Sådan får bedre til squats

Så du ønsker at forbedre din Squat

Leder du efter noget hjælp at få din squat spil fra jorden? Du ikke lede længere: Jeg har fem tips til at hjælpe begynder og mellemliggende besættere få dette helt afgørende løft ringet i Squat er stor, selvfølgelig, for at opbygge muskler i quads, hamstrings og glutes.. Det er også fantastisk til at brænde kalorier og ændre kropssammensætning ved at bidrage til fedttab. Derudover er det en vigtig øvelse for at forbedre sportslige præstationer med hensyn til styrke, kraft og vifte af bevægelse.

Så er du på hug endnu? Hvis noget holder dig tilbage fra at starte squats eller forbedre dine squats, er du nødt til at angribe dine svage punkter med intensitet, så du kan høste store belønninger denne elevator tilbyder når udføres korrekt. Mens de fleste af disse tips gælder for enhver form for hugsiddende motion, jeg har barbell tilbage squats og barbell forreste squats først og fremmest i mit sind, fordi de har tendens til at være bedst, når du når et vist niveau af squat kompetence.

Top 5 tips til at forbedre dit Squat

Sådan får bedre på squats Tip # 1: Forstå Squat Form

Der er mange forskellige typer af squats, der alle giver dig lidt forskellige fordele. Som jeg har sagt, jeg er selv en stor fan af barbell tilbage squat og barbell foran squat, samt en god gammeldags kropsvægt squat eller kettlebell bæger squat for begynder besættere eller som warmups for mere avancerede løftere.

Lad os gå over de hurtige og beskidte detaljer i squat form, der gælder for stort set enhver form for squat. På det mest grundlæggende niveau, til squat, skal du læne dig tilbage i en imaginær stol. Den operative sætning er at ”læne sig tilbage”. Hvis du ikke læne sig tilbage gennem dine hofter, bliver du nødt til at bringe dine knæ fremad og stige på tippy tæer. Dette kaldes crouching, ikke hugsiddende. Crouching er okay med rygsøjlen losset (dvs. legemsvægt) som du går om dine daglige aktiviteter, men hvis du tilføjer modstand med en vægtstang, håndvægte, eller endda bare en tung rygsæk, hugsiddende er sundere for din hofter, knæ, og tilbage.

Som du synke dine hofter tilbage og ned i din imaginære stol, holde brystet oppe stedet for at lade dit bryst synke fremad. Holde dine lats og din kerne engageret vil gå en lang vej mod at fastholde, at oprejst positur. En back-loaded squat giver mulighed for en smule mere fremad magert, mens en front-loaded squat kræver, at du holder din torso helt oprejst. Front squats også nødvendiggøre en smule mere mobilitet både i hofterne og i hele rygsøjlen. Begge færdigheder er værd at udvikle.

Du vil høre en masse støj derude på passende squat dybde, men generelle retningslinjer er, at for en squat til virkelig ”tæller”, du ønsker at få den krølle på dine hofter under toppen af ​​dit knæ, når de ses fra siden. Hvis du er nybegynder, fokusere på at få den fleksibilitet og tillid til at gøre dette til at ske, før du begynder at laste op med en masse ekstra vægt. Hugsiddende over parallel vil ikke gøre meget for dig, medmindre, for eksempel, har du en skade eller fælles udskiftning, som du rehabilitere, så hvis du er sund, afsætte dig selv til at beherske hele spektret af bevægelse.

Mit sidste punkt på formularen til vores formål her: tanken om, at hugsiddende er dårligt for dine knæ er en myte. Vores kroppe er beregnet til at sidde på hug, og hvis du har en nogenlunde sund kinetisk kæde, kan du og skal squat. Squats er kun skidt for dine knæ, hvis du gør dem forkert, for eksempel, hvis du sidde på hug med knæene kommer frem over tæerne, eller hvis du tillader dine knæ til hule indad. Set fra forsiden eller bagsiden, skal du holde dine knæ enten parallelt eller skubbet lidt udad, og set fra siden, må de ikke rejse frem over tæerne, selvom de absolut kan rejse frem i forhold til anklen, især når der udføres en front squat.

Sådan får bedre på squats Tip # 2: Vær konsekvent, regression og Progressing Tilstrækkeligt

Herunder squat sessioner mindst to gange hver uge er generelt forpligtet til at gøre fremskridt, og tre gange om ugen kan arbejde bedre for dig, afhængigt af hvor tung du hugsiddende på et givent tidspunkt. Mindre tunge sessioner generelt nødvendiggøre højere frekvens for at stimulere nok fremskridt. Du vil komme sig hurtigere fra lettere sessioner, end hvis du squat tung betydning, at du har råd til at sidde på hug oftere.

På den anden side, hvis du virkelig presser dig selv for flere sæt lave reps (mellem et og fem), to gange om ugen kan passe regningen. Mange mennesker rapport gode fremskridt cykle mellem et par lyse dage og en tung dag om ugen, eller omvendt. Denne strategi har virket for mig personligt såvel.

Der er snesevis af forskellige squat programmer, du finder derude. Her er de generelle retningslinjer, jeg vil foreslå til squat progression: Hvis du er nybegynder, bare fokuserer på stabilitet og udholdenhed: et par sæt af højere reps (12-15) på en håndterbar vægt i mindst den første måned. Dette kan være lige kropsvægt, eller tilføje små mængder af vægt såsom en kettlebell afholdt til brystet eller en tom olympisk bar holdt i ryggen squat position.

Som det bliver lettere, og du får sulten efter mere, skifte op din træning til styrke-mode ved at tilføje mere vægt og gøre færre reps (8-10) for tre eller fire sæt. Når du har styr på denne tilgang for omkring en måned, har du indstillinger på forgrener sig ud i andre måder at uddannelse squats. Hvis du ønsker at tilføje muskelmasse og styrke, tilføje mere vægt og slippe reps endnu længere (omkring 5) kan arbejde godt, når du har oprettet et par måneder af både stabilitet og styrke-stil hugsiddende. De fleste folk vil gøre bedst cykle gennem forskellige uddannelses- stilarter hver måned eller to til at holde skrider frem.

Sådan får bedre på Squats Tip # 3: Sink the Bar Ligesom en lodline

Du ved, hvordan en lodline har intet andet valg end at synke lige ned og stige lige tilbage op? Forestil stien til den bar som lodline. Den mere lige linje, den mere effektiv elevatoren og jo mere vægt vil du være i stand til at løfte sikkert.

Det betyder, at du skal bruge din krop til at styre baren i stedet for at lade det styre dig. Hvis du ikke engagere alle de nødvendige muskler til at holde stangen på rejse i en lige linje, kan det enten falde frem eller tilbage, og hverken er en god scene for dig.

Aktivering af kernen ved afstivning dine mavemuskler, låse ned lats ved at holde albuerne trækker ind og ned mod brystkassen, og engagere dine hofte eksterne rotatorer med ”skubbede gulvet fra hinanden” vil alle bidrage til din evne til at holde stangen på en stabil lige linje sti.

Sådan får bedre på Squats Tip # 4: Fokus på Skum Rolling at forbedre fleksibiliteten

Hvis du kæmper for at få tilstrækkelig dybde i dine squats, eller hvis de bare føler virkelig akavet samlet, fleksibilitet spørgsmål er sandsynligvis på spil. Vores kultur af konstant sidder afføder, blandt andet for korte hofter, hamstrings og kalve.

Hvis du føler at du kommer til at vælte, når du nærmer dig eller klar parallel i dine squats, og især hvis din røv er tucking under (cutely benævnt ”røv kys), betyder din hamstrings er limet ned alt for stram. Hvis dine fødder påpeger som en and, som du squat ned, din kalve sandsynligvis ganske stiv. Mange, mange mennesker har disse problemer, der begrænser deres evne til virkelig at få mest muligt ud af hugsiddende ... og forblive skade-fri.

Det første trin til opløsningen er at slå skumgummirulle. Øv selv-Myofascial frigivelse af hamstrings, kalve, hip flexors, og quads, som om dit liv afhænger af det. Rul hver muskel i mindst 30 sekunder hver, der fokuserer på hver del af hver muskel gruppe, jagt alle over for stramme og ømme pletter og rullende dem nådesløst. Genkende karafler har fire dele hver, hamstrings har tre dele, og kalvene har tre dele. Du vil sandsynligvis finde bud pletter alle op og ned de forskellige dele af hver muskel.

Sådan får bedre på squats Tip # 5: Opfølgning Skum rullende med stretching

Umiddelbart efter at have tilbragt 30 sekunder rullende hvert af disse snævre områder, strække hamstrings og kalve i mindst 30 sekunder hver. Disse er notorisk stædige muskelgrupper, men valsning og udspænding vil lette hver af dem til deres rette udvidelsesmuligheder over tid. Du vil også ønsker at strække din hofte flexors og quads.

Dropper i en dyb primitiv squat position og holde i mindst 60 sekunder ved mindst en gang om dagen vil gå en lang vej mod både medvirken din fleksibilitet og hjælpe dig føle sig mere trygge i en dyb squat position. Gribe ind noget stald såsom et træ, polen eller tung bordben og fokusere på at løfte haleben, løft din rygsøjle i en neutral position, der opretholder din normale lumbale kurve, og holde brystet fra falde sammen. Deep tissue massage, selvom smertefuld, kan også vise sig yderst nyttigt til oplåsning stramme væv.

Ud over de skinker og kalve, der er helt sikkert andre muskelgrupper, som, hvis stram, vil virkelig rod med dine squats. Hvis du er i tvivl om dine personlige områder af restriktioner, kan en certificeret personlig træner eller en fysioterapeut udføre en vurdering for at identificere, hvor du kunne bruge nogle arbejde.

Fleksibilitet spørgsmål er ikke faste anfordring som med mange aspekter af fitness, konsistens er nøglen til forbedring.

Sådan får bedre på Squats: The Bottom Line

Prioriter denne awesome løft, og det vil betale dig tilbage i spar. Der er få, om nogen øvelser bedre til at bygge styrke, muskelmasse, mental sejhed, og den samlede atletiske evner. Vær sikker på at komme videre med en passende hastighed, resterende tålmodig med dig selv som din fleksibilitet, muskelstyrke, og neurologisk koordinering alle tilpasse, og du bliver i stand til at udføre denne væsentlige løft gnidningsløst og sikkert.

Del på sociale netværk: