speed dating.

I speed dating, har du en række mænd, du har kun et par minutter til at chatte på. Når tiden er gået, du gå videre til den næste.

Circuit træning virker noget lignende.

I stedet for at gå gennem en kreds af mænd, vil du gå gennem et kredsløb af 4-10 øvelser.

Fordele ved Circuit træning

En af de største fordele ved kredsløb træning er dens evne til at forbedre din generelle sundhed og fitness.

For mig som mor, der har begrænset tid til træning, en hurtig kredsløb uddannelse rutine er perfekt for mig.

Jeg er i stand til at arbejde min hele kroppen på den halve tid af en typisk træning.

Det er derfor, jeg tror, ​​kredsløb uddannelse for kvinder er perfekt. især for travle kvinder og mødre som mig. De passer vores tidsplaner og opfylde vores behov for at komme i form og forblive raske uden at ofre en stor luns af vores kostbare tid.

Kortslutning træning giver både styrketræning og cardio træning gavner alle i én, slå to fluer med ét smæk.

Ifølge en undersøgelse udført af UCAM Forskningscenter for High Performance Sport i Spanien, kan kredsløb uddannelse gavn på følgende måder:

• Stærkere hjerte
• Lavere hvilepuls
• Udholdenhed (udholdenhed)
• Lungekapacitet
• Lavere blodtryk
• Knoglemasse (knogletætheden)
• body sammensætninger
• Lean masse

Alle de fordele oven kombineret i én træning føre til en generel forbedring af din sundhed og fitness.

En anden uddannelse fordel ligger i, hvordan øvelserne sekventeret.

Den effektive måde at udføre en fuld-organ workout

Circuit træning involverer typisk flere øvelser rettet mod forskellige dele af din krop i et kredsløb.

Med andre ord kan det nemt sendte næsten alle dine kropsdele, herunder abs, lår og arme i en træning.

Men bare fordi det er en fuld træning, betyder det ikke, vil du være over trættende din krop.

Circuit træning har en vej udenom.

Velbygget kredsløb uddannelse rutiner udføres på en måde, du går fra et øvelse, der retter sig mod en kropsdel ​​til en anden, der er målrettet en anden kropsdel.

For eksempel er her en prøve kredsløb træning:

* Udfør en øvelse i 30-60 sekunder med korte pauser (typisk 10 - 30 sekunders hvile).

• Squat: Leg og røv motion
• Push-ups: Full-body øvelse rettet mod primært brystet, skuldre og kerne
• Lunges: Hamstring motion
• Dips: Overkrop og triceps øvelse

Som du kan se, det veksler mellem overkrop og underkrop øvelser.

Ved at veksle mellem de forskellige kropsdele, kan du tillade hver muskel gruppe for at få en tilstrækkelig hvileperiode, før det bliver arbejdet igen.

Dette bringer en anden fordel.

Selvom du hviler bestemte kropsdele, din krop fortsætter med at arbejde, hvilket tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe blod og ilt til arbejdende muskler og andre væv i kroppen.

Dette øger din lungekapacitet samt mindsker din hvilepuls.

Mid til High Intensity Holder Heart Pumpning

Circuit træning er i sagens natur en medio til høj intensitet træning.

Resten mellem øvelserne er generelt korte (10-30 sekunder), er du enten under uret eller på en rep tæller grundlag, der holder dig i bevægelse hele kredsløbet.

Dette interval lignende element og korte hvileperioder kredsløb uddannelse holde intensiteten moderat højt.

Du kan også øge (eller mindske) træning intensitet ved at vælge hårdere (eller lettere) øvelser til at sætte i kredsløb. Generelt multi-muskel, multi-bevægelse sammensatte øvelser anses avancerede og hårdere.

Du kan også øge eller mindske antallet af øvelser til at udføre for at justere sværhedsgraden og intensitet niveau.

Mulighederne er utallige, og du kan nemt tilpasse til at passe til dine behov og fitness-niveau.

Samlet set er det en fantastisk måde at spare tid uden at gå på kompromis træning kvalitet.

Det er også en kedsomhed buster der krydderier op din træning i et snuptag.

Circuit Training Historie

Så hvornår har denne smarte træningsmetode ske?

Mens vi bare fange kredsløb uddannelse bølge, og mange betragter det som en "ny" måde at finde ud af, er det faktisk været rundt i temmelig lang tid nu.

Den blev oprindeligt udviklet af R. E Morgan og G. T. Anderson i 1953 ved University of Leeds i England.

Sammen udviklede de et træningsprogram, der består af en række øvelser med lidt at ingen hvile i mellem.

I det oprindelige format, blev et kredsløb bestående af 9-12 stationer.

Ifølge Len Kravitz, Ph.D., kan dette antal variere i overensstemmelse med udformningen af ​​kredsløbet.

Hver deltager flyttes fra en station til den næste med lidt (15 til 30 sekunder) til ingen hvile, udførelse af en 15 til 45 sekunder træning af 8 til 12 gentagelser ved hver station, ved hjælp af modstand på ca. 40% til 60% af en-repetition maksimum (1RM).

Selv om de brugte gym maskiner i det oprindelige kredsløb, har kredsløb uddannelse udviklet sig til at omfatte alt fra frie vægte, modstand band, gymnastik (kropsvægt) eller en hvilken som helst kombination.

Circuit Training Effektivitet

Der er mange dokumenterede fordele (se afsnittet: Fordele ved Circuit træning)

Men dens effektivitet er lige så veldokumenteret som dens sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse offentliggjort på BioMed Research International undersøgt, hvordan en høj intensitet kredsløb-træning (HICT) program påvirker vigtige fysiologiske sundhed markører i stillesiddende overvægtige mænd.

Undersøgelsen omfattede otte mænd med fedtprocent på over 26%.

Deltagerne afsluttet en fire-ugers HICT program, som bestod af tre 30-minutters træningspas om ugen, i alt 6 timers motion.

Efter at have afsluttet på 4 uger høj intensitet kredsløb uddannelse, participantsrsquo- hjertefrekvens (HR), blodtryk (BP), anstrengelsesniveauer blev samlet arbejde (TW), og tid til færdiggørelse målt.

Desuden blev deltager` kropssammensætning målt før og efter HICT.

Undersøgelsen viser deltagerne forbedret:

• Hvilepuls med 16%
• Systolisk blodtryk med 5,5%
• Fedtvæv procent med 3,6%
• Samlet arbejde med 50,7%
• Magert muskelvæv med 2%
• Kolesterol med 13%
• Triacylglycerol med 35%
• Insulin med 18%

Samlet set viste deltagerne en betydelig forbedring i biokemisk, fysisk, reduktion i kropsfedt på bare 6 timers samlede øvelser fra HICT programmet.

Du får maksimal udbytte og forbedre din generelle krop fitness og sundhed på bare én træning i modsætning til at gøre cardio og styrketræning hver for sig.

Circuit træning Alsidighed

En af de store positive fordele ved kredsløb uddannelse itrsquo-s alsidighed.

Det kan tilpasses til alle fitness mål, du har, om det er magt, udholdenhed eller styrke.

Det kan formes til at lægge vægt på visse fordele i forhold til en anden.

For eksempel en effekt på baggrund kredsløb vil fremhæve en kort øvelse tidsperiode og længere pauser mellem øvelserne.

Når den udføres med høj intensitet, det bygger magt.

En udholdenhed baseret kredsløb vil være høj intensitet træning med en længere udnyttelsesperiode med en kortere hvileperiode mellem øvelserne.

Den høje intensitet er hvad der gør kredsløb uddannelse gavnlig, så presse dig selv så hårdt, som du kan (selvfølgelig inden for en rimelig grænse).

Spar tid med Circuit træning

Circuit træning er bygget til en moderne, tempofyldt travle livsstil.

Traditionelt blev styrketræning udføres separat fra aerobe øvelser.

Traditionelle anbefalede dosis af styrketræning

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), til styrketræning alene, anbefales to eller tre nonconsecutive dage om ugen træning frekvens.

For eksempel mandag, onsdag og fredag ​​er dine modstand uddannelse dage.

Pr ACSM anbefalinger, hver modstand træning træning er en fuld træning bestående øvelser for hver muskel gruppe udføres ved en intensitet på 40% til 80% af en et-gentagelse max (RM) i 8 til 12 gentagelser med 2-3 minutters hvile i mellem.

De anbefaler du udfylde 2-4 sæt til hver muskel gruppe.

Standard Retningslinjer for Cardio gange

Standarden retningslinje ACSM layys ud for cardio træning (aerob træning) er 150 minutter om ugen (anbefaling baseret på moderat intensitet cardio).

Udfærdiget i intensiteten af ​​46% til 63% af maksimal iltoptagelse (VO2max), det er 30 til 60 minutter per session.

Alternativt kan man udføre 75 minutter om ugen af ​​kraftig intensitet øvelse (64% til 90% VO2max) i 20 til 60 minut pr session.

Uanset, anbefales cardiotraining volumen er 20-60 minutter per session i 2-3 dage om ugen.

Ved at følge alle de retningslinjer, cardio og styrketræning, kigger du på 5-6 dage med fysisk aktivitet om ugen.

Selv om disse traditionelle øvelse protokoller kan være effektive, er de måske ikke være realistisk nok til tid-bevidste individer eller mødre som mig, på grund af mængden af ​​nødvendige tid til at fuldføre hvert program.

Med kredsløb træning, får du de samme fordele cardio og styrketræning i kun halvdelen af ​​den anbefalede træning tid.

Tag 7 syv minutters træning udfordring nedenfor, som er bygget på basis af den anbefalede kredsløb uddannelse format.

Også problemet med at udføre konditionstræning og styrke træning hver for sig kan ofte kræve 3 til 5 gange om ugen af ​​træningssessioner. Selvom det er den frekvens anbefales, denne høje træning frekvens er ikke uden en begrænsning.

Ifølge Chris Jordan, direktør for motion fysiologi på Human Performance Institute i Orlando, FL og en af ​​skaberne af 7-Minute Workout udfordring, det høj workout frekvens kan begrænse motion effektivitet.

Circuit Training løser dette problem.

Ved at kombinere både aerob og styrketræning i en enkelt øvelse Bout, du klippe din træning tid i halve.

Du kan også klippe din træning frekvens fra 5-6 dage om ugen til ca. 3 dage om ugen ved at indarbejde begge træning i et kredsløb.

Og i en kortere udnyttelsesperiode, du stadig komme til at udvikle din kondition samt muskelstyrke ligesom du ville gøre, hvis du skulle gennemføre hver træning uafhængigt på forskellige dage.

Circuit træning til vægttab

Circuit træning er en af ​​den bedste form for øvelser til vægttab.

Circuit træning åbenbart forbrænder flere kalorier end vægtløftning eller moderat kredsløbstræning.

Ifølge American Council on Exercise (ACE), kan en 150 pund person brænde et estimat på 308 kalorier på en moderat intensitet og 573 kalorier på en energisk intensitet bare i en times kredsløb uddannelse.

Circuit træning hjælper også konserves muskelmasse.

Modstanden fra dine kropsvægt, frie vægte eller maskine udfordrer dine muskler, der fører til udvikling af muskelstyrke og muskelmasse (tror defineret, skulpturelle krop).

Fordi musklerne er metaboliske aktive væv, de bruger meget mere energi i form af kalorier under hvile i modsætning til fedt. Denne indlysende fører til øget kalorieindhold brænding.

Ifølge en Los Angeles Time artiklen, dine muskler bidrager til så meget som 20 til 25% af den samlede hvile stofskifte.

Forsker, Speakman JR og Selman fra Rowett Forskningsinstitut gjorde en undersøgelse af effekten af ​​hvile stofskifte i forhold til motion og rapporterede, at hvile stofskifte, RMR er i virkeligheden den største komponent i den daglige energi-budgettet.

De tilføjede, enhver stigning i RMR som følge af motion er signifikant i daglig kalorieforbrug.

Dybest set, du ønsker at få så meget lean muskelmasse som muligt, fordi det øger din hvile stofskifte, som sikrer højere kalorieindhold brænde hele dagen.

Circuit Training Tilbud Convenience

Udøver i hjemmet er et nemt valg at gøre, især hvis du ønsker at spare penge eller har brug for bekvemmelighed.

Du kan nemt kombinere flere øvelser for at oprette din egen kredsløb ved hjælp af din egen kropsvægt eller frie vægte såsom håndvægte eller kettlebells.

Det kræver ikke en gym medlemskab eller et stort rum.

Kom i gang med cirkel træning

Kom godt i gang med kredsløb træning er super nemt.

Det kræver ikke noget udstyr. Det kun tage din kropsvægt og noget plads.

Du kan udføre flere variationer af kredsløb uddannelse 3-4 gange om ugen.

Længden af ​​træningen kan være alt fra 4 til 30 minutter afhængigt af din erfaring og tid til rådighed.

Altid starte med at tage et par minutter til at udføre skum rullende øvelser og korrekt warm-up din krop til den bedste ydelse og forebyggelse af personskader.

Hvis du har brug for en varm-up rutine, her er vores 5 til 10 minutters dynamisk warm-up. Heller ikke glemme en post-workout stræk til at lette muskelømhed og fremskynde din opsving.

Prøve Hjem Circuit træning træning

Her er et eksempel kredsløb træning, du kan gøre som kropsvægt kun eller med frie vægte.

Cardio øvelser: Pick 1-2 øvelser fra cardio øvelse listen nedenfor for at medtage i dit kredsløb

• Kører op og ned ad trappen
• marcherer eller jogging på plads
• sprællemænd
• sjippetov
• side shuffle

Styrketræning øvelser: Udfør alle øvelserne nedenfor i den nøjagtige sekvens.

Der er 2 måder at gøre en cirkel træning træning

1. Udfør hver øvelse i 30 sekunder efterfulgt af en 10-20 sekunders hvile. Fuldføre 1-3 sæt.
2. Udføre 8-12 gentagelser pr øvelse med en 10-20 sekund hvile i mellem i 1-3 sæt

Legemsvægt Øvelser:

• Armbøjninger
• Squats
• lunges
• Planker
• Cykel stykket
• Tilbage udvidelse
• glute broer
• Inverted række

Her er et par pre-made træning skabt af vores certificerede ekspert til at få dig i gang:

• 20 Kettlebell Circuit træning
• Legemsvægt kredsløb træning for begyndere
• 9 Minut Resistance band træning for at opbygge en bedre røv
• 7 Minute Workout Challenge
• 6 minutter morgen træning udfordring
• 20 minutter håndvægt Circuit træning

Der har du det!

I dette indlæg, du har lært, hvad kredsløb uddannelse er, hvilke fordele det giver, og hvordan du kan komme i gang med kredsløb træning!

Der har du det! Circuit træning træning er en yderst effektiv måde at drage fordel af både cardio og styrketræning træning og faldende din samlede træning frekvens.

Og fordi kredsløb træning kan ske hvor som helst, uden eller med træningsudstyr, de giver den bekvemmelighed for travle personer, der ikke kan forpligte sig til at arbejde ud hverdag.

Har du prøvet kredsløb uddannelse? Hvad troede du? Vi vil meget gerne høre fra dig. Lad os en kommentar nedenfor.

Værker citeret:

1. Kravitz, Len, Ph.D. "Circuit 05." Circuit 05. N.P., n.d. Web. 26 Aug. 2015.
2. Brett Klika, C.S.C.S., B. S., og Jordan Chris, MS, C.S.C.S. "Høj intensitet kredsløb uddannelse BRUG kropsvægt: Maksimalt R ...: ACSM Health Træningsdagbog." LWW. Http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/toc/2013/05000, maj 213. Web. 26 Aug. 2015.
3. Romero-Arenas, Salvador, Miryam Martínez-Pascual, og Pedro E. Alcaraz. "Virkningen af ​​Resistance cirkel træning på Neuromuskulær, kardiorespiratorisk og kropssammensætning Tilpasninger hos ældre." Aldring og Sygdom. JKL International LLC, n.d. Web. 27 Aug. 2015.